AnnaPustynnikovaเก็ตตี้อิมเมจ วิตามินเคเป็นเสื้อกันหนาวที่น่าเกลียดของโลกวิตามิน ห่างไกลจากความเซ็กซี่ ไม่เก๋ไก๋ และมักถูกมองข้าม แต่มีประโยชน์ใช้สอยสูง และสมควรได้รับตำแหน่งบนจานของคุณ เช่น วิตามิน A, C และ D
Jen DeWall, RDN, LD, CSSD โค้ชด้านกีฬาและการลดน้ำหนัก และเจ้าของ Nutrition in Motion, LLC ที่เมือง Des Moines รัฐไอโอวา ไฟโลควิโนน (วิตามิน K1) ผลิตโดยพืชและเป็นชนิดที่พบได้ทั่วไป ในขณะที่มีนาควิโนน (วิตามิน K2) พบได้ในอาหารหมักดอง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ เนื่องจากร่างกายประมวลผล K2 บางอย่างตามธรรมชาติ นักกำหนดอาหารจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มี K1 มากขึ้น
Amy Shapiro, RD ผู้ก่อตั้ง โภชนาการที่แท้จริง ในเมืองนิวยอร์ค ว่าวิตามินเคช่วยลดได้ โรคหัวใจ บำรุงกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดแดง และช่วยให้ลิ่มเลือดแข็งตัว สถาบันสุขภาพแห่งชาติ แนะนำวิตามินเค 122 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) สำหรับผู้หญิงและ 138 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชายในแต่ละวัน นี่ไม่ใช่จำนวนที่มีนัยสำคัญ คุณสามารถบรรลุความต้องการของคุณด้วยผักชนิดหนึ่งประมาณ 3/4 ถ้วยหรือคะน้าหนึ่งถ้วย DeWall กล่าว
นั่นฟังดูค่อนข้างเป็นไปได้ แต่คุณสามารถขาด? การขาดวิตามินเคเป็นเรื่องยากมาก โดยทั่วไปแล้ว เรามี 'การขาดอาหารทั้งหมด' ในสังคมของเรามากขึ้น DeWall กล่าวเสริม คุณไม่สามารถกินวิตามินเคมากเกินไปได้หากได้รับวิตามินเคจากธรรมชาติ ไม่ใช่อาหารเสริมสังเคราะห์
ยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น แต่การรับประทานผักวันละ 1 มื้อก็จะช่วยให้คุณถึงโควต้าได้ อาหารทั้งมื้อมีประสิทธิภาพ และวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมีไว้เพื่อทำงานร่วมกันกับร่างกายของคุณ DeWall กล่าว อาหารเสริมเป็นอีกเรื่องหนึ่ง เนื่องจากวิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงไม่ขับออกทันทีเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป นั่นหมายความว่ามันถูกเก็บไว้ในร่างกาย DeWall กล่าว ทานอาหารเสริมวิตามินเคโดยได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น และอย่าทำหากคุณกำลังทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือที่เรียกว่าทินเนอร์เลือด
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องกินยาใดๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูง ที่นี่มี 10 ตัวเลือกสำหรับเพิ่มลงในจานของคุณ
ยูเมะฮะนะเก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 850 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์
นัตโตะเป็นอาหารเช้าแบบญี่ปุ่นที่เหนียว (และเหม็น!) ที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก เพราะหมักแล้วอิ่มรักไส้ โปรไบโอติก .
