แอนน์ สตีเฟนสัน / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ เคยสงสัยหรือไม่ว่าคุณจะเดินไปรอบ ๆ บ้านของคุณในตอนกลางคืนโดยไม่ชนกำแพงได้อย่างไร? ขอบคุณวิตามินเอดีๆ สารอาหารที่ละลายในไขมันช่วยรักษาการมองเห็นตอนกลางคืน ท่ามกลางสิ่งอื่นอีกนับล้านล้าน
วิตามินเอมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก Lisa Samuels, RD, ผู้ก่อตั้ง .กล่าว บ้านแสนสุข . ช่วยการทำงานของภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาสุขภาพการมองเห็น ฟัน กระดูก ผิวหนัง และเล็บ ซามูเอลส์กล่าว วิตามินเอยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์และมีบทบาทสำคัญในการบำรุงอวัยวะสำคัญต่างๆ รวมทั้งหัวใจ ปอดและไต สถาบันสุขภาพแห่งชาติ .
แม้ว่าการขาดวิตามินเอจะเกิดขึ้นได้ยากในสหรัฐอเมริกา แต่การแน่ใจว่าคุณรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอไว้ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม การรวมอาหารอร่อย ๆ เหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารของคุณจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้
เก็ตตี้อิมเมจ เช่นเดียวกับผักสีส้มเกือบทั้งหมด แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอ A+ [พวกมัน] เต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระ กล่าว เอมี่ ชาปิโร , MS, RD, CDN. แครอทดิบเพียงครึ่งถ้วยให้วิตามินเอถึง 184 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน และที่น่าสนุกคือ 30 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเอที่บริโภคทั่วสหรัฐอเมริกานั้นมาจากแครอทที่อุดมด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
วิธีรับประทาน: แครอทจะอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อย่างและคาราเมล และคุณสามารถวางมันไว้บนเตียงผักโขมเพื่อรับวิตามินเอสองเท่าได้ ฤดูใบไม้ร่วง Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. หรือ nosh กับพวกเขาดิบ ฉันแนะนำเบบี้แครอทกับฮัมมัสสองช้อนโต๊ะเป็นอาหารว่างที่ให้พลังงานสำหรับลูกค้า Sydney Greene, RD, at โภชนาการมิดเดิลเบิร์ก .
tashka2000เก็ตตี้อิมเมจ มันเทศเป็นอีกหนึ่งแหล่งผลิตวิตามินเอสีส้ม ถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามิน C และ B6 โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และไนอาซิน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ใช้ในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ชาปิโรกล่าว มันฝรั่งหวานอบชิ้นเดียวให้วิตามินเอถึง 561% ของวิตามินเอที่แนะนำในแต่ละวัน แจ็กกี้ นิวเจนท์ , RDN, นักโภชนาการด้านการทำอาหาร, โค้ชสอนทำอาหารส่วนตัว และผู้เขียน ตำราโรคเบาหวานจากธรรมชาติทั้งหมด . เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ Newgent แนะนำให้กินเปลือกซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์
วิธีรับประทาน: คุณสามารถกินมันเทศที่อบด้วยเนยเล็กน้อยและโรยด้วยน้ำตาลทรายแดง หรือผสมให้เป็นแป้งมัฟฟินหรือแพนเค้ก Ehsaei แนะนำ คุณสามารถทานเป็นอาหารเช้าได้เช่นกัน Greene กล่าว: ลองมันเทศย่างกับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะโยเกิร์ตมะพร้าวและ หัวใจป่าน —ส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
VeselovaElenaเก็ตตี้อิมเมจ นอกจากผักและผลไม้สีส้มแล้ว ผักใบเขียวเข้มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มวิตามินเอของคุณ คะน้าได้รับการขนานนามว่าเป็นสุดยอดอาหาร เพราะมันเต็มไปด้วยสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซามูเอลส์กล่าว สิ่งสำคัญที่สุดในบรรดาสารอาหารเหล่านั้น ได้แก่ วิตามิน A และ K แคลเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
