15 อาหารที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลของคุณตามธรรมชาติตามที่แพทย์

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

pxel66เก็ตตี้อิมเมจ

คุณมี คอเลสเตอรอลสูง ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ปัญหามีผลกระทบต่อบ้าง 93 ล้าน ชาวอเมริกันตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) และเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงจาก โรคหัวใจ ถึง โรคเบาหวาน .



คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันคล้ายขี้ผึ้งที่พบในเซลล์ของคุณ ตับของคุณสร้างขึ้นตามธรรมชาติ แต่ก็พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายของคุณต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อทำงาน แต่การได้รับมากกว่าที่คุณต้องการ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากเกินไป ทำให้เกิดคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ซึ่ง สามารถนำ ต่อการอุดตันของกระแสเลือดที่เป็นอันตราย



คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับต้นสำหรับ หัวใจวาย , จังหวะและการไหลเวียนไม่ดี, พูดว่า Omar Ali, M.D. , F.A.C.C. , แพทย์โรคหัวใจในการแทรกแซงที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ ARK Medical Center ในมิชิแกน คุณควรจำกัดคอเลสเตอรอล LDL (หรือไม่ดี) ให้มากที่สุด หวังว่าจะแทนที่ด้วย HDL (หรือดี) คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล LDL เป็นตัวการหลักที่อยู่เบื้องหลังการสะสมและการอุดตันในหลอดเลือดแดง ตาม National Institutes of Health ( NIH ) ในขณะที่ HDL ช่วยกำจัด LDL ได้จริง คอเลสเตอรอลวัดเป็นมิลลิกรัมต่อเดซิลิตรของเลือด ย่อเป็น mg/dL ตามหลักการแล้ว นี่คือสิ่งที่ตัวเลขคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพจะดูเหมือนตาม NIH:

ผู้หญิงอายุเกิน 20 ปี:

  • คอเลสเตอรอลรวม: 125 ถึง 200 มก./เดซิลิตร
  • LDL คอเลสเตอรอล: น้อยกว่า 100 มก./เดซิลิตร
  • HDL คอเลสเตอรอล: 50 มก./ดล. หรือสูงกว่า

    ผู้ชายอายุเกิน 20:

    • คอเลสเตอรอลรวม: 125 ถึง 200 มก./เดซิลิตร
    • LDL คอเลสเตอรอล: น้อยกว่า 100 มก./เดซิลิตร
    • HDL คอเลสเตอรอล: 40 มก./ดล. หรือสูงกว่า

      ยาเช่นสแตตินสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้พยายามเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีก่อน ฉันมักจะแนะนำให้ผู้คนพยายามลดคอเลสเตอรอลของพวกเขาผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย, กล่าว เจนนิเฟอร์ เฮย์ธ แพทยศาสตรบัณฑิต ผู้อำนวยการร่วมของ Women's Center for Cardiovascular Health at New York-Presbyterian



      การลดโคเลสเตอรอลของคุณโดยไม่ใช้ยานั้นทำได้ แต่ก็ต้องใช้เวลาพอสมควร การเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งคือการเริ่มใช้งานมากขึ้น เพื่อลดคอเลสเตอรอล จำเป็นต้องเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องกับ ออกกำลังกายหนักปานกลาง สี่ครั้งต่อสัปดาห์ Haythe กล่าว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง ชอบเดิน เป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีต่อวัน ต่อยอดจากที่นั่น (และถ้าคุณสูบบุหรี่ คุณควรพยายามหยุดโดยเร็วที่สุด)

      การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน การลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น อาหารทอด ของหวานที่มีน้ำตาล และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เป็นจุดเริ่มต้น แต่คุณควรรับประทานอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้จริง แฟน ๆ ของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ควรจะยินดี ลวดเย็บกระดาษมีคอเลสเตอรอล LDL ต่ำตามธรรมชาติและสามารถขจัดออกจากระบบของคุณได้ ที่นี่คุณจะพบตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มลงในรายการขายของชำของคุณ



      อาหารที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ


      Arx0ntเก็ตตี้อิมเมจ

      ธัญพืช

      การได้รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5 ถึง 10 กรัม (พบในเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง) ทุกวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ สมาคมไขมันแห่งชาติ . เนื่องจากคุณย่อยไฟเบอร์ได้ช้า จึงสามารถจับกับคอเลสเตอรอลในเลือดและขับออกจากร่างกายได้ ดร.เฮย์เทอธิบาย ข้าวโอ๊ตปรุงสุกเป็นแหล่งชั้นนำที่นำเสนอ 2 กรัม ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย

      ลองมัน : เหล่านี้ มัฟฟินข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล รวมข้าวโอ๊ตครึ่งเสิร์ฟ - แต่แต่ละ 225 แคลอรี่เท่านั้น


      Claudia totirเก็ตตี้อิมเมจ

      ปลาอ้วน

      ตั้งเป้าที่จะกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 3.5 ออนซ์ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาเทราท์ หรือปลาเฮอริ่งอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน . กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารทะเลสามารถช่วยปรับปรุงไตรกลีเซอไรด์ของคุณ ซึ่งเป็นไขมันคล้ายโคเลสเตอรอลที่พบในเลือดซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดแดงแข็งหรือหนาได้

