12 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการลดไขมันหน้าท้องให้ดีตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักโดยทั่วไปเป็นเรื่องยาก แต่การลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถรู้สึกผ่านไม่ได้ มันไม่ได้อยู่ในหัวของคุณทั้งหมด: โดยพื้นฐานแล้วเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน คริส ดิเวคคิโอ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และผู้แต่ง วิธี 5 x 2: การเปิดเผยพลังแห่งความรู้สึกของคุณ .

ยังคงเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่าในการลดไขมันหน้าท้องเพราะน่าเสียดายที่ ที่สุด สถานที่อันตรายในการเก็บไขมัน Lawrence Cheskin, แพทยศาสตรบัณฑิต หัวหน้าภาควิชาโภชนาการและอาหารศึกษาที่มหาวิทยาลัยจอร์จ เมสัน และรองศาสตราจารย์ด้านสุขภาพ พฤติกรรมและสังคมที่มหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ เนื่องจากไขมันหน้าท้องหรือที่เรียกว่า visceral fat หรือไขมันหน้าท้องส่วนลึกที่อยู่รอบอวัยวะของคุณนั้นชั่วคราวมากกว่า มันจึงไหลเวียนไปทั่วกระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณไขมันในเลือดของคุณ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น และทำให้คุณเสี่ยงกับ โรคหัวใจ และ เบาหวานชนิดที่ 2 .

โอเค เข้าใจแล้ว ไขมันหน้าท้อง = แย่ แต่จะสูญเสียได้อย่างไร คุณต้องคิดให้ไกลกว่าการกระทืบและไม้กระดานและใช้วิธีการที่รอบรู้ รวมๆแล้วต้องลดไขมันมากกว่าเห็นด้วย Chris Gagliardi ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก American Council on Exercise (ACE) ต่อไปนี้คือวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องโดยไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไป

1. ยอมรับว่าพฤติกรรมของคุณจะปรับ

ส่วนใหญ่ของการลดน้ำหนักคือการตระหนักถึงการตัดสินใจของคุณ ตัวอย่างเช่น เมื่อออกไปเที่ยวในชั่วโมงแห่งความสุขกับเพื่อนๆ คุณอาจจะลืมไปเลยว่ากำลังกินหรือดื่มมากแค่ไหน แต่ถ้าคุณสละวินาทีเพื่อถอยหลังและตระหนักถึงความจริงนั้น คุณก็จะสามารถแก้ไขให้ถูกต้องได้ การตระหนักรู้และการวางแผนสำหรับสิ่งอื่นที่ฉันสามารถทำได้ ซึ่งอาจให้ประโยชน์แก่ฉันในการกินอาหารเพื่อความสะดวกสบายเช่นเดียวกัน Gagliardi กล่าว

2. ติดตามแคลอรี่ของคุณ

วิธีพื้นฐานที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ตัวอย่างเช่น เนื่องจาก 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมัน 1 ปอนด์ a แอพลดน้ำหนัก หรือแม้แต่ปากกาและกระดาษก็สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าต้องตัดแคลอรี่จากอาหารหรือเผาผลาญที่โรงยิมกี่แคลอรีเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย หากคุณต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 500 แคลอรี่ต่อวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์ นั่นจะนำไปสู่ ​​3,500 แคลอรี่ในหนึ่งสัปดาห์และลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ Gagliardi กล่าว

หากคุณไม่ต้องการคิดเลขทุกวัน คุณสามารถใช้วิธีการทั่วไปมากกว่านี้ สำหรับบางคนก็รู้ว่า 'โดยปกติฉันกินแซนวิชทั้งตัว' Gagliardi กล่าว ตอนนี้ฉันจะกินแซนวิชครึ่งหนึ่งในมื้อกลางวันและเก็บอีกครึ่งหนึ่งไว้เป็นอาหารเย็นและลดแคลอรีลงครึ่งหนึ่ง ในการเริ่มต้นให้พิจารณาสิ่งเหล่านี้ 25 วิธีลด 500 แคลอรี่ต่อวัน .

3. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูงไม่ได้ทำให้ความหิวของคุณสงบลง ดังนั้นคุณจึงต้องพยายามหาอาหารให้มากขึ้น ให้กินอาหารที่มีเส้นใยมากกว่า เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ผัก ผลไม้ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดเจีย พวกเขาเติมคุณมากขึ้น Dr. Cheskin กล่าวเนื่องจากไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหารของคุณ

ถึง 2015 ศึกษา จาก พงศาวดารของอายุรศาสตร์ แสดงให้เห็นว่า สำหรับผู้ที่ทานอาหารหนักๆ ยากๆ ลดความซับซ้อนของวิธีการลดน้ำหนักโดย แค่ การบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นยังคงทำให้น้ำหนักลดลงได้ ผู้หญิงควรตั้งเป้าใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน (ตาม 2,000 แคลอรี) ตามข้อมูลล่าสุด แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา . เริ่มต้นด้วย .ของเรา แผนอาหารที่มีเส้นใยสูง .

4. เดินทุกวัน

หากคุณไม่มีกิจวัตรในการออกกำลังกาย การเดินเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้คน Gagliardi กล่าว ตัวเล็กนิดเดียว ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการการออกกำลังกายและชีวเคมี พบว่าผู้หญิงอ้วนที่ทำโปรแกรมเดินเป็นเวลา 50 ถึง 70 นาทีสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถลดไขมันในช่องท้องได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่อยู่ประจำ

แม้จุดเริ่มต้นจะเดินเพียง 1 นาที หากเป็นมากกว่าที่เคยทำมา ประโยชน์ต่อสุขภาพ Gagliardi กล่าว หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือพวกเขาพยายามทำมากเกินไปเร็วเกินไปและหมดไฟ

Gagliardi พูดว่า การเริ่มต้นช้าและพยายามหาทางให้ดีขึ้นนั้นดีกว่าการหักโหมและยอมแพ้ วิธีง่ายๆ ในการดำเนินการ: ให้สัญญาว่าจะเดินอย่างรวดเร็วหลังอาหารเย็น 10 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน

5. เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงทั้งตัวเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามควบคุมมันในระยะยาว การฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของทุกคน ดร. เชสกินกล่าว นั่นเป็นเพราะการฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมาแทนที่ไขมันในร่างกาย และเนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงาน คุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อไปหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวม โบนัส: เมื่อคุณ อัตราการเผาผลาญ เร็วขึ้นเนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะมีที่ว่างเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในอาหารของคุณ หากนั่นคือสิ่งที่คุณต้องดิ้นรน ดร. เชสกินกล่าว

ในการเริ่มต้นให้ยกน้ำหนักอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์และออกกำลังกายจากที่นั่น Gagliardi กล่าว วิธีคิดอย่างหนึ่งคือคุณกำลังสร้างเพื่อรองรับเป้าหมายระยะยาวของคุณ เขาอธิบาย

ตัวอย่างเช่น บางทีคุณอาจต้องการทำการเคลื่อนไหวบางอย่าง เช่น deadlift หรือ bench press และพยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นซ้ำๆ มากขึ้น หรือบางทีมันอาจจะง่ายพอๆ กับต้องการปรับปรุงกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ เช่น อื่นๆ ยกของชำได้อย่างง่ายดาย

6. โอบกอดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อยากลดไขมันต้องกินไขมัน…แบบที่ใช่เลยก็ว่าได้

การเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในรูปแบบของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับมื้ออาหารมากขึ้น ยาซี อันซารี MS, RD, CSSD โฆษกระดับชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า 'แหล่งไขมันที่ฉันแนะนำให้ส่งเสริมในอาหารนั้นมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในอาหารเช่นน้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน และ ไข่เนื่องจากสามารถช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้ในขณะที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ' คุณสามารถเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการเพิ่มอะโวคาโดสับลงในสลัดของคุณ เพลิดเพลินกับปลาแซลมอนป่าสัปดาห์ละสองครั้ง และทานเนยถั่วเล็กน้อยกับ ของว่างหลังออกกำลังกาย หรือ น้ำปั่น . เพียงจำไว้ว่าให้สนุกกับมันในปริมาณที่พอเหมาะเพราะพวกมันยังมีแคลอรี่อยู่มาก Ansari กล่าว

7. เติมโปรตีน

มีเหตุผลที่ทุกคนพูดถึงโปรตีน: ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณอิ่ม แต่ยังมีหน้าที่ซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดจากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยให้พวกมันโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น โดยจะสะกิดไขมันในร่างกายออกไปในกระบวนการ ตามหลักการทั่วไป ให้ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 70 กรัมตลอดทั้งวัน ดร. เชสกินกล่าว

