Dave Bradley แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่าง เช่น สิ่งแวดล้อม ประวัติครอบครัว และอายุ ที่อาจส่งผลต่ออายุขัยของคุณ แต่ก็ไม่มีปัญหาเรื่องการวิจัยที่จะสนับสนุนความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นอย่างมากระหว่างการควบคุมอาหารและการมีอายุยืนยาว
ผักและผลไม้มีสารประกอบที่ช่วยลดความเสี่ยงของ โรคหัวใจ และ จังหวะ , มะเร็งบางชนิด, โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง, โรคเบาหวาน และโรคอ้วนซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพพยายามสนับสนุนให้ผู้คนกินมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง Frances Largeman-Roth, RDN ผู้เขียน กินเป็นสีสัน .
แต่ผักและผลไม้ไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรบำรุงร่างกายด้วยเพื่อป้องกันโรคต่างๆ ได้ดีที่สุด นี่คือรายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเพื่อเพิ่มลงในอาหารของคุณ เพื่อเพิ่มอายุขัยและปกป้องสุขภาพของคุณ
casanisaphotoเก็ตตี้อิมเมจ ผัก ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง และถั่วชิกพีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมและ โปรตีนจากพืช เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความอยากอาหาร ยังช่วยบำรุง ไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ .
เป็นที่ทราบกันดีว่าไมโครไบโอมในลำไส้ที่มีสุขภาพดีช่วยควบคุมการอักเสบ ลดไขมันในเลือด ( คอเลสเตอรอล ) และควบคุม ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน อธิบาย Suzanne Dixon, RD นักโภชนาการกับ The Mesothelioma Center at ใยหิน.com . เธอแนะนำให้ใส่พืชตระกูลถั่วอย่างน้อยห้ามื้อในอาหารของคุณทุกสัปดาห์
ALEAIMAGEเก็ตตี้อิมเมจ ไข่ ในขณะที่ ไข่ มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดโดยรวมของคุณเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัว อันที่จริงหนึ่ง การวิเคราะห์เมตา ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกัน, พบว่าบุคคลที่มีการบริโภคไข่สูง (ประมาณเจ็ดสัปดาห์) มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 12 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานไข่ต่ำ (น้อยกว่าสองสัปดาห์)
สีทึบเก็ตตี้อิมเมจ ผักใบเขียว ผักใบเขียวอย่างผักโขม คะน้า สวิสชาร์ด ทานได้หมด โฟเลต ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง พวกเขายังกลับแคโรทีน (เม็ดสีที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) ที่ช่วยรักษาสุขภาพการมองเห็น กระดูก ฟัน และ ผิว .
โฟเลตจากแหล่งอาหารธรรมชาติช่วยปกป้องการทำงานของสมองเมื่อเราอายุมากขึ้น Dixon กล่าว ในทางกลับกัน แคโรทีนช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันการสลายตัวของ DNA หรือการสลายตัวของเซลล์ ความเสียหายนี้สามารถสะสมเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งนำไปสู่โรคมะเร็งและโรคหัวใจ
เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารทั้งส่วนเพื่อเติมโฟเลตแทนอาหารเสริม การทานอาหารเสริมกรดโฟลิกสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้ โดยเฉพาะ มะเร็งลำไส้ ดิกสันกล่าว
anna1311เก็ตตี้อิมเมจ ผักตระกูลกะหล่ำ ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และหัวไชเท้า ช่วยในกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติของร่างกาย เรามีเอนไซม์ 'ดีท็อกซ์' หรือระบบเคมีภายในเซลล์ของเรา (โดยเฉพาะในตับ) และกิจกรรมของเอนไซม์เหล่านี้ได้รับการสนับสนุนโดยการปรากฏตัวของสารเฉพาะที่พบในผักตระกูลกะหล่ำเท่านั้น Dixon กล่าว
