16 สุดยอดอาหารที่มีโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ากล้วย

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Marjorie Cohn, MS, RDN โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และสมาชิกของ Prevention Medical Review Board เมื่อวันที่ 6 พฤษภาคม 2019

เมื่อคุณนึกถึงสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ จิตใจของคุณอาจกระโดดไปที่โปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม วิตามินดี. หรือแม้แต่โอเมก้า-3 แต่ โพแทสเซียม ? อิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นอาจถูกกวาดไปที่สนาม

นี่คือเหตุผลที่ไม่ควร: โพแทสเซียมช่วยให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณสื่อสารกัน ย้ายสารอาหารอื่น ๆ เข้าสู่เซลล์ของคุณ และช่วยให้ ระดับโซเดียม ในการตรวจสอบ การได้รับอาหารไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง (เนื่องจากความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับเกลือ) และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไต สถาบันสุขภาพแห่งชาติ .

ข่าวดีก็คือ คุณสามารถหาโพแทสเซียมมากเกินเพียงพอในอาหารทุกประเภท แต่ถ้าคุณเริ่มต้นเป็นกล้วยไม่เร็วนัก ในขณะที่กล้วยขนาดกลางแต่ละลูกมีแร่ธาตุ 422 มิลลิกรัม (มก.) หรือประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ของ มูลค่ารายวันที่แนะนำ 4,700 มก. (DV)—คุณสามารถหาผักผลไม้อื่นๆ ได้มากขึ้น

กรณีตรงประเด็น: ข้างหน้าคุณจะพบอาหาร 16 ชนิดที่มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

มันเทศ

มันเทศอบขนาดกลางมีโพแทสเซียม 542 มก. (12% DV) หัวเหล่านี้ยังอุดมไปด้วย วิตามินเอ เพื่อดวงตาของคุณ วิตามินซี เพื่อผิวของคุณ และใยอาหารที่ช่วยเติมเต็มลำไส้ พวกเขายังอร่อยอย่างน่าขัน

ลองมัน: สูตรมันฝรั่งหวานยัดไส้เบคอนและไข่

มันฝรั่งขาว

เซอร์ไพรส์ เซอร์ไพรส์: มันฝรั่งอบขนาดกลางลูกเดียวมีโพแทสเซียม 941 มก. (20% DV) คุณอาจเคยชินกับอาการกลัวอาหารเหล่านี้ แต่เมื่อเตรียมอย่างถูกวิธี (อบหรือต้มแทนการทอด) แคลอรี่ ไขมันและโซเดียมต่ำ นอกจากนี้มันฝรั่งขาวยังมีวิตามินซีและ แมกนีเซียม , ด้วย. ปล่อยให้แป้งเย็นลงก่อนที่คุณจะกิน และคุณจะได้แป้งที่ทนต่อลำไส้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ลองมัน: สูตรสลัดมันฝรั่ง

ซอสมะเขือเทศ

ท็อปเปอร์พาสต้าแบบเก่าธรรมดานี้เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่เป็นความลับ โดยมี 728 มก. (15% DV) ในแต่ละถ้วย มะเขือเทศ ยังอุดมไปด้วย ไลโคปีน สารสีจากพืชที่ต่อสู้กับโรค ซึ่งช่วยให้ผักและผลไม้บางชนิดมีสีแดงที่เป็นเอกลักษณ์ มองหาซอสมะเขือเทศน้ำตาลต่ำที่จำหน่ายในบรรจุภัณฑ์ปลอดสาร BPA

ลองมัน: Cucina Antica ซอสมะเขือเทศโหระพา

แตงโม

กินแตงโมสองชิ้นที่สดชื่น แล้วคุณจะได้รับโพแทสเซียม 641 มก. (14% DV) แตงโมยังเป็นแหล่งของไลโคปีนที่ดี เช่นเดียวกับวิตามิน A, C และ B6 นอกจากนี้ ผลไม้มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์เป็นน้ำ ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มหลังจากทานอาหารว่างโดยมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย และถ้าคุณค่อนข้างจะจิบสิ่งของ? น้ำแตงโมสกัดเย็นเป็นทางเลือกที่ดี

ลองมัน: ขวด 12 ออนซ์ WTRMLN WTR

ผักโขมแช่แข็ง

ใส่ผักโขมแช่แข็ง 1 ถ้วยลงในอาหารผัดหรือพาสต้าจานถัดไป แล้วคุณจะได้รับโพแทสเซียม 540 มก. (11% DV) ที่น่านับถือ ผักโขมยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม วิตามินเอ และ แคลเซียม . โบนัส: ราคาไม่แพงอย่างที่คิด – มักจะถูกกว่าผักสดมาก

ลองมัน: กระเทียมผักโขม Edamame และสูตรมะเขือเทศ

หัวผักกาด

ถ้วยสุกหั่นบาง ๆ หัวผักกาด ให้โพแทสเซียม 518 มก. (11% DV) ในขณะที่ชิปบีทรูท 1 ออนซ์มี 90 มก. ที่น่าประทับใจ ของว่างที่ควรลอง: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips . ผักรากหวานนั้นมีประโยชน์หลายอย่าง และสามารถนำไปใช้ได้ทุกอย่างตั้งแต่สลัด น้ำผลไม้ ไปจนถึงซุป