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกาย เราทุกคนล้วนรู้สึกผิดที่ไปยิมอย่างหนัก จากนั้นจึงมุ่งตรงไปที่ Chipotle หลังจากนั้นเพราะเราหิวมาก ผลลัพธ์? คุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญและจบลงด้วยไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกหิวหลังออกกำลังกาย ให้ทานของว่างที่มีโปรตีนอย่างน้อย 12 กรัม ก่อนออกกำลังกาย ดร.เชสกินกล่าว และถ้าคุณยังอยู่ หิวหลังจากนั้น? ขั้นแรก ให้ตรวจสอบกับตัวเองและตรวจดูให้แน่ใจว่าเป็นความหิวที่แท้จริง ไม่ใช่ภาวะขาดน้ำ ดร. เชสกินกล่าว จากนั้นให้กินของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย เช่น โปรตีนบาร์ กับธัญพืชเต็มเมล็ด

8. เอาล่ะ ตอนนี้คุณสามารถทำกระทืบได้แล้ว

แม้ว่าคุณจะมองไม่เห็นการลดไขมัน แต่คุณ สามารถ เป้าหมายสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมัน มีกล้ามเนื้อมากมายระหว่างไหล่และสะโพกซึ่งเกี่ยวข้องกับทุกการเคลื่อนไหวของคุณ DiVecchio กล่าว วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างส่วนตรงกลางที่เพรียวบางเริ่มต้นด้วยการเลือกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

Gagliardi บอกว่า ตั้งใจทำงานหน้าท้อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน และพักผ่อนอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างช่วงเรียน ในระหว่างเซสชั่นเหล่านั้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่า เช่น ครันช์ ครันช์สำหรับจักรยาน และแพลงก์ แม้ว่าคุณอาจจะมุ่งเป้าไปที่หน้าท้องของคุณโดยตรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณก็ยังควรกระตุ้นแกนกลางของคุณ (เรียกอีกอย่างว่าการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ) ทั้งหมด การออกกำลังกายที่คุณทำ Gagliardi กล่าว

มีตันที่แตกต่างกัน ab Workout ที่คุณทำได้ในบ้านของคุณ . เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับกิจวัตรเกี่ยวกับหน้าท้องแล้ว ให้เพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ท่าเตะลูกประคบและท่าบิดแบบรัสเซียแบบถ่วงน้ำหนัก DiVecchio กล่าว

9. พยายามจำกัดความเครียดของคุณ

ความเครียดสร้างปัญหาได้ทุกส่วนของร่างกาย —แต่วิธีที่คุณจัดการกับมันสามารถสร้างหรือทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ ฉันคิดว่าผลกระทบจากความเครียดส่วนใหญ่เป็นพฤติกรรมมากกว่าสารเคมีทางประสาท ดร. เชสกินกล่าว มันทำให้เรากินมากขึ้นเพราะเราใช้อาหารแทนการจัดการกับความเครียด

ความจริงก็คือการกินอาหารเพื่อให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นมักจะง่ายกว่าการเผชิญหน้ากับความเครียดจริงๆ ผู้คนมุ่งไปสู่บางสิ่งที่ไม่ต้องการให้ใครทำ รู้สึกพึงพอใจในทันที และไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเปิดบรรจุภัณฑ์หรือกล่อง ดร. เชสกินกล่าว

การกินความเครียดสามารถนำไปสู่สิ่งเดียวเท่านั้น: การขยายพุงของคุณแทนที่จะเหวี่ยง หากคุณพบว่าตัวเองกินแล้วเครียด ให้ถอยออกมาแล้วคิดว่า: อะไรเป็นสาเหตุของความเครียด และฉันจะทำอย่างไรกับมัน หาวิธีแก้ไขหรือปรึกษากับนักบำบัดแทนที่จะหันไปหาโดริโทส

10. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับที่มีคุณภาพ

หลับ เป็นเรื่องใหญ่เมื่อพูดถึงความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ และนั่นก็เท่ากับว่าคุณนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป การนอนหลับมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ดร. เชสกินกล่าว แต่การนอนน้อยเกินไปนั้นแย่กว่า

