6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของเมล็ดเจีย

เจียพุดดิ้งเบอร์รี่ เก็ตตี้อิมเมจ

เมล็ดเจียมีชื่อเสียงว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด—และด้วยเหตุผลที่ดี: เมล็ดเจียอาจมีขนาดเล็ก แต่อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

อันที่จริง เมล็ดเจียเพียงหนึ่งช้อน—นั่นคือ .5 ออนซ์ พูดง่ายๆ คือ ให้พลังงานเพียง 69 แคลอรี แต่มีไฟเบอร์ 5 กรัม ไขมัน 4 กรัม และโปรตีน 2 กรัม



คุณสามารถหาอาหารที่มีเส้นใยและไขมันสูงได้มากมาย แต่เมล็ดเจียมีประโยชน์เหล่านี้ในบรรจุภัณฑ์ที่เล็กมาก Dawn Jackson Blatner, RDN นักโภชนาการและผู้เขียนกล่าวว่า The Superfood Swap . ฉันคิดว่านั่นคือสิ่งที่ทำให้พวกเขายอดเยี่ยม



ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจียนั้นไม่ใช่เรื่องใหม่เลย อันที่จริง ผู้คนได้รับประทานเมล็ดเจียมานานกว่า 5,000 ปีแล้ว มีพื้นเพมาจากเม็กซิโกและกัวเตมาลา chia—i.e. Salvia hispanica L . ซึ่งเป็นสมาชิกของตระกูลมินต์—ถูกใช้โดยชาวแอซเท็กและมายันในทุกสิ่งตั้งแต่อาหาร ยา ไปจนถึงเครื่องสำอาง ตามการศึกษาในปี 2559 ใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยี .

สลัด-เมล็ดเจีย เก็ตตี้อิมเมจ

Jackson-Blatner กล่าวว่าเมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีประโยชน์หลากหลายและดีต่อสุขภาพ: ฉันใช้มันทุกที่ที่ใช้ถั่วสับ ฉันใส่มันในสมูทตี้หรือบนสลัด หรือฉันจะใช้มันทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย (เริ่มต้นกับสิ่งเหล่านี้ สูตรเมล็ดเจีย .)



มีจำหน่ายตลอดทั้งปี คุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ (ลอง Amazon.com ) หรือหาซื้อได้ตามร้านขายของชำทั่วไป

ยังไม่มั่นใจ? ต่อไปนี้คือเหตุผล 6 ประการว่าทำไมเมล็ดเจียถึงดีต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งพิสูจน์ได้ว่าสิ่งดีๆ นั้นมาในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กจริงๆ



1. เมล็ดเจียอุดมด้วยไฟเบอร์

เมล็ดเจียหนึ่งช้อนโต๊ะบรรจุไฟเบอร์ได้มากถึง 5 กรัม—ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน (ในทางตรงกันข้าม ข้าวกล้องในปริมาณเท่ากันมีใยอาหารเพียง .2 กรัม) แม้ว่าใยอาหารสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของเราและทำให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น สถิติ แสดงว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกากินเพียง 15 กรัมต่อวัน ซึ่งสั้นมากจาก 25 กรัมที่แนะนำ

2. เมล็ดเจียอาจช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เมล็ดเจียมีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่สามารถช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรงได้ Tara Gidus Collingwood, RDN นักโภชนาการและผู้เขียนกล่าวว่า ตำราอาหารท้องแบนสำหรับ Dummies . ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ผู้ที่รับประทานฟอสฟอรัสมากที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้ที่รับประทานฟอสฟอรัสต่ำถึง 45 เปอร์เซ็นต์

เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะมีฟอสฟอรัส 122 มก. และแมกนีเซียม 47 มก. ประมาณ 17 เปอร์เซ็นต์และ 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันตามลำดับ

เคล็ดลับ: ทำสูตรอาหารแทนไข่โดยเติมน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ ต่อเมล็ดเจีย 1 ส่วน

3. เมล็ดเจียเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น โปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ (โปรตีนที่สมบูรณ์มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเล)

อย่างไรก็ตาม เมล็ดเจียเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ Gidus Collingwood กล่าว ในขณะที่ช้อนโต๊ะจะให้คุณเพียง 2 กรัมเท่านั้น (เหตุผลหนึ่งที่ไม่ควรเป็นของคุณ หลัก แหล่งโปรตีน Jackson Blatner กล่าว) คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยการทำพุดดิ้งเมล็ดเจียกับนมถั่วเหลืองและอัลมอนด์บด

โบนัส: เมล็ดเจียยังใช้ทดแทนไข่ในสูตรอาหารได้เป็นอย่างดี Jackson Blatner กล่าว เติมน้ำ 3 ช้อนโต๊ะลงในเมล็ดเจีย 1 ส่วน และคุณก็มีส่วนผสมที่เหนียวเหนอะหนะที่ใช้แทนไข่ได้

4. เมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

เมล็ดเจียเป็นแหล่งของกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในระดับปานกลาง ตามผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2557 The American Journal of Clinical Nutrition . ALA เป็นกรดไขมันจำเป็น เพราะร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง คุณต้องบริโภคมันจากอาหาร

ที่กล่าวว่า Gidus Collingwood ตั้งข้อสังเกตว่าผู้คนยังคงต้องการโอเมก้า 3 อีก 2 ชนิด ได้แก่ กรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA) จากปลาและอาหารทะเล แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถแปลง ALA บางส่วนเป็น DHA และ EPA ได้ แต่ก็สามารถทำได้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติ .

เคล็ดลับ: จับคู่โยเกิร์ตกับเมล็ดเจีย 7 กรัมเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ 25% ในมื้อต่อไปของคุณ

5. เมล็ดเจียช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ

ออกไปวิ่ง? คุณอาจต้องการเติมพลังด้วย เครื่องดื่มเมล็ดเจีย แรก.

เมล็ดเจียดูดซับน้ำได้มาก ดังนั้นพวกมันอาจช่วยให้นักกีฬาหรือนักวิ่งที่มีความอดทนอดกลั้นได้ Jackson Blatner กล่าว งานวิจัยหนึ่งชิ้นในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร พบว่าแป้งเจีย 1 กรัมสามารถดูดซับน้ำได้เกือบ 12 กรัม

6. เมล็ดเจียอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การศึกษาในปี 2560 ในวารสาร การวิจัยและการปฏิบัติด้านโภชนาการ พบว่าเมื่อคนกินขนมโยเกิร์ตคู่กับเมล็ดเจีย 7 หรือ 14 กรัม พวกเขากินแคลอรี่น้อยกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ในมื้อหลังเมื่อเทียบกับคนที่เพิ่งกินโยเกิร์ตธรรมดา

เนื่องจากเมล็ดเจียดูดซับน้ำได้ดี จึงคิดว่าสามารถเพิ่มความอิ่มของคุณ พวกมันขยายออกและได้รับความคงตัวของเจลาตินที่ช่วยให้ผู้คนอิ่มนานขึ้นอีกนิด Gidus Collingwood กล่าว และแน่นอนว่าไฟเบอร์สูงก็ช่วยเติมเต็มได้เช่นกัน