'โปรไบโอติกในถั่วเหลืองหมักเหนียวเหล่านี้ช่วยในการย่อยอาหารในขณะที่วิตามินเคยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก' ชาปิโรกล่าว
ใส่นัตโตะลงในสลัด พาสต้า แซนวิชและแรป คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับมันเป็นเครื่องเคียงกับอาหารค่ำของคุณ
bhofack2เก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 530 ไมโครกรัมต่อ 1/2 ถ้วยต้ม
นอกจากพลัง K แล้ว กระหล่ำปลียังให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีเยี่ยม เหล็ก , แคลเซียม และแมงกานีส 'ปลอกคอสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้ และวิตามินเคก็ช่วยในกระบวนการต้านการอักเสบด้วย' ชาปิโรกล่าว
หลีกเลี่ยงการเพิ่มรอบเอวในกระหล่ำปลีสไตล์ภาคใต้ และทำให้มันเรียบง่ายโดยผัดกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อย กระเทียมสับ และหัวหอม
แกรนด์ เวสต์ สตูดิโอเก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 426 ไมโครกรัมต่อ 1/2 ถ้วยต้ม
ในฐานะสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ หัวผักกาดเขียวอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ที่ต่อสู้กับโรค ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
นอกจากนี้ ชาปิโรยังกล่าวว่าวิตามินเคในซุปเปอร์กรีนเหล่านี้สามารถช่วยลดภาวะโลหิตจาง ปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผม และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
'ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนด้วยใบที่อุดมด้วยวิตามินเคซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม' ชาปิโรกล่าว
หุบเขาลึกเก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 110 mcg ต่อ 1/2-cup ต้ม
คุณจำการผลักบรอกโคลีออกจากจานของคุณตอนเป็นเด็กได้ไหม? อาจถึงเวลาที่จะเริ่มเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้กลับเข้าไปในอาหารของคุณ นอกจากวิตามินเคที่มีประสิทธิภาพแล้ว ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย วิตามินซี , อีกหนึ่งสารอาหารสำคัญสำหรับ เสริมภูมิต้านทาน .
'บร็อคโคลี่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและขจัดอนุมูลอิสระและสารพิษออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสุขภาพผิวและช่วยให้ หัวใจแข็งแรง 'ชาปิโรกล่าว
ทไวไลท์เก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 43 ไมโครกรัมต่อ 1/2 ถ้วยต้ม
ประโยชน์ของถั่วไม่ได้หยุดอยู่ที่อันดับหนึ่งในรายการอาหารวิตามินเคนี้ แม้ว่าถั่วเหลืองจะมีโปรตีนสูง แต่ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็งได้ ด้วยส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุที่มีศักยภาพ
Madeleine_Steinbachเก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 28 ไมโครกรัมต่อ 6 ออนซ์
เช่นเดียวกับผักสีส้มอื่นๆ แครอทได้ A+ จากนักกำหนดอาหารเนื่องจากมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นวิตามินเอชนิดหนึ่งที่ช่วยปกป้องผิวของดวงตาและช่วยให้มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
'เพิ่มแก้วในอาหารเช้าของคุณในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงผิว' ชาปิโรแนะนำ
อมริตาเก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 25 ไมโครกรัมต่อช้อนโต๊ะ
ปรุงด้วยแหล่งไขมันโอเมก้า 6 หรือใช้ในน้ำสลัดและหมักเพื่อต่อสู้กับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและ โรคอัลไซเมอร์ . เพียงให้แน่ใจว่าได้ปรับสมดุลไขมันของคุณโดยการเพิ่มโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณด้วยปลาแซลมอนและถั่ว
4codesเก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 21 ไมโครกรัมต่อช้อนโต๊ะ
อย่าเก็บถั่วนี้ไว้ก่อนซูชิเพียงอย่างเดียว 'Edamame เป็นแหล่งที่ดีของ โปรตีน และใยอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด' ชาปิโรกล่าว นอกเหนือจากวิตามินเคแล้ว 'มีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด' เธอกล่าวเสริม
ปิดกั้นเก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 20 ไมโครกรัมต่อ 1/2-cup
สควอชฤดูหนาวนี้มีศักยภาพมากกว่าพาย ด้วยไฟเบอร์ที่จะทำให้คุณอิ่มและวิตามิน A และ C ที่จะกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ตัวเลือกรสฤดูใบไม้ร่วงนี้อร่อยพอๆ กับที่ผสมโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแป้งแพนเค้กแบบโฮลเกรน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการบีบเส้นใยและสารอาหารในซอสพาสต้า สมูทตี้ หรือแป้งขนมปังของคุณสำหรับอาหารเช้า
แฮนด์เมดรูปภาพเก็ตตี้อิมเมจ ปริมาณวิตามินเค: 19 ไมโครกรัมต่อ 6 ออนซ์
จิบที่มีชีวิตชีวานี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ 'น้ำทับทิมช่วยต่อสู้กับโรคเรื้อรังทั้งหมดในขณะที่ปกป้องหัวใจของคุณช่วยในการย่อยอาหารและให้วิตามินซีที่ดีต่อสุขภาพ' ชาปิโรกล่าว เพียงให้แน่ใจว่าได้ติดขวดน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
