8 อาหารโปรไบโอติกที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการย่อยอาหาร

อาหารโปรไบโอติกที่ดีที่สุด เก็ตตี้อิมเมจ

ถ้าคุณคิดว่าแบคทีเรียมีความหมายเหมือนกันกับเชื้อโรค ให้คิดใหม่ โปรไบโอติกหรือแบคทีเรียชนิดดีที่มีชีวิตซึ่งอยู่ในลำไส้ของคุณเป็นคำใหม่ที่พูดถึงมากที่สุด ในความเป็นจริง ประมาณ 4 ล้านคนใช้ผลิตภัณฑ์โพรไบโอติกบางรูปแบบในปี 2555 ตามรายงานของ ข้อมูลการสำรวจ จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)

แต่โปรไบโอติกคืออะไรกันแน่? แม้ว่าจุลินทรีย์บางชนิดจะสามารถสร้างความเสียหายให้กับคุณได้ก็ตาม ระบบภูมิคุ้มกัน โปรไบโอติกสามารถช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งได้จริง เมื่อคุณรับแมลงที่เป็นประโยชน์ พวกมันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคและป้องกันการติดเชื้อ เช่น การเติบโตของยีสต์ได้ Tara Gidus Collingwood, MS, RDN นักโภชนาการของทีมบาสเก็ตบอล Orlando Magic และผู้เขียนอธิบาย ตำราอาหารท้องแบนสำหรับ Dummies .



อันที่จริงการทบทวนงานวิจัยในปี 2018 ในวารสาร BMJ พบว่าการกระจายแบคทีเรียในลำไส้ของคุณด้วยโปรไบโอติกสามารถช่วยป้องกันอาการท้องร่วงและการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (หรือ ไข้หวัด ). การวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าผลประโยชน์อาจขยายออกไปมากกว่าลำไส้: การศึกษาในปี 2018 ในวารสาร สมอง พฤติกรรม และภูมิคุ้มกัน สรุปว่าโปรไบโอติกอาจช่วยบรรเทา อาการซึมเศร้า อาจโดยการลดระดับการอักเสบในร่างกาย



โปรไบโอติกสามารถพบได้ในรูปแบบอาหารเสริม แต่ก็มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากนม (หมายเหตุหนึ่ง: เนื่องจากความร้อนสามารถฆ่าโปรไบโอติกได้ - พวกมันยังมีชีวิตอยู่ - อาหารกระป๋องที่ซื้อจากร้านค้าบางส่วนอาจไม่มีแมลงที่เป็นประโยชน์เหล่านี้อยู่ในตัว Gidus Collingwood กล่าว)

ต้องการให้พวกเขาลอง? ต่อไปนี้คือแหล่งที่มาของโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพถึง 8 แหล่ง พร้อมกับวิธีการรับประทาน



Kefir Grains ในช้อนไม้พร้อมแก้ว Kefir DejanKolarเก็ตตี้อิมเมจ

Kefir เป็นโรงไฟฟ้าของโปรไบโอติก .หนึ่งถ้วย kefir ไขมันต่ำของ Lifeway มีแมลงที่เป็นประโยชน์ 12 เส้นรวมถึง แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรียชนิดหนึ่งที่คิดว่าป้องกันและรักษาอาการท้องร่วงและ ไบฟิโดแบคทีเรีย ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการท้องเสียและท้องผูกได้ ตามที่ NIH .

โบนัส: เพราะ kefir ถูกหมัก - หมายความว่าน้ำตาลกำลังถูกแบคทีเรียที่ใช้งานอยู่กลืนกิน - เครื่องดื่มปราศจากแลคโตสสูงถึง 99 เปอร์เซ็นต์ คนที่ไม่มีนมหรือโยเกิร์ตมักจะทนต่อคีเฟอร์ได้ Gidus Collingwood กล่าว



นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมที่ 316 มิลลิกรัมต่อถ้วย และบรรจุโปรตีน 9 กรัม ซึ่งมากกว่าไข่ขนาดใหญ่เพียงฟองเดียว

รับการแก้ไขของคุณ: คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีรสเปรี้ยวนี้เพียงอย่างเดียว (เพียงแค่เตรียมที่จะย่น - ในทางที่ดี) ให้ความหวานด้วยผลไม้สดหรือเติมลงในสมูทตี้ Gidus Collingwood กล่าว