      ลองมัน : แซลมอนย่าง อาร์ติโชก และหอมแดงมารวมกันในกระทะแผ่นเดียวในเวลาเพียง 30 นาที


      เปรมยุดา ยสปิมเก็ตตี้อิมเมจ

      ถั่ว

      การวิจัย แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วต้นไม้เป็นประจำ เช่น วอลนัทและอัลมอนด์ เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำกว่า อาจเป็นเพราะมีไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ วิตามินอี และสเตอรอลจากพืช Dr. Haythe อธิบาย เพียงแค่ดูของคุณ ขนาดส่วน เนื่องจากถั่วมีแคลอรีสูง

      ลองมัน : บลูเบอร์รี่พาร์เฟ่ต์นี้ประกอบด้วยวอลนัท อัลมอนด์ และพีแคน รวมทั้งข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยไฟเบอร์


      ศราวุธ ดวงวนา / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ

      ชาเขียว

      ถึง ศึกษา จากผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นกว่า 40,000 คน พบว่าผู้ที่ดื่มเหล้ามากกว่า 5 ถ้วย ชาเขียว ทุกวันมีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง 26% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยดื่ม ผู้เชี่ยวชาญสงสัย นั่นเป็นเพราะว่าการชงนั้นอุดมไปด้วยคาเทชิน ตระกูลฟลาโวนอยด์สามารถขัดขวางการผลิตและการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้

      ลองมัน : ดื่มตรงๆ โยนทิ้ง น้ำปั่น หรือลองชามัทฉะสุดโปรดของ Instagram


      เรื่องข้าวโอ๊ตเก็ตตี้อิมเมจ

      ผัก

      การรับประทานพืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วยทุกวัน (รวมถึงถั่ว ถั่วลิสง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา) สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ของคุณโดยเฉลี่ย 5% ในเวลาเพียงหกสัปดาห์ การวิเคราะห์เมตาปี 2014 จากการศึกษา 26 เรื่อง เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ถั่วจะเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกจากกระแสเลือด ดร. อาลีอธิบาย

      ลองมัน : พืชตระกูลถั่วเข้ากันได้ดีกับอาหารคาวและของหวานด้วย เริ่มด้วยสิ่งนี้ ซุปถั่วดำ และสลัดผักชนิดหนึ่งและถั่วชิกพี


      KarinaUrmantsevaเก็ตตี้อิมเมจ

      เมล็ดพืช

      เช่นเดียวกับธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งจับกับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและขับออกจากร่างกาย เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นสิ่งที่ดีที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ ง่ายต่อการโรยทุกอย่างและได้รับการแสดงเมื่อเร็ว ๆ นี้ การวิจัย เพื่อลดคอเลสเตอรอล LDL และสม่ำเสมอ ช่วยขับไขมันออกจากร่างกาย . เมล็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารจากพืชหายาก

      ลองมัน : ทำพุดดิ้งมะพร้าวอ่อนสำหรับมื้อเช้าที่แสนหวานและอิ่มท้อง


      มิเชล อาร์โนลด์ / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ

      ดาร์กช็อกโกแลต

      ใครบอกว่าขนมไม่สามารถดีสำหรับคุณได้? ใน เรียนอังกฤษ ผู้เข้าร่วมที่จิบเครื่องดื่มโกโก้วันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะลดระดับ LDL และเพิ่ม HDL อาจเป็นเพราะระดับฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ใช้ดาร์กช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระและน้ำตาลน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำนม

      ลองมัน : ตุนไว้ ดาร์กช็อกโกแลตบาร์ หรือสร้างเหรียญผลไม้และถั่วเหล่านี้


      Arx0ntเก็ตตี้อิมเมจ

      สตรอเบอร์รี่

      เมื่อพูดถึงของหวานแล้ว สตรอว์เบอร์รี่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพอีกด้วย NS การศึกษาปี 2014 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้เป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า อาจเป็นเพราะสารโพลีฟีนอลในระดับสูง สารประกอบที่พบในพืชที่ป้องกันคอเลสเตอรอล LDL จากการอักเสบหรืออุดตันหลอดเลือดแดง รู้ว่า, สตรอเบอร์รี่ รสชาติหวานขึ้นเล็กน้อย

      ลองมัน : เราทุกคนรักพวกเขาด้วยช็อกโกแลตหรือ ในสมูทตี้ แต่แล้วในพาสต้า Caprese หรือ panini ไก่งวงล่ะ


      bhofack2เก็ตตี้อิมเมจ

      กะหล่ำปลี

      เกือบจะเหมือนกับส่วนผสมที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ของอาหารทะเลและธัญพืชเต็มเมล็ด ที่จริงแล้วกะหล่ำดาวบรัสเซลส์เป็นแหล่งที่ดีของทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งรู้จักกันดีในการลดคอเลสเตอรอล ผักตระกูลกะหล่ำก็มี ถูกแสดง เพื่อลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะดึงหน้าที่สองครั้งในการปกป้องหลอดเลือดแดงของคุณ

