หากคุณได้พิจารณา กินเจหรือกินเจ , คุณอาจเคยเจอคำถามซ้ำแล้วซ้ำเล่า: How will you ได้รับโปรตีนเพียงพอ ? ใช่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักอุดมไปด้วยโปรตีน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าผักจะเข้ากันไม่ได้
โปรตีน เป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก จำเป็นสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร และดูแลให้ทุกเซลล์ในร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยลงอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง แต่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พลาดสิ่งสำคัญ
แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหรือเป็นมังสวิรัติ, กล่าว ไดอาน่า ซูกิอุจิ, R.D.N. ผู้ก่อตั้ง Nourish Family Nutrition แต่ต้องมีการวางแผนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโน วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น โดยเฉพาะวิตามินบีและ เหล็ก .
Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. เจ้าของ นักกำหนดอาหารไลฟ์สไตล์ . เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีทั้งตัว เช่น ถั่วเหลืองในรูปของเต้าหู้ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
ทั้ง Jones และ Sugiuchi สังเกตว่าไม่มีคำจำกัดความที่แน่นอนสำหรับผักที่มีโปรตีนสูง แต่บางพันธุ์ก็โดดเด่นกว่าที่อื่น ต่อสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาในปัจจุบัน (อย.) แนวทาง ผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 50 กรัมในอาหาร 2,000 แคลอรีต่อวัน โดยให้ประมาณ 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ (บาง การวิจัย แม้แต่แนะนำให้กระแทกที่ 30 กรัมต่อมื้อโดยเฉพาะ อาหารเช้า เพื่อการจัดการความหิวที่ดีที่สุด)
ดังนั้น สำหรับคนที่ยังสงสัยว่า ผักสามารถให้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อการเจริญเติบโตได้อย่างแน่นอน ร่างกายของคุณอาจจะขอบคุณสำหรับมันเช่นกัน ต่อไปนี้คือผักที่มีโปรตีนสูงที่สุด 20 ชนิดที่คุณควรรับประทาน ไม่ว่าคุณจะทานผักจากพืชหรือไม่ก็ตาม
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ
1. ถั่วแระญี่ปุ่น
โปรตีน: 9 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
พูดถึงอาหารเรียกน้ำย่อยที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่เคยมีมา—เพียง Edamame มูลค่าหนึ่งถ้วย (ถั่วเหลืองปรุงสุก) ที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนมากมาย โจนส์สาบานด้วยถั่วแระญี่ปุ่น เรียกง่ายๆ ว่ากินเป็นของว่างหรือใส่ในซุปหรือผัดผัก คุณสามารถสร้างสรรค์มันได้มากขึ้นเช่นกัน เช่น การนำถั่วไปแช่ในอ่าง
Adriana Marteva / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ
2. ถั่วเลนทิล
โปรตีน: 8 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
ถั่วเลนทิลที่มีแคลอรีต่ำและมีใยอาหารสูงเป็นอาหารชั้นเลิศ ถั่วไม่จำเป็นต้องแช่เลย โจนส์กล่าว ฉันสามารถเตรียมซุปถั่วเลนทิลหรือแกงกะหรี่ได้ นอกจากนี้ เธอยังตั้งข้อสังเกตว่า พวกมันอุดมไปด้วยโฟเลต โพแทสเซียม และทองแดงทำให้สุขภาพดีกว่าเมล็ดพืชที่ทดแทนได้
มิราจCเก็ตตี้อิมเมจ
3. ถั่วดำ
โปรตีน: 8 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
ถั่วดำยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ โพแทสเซียม โฟเลต วิตามิน B6 และไฟโตนิวเทรียนท์อีกหลายชนิด คุณสามารถทำอาหารจากพวกมันได้ แต่พวกมันยังง่ายต่อการใส่ลงในจานเกือบทุกจานอีกด้วย Jones อธิบาย รวมถึงซุปและผัด
ไมเคิล โมลเลอร์ / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ
4. ถั่วชิกพี
โปรตีน: 7 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