ลองคีเฟอร์

2 กรีกโยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และน้ำผึ้ง เจมส์ แอนด์ เจมส์เก็ตตี้อิมเมจ

เช่นเดียวกับ kefir กรีกโยเกิร์ตมีโปรไบโอติกมากมาย ตัวอย่างเช่น, โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำของ Chobani และ siggi's ธรรมดาสไตล์ไอซ์แลนด์ skyr มีบางสายพันธุ์ของ แลคโตบาซิลลัส . โยเกิร์ตกรีกยังบรรจุโปรตีน 20 กรัมที่น่าประทับใจอย่างมากต่อการเสิร์ฟ 7 ออนซ์

นอกจากนี้ยังมีไรโบฟลาวินสูง ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้เซลล์ของเราแข็งแรง และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม และ โพแทสเซียม Gidus Collingwood กล่าวว่า เพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงและให้ไตและหัวใจของเราทำงานตามลำดับ

รับการแก้ไขของคุณ: ใช่ คุณสามารถกินกรีกโยเกิร์ตและผลไม้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างได้ แต่มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด Gidus Collingwood แนะนำให้ใช้กรีกโยเกิร์ตเป็นเบสในการจุ่มหรือเติมลงใน ซุป , ซอส และ สมูทตี้ .

3 กะหล่ำปลีดองสด กะหล่ำปลีดอง Michael Marquandเก็ตตี้อิมเมจ

อาหารหมักตามธรรมชาติ เช่น กะหล่ำปลีดองสด (ซึ่งยังไม่ผ่านการอบร้อน) ก็ประกอบด้วยโปรไบโอติกเช่นกัน จากการศึกษาในปี 2018 ในวารสาร ชีววิทยาศาสตร์อาหาร ,กะหล่ำปลีดองมีแบคทีเรียกรดแลคติกที่ประกอบด้วย แลคโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส โปรไบโอติกที่อาจช่วยลดโอกาสที่จะได้รับ ไข้หวัดใหญ่ , ตามตัวเล็ก การศึกษานำร่องปี 2014 ทำในเด็ก

กะหล่ำปลีดองทำมาจากกะหล่ำปลี จึงมีไฟเบอร์ (ประมาณ 3 กรัมต่อถ้วย) และโพแทสเซียมในปริมาณหนึ่ง วิตามินซี และวิตามินบี นอกจากนี้ยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบได้ทั่วไปในผักตระกูลกะหล่ำซึ่งพบว่ามีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง Gidus Collingwood กล่าว

ข้อเสียอย่างหนึ่งคือเธอพูดว่า: กะหล่ำปลีดองสามารถมีโซเดียมค่อนข้างสูง หนึ่งถ้วยมีเกือบ 950 มิลลิกรัมหรือประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำของคุณ การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ!

รับการแก้ไขของคุณ: กะหล่ำปลีดองทำกับข้าวแบบสแตนด์อโลนแสนอร่อย แต่คุณยังสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งบนเบอร์เกอร์หรือแซนวิชได้อีกด้วย ไม่มีตลาดของเกษตรกรในบริเวณใกล้เคียง? นอกจากนี้คุณยังสามารถ ทำกะหล่ำปลีดองของคุณเองที่บ้าน ด้วยสูตรนี้จาก Minimalist Baker

4 ผักดองสด ถนอมขวดแตงและแตงกวา Westend61เก็ตตี้อิมเมจ

เช่นเดียวกับกะหล่ำปลีดอง ผักดองสด (แตงกวาดอง) ก็เป็นแหล่งโปรไบโอติกชั้นเยี่ยมเช่นกัน ผักดองขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นมีเส้นใยเกือบ 2 กรัมและโพแทสเซียม 31 มิลลิกรัม

Gidus Collingwood กล่าวว่าเพียงแค่ต้องเลือกชนิดที่สดใหม่ ไม่ใช่แบบกระป๋อง และอย่าไปลงน้ำ - ผักดองขนาดใหญ่หนึ่งอันมีโซเดียมประมาณ 1,600 มิลลิกรัม; ประมาณครึ่งหนึ่งของการจัดสรรรายวันของคุณ

รับการแก้ไขของคุณ: แน่นอนว่าคุณสามารถกินเค็มได้ทีละชิ้น แต่พวกเขายังเพิ่มความกรุบกรอบให้กับเบอร์เกอร์ สลัดทูน่า และสลัดมันฝรั่งด้วย (หรือจะลองก็ได้ ดื่มน้ำผลไม้ .)