ผักตระกูลกะหล่ำมีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง เนื่องจากช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้แข็งแรงและป้องกันมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน เช่น หน้าอก , รังไข่ , เยื่อบุโพรงมดลูก (มดลูก). Dixon แนะนำให้ด้อมอย่างน้อยห้าเสิร์ฟผักตระกูลกะหล่ำในมื้ออาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์
al62เก็ตตี้อิมเมจ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) เป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหารด้วยเหตุผลมากกว่าความอร่อยธรรมดา ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และปรับปรุงความไวของอินซูลิน Dixon กล่าว
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีผลงานวิจัยที่ยอดเยี่ยมซึ่งแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทราบในทุกวันนี้ เนื่องจากโรคหัวใจเป็นฆาตกรอันดับหนึ่งในสหรัฐอเมริกา Dixon กล่าว
ทำ น้ำสลัดโฮมเมด เมื่อใช้ EVOO ให้ราดบนผักก่อนที่จะคั่วเพื่อให้ออกมาสวยและกรอบ จากนั้นใส่เนยลงในสูตรเพื่อลดไขมันอิ่มตัว
OlenaMykhaylovaเก็ตตี้อิมเมจ ปลาอ้วน ทำให้ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนป่า ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ งานวิจัยหลายร้อยชิ้นสนับสนุนการใช้ปลาไขมันขนาดเล็กเพื่อสุขภาพสมอง เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) ซึ่งเลี้ยงสมองและป้องกันการสูญเสีย หน่วยความจำ และ ภาวะซึมเศร้า Susan Schenck, LAc, MOTM ผู้เขียน .กล่าว ปัจจัยอาหารสด .
เขียวเก็ตตี้อิมเมจ มันฝรั่งหวาน ชาวโอกินาว่า ขึ้นชื่อในเรื่องอายุยืนยาว สุขภาพแข็งแรง และมีประชากรหนึ่งร้อยปีมากที่สุดในโลก (ซึ่งมีอายุถึง 100 ปี) ความลับอย่างหนึ่งในการมีอายุยืนยาวของพวกเขา? มันฝรั่งหวาน ซึ่งเต็มไปด้วย วิตามินเอ , โพแทสเซียม และไฟเบอร์
ชาวโอกินาวากินข้าวน้อยกว่าและมันเทศมากกว่าคนญี่ปุ่นทั่วไป และเชื่อว่าความแตกต่างที่สำคัญในอาหารของทั้งสองกลุ่มนี้มีบทบาทในการทำให้ชาวโอกินาว่าอายุยืนกว่าคนญี่ปุ่นคนอื่นๆ ดิกสันกล่าว
Dixon แนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 3-5 มื้อต่อสัปดาห์ แทนที่อาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น ข้าว ขนมปัง และซีเรียลเย็น
marekuliaszเก็ตตี้อิมเมจ อาหารหมักดอง อาหารที่อุดมด้วยอาหารหมักดองจะให้แบคทีเรียที่ดีในการรักษาลำไส้ให้แข็งแรง สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเรามีอายุมากขึ้น เมื่อไมโครไบโอมของเรามีแนวโน้มที่จะสูญเสียความหลากหลายและความหลากหลายของแบคทีเรีย
ไมโครไบโอมที่มีความหลากหลายมากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับฤทธิ์ต้านโรคอ้วน และดูเหมือนว่าจะป้องกันการติดเชื้อและโรคภูมิต้านตนเองได้ ซึ่งถือเป็นหนึ่งในกลไกที่เชื่อว่ามีส่วนทำให้สุขภาพที่ลดลงตามอายุ Dixon กล่าว
โหลด kefir, กะหล่ำปลีดอง, กิมจิ, คอมบูชา , และอื่น ๆ อาหารโปรไบโอติก เพื่อให้การย่อยอาหารของคุณอยู่ในเช็ค คุณต้องการอาหารหมักดองอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวัน
Robert Dalyเก็ตตี้อิมเมจ Alliums หัวหอม, กระเทียม, กุ้ยช่าย, กระเทียมหอม และหอมแดง เป็นมากกว่าแค่การช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ ไม้ดอกเหล่านี้มีสารประกอบที่เรียกว่าออร์กาโนซัลเฟอร์ ซึ่งช่วยในกระบวนการล้างพิษของร่างกาย หนึ่ง ศึกษา ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีหัวหอมและกระเทียมสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ ใส่กระเทียมสับและหัวหอมลงไปในผัด สลัด และซุปเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการต่อสู้กับโรค
amenic181เก็ตตี้อิมเมจ กาแฟ ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องออกจาก กาแฟ นิสัย. การดื่มโจโจ้ในปริมาณที่พอเหมาะนั้นดีต่อสุขภาพของคุณจริงๆ อันที่จริง มีงานวิจัยมากมายเชื่อมโยงการบริโภคกาแฟกับความเสี่ยงที่ลดลง โรคมะเร็ง , โรคหัวใจและหลอดเลือด , ภาวะสมองเสื่อม , โรคตับ และแม้กระทั่ง โรคเบาหวาน . Dixon แนะนำให้เติมนมหรือครีมไม่เกินหนึ่งช้อนชาและน้ำตาลไม่เกินหนึ่งช้อนชาในการชงประจำวันของคุณ
นาตาชามามเก็ตตี้อิมเมจ ชา ชาทุกชนิด—เขียว, ดำ, ขาว—เป็นที่ยกย่องมานานสำหรับ ประโยชน์ต่อสุขภาพ ต้องขอบคุณสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ
การบริโภคชาดำได้รับการเชื่อมโยงกับการปรับปรุง ความหนาแน่นของกระดูก ในสตรีสูงอายุในการศึกษาจำนวนมาก และพบว่าชาเขียวสามารถลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและมะเร็งเต้านมอื่นๆ ได้ Dixon กล่าว วิธีที่ดีที่สุดในการให้คะแนนประโยชน์ต่อสุขภาพของการดื่มชาโดยไม่ใช้คาเฟอีนมากเกินไปคือการดื่มไม่เกินสองถึงสามถ้วยต่อวัน
เยเลน่าเยมชุกเก็ตตี้อิมเมจ กรีกโยเกิร์ต มีเหตุผลที่ดีกรีกโยเกิร์ตทำให้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ . มันเต็มไปด้วยโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ อันที่จริง โยเกิร์ตกรีกแบบไม่มีไขมันขนาด 170 กรัมในภาชนะหนึ่งบรรจุโปรตีน 17 กรัม ซึ่งเกือบ 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงและประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ชาย Deborah Malkoff-Cohen, RD, ผู้ก่อตั้งและเจ้าของ โภชนาการสำหรับเด็กในเมือง แนะนำให้จับคู่กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่าและผลเบอร์รี่สดเป็นอาหารเช้า คุณยังสามารถเปลี่ยนเป็นมายองเนสในซอสครีมและครีมเปรี้ยวในมันบด ซุป หรือซอส
Karissaเก็ตตี้อิมเมจ เมล็ดเจีย เมล็ดเจีย อาจเล็กน้อย แต่ประโยชน์ของมันอัดแน่นไปด้วยหมัด ประกอบด้วยโปรตีนมากถึง 15 กรัมต่อหนึ่งออนซ์ มากกว่าเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งยังแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง ลด ไขมันหน้าท้อง และเสริมสุขภาพผิว เนื่องจากโดยทั่วไปไม่มีรสชาติ จึงง่ายต่อการใส่ลงในจานใดๆ ก็ตาม สมูทตี้ , น้ำผลไม้หรือโยเกิร์ต
เยเลน่าเยมชุกเก็ตตี้อิมเมจ ลูกพลัมและลูกพรุน ผลไม้สีเข้ม เช่น ลูกพลัมและลูกพรุน เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำงานเพื่อต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกาย
อนุมูลอิสระในสิ่งแวดล้อมสามารถก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ของเรา เปลี่ยนแปลงลักษณะหรือการทำงาน และอาจนำไปสู่มะเร็งได้ Roger E. Adams, PhD, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเจ้าของ eatrightfitness . ฤทธิ์ป้องกันของสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้เสื่อมโทรมอย่างรวดเร็วและยอมจำนนต่อผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อความชรา หั่นลูกพลัมและลูกพรุนแล้วโยนลงในสลัดหรือสมูทตี้เพื่อให้ได้ความหวานตามธรรมชาติ