ส่วนผสมของโปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วชิกพีทำให้ถั่วมีสุขภาพดี แน่นอน พวกเราส่วนใหญ่รู้จักและชื่นชอบถั่วชิกพีจากครีม แต่พวกมันสามารถแปลงเป็นเกือบทุกอย่างได้ ตั้งแต่ฟาลาเฟลเข้มข้นไปจนถึงขนมขบเคี้ยวอบกรุบกรอบ โดยเฉพาะซุป สลัด หรือแม้แต่เครป
เดอะวอชิงตันโพสต์เก็ตตี้อิมเมจ
5. ถั่วลันเตา
โปรตีน: 6.5 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
สุงิอุจิเติมทาโก้และเอนชิลาดาสด้วยถั่วดำและถั่วปินโตผัด กินคนเดียว หากคุณกำลังเปลี่ยนครอบครัวของคุณให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชมากขึ้น คุณยังสามารถผสมกับเนื้อบดหรือไก่เพื่อลดปริมาณเนื้อสัตว์ คุณจะได้ไม่ทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เช่นนี้
นันทิตาเก็ตตี้อิมเมจ
6. ถั่วลิมา
โปรตีน: 5 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
บางทีคุณอาจไม่มีสิ่งเหล่านี้ตั้งแต่อายุ 10 ขวบ แต่ฟังเรานะ นอกจากการเติมโปรตีนแล้ว ถั่วลิมายังมีกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพในผู้สูงอายุ พวกเขาเก่งในตัวเองเป็นพิเศษ - และคุณอาจจะรักพวกเขามากขึ้นในฐานะผู้ใหญ่
กบ Anikoเก็ตตี้อิมเมจ
7. ถั่วเขียว
โปรตีน: 4 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
มักถูกมองข้ามในฐานะคนเดินถนน [ถั่วลันเตา] มีอยู่ในหมวดผักแช่แข็งเสมอ Sugiuchi อธิบาย เธอชอบพวกมันเพราะความเก่งกาจ ไม่ว่าจะเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง ผสมเป็นธัญพืช เช่น ข้าว บร็อคโคลี่บด หรือปั่นเป็นซุป ถั่วเขียวยังมีวิตามิน A, K และ C สูงอีกด้วย
เรียนลู่เก็ตตี้อิมเมจ
8. ถั่วงอก
โปรตีน: 4 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
ไม่ว่าจะใส่บิบิมบับเกาหลีหรือผัด ถั่วงอกจะเพิ่มความกรุบกรอบและปริมาณโปรตีนในปริมาณมากให้กับจานที่ทำจากพืช ผักยังมีไฟเบอร์อีกด้วย รับรองว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวระหว่างมื้อหรือหลังอาหารเย็น และถ้าคุณเบื่อถั่ว ถั่วงอกช่วยให้คุณเปลี่ยนสิ่งต่างๆ ได้โดยไม่ต้องเสียสละโปรตีน
ไดอาน่า มิลเลอร์เก็ตตี้อิมเมจ
9. ถั่วลิสง
โปรตีน: 8 กรัม ต่อ 1 ออนซ์
ใช่ ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว ความหมายคือ ในทางเทคนิค ผัก NS เสิร์ฟ 1 ออนซ์ บรรจุโปรตีนเกือบ 8 กรัม ทำให้ (หรือเนยถั่ว) เป็นอาหารว่างในอุดมคติก่อนหรือหลังออกกำลังกาย พืชตระกูลถั่วยังง่ายต่อการซ่อนในเกือบทุกอย่าง ตั้งแต่แพนเค้กที่บรรจุโปรตีนไปจนถึงทาโก้
โกเมซเดวิดเก็ตตี้อิมเมจ
10. มันฝรั่งแดง
โปรตีน: 7 กรัม ต่อ 1 มันฝรั่งขนาดใหญ่สุก
มันฝรั่งแดง ( และสีขาว ) อัดแน่นไปด้วยโปรตีน แต่สิ่งที่ทำให้พวกเขาพิเศษ โจนส์กล่าวคือ มีเส้นใยอาหารและวิตามิน B6 ในระดับสูง ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญโปรตีน อบ บด หรือย่างกับผัก มันฝรั่งแดงเป็นเมนูโปรดของฝูงชนที่แอบสุขภาพดี
mikroman6เก็ตตี้อิมเมจ
11. ข้าวป่า
โปรตีน: 3.25 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยสุก
ข้าวไม่ใช่ผักในทางเทคนิค แต่ข้าวป่าต้องขอบคุณความจริงที่ว่ามันมาจากหญ้าจริงๆ เนื่องจากผักที่มีสารอาหารหนาแน่นจะปรุงแบบเดียวกับข้าวจริง คุณจึงสามารถใช้ในสูตรเฉพาะของข้าวป่าและอื่นๆ ที่มีเมล็ดพืชได้ อาหารเย็นที่ทำจากข้าวของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น
โป คิมยอ / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ
12. ผักโขม
โปรตีน: 6 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก
นอกจากจะดีต่อคุณแล้ว Jones raves ผักโขมยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่พิเศษอีกด้วย และประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขมก็มีมากมาย ผักใบเขียวเต็มไปด้วยสารพัดอย่างเช่น แคลเซียม กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และวิตามินเคและซี นอกจากนี้ ยังง่ายต่อการโยนลงในสลัด สมูทตี้ และชาม