      ลองมัน : ถั่วงอกเคลือบมัสตาร์ดย่างในเตาอบหรือโกนเพื่อรับประทานเป็นสลัดที่สดชื่นด้วยมะนาวและชีสที่คมชัด


      เหวินอี้หลิวเก็ตตี้อิมเมจ

      น้ำมันดอกคำฝอย

      น้ำมันที่เป็นกลางและมีความร้อนสูงนี้อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอล สารประกอบจากพืชที่สกัดกั้นโคเลสเตอรอล ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ของคุณได้มากถึง 14% ตามข้อมูลของ คลีฟแลนด์คลินิก . อันที่จริงการบริโภคน้ำมันดอกคำฝอยเป็นประจำคือ ผูกติดอยู่กับ ลดโคเลสเตอรอลรวมและโคเลสเตอรอล LDL เมื่อเทียบกับของ น้ำมันมะกอก ทำให้เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดี

      ลองมัน : ใช้น้ำมันดอกคำฝอยทุกที่ที่คุณต้องการใช้น้ำมันอื่น เช่นในถ้วยผักกาดไก่งวงของไทย


      DebbiSmirnoffเก็ตตี้อิมเมจ

      ผักคะน้า

      ใบเขียว (พร้อมกับลูกพี่ลูกน้องเช่นกระหล่ำปลีและมัสตาร์ดสีเขียว) แสดงให้เห็นว่าจับกับกรดน้ำดี ซึ่งช่วยให้ตับเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ดร. อาลีกล่าว เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ให้เลือกใช้ผักที่ปรุงสุกเบา ๆ แทนผักสด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนึ่งดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มการจับตัวของกรดน้ำดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่า .

      ลองมัน : โยนผักในสลัดคะน้าและพาร์เมซานหรือเปลี่ยนเป็นผักคะน้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์และซุปถั่วชิกพี


      CRISTINA PEDRAZZINI / ห้องสมุดภาพถ่ายวิทยาศาสตร์เก็ตตี้อิมเมจ

      อาโวคาโด

      ด้วยไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อะโวคาโดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมของคุณได้ 18 คะแนน, LDL ของคุณ 16 คะแนน และไตรกลีเซอไรด์ของคุณ 27 คะแนนต่อหนึ่ง การวิเคราะห์เมตาปี 2015 . กุญแจสำคัญคือการใช้ผลเนยเพื่อทดแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น เปลี่ยนอะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นเป็นมายองเนสบนแซนวิช

      ลองมัน: ทำกัวคาโมเล่ควัน สลัดสับ หรือครีมมูสชอคโกแลต


      ดาเนียลา ดันแคนเก็ตตี้อิมเมจ

      แอปเปิ้ล

      แอปเปิ้ลวันละผลอาจช่วยให้แพทย์ (หัวใจ) ห่างไกลได้ แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของเพคติน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง ที่ได้แสดงไว้ เพื่อลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล พวกเขายังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นโพลีฟีนอลที่สำคัญทั้งหมดซึ่งทำงานเพื่อให้หลอดเลือดแดงชัดเจน อย่าเพิ่งลอกผิว เพราะนั่นคือที่ที่มีสารอาหารส่วนใหญ่อยู่

      ลองมัน : ทิ้งของหวานแปรรูปไว้ข้างหลังตลอดไปด้วยแอปเปิ้ลกราโนล่าอบที่ดีต่อสุขภาพ


      เจมส์ บรันด์เก็ตตี้อิมเมจ

      ไวน์แดง

      ส่วนผสมหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไวน์แดงช่วยได้ ยก HDL คอเลสเตอรอลและ ลด โอกาสเป็นโรคหัวใจ การควบคุมเป็นชื่อของเกมแม้ว่า; หนึ่งแก้วต่อวันเป็นส่วนใหญ่การศึกษาเหล่านี้แนะนำให้ดื่มเนื่องจากแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถ ทำให้เกิดปัญหาของตัวเองมากมาย . หากคุณวางแผนที่จะผ่อนคลายอยู่แล้ว ให้สนุกไปกับการจิบทุกครั้ง!

      ลองมัน : เราอาจจะแนะนำ ขวด (หรือ กล่อง ) ไวน์แดง?


      ป๊อปปี้เก็ตตี้อิมเมจ

      มะเขือเทศ

      คุณว่ามะเขือเทศ เราว่าลดคอเลสเตอรอล ผลไม้ มีไลโคปีนสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่ป้องกันไม่ให้ LDL ออกซิไดซ์ (เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากยิ่งขึ้น) จากการศึกษาพบว่า มะเขือเทศ และ น้ำมะเขือเทศ มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล—และได้รับมากกว่า 25 มก. ไลโคปีนในหนึ่งวันยังลดระดับ LDL ได้ถึง 10%

      ลองมัน : สลัดผักรวม มะเขือเทศ อะโวคาโด แซลมอน และ ถั่ว.


      ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น