บาร์มาลินีเก็ตตี้อิมเมจ อาโวคาโด ผลไม้สีเขียวครีมนี้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมถึง วิตามินซี , ถึง , B, E และ ถึง รวมทั้งไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีปริมาณสูงของ โพแทสเซียม —ยิ่งกว่ากล้วยด้วยซ้ำ 'โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตโดยการปรับสมดุลผลเสียของเกลือในอาหาร ยิ่งกินโพแทสเซียมมากเท่าไหร่ โซเดียม คุณสูญเสียทางปัสสาวะ' Malkoff-Cohen กล่าว
ไดอานาจเก็ตตี้อิมเมจ เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งพบว่าช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย Dixon แนะนำให้ตั้งเป้าที่จะเสิร์ฟผลเบอร์รี่สามถึงห้าส่วนในแต่ละสัปดาห์ 'อาหารแช่แข็งนั้นดีพอ ๆ กับความสดใหม่และเป็นมิตรกับงบประมาณมากกว่าสำหรับคนจำนวนมาก' เธอกล่าว
KarpenkovDenisเก็ตตี้อิมเมจ เมล็ดกัญชง จัดเป็นถั่ว เมล็ดป่าน อุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถเผาผลาญภายในได้
หัวใจของกัญชงให้กรดไขมันจำเป็นสองชนิดแก่เรา: กรดไลโนเลอิก (โอเมก้า-6) และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (โอเมก้า-3) มัลคอฟฟ์-โคเฮนกล่าว แคลอรี่ 25% มาจากโปรตีน (สำหรับการเปรียบเทียบ เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีนเพียง 16 ถึง 18 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น) คุณสามารถเติมข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ หรือแม้แต่สลัดก็ได้
Segmed87ruเก็ตตี้อิมเมจ โกโก้ คนรักช็อกโกแลต ห้ามพลาด! ดาร์กช็อกโกแลต ทำจากโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปมีน้ำตาลต่ำกว่าช็อกโกแลตนมตามธรรมชาติ ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและ เหล็ก .
Lecicเก็ตตี้อิมเมจ น้ำมันมะพร้าว เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณหนึ่งถึงสองช้อนโต๊ะต่อวัน) น้ำมันมะพร้าว สามารถเป็นผลดีต่อหัวใจของคุณได้ ไขมันอิ่มตัวในน้ำมันมะพร้าวนั้นแตกต่างจากไขมันในสัตว์และพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง น้ำมันมะพร้าวยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยม จึงเป็นมอยส์เจอไรเซอร์จากธรรมชาติที่ดีเยี่ยม
SilviaJansenเก็ตตี้อิมเมจ ขมิ้น เครื่องเทศสีทองนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ป้องกันโรคหัวใจ อัลไซเมอร์ และมะเร็ง รวมถึงการป้องกันโรคซึมเศร้าและโรคข้ออักเสบ เคอร์คูมิน—สารออกฤทธิ์ใน ขมิ้น —เป็นสิ่งที่ทำให้เครื่องเทศชั้นยอดนี้มีพลังในการต่อสู้กับการอักเสบ ใส่ขมิ้นกับทุกอย่างตั้งแต่ไข่ ข้าว ไปจนถึงซุป และ สมูทตี้ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
samael334เก็ตตี้อิมเมจ ข้าวโอ๊ต เมื่อพูดถึงธัญพืชไม่ขัดสี จะไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ข้าวโอ้ต ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล หากเราสามารถป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นในระยะยาว ก็จะดีกว่าสำหรับหัวใจของเรา Largeman-Roth กล่าว ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการได้รับประโยชน์นี้ แต่ฉันก็ชอบเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในมัฟฟินและแพนเค้ก
RistoArnaudovเก็ตตี้อิมเมจ เห็ด เห็ดเป็นแหล่งสารอาหารที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะ วิตามินดี. ซึ่งช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง การกินเห็ดอาจช่วยให้จิตใจของคุณเฉียบแหลม ไม่ว่าคุณจะรับประทานเห็ดดิบหรือปรุงสุก คุณก็จะได้ประโยชน์จากการต่อต้านวัยด้วยเห็ด
ต่อไป16 อาหารที่น่าแปลกใจที่อัดแน่นไปด้วยโซเดียม
