สีทึบเก็ตตี้อิมเมจ มีเหตุผลให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับโฟเลตอยู่เสมอ การได้รับวิตามินเพียงพอจะช่วยป้องกันความผิดปกติของหลอดประสาท สมอง หรือไขสันหลังในทารก
แต่โฟเลตไม่ได้มีความสำคัญเฉพาะกับผู้ที่มีโฟเลตระหว่างทางเท่านั้น อีกชื่อหนึ่งของวิตามิน B9 ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารอย่างผักใบเขียวเข้ม หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำดาว โฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ที่แข็งแรง การทำงานของเซลล์ และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อธิบาย ดารา ก็อดฟรีย์ RD นักโภชนาการในนิวยอร์กที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนคลอด โรคอ้วน และทางเดินอาหาร หากเราได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ เซลล์ของเราไม่สามารถสร้าง DNA ใหม่ แบ่งตัวและเพิ่มจำนวนได้
นั่นคือเหตุผลที่โฟเลตมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรก ช่วงเวลาของการแบ่งเซลล์อย่างรวดเร็วและการสร้าง DNA กล่าว Torey Armul, RD โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของมารดาและก่อนคลอด
ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือไม่ ให้คิดว่าโฟเลตเป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น ร่างกายของเรากำลังสร้าง DNA และสร้างเซลล์ใหม่ตลอดเวลาเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี Armul กล่าว
ปัญหาคือ ร่างกายของคุณไม่ได้สร้างโฟเลตขึ้นมาเอง ดังนั้นคุณต้องรับโฟเลตผ่านอาหารหรืออาหารเสริม เมื่อคุณได้รับของไม่เพียงพอ การขาดสารอาหารสามารถเกิดขึ้นได้และทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์จำนวนมาก ต่อไปนี้คือวิธีที่จะบอกได้ว่าคุณต้องการวิตามินมากขึ้นในอาหารของคุณหรือไม่ คุณจำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดสารอาหารจริงๆ หรือไม่ และทำอย่างไรจึงจะมั่นใจได้ว่าคุณกำลังเติมโฟเลต
อาการของการขาดโฟเลตคืออะไร?
สัญญาณที่ใหญ่ที่สุดของการขาดโฟเลตคือ megaloblastic anemia ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายมีเซลล์เม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่ผิดปกติจำนวนน้อย สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). หากคุณขาดโฟเลต จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณจะลดลงเนื่องจากคุณกำลังยับยั้งการสังเคราะห์ดีเอ็นเอที่เหมาะสม สิ่งนี้สามารถกีดกันเนื้อเยื่อของออกซิเจนซึ่งนำไปสู่อาการต่อไปนี้:
- อ่อนเพลีย อ่อนเพลีย และหงุดหงิด
- ปวดหัว
- หายใจถี่
- ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิ
เซลล์ในปากของคุณและของผิวหนังของคุณพลิกกลับบ่อยๆ อาร์มูลตั้งข้อสังเกต ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะเห็นสัญญาณแรกของการขาดโฟเลตดังต่อไปนี้:
- แผลตื้นในปากหรือลิ้นของคุณ
- การเปลี่ยนสีหรือความซีดของผิวหนัง
- การเปลี่ยนสีของเล็บ
- ผมหงอกก่อนวัย
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณพบอาการหลายอย่างข้างต้น ในขณะที่ภาวะสุขภาพมากมายอาจทำให้เกิด ปวดหัว และความเหนื่อยล้า MD ของคุณสามารถตรวจเลือดเพื่อยืนยันการขาดโฟเลตได้
แต่คุณ จริงๆ จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดโฟเลตหรือไม่?
การขาดโฟเลตไม่ใช่เรื่องปกติทั่วไป Armul กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิด ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณการน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ ของประชากรขาดโฟเลตอย่างแท้จริง
อย่างไรก็ตาม บางคนมีความเสี่ยงต่อการขาดโฟเลตสูงกว่าคนอื่นๆ ผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก พิษสุราเรื้อรัง ตัวอย่างเช่น มีแนวโน้มว่าจะไม่กินเพียงพอและอาจมีระบบที่บกพร่อง เช่น ตับที่ไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งอาจรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่เหมาะสม Armul กล่าว
ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร เช่น โรค celiac และโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ก็มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโฟเลต เนื่องจากมีโอกาสที่สารอาหารจะบกพร่องเพิ่มขึ้น Godfrey กล่าวเสริม
ผู้หญิงใน ระยะแรกของการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับโฟเลตในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเมื่อคุณตั้งครรภ์ ความต้องการกรดโฟลิกของคุณจะเพิ่มขึ้น (ทารกที่กำลังเติบโต!) ในขณะที่ความอยากอาหารของคุณจะลดลง Armul กล่าว
วิธีรับโฟเลตให้เพียงพอ
ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโฟเลต 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน ส่วนใหญ่คนทั่วไปไม่ต้องการอาหารเสริม อาหารและสารอาหารมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน ดังนั้นหากคุณกินผักใบเขียวมากขึ้น คุณกำลังเพิ่มสารอาหารอื่นๆ และเส้นใยของคุณ ซึ่งดีต่อทางเดินอาหารของคุณ ประโยชน์จะเติบโตและเติบโตถ้าคุณกินอาหารเป็นอย่างแรก Armul กล่าว
อาหารที่มีโฟเลตสูง
ผักโขม1/2 ถ้วยต้ม: 131 mcg
1 ถ้วยดิบ: 58 mcg
หน่อไม้ฝรั่ง4 หอกต้ม: 89 mcg
ถั่วคั่วแบบแห้ง 1 ออนซ์: 41 mcg
บร็อคโคลี1/2 ถ้วยสับและปรุงสุก: 52 mcg
อาโวคาโด1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ : 59 mcg
ส้ม1 ส้มเล็ก: 29 mcg
ถั่วไตกระป๋อง 1/2 ถ้วย: 46 mcg
กะหล่ำปลีต้ม 1/2 ถ้วย: 78 mcg
อาหารเช้าซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า และข้าวสามารถเสริมด้วยกรดโฟลิก ซึ่งเป็นโฟเลตรูปแบบสังเคราะห์ที่พบในอาหารเสริมหรืออาหารเสริม (เพียงตรวจสอบฉลากโภชนาการอีกครั้ง!)
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ (หรือกำลังคิดที่จะตั้งครรภ์) คุณควรได้รับโฟเลต 600 ไมโครกรัมต่อวัน ร่างกายที่ตั้งครรภ์ต้องการโฟเลตทันทีในวันแรกของการตั้งครรภ์ Armul กล่าว หากตัวอ่อนที่กำลังเติบโตมีกรดโฟลิกไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของสมองและไขสันหลังอาจบกพร่องได้ตั้งแต่เนิ่นๆ
การรับโฟเลต 600 ไมโครกรัมผ่านอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้น วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา แนะนำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะมีวิตามินที่มีกรดโฟลิก ตามกฎทั่วไปให้แน่ใจว่าได้สัมผัสกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะได้รับอาหารเสริม
แม้ว่า NIH แนะนำให้รับโฟเลตไม่เกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ก็ยากที่จะหักโหม เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ร่างกายของคุณจะกำจัดส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงหายากมากที่จะได้รับโฟเลตมากเกินไป Armul กล่าว