กรณีตรงประเด็น: หนึ่ง ทบทวนและวิเคราะห์เมตาปี 2560 จากสหราชอาณาจักรพบว่าผู้ที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนกินเพิ่มอีก 385 แคลอรีในวันต่อมา เทียบกับผู้ที่งีบหลับอย่างน้อย 7 ถึง 12 ชั่วโมง ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาชอบที่จะแทะเล็มอาหารที่มีไขมันซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรีที่ว่างเปล่า เช่น มันฝรั่งทอด

หากคุณนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน นั่นจะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการทานอาหารว่างและตัดสินใจอย่างอื่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณ แม้ว่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเกี่ยวกับจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และดังนั้นจึงมีความคืบหน้าไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ) จำนวนในอุดมคติโดยทั่วไปคือเจ็ดหรือแปดชั่วโมง Dr. Cheskin กล่าว

11. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

ในการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องบริโภคแคลอรีให้น้อยลง—แต่นั่นอาจเป็นเรื่องยากเมื่อความหิวเริ่มคืบคลานเข้ามา แผนการโจมตีที่ดีอย่างหนึ่งคือ? ทิ้งแคลอรีเปล่าที่ไม่ได้เป็นไปตามเป้าหมายของคุณ เพื่อให้คุณมีพื้นที่มากขึ้นสำหรับอาหารที่ทำ ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมด เช่น น้ำอัดลม แต่แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่มีขนาดใหญ่

Ansari กล่าวว่าแอลกอฮอล์สามารถป้องกันการลดน้ำหนักได้หลายวิธี รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากสามารถกระตุ้นการรับประทานอาหารได้ 'การดื่มสุราอาจทำให้ตับทำงานหนักเกินไป ตับจึงจัดลำดับความสำคัญของการแปรรูปแอลกอฮอล์มากกว่าสารอาหารอื่นๆ จากนั้นจึงเก็บโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไว้เป็นไขมันในร่างกาย' อันซารีอธิบาย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กำหนดการดื่มสุราเป็นการดื่มห้าครั้งหรือมากกว่าสำหรับผู้ชายและสี่เครื่องดื่มหรือมากกว่าสำหรับผู้หญิงในสองชั่วโมง 'นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักผสมกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง การดื่มแอลกอฮอล์เกินปริมาณปานกลางอาจทำให้แคลอรีเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว' เธอกล่าว

การวิจัย ยังพบว่าการดื่มบ่อยๆ แม้ว่าจะเป็นปริมาณปานกลางก็ตาม ก็สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ เครื่องดื่มไม่เพียงแต่มีแคลอรีที่ไม่จำเป็น แต่เมื่อคุณเริ่มจิบมากเกินไป ความยับยั้งชั่งใจของคุณก็ลดลงเช่นกัน อ้างอิงจากปี 2016 ศึกษา . ผลลัพธ์? คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการต่อต้านพิซซ่าตอนดึก ดังนั้น หากคุณกำลังจะดื่มด่ำ ให้ยึดติดกับ หนึ่งเครื่องดื่มต่อวัน สำหรับผู้หญิงและไม่เกินสองเครื่องดื่มสำหรับผู้ชาย (สั่งอย่างใดอย่างหนึ่ง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์แคลอรี่ต่ำสุด .)

12. ทำอาหารให้บ่อยขึ้น

การใช้เวลาในครัวมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องได้ ตราบใดที่คุณปรุงอาหารด้วยอาหารที่เหมาะสม ตามข้อมูลในปี 2560 ศึกษา . หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลจากชายและหญิงมากกว่า 11,000 คน นักวิจัยในสหราชอาณาจักรพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารโฮมเมดมากกว่า 5 มื้อต่อสัปดาห์ มีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีดัชนีมวลกายสูง 28% และมีโอกาสน้อยที่จะมีไขมันในร่างกายมากเกินไป 24% ทั้งสามคนกระดกอาหารสามมื้อที่บ้าน

นักวิจัยอธิบายว่าคนที่ทำอาหารกินเองอาจมีนิสัยที่ดีสำหรับคุณ เช่น การออกกำลังกายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม พวกเขายังสรุปด้วยว่าพ่อครัวที่บ้านกินผลไม้และผักมากขึ้น (พร้อมกับอาหารที่หลากหลายขึ้น) มีวิธีการเตรียมอาหารที่ดีขึ้น และลดอาหารที่มีแคลอรีและน้ำตาลสูง พิจารณาหนังสือการกินเพื่อสุขภาพเล่มใดเล่มหนึ่งด้านล่างเพื่อเริ่มต้น