5 มิโซะ วางมิโซะ กระบวนทัศน์เก็ตตี้อิมเมจ

มิโซะหรือเต้าเจี้ยวหมักเป็นแหล่งของโปรไบโอติกอีกแหล่งหนึ่ง ซึ่งแตกต่างจากแหล่งโปรตีนมังสวิรัติส่วนใหญ่ (เช่น ถั่วและป่าน) ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ Gidus Collingwood กล่าว ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณสามารถ' t ทำด้วยตัวเอง

มิโซะแต่ละช้อนโต๊ะยังมีโปรตีนประมาณ 2 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมประมาณ 634 มิลลิกรัม

รับการแก้ไขของคุณ: มิโซะให้รสชาติที่เข้มข้นและเค็มแก่อาหาร ใส่น้ำพริกลงในซุป อาหารประเภทผัก หรือแม้แต่เครื่องปรุงรส นอกจากนี้ยังมีสีต่างๆ สองสามสี (เช่น สีขาว สีแดง และสีอื่นๆ ที่อยู่ระหว่างกลาง) ซึ่งมีความเข้มแตกต่างกันไป หากคุณไม่เคยลอง ให้เลือกมิโซะขาว เพราะมันมักจะมีรสชาติที่อ่อนกว่า

ลองมิโซะวาง

6 คอมบูชา ชาคอมบูชาดิบหมักทำเอง bhofack2เก็ตตี้อิมเมจ

เบียร์ที่มีฟองนี้ได้รับความนิยมอย่างมากจากเนื้อหาโปรไบโอติกที่สูง ตามเนื้อผ้า คอมบูชา ทำด้วยชาดำและหวานด้วยน้ำตาล หลังจากนั้นแบคทีเรียเริ่มต้นจะถูกเพิ่มในรูปแบบของ SCOBY ซึ่งเป็นแพนเค้กเยลลี่ที่ติดอยู่ที่ด้านบนของชาเพื่อกระตุ้นกระบวนการหมัก

แต่ชาดำไม่จำเป็นต้องหมักเพื่อเพิ่มสุขภาพ: ใบชาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ เช่น วิตามินซีและบี2 เช่นเดียวกับโพลีฟีนอล

รับการแก้ไขของคุณ: คุณสามารถสร้างคอมบูชาของคุณเองได้ แต่ควรซื้อแบบสำเร็จรูปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตจะดีกว่า คอมบูชาทำเองมีศักยภาพที่จะเก็บบางส่วน แย่ แบคทีเรียอีกด้วย

ลองคอมบูชา

7 เทมเป้ เทมเป้ ดานิกันซิลเก็ตตี้อิมเมจ

เทมเป้หรือถั่วเหลืองหมักประกอบด้วย ไบฟิโดแบคทีเรียม แบคทีเรียโปรไบโอติกเช่นเดียวกับ แลคโตบาซิลลัส แรมโนซัส ความเครียดตามการศึกษา 2018 ในวารสาร ชีววิทยาศาสตร์อาหาร . หนึ่งหน่วยบริโภค 3 ออนซ์ ยังมีโพแทสเซียม 346 มิลลิกรัมและโปรตีน 17 กรัม ซึ่งเกือบเท่ากับกรีกโยเกิร์ตขนาด 7 ออนซ์

รับการแก้ไขของคุณ: เทมเป้มักใช้แทนเนื้อสัตว์ ดังนั้นให้เปลี่ยนและใช้เป็นฐานโปรตีนในผัดหรือสลัด Gidus Collingwood กล่าว

8 กิมจิ กิมจิ มดลอย / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ

ทำจากกะหล่ำปลี พริกแดง หัวหอม และหัวไชเท้า กิมจิประกอบด้วย แลคโตค็อกคัส และ สเตรปโทคอกคัส แบคทีเรีย. การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่นๆ รวมทั้งเบต้าแคโรทีน (เม็ดสีที่สดใสในมันเทศที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) วิตามินซี และไฟเบอร์ (2.4 กรัมต่อหนึ่งถ้วย)

รับการแก้ไขของคุณ: คุณสามารถทำกิมจิและรับประทานเป็นเครื่องเคียงได้ แต่คุณยังสามารถใช้ทำกิมจิเพื่อปรุงรสให้กับฮอทดอก ราเม็ง และแซนวิชได้อีกด้วย