ซูชิมีสุขภาพที่ดีจริงหรือ?

เมื่อพูดถึงการซื้อกลับบ้าน ซูชิเป็นทางเลือกที่ดีกว่าพิซซ่า ไก่ทอด หรืออะไรก็ได้จากหน้าต่างที่ขับรถผ่าน แต่ซูชิดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

มันสามารถ: คุณได้รับส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันทั้งหมดในม้วนเดียวนี้ - บวกกับส่วนที่ควบคุมได้ Keri Gans , RD, CDN, ผู้แต่ง อาหารการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย .

แต่ซูชิสามารถกลายเป็นระเบิดแคลอรี่ที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงได้อย่างรวดเร็วหากคุณไม่สั่งอย่างชาญฉลาด Lisa Moskovitz, RD, CDN ผู้ก่อตั้ง The NY Nutrition Group .

ที่นี่ Gans และ Moskovitz ให้ความสำคัญกับข้อดี ข้อเสีย และวิธีที่ถูกต้องในการสั่งอาหารซูชิเพื่อสุขภาพ

โภชนาการซูชิ: ข้อดี

ซูชิมีอะไรให้ทำมากมาย

ไม่ได้ปรุงอะไรเลย

ข้อดีอย่างหนึ่งของซูชิก็คือ สิ่งที่คุณกินส่วนใหญ่เป็นวัตถุดิบ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องเกลือหรือเนยที่เติมลงไปมาก หรือสิ่งอื่นใดที่อาหารของคุณอาจปรุงสุกแล้ว Moskovitz กล่าว

คุณอยู่ในการควบคุมของสิ่งที่เกิดขึ้นในม้วน

คุณยังสามารถควบคุมสิ่งที่จะใส่ในม้วนซูชิได้อีกด้วย ง่ายที่จะหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงบางอย่างโดยการเลือกม้วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผัก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา หรือมันเทศ ควบคู่ไปกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด

เต็มไปด้วยโอเมก้า 3

ปัจจัยด้านสุขภาพของซูชินั้นอยู่ที่ตัวปลาดิบเอง ยิ่งสั่งแซลมอนหรือทูน่า ยิ่งได้รับ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย Gans กล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสุขภาพหัวใจของคุณ

งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิต โคเลสเตอรอล และการอักเสบ โรคหัวใจ ), ให้เป็นไปตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติ .

โภชนาการซูชิ: แย่

แคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

แม้จะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ในซูชิก็สามารถเพิ่มขึ้นได้เร็วกว่าที่คุณคาดไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มมองหาม้วนแบบพิเศษ Gans กล่าว ปลาไหลและหางเหลืองมีไขมันมาก ตัวอย่างเช่น เธออธิบายเพื่อเพิ่มแคลอรีมากกว่าปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน กฎพื้นฐานของหัวแม่มือ? ยิ่งห่อเป็นม้วนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น

ท็อปปิ้งมักจะไส้ทะลัก

ส่วนเสริม เช่น มายองเนสเผ็ด เทมปุระ หรืออะโวคาโดเสริมแคลอรีและไขมันจำนวนมาก

สามารถบรรจุโซเดียมได้

คุณต้องระวังซอสถั่วเหลืองด้วยเพราะมันมีเกลือสูงมาก Moskovitz กล่าว บริโภคมากเกินไป โซเดียม สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณ ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน Moskovitz กล่าว แม้แต่เกลือโซเดียมต่ำซึ่งดีกว่าก็ยังมีเกลืออยู่บ้าง

❗คิดก่อนจุ่ม ซีอิ๊วขาวเฉลี่ยช้อนโต๊ะ (หรือที่เรียกว่าทามารี) สามารถบรรจุโซเดียมได้มากถึง 1,000 มก. เพียงอย่างเดียว ให้หรือรับขึ้นอยู่กับยี่ห้อที่คุณต้องการ

มีข้าวเป็นตันทุกม้วน

ข้าวเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่คุณต้องดูจำนวนม้วนที่คุณกิน ซูชิสามารถบรรจุข้าวเต็มถ้วยหรือข้าวในม้วนเดียวได้ และสามารถให้พลังงาน 200 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม Moskovitz กล่าว พวกเขายังมักจะเติมน้ำน้ำตาลลงในข้าว

ที่กล่าวว่าถ้าคุณเฝ้าดูการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณในช่วงที่เหลือของสัปดาห์การทานซูชิในคืนนั้นไม่จำเป็นว่าเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด Gans ให้เหตุผล คนอเมริกันโดยเฉลี่ยไม่ได้บริโภคใยอาหารเพียงพอในอาหาร ดังนั้นทุกที่ที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปได้ก็ดี เธอกล่าว

กี่แคลอรี่อยู่ในม้วนซูชิ?