วิธีรับประทาน: แทนที่ผักสลัดปกติของคุณด้วยคะน้า หรือแส้เพสโต้จากคะน้า โยนผักคะน้าสองสามใบลงในเครื่องปั่นกับกระเทียม น้ำมันมะกอก พาร์เมซานชีส (แหล่งวิตามินเอที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง) น้ำมะนาว และวอลนัทหรือถั่วไพน์ ซามูเอลส์แนะนำ
Lecicเก็ตตี้อิมเมจ นำหน้าหนังสือของ Popeye และเพลิดเพลินกับผักสีเขียวนี้อย่างมากมาย ผักโขมแช่แข็งเพียงครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 229 เปอร์เซ็นต์ที่แนะนำต่อวัน ผักโขมมีโพแทสเซียม วิตามินเค และไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการจัดการโรคเบาหวานอีกด้วย Samuels กล่าว
วิธีรับประทาน: คุณสามารถทำอะไรกับผักโขมและคะน้าได้มากมาย เนื่องจากคุณสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและปรุงสุก แถมยังปรุงได้ภายในไม่กี่นาทีอีกด้วย Newgent กล่าว ทำให้เป็นฐานของสลัดของคุณหรือผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอกเป็นเครื่องเคียง หากคุณไม่ชอบรสชาติของผักโขม หรือไม่ชอบเนื้อเนียนของผักโขมปรุงสุก ให้ลองนำไปใส่ในลูกชิ้นไก่งวงหรือเบอร์เกอร์ กรีนแนะนำ
Tetiana_Chudovskaเก็ตตี้อิมเมจ ทานแอปริคอตแห้งเพียง 10 ผล เพื่อรับวิตามินเอ 25% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ แอปริคอตแห้งยังให้แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม , และ วิตามินซี ชาปิโรกล่าว
วิธีรับประทาน: แอปริคอตเป็นอาหารว่างที่ทานง่าย แต่ยังอร่อยในสลัดและกับข้าวอีกด้วย แค่ผ่าครึ่งแล้วโยนเข้าไป
ชื่อเก็ตตี้อิมเมจ มีเหตุผลมากมายนอกเหนือจากวิตามินเอในการเตรียมบรอกโคลี ประการหนึ่ง มันมีโปรตีนสูงกว่าผักอื่นๆ ส่วนใหญ่ ชาปิโรกล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามิน C และ K และ เหล็ก . คุณจะได้รับ 24 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าวิตามินเอต่อวันจากเพียง ½ ถ้วยผักสีเขียวกรุบกรอบ
วิธีรับประทาน: เพลิดเพลินกับบรอกโคลีต้ม คั่ว หรือผัด หรือจะใส่ในผัด ไข่เจียว หรือพาสต้าก็ได้
robynmacเก็ตตี้อิมเมจ เสิร์ฟสควอชฤดูหนาวนี้ทันทีที่คุณเห็นในตลาดของเกษตรกร สควอชบัตเตอร์นัตที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้วิตามินเอมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับทั้งชายและหญิง Samuels กล่าว มีไฟเบอร์และโพแทสเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต และสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
วิธีรับประทาน: ย่างในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือเล็กน้อย หรือแส้ขึ้น การป้องกัน สูตรซุปบัตเตอร์นัทสควอชสำหรับมื้อกลางวันแสนอร่อย
Elena Shashkina/Shutterstock หากคุณกำลังตัดแคนตาลูปในตอนเช้า คุณจะได้รับ 54% ของมูลค่าวิตามินเอที่แนะนำในแต่ละวัน รวมทั้งการเพิ่มความชุ่มชื้นจากปริมาณน้ำในผลไม้สูง ซามูเอลกล่าว การบริโภคแคนตาลูปสามารถป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้
วิธีรับประทาน: คุณสามารถเพิ่มแคนตาลูปลงในสมูทตี้หรือน้ำผลไม้ได้ ซามูเอลกล่าว แต่เธอชอบทานในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติมากกว่า หั่นเป็นชิ้นแล้วรับประทานแบบดิบๆ
Valentyn Volkov/Shutterstock ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอที่อร่อยอีกอย่างหนึ่ง มะม่วงยังอุดมไปด้วยวิตามินซี—ที่จริงแล้วมะม่วงมีเพียงหนึ่งผล วิตามินซีมากกว่าส้ม ! ผลไม้เหล่านี้มีรสหวานตามธรรมชาติ เหมาะสำหรับเป็นของหวานเพื่อสุขภาพหรือสมูทตี้ ปอกเปลือกและกินมะม่วงเพื่อให้ได้วิตามินเอเกือบครึ่งในแต่ละวันของคุณ