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ
13. กะหล่ำดาว
โปรตีน: 5.5 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก
ผักสีเขียวเล็กๆ เหล่านี้มักได้รับคำวิจารณ์ที่ไม่ดีอย่างไม่เป็นธรรม แต่พวกมันสามารถเป็นซุปตาร์ที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ อย่างน้อยถ้าคุณรู้วิธีทำอาหาร (เราขอแนะนำมัสตาร์ดเคลือบหรือโกน ?) นอกจากโปรตีนแล้ว กะหล่ำดาวยังบรรจุโพแทสเซียมและวิตามินเคในปริมาณมากด้วย
จูเลีย เมอร์เรย์ / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ
14. มันเทศ
โปรตีน: 5 กรัม ต่อ 1 มันฝรั่งขนาดใหญ่สุก
เพื่อไม่ให้พ่ายแพ้โดยลูกพี่ลูกน้องที่บรรจุโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย มันฝรั่งหวาน ยังคงเป็นแหล่งที่มาที่ดีของสิ่งต่างๆ พวกมันทำงานได้ดีในทุกมื้อ ตั้งแต่อาหารเช้าสมูทตี้ไปจนถึงอาหารเย็นที่เป็นมิตรต่อลำไส้ มันเทศยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งส่งเสริมการมองเห็น ผิวหนัง และระบบภูมิคุ้มกันที่ดี
สเวน ฮาโกลานีเก็ตตี้อิมเมจ
15. อาร์ติโช้ค
โปรตีน: 5 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก
อาร์ติโช้คไม่ควรถูกผลักไสให้ลดลง (แม้ว่าจะทำ มาก น้ำจิ้มดี) ผักที่มีแคลอรีต่ำและอุดมด้วยสารอาหารประกอบด้วยโฟเลตและวิตามิน C และ K จำนวนมาก และพวกมันยอดเยี่ยมมากในอาหารมื้อเย็นแบบถาด ด้านย่าง และแม้กระทั่ง บนพิซซ่า . พวกเขาซ่อนตัวอยู่ในสายตาตลอดเวลานี้
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ
16. ถั่วหิมะ
โปรตีน: 5 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก
ถั่วลันเตามีโปรตีนมากมายทั้งดิบและปรุงสุก ของขบเคี้ยวกรุบกรอบเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้ออาหารที่ต้องการสีเขียวเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย รวมถึงแป้งตอร์เทลลินีเพสโต้และขนมปังริคอตต้านี้ คุณยังจะได้รับไฟเบอร์และวิตามินซีในปริมาณมากอีกด้วย
DigiPubเก็ตตี้อิมเมจ
17. บรอกโคลี
โปรตีน: 5 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก
บรอกโคลีไม่เพียงแต่เป็นแหล่งใยอาหารที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณอีกด้วย คุณไม่สามารถผิดพลาดกับผักที่เชื่อมโยงกับคุณสมบัติป้องกันมะเร็งได้เช่นกัน เราชอบเมนูผัด แต่คุณสามารถนึ่ง อบ หรือบดผักด้วยอะไรก็ได้
Winslow Productionsเก็ตตี้อิมเมจ
18. หน่อไม้ฝรั่ง
โปรตีน: 4.25 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก
หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่ชื่นชอบอยู่แล้ว แต่ปริมาณโปรตีนสูงก็ไม่ทำให้เสียหายเช่นกัน ไม่ว่าจะอบกับไข่ ผัดกับถั่วลันเตา หรือปรุงควบคู่ไปกับเห็ดนางรมและพาสต้า นี่คือรากฐานที่สำคัญของอาหารที่ทำจากพืชนับไม่ถ้วน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลตและวิตามิน K, A และ C
Mohd Azri Suratmin / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ
19. ข้าวโพด
โปรตีน: 4 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก
เช่นเดียวกับมันฝรั่ง ข้าวโพดมักถูกนำไปปลูกในพืชที่ไม่มีประเภทคุณภาพที่แลกได้ แต่ด้วยไฟเบอร์ โฟเลต วิตามินซี และแมกนีเซียมจำนวนมาก จึงสามารถจัดอาหารจากพืชที่บรรจุโปรตีนได้ค่อนข้างดี มีสุขภาพดีทั้งสดและแช่แข็ง ดังนั้นให้สร้างสรรค์กับซัลซ่าและสลัดของคุณ
Boris SVเก็ตตี้อิมเมจ
20. เห็ดขาว
โปรตีน: 4 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก
เห็ดทั้งหมดตั้งแต่เห็ดหอมไปจนถึงหอยนางรมมีโปรตีนในปริมาณที่ดี แต่เห็ดขาวมีมากที่สุด—และเป็นเห็ดที่แพร่หลายที่สุด โยนพวกเขาในอาหารค่ำโดยพื้นฐาน (เราขอแนะนำ arugula pizza , พาสต้าเบคอน และ โมลทาโก้ ) เพื่อเพิ่มอูมามิและโปรตีน
ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น