และมีเหตุผลที่นักกีฬาทุกคนเกี่ยวกับน้ำบีทรูทเมื่อเร็ว ๆ นี้: ใน รีวิวปี 2017 นักวิจัยสรุปว่าการดื่มของเหล่านั้นก่อนออกกำลังกาย 90 นาทีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ (อย่าเพิ่งตกใจไปถ้าหลังจากนั้นปัสสาวะของคุณกลายเป็นสีชมพูหรือแดง มันเป็นเรื่องปกติเลย เราสัญญา)

ลองมัน: สูตรบีทรูทอบสมุนไพรและกระเทียม

ถั่วดำ

โอกาสที่คุณกำลังซื้อถั่วดำกระป๋องเพื่อเพิ่มมูลค่า ไฟเบอร์ และโปรตีน—สองสารอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อย่างไรก็ตาม พวกเขายังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย กินหนึ่งถ้วยและคุณจะได้รับแร่ธาตุ 739 มก. (16% DV) ถั่วดำยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโฟเลตอีกด้วย

ลองมัน: สูตรซุปถั่วดำ 15 นาที

ถั่วขาว

ถั่วขาวอาจเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดในร้านขายของชำ: ถ้วยเดียวมีมากถึง 1,189 มก. นั่นคือหนึ่งในสี่ของสิ่งที่คุณต้องการทุกวัน การให้บริการ 1 ถ้วยเดียวกันนั้นยังบรรจุโปรตีน 20 กรัมที่น่าประทับใจและไฟเบอร์ 13 กรัม

ลองมัน: สูตรมะเขือเทศเชอร์รี่และถั่วขาวผัด

แซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นความฝันของพ่อครัวที่ขี้เกียจ เปิดกระป๋องขนาด 5 ออนซ์หนึ่งกระป๋องและคุณจะได้รับโพแทสเซียม 487 มก. (10% DV) ยิ่งไปกว่านั้น ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันจำเป็นสำหรับสุขภาพตา หัวใจ และสมองที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง แซลมอนยังอุดมไปด้วย วิตามินบี ซึ่งช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน ยิ่งไปกว่านั้น ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ

ลองมัน: สูตรแซลมอนเบอร์ริโต้ด่วน

Edamame

ถั่วเหลืองทั้งหมดเป็นแหล่งที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของโลกของ โปรตีนจากพืช แต่นั่นไม่ใช่เคล็ดลับเพียงอย่างเดียว: 1 ถ้วยยังให้โพแทสเซียม 676 มก. (14% DV) กินเป็นของว่าง โยนในสลัด หรือเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง

ลองมัน: สูตรสลัดข้าวโพด มะม่วง และถั่วแระญี่ปุ่น

บัตเตอร์นัตสควอช

หนึ่งถ้วยของฤดูใบไม้ร่วงหวานเล็กน้อยนี้แพ็ค 582 มก. (12% DV) ของโพแทสเซียม คุณยังจะได้รับวิตามินเอในปริมาณมาก ควบคู่ไปกับวิตามินซี แมกนีเซียม โฟเลต และแคลเซียม

ลองมัน: Butternut Squash Mac และสูตรชีส

สวิสชาร์ด

Chard ที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโพแทสเซียมมากถึง 961 มก. (20% DV) ผักใบเขียวเหล่านี้ยังมีแคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามิน A, C และ K

ลองมัน: อาหารเช้า Skillet กับไข่, หัวหอมและสูตรมะเขือเทศ

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตธรรมดาธรรมดา (ไม่ใช่ the ภาษากรีก ) มีโพแทสเซียม 573 มก. (12% DV) ที่น่าประทับใจต่อถ้วย นอกจากนี้ยังบรรจุแคลเซียมเกือบครึ่งความต้องการต่อวันของคุณ มองหาวัฒนธรรมที่มีชีวิตกระฉับกระเฉง เพื่อที่คุณจะได้สัมผัสอาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้ โปรไบโอติก , ด้วย.

ลองมัน: สูตรข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตกรีกแสนอร่อย

อาโวคาโด

อะโวคาโดให้โพแทสเซียมมากถึง 507 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดให้ความนุ่มนวลแก่สูตรอาหาร คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันบนขนมปังปิ้ง ทำซอสพาสต้าแสนอร่อย หรือนำไปผสมกับน้ำสลัดที่มีรสชาติ

ลองมัน: สูตรสลัดกุ้งอะโวคาโดและไข่สับ

น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวที่ซื้อจากร้านบรรจุโพแทสเซียมอันทรงพลัง โดยส่งได้ประมาณ 350 มก. ต่อ 8 ออนซ์ของเหลว เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลและรสชาติอร่อยสำหรับ สมูทตี้หลังออกกำลังกาย . เพียงต้องแน่ใจว่าได้ซื้อเวอร์ชันไม่หวานเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล

ลองมัน: ZICO น้ำมะพร้าวธรรมชาติ 100%

แอปริคอตแห้ง

แอปริคอตแห้งให้โพแทสเซียม 430 มก. ต่อการเสิร์ฟ 6 ชิ้น ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย อย่าลืมเลือกเวอร์ชันไม่หวานที่ร้านขายของชำเพื่อหลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลส่วนเกิน เราชอบหั่นแอปริคอตแห้งแล้วนำไปใส่ในกราโนล่าแท่งทำเองและเทรลผสม

ลองมัน: สูตรสโคนแอปริคอตแห้งและลูกเกด