กินยังไง : โรยมะม่วงด้วยพริกป่นและเกลือ ตามด้วยมะนาวบีบ เพื่อเป็นอาหารว่างที่สดชื่นและทานง่าย แนวคิดอื่น: มะม่วงหรือแคนตาลูปสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาฤดูร้อนที่แช่แข็งเช่นสมูทตี้หรือไอติม Ehsaei กล่าว (Psst! ตรวจสอบสูตรไอติมโฮมเมดแสนอร่อยเหล่านี้)
Ravskyเก็ตตี้อิมเมจ มีวิตามินซีและวิตามินอีสูง หวานเพียง 1/2 ถ้วย พริกแดง มีวิตามินเอถึงร้อยละ 47 ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน
วิธีรับประทาน: กินพริกแดงดิบเป็นของว่าง จุ่มฮัมมัส หรือใส่ในผัด สลัด สตูว์ หรือหม้อตุ๋นไข่
DebbiSmirnoffเก็ตตี้อิมเมจ นี่เป็นรายการที่น่าแปลกใจ: ถั่วดำหรือที่เรียกว่า cowpeas พืชตระกูลถั่วนี้ให้วิตามินเอ 13 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำโดยแต่ละครึ่งถ้วย
วิธีรับประทาน: เพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในสลัดผักสด เช่นเดียวกับที่คุณทำกับถั่วชิกพี ไต หรือถั่วกระป๋องอื่นๆ Hoppin' John (ส่วนผสมของข้าวและถั่วตาดำ) ถือเป็นความโชคดีในการเสิร์ฟในวันปีใหม่ แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะไม่สนุกกับมันตลอดทั้งปี!
photoeduเก็ตตี้อิมเมจ นมส่วนใหญ่ที่จำหน่ายในสหรัฐฯ เสริมวิตามินดีและเอ ดื่มนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย และคุณจะได้รับวิตามินเอร้อยละ 10 ของมูลค่ารายวันของคุณ หากคุณอยากทานไอศกรีม ให้รางวัลตัวเองด้วยซอฟต์เสิร์ฟวานิลลาฝรั่งเศสหนึ่งถ้วยซึ่งมีวิตามินเอ 20 เปอร์เซ็นต์ของ DV
วิธีดื่ม: ดื่มนมได้ง่าย เช่น ดื่มลาเต้ เติมซีเรียล หรือทำพุดดิ้งนม หรือ น้ำปั่น .
Sjoเก็ตตี้อิมเมจ ซามูเอลส์ระบุว่ามะเขือเทศ (และผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น มารินาราและน้ำมะเขือเทศ) เป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินเอสูงที่สุด อีกทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินซีและอีที่ดี รวมทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหารอิ่มตัว น้ำมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 1 แก้วจะให้วิตามินเอ 16 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
วิธีรับประทาน: หั่นมะเขือเทศสำหรับทำสลัด หรือใส่มะเขือเทศกระป๋องหรือสดลงในซอส สตูว์ ซุป (เช่น คาสปาโช่!) และพริก
ฟรีสกายไลน์เก็ตตี้อิมเมจ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซามูเอลส์กล่าว สูงในรายการนั้นเหรอ? ตับเนื้อ—เป็นอันดับสองรองจากมันเทศในการให้บริการวิตามินเอ ตับเนื้อ 3 ออนซ์ประกอบด้วยวิตามินเอมากถึง 444 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน และที่น่าประหลาดใจ: ตับทำให้รายการของเรา 25 อาหารบำรุงหัวใจมากที่สุด .
วิธีรับประทาน: ตับและหัวหอมใคร? จานนี้เป็นของกินสำหรับคนรุ่นคุณย่า และถึงแม้จะไม่ค่อยทันสมัยในตอนนี้ แต่ก็เป็นมื้อที่อร่อยเหมือนในสมัยของเธอ ครั้งต่อไปที่คุณกำลังมองหาอาหารมื้อค่ำที่น่าตื่นเต้น ลองทำตับและหัวหอมผัดพร้อมกับมันบด
bhofack2เก็ตตี้อิมเมจ เช่นเดียวกับสควอชบัตเตอร์นัทและมันเทศ ผลไม้สีส้มนี้เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยม และยังมีแคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์สูง และมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
วิธีรับประทาน: ไปข้างหน้าดื่มด่ำกับพายฟักทองชิ้นนั้น - จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินเอ 249% ต่อวัน (อร่อยสุด ๆ อีกด้วย) คุณยังสามารถปรุงของอร่อยเหล่านี้ได้อีกด้วย สูตรนำแสดงโดย ฟักทองบด .