ข้าวขาว แซลมอน สาหร่าย

250 แคลอรี่ ไขมัน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม ไฟเบอร์ 0 กรัม

ข้าวทูน่าผสมสไปซี่มาโย อะโวคาโด สาหร่าย

320 แคลอรี ไขมัน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม<1 g fiber

ข้าวขาว แตงกวา ปูเทียม อาโวคาโด สาหร่าย ราดด้วยแซลมอน ทูน่า ทูน่าขาว และอะโวคาโด

400 แคลอรี่ ไขมัน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม

ปู อโวคาโด แตงกวา กุ้งเทมปุระ แซลมอน สไปซี่มาโย สาหร่าย

1,000 แคลอรี ไขมัน 56 กรัม คาร์โบไฮเดรต 96 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม

*ข้อมูลโภชนาการตามตัวเลขที่จัดทำโดยเครือร้านซูชิระดับประเทศ

ซูชิดีต่อสุขภาพหรืออย่างไร?

มันขึ้นอยู่กับ. ไม่ใช่ทุกอย่างในเมนูที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การได้ปลาดิบที่มีผักเยอะๆ มันอาจเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลต่ำได้ Moskovitz กล่าว

ดังนั้น แทนที่จะสั่งโรลแบบพิเศษหรือทูน่ารสเผ็ด ให้เลือกเป็นโรลแซลมอนและแตงกวาที่บางกว่าพร้อมกับถั่วแระญี่ปุ่น (อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และ เหล็ก ) เพื่อเพิ่มสารอาหารของคุณและตรวจนับแคลอรี่ของคุณ หรือข้ามข้าวไปเลยแล้วสั่งซาซิมิ (ปลาดิบหั่นบาง ๆ เสิร์ฟพร้อมซีอิ๊ว)

ในที่สุดคืนซูชิไม่ควรเป็นเรื่องในชีวิตประจำวัน Gans กล่าว ฉันคิดว่าผู้คนควรกินอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แต่สำหรับซูชิ การบริโภคโซเดียมอาจสูงขึ้นเล็กน้อยหากคุณทานบ่อยเกินไป เธอกล่าว ติดอาทิตย์ละครั้ง.

วิธีการสั่งซูชิเพื่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยงเทมปุระโรล

เทมปุระทอดเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการสั่งซื้อซูชิของคุณ คุณต้องการที่จะอยู่ห่างจากตัวเลือกของทอดใด ๆ เพราะนั่นเป็นเพียงการเพิ่มแคลอรี่ของมื้ออาหารของคุณ Gans กล่าวขอบคุณน้ำมันพิเศษและเศษขนมปังทั้งหมดเหล่านั้น เช่นเดียวกับโรลกรุบกรอบ Moskovitz กล่าวเสริม

โทรกลับอะโวคาโด

ในขณะที่อะโวคาโดเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีที่ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน แต่อะโวคาโดจะเพิ่มแคลอรีของคุณ Gans กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งม้วนอะโวคาโดแซลมอนของคุณเสีย เธอเน้น แต่แทนที่จะทำอะโวคาโดสองม้วน ให้ทำเป็นม้วนแตงกวาแทน ฉันบอกคนอื่นว่าถ้าคุณสั่งสองม้วนคุณควรมีอะโวคาโดเพียงอันเดียว Gans กล่าว

ข้ามม้วนเผ็ด

ปริมาณที่เพิ่มขึ้นของมายองเนสในม้วนเผ็ดสามารถลากอาหารของคุณไปยังพื้นที่ที่ไม่แข็งแรงได้อย่างง่ายดาย แค่ มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะมี 100 แคลอรี . ติดปลาทูน่าธรรมดาบนปลาทูน่ารสเผ็ด

คิดใหม่ข้าวของคุณ

ม้วนนารูโตะซึ่งทำด้วยแตงกวาบาง ๆ แทนข้าว - เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพวกเขา Moskovitz กล่าว หากคุณไม่ชอบแตงกวา คุณสามารถขอให้ร้านอาหารข้ามข้าวและห่อด้วยสาหร่ายห่อม้วนของคุณ หากคุณต้องการคาร์บคิกจริงๆ ให้เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว

ใส่ใจในการเสิร์ฟ

Moskovitz แนะนำให้สั่งอาหารสองม้วนโดยไม่มีด้านหรืออาหารเรียกน้ำย่อยหรือม้วนเดียวที่มีสองด้านที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ร้านอาหารญี่ปุ่นทุกแห่งมีสลัดผักสดผสมกัน Gans กล่าว นอกจากนี้ยังมีสลัดสาหร่ายที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ Ohitashi อาหารผักโขมเย็นที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และซุปมิโซะเป็นแหล่งของ .ที่ดีจริงๆ โปรไบโอติก ซึ่งดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร Moskovitz กล่าวเสริม