ไข่มีสุขภาพดีหรือไม่? ทำไมคุณควรเลิกกังวลเกี่ยวกับไข่และเพียงแค่กินมันให้มากขึ้น

เมื่อคุณนึกถึงอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ มันยากที่จะแข่งขันกับไข่ ไม่ว่าคุณจะทอด ลวก ต้ม หรือคลุกเคล้ากับมัน พวกมันมักจะใช้เวทีกลางเป็นอาหารมื้อเช้าที่อร่อยไม่ต้องพูดถึงและน่าพึงพอใจ แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ผู้คนต่างกลัวไข่เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งก่อให้เกิดชื่อเสียงที่ไม่ดีต่อหัวใจของคุณ

ตอนนี้ งานวิจัยใหม่จากออสเตรเลียได้ให้ความกระจ่างมากขึ้นเกี่ยวกับคำถามที่วิทยาศาสตร์ตอบยากอย่างน่าประหลาดใจ: ไข่มีสุขภาพดีจริงหรือ?

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยมี 128 คนที่เป็นโรค prediabetes หรือเบาหวานชนิดที่ 2 กินอาหารไข่สูง (12 ฟองต่อสัปดาห์) หรือไข่ต่ำ (น้อยกว่า 2 ฟองต่อสัปดาห์) เป็นเวลาสามเดือน หลังจากติดตามมาปีกว่าก็พบว่ามี ไม่แตกต่าง ในปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โคเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด หรือความดันโลหิต ระหว่างทั้งสองกลุ่ม ไม่ว่าจะกินไข่ไปกี่ฟอง แม้ว่าการศึกษานี้จะได้รับเงินทุนบางส่วนจาก Australian Egg Corporation แต่นักโภชนาการและแพทย์ส่วนใหญ่กล่าวว่าไข่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ไข่ใหญ่ 1 ฟอง มี 78 แคลอรี ไขมัน 5 กรัม และโปรตีน 6 กรัม

ลองคิดแบบนี้: ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.6 กรัม Amy Gorin เจ้าของ RDN อธิบาย โภชนาการ Amy Gorin ในเขตนครนิวยอร์ก ในอาหาร 1,500 แคลอรี ปริมาณนี้จะคิดเป็น 1 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณแนะนำในแต่ละวัน ซึ่งควรจำกัดไว้ที่ 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ Gorin กล่าว

นอกจากนี้ แนวทางปฏิบัติด้านอาหารของสหรัฐฯ ล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันยังได้แก้ไขคำแนะนำในการจำกัดคอเลสเตอรอลในอาหาร (ชนิดที่คุณพบในไข่) เนื่องจากมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนข้อเสนอแนะดังกล่าว

ดังนั้นในแผนงานที่ยิ่งใหญ่ ไข่หนึ่งฟองไม่ได้สร้างความเสียหายให้กับคนทั่วไปมากนัก สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ ไข่มีส่วนทำให้อาหารโดยรวมของคุณเป็นอย่างไร? โกรินกล่าว หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อหมู ผลิตภัณฑ์จากนม หรือของทอด คุณอาจต้องดูปริมาณการบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมี โรคหัวใจ , ความดันโลหิตที่ไม่สามารถควบคุมได้ หรือมีความเสี่ยงสูงต่อทั้งสองอย่าง

มิฉะนั้น ไข่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลได้อย่างแน่นอน Gorin กล่าว อันที่จริง การแย่งชิงช่วงเช้าของคุณอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าที่คุณคิด ต่อไปนี้เป็นเหตุผลห้าประการในการแคร็ก

ไข่ช่วยเพิ่มสุขภาพสมองของคุณ

คุณอาจไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับโคลีนมากนัก แต่ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โคลีนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและการทำงานของสมอง ความจำ ระบบเผาผลาญ และอารมณ์ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ —และไข่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการแอบเข้าไปในอาหารของคุณ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตเพียงพอด้วยตัวเอง

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการโคลีนอย่างน้อย 425 มิลลิกรัมต่อวัน แต่คุณอาจต้องการมากถึง 550 มิลลิกรัมหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 550 มิลลิกรัมต่อวัน คุณสามารถหาโคลีน 147 มิลลิกรัมในไข่ต้มขนาดใหญ่เพียงฟองเดียว (ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง)

ไข่ก็มีประโยชน์ต่อดวงตาเช่นกัน

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสองชนิดที่พบในเรตินาของคุณ โดยทำหน้าที่กรองแสงที่รุนแรงเพื่อปกป้องและรักษาเซลล์ที่แข็งแรงในดวงตาของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคตาบางชนิดได้ เช่น จอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ American Optometric Association .

ร่างกายของคุณไม่ได้สร้างสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ ดังนั้นการรับประทานอาหารให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ และไข่ก็มีประโยชน์มากมาย ผักใบเขียวจะเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุดของคุณ แต่ การวิจัย แสดงว่าร่างกายของคุณอาจดูดซึมลูทีนและซีแซนทีนในไข่ได้ง่ายขึ้น อาจเป็นเพราะปริมาณไขมันในไข่ ต้องการสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก? โยนคะน้าหรือผักโขมลงในช่วงชิงของคุณ

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

โคลีน ลูทีน และซีแซนทีน ไม่ได้เป็นเพียงสารอาหารไข่แพ็ค —พวกเขายังให้โปรตีนที่น่าพอใจ กรดอะมิโนที่จำเป็น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ วิตามินดี (ซึ่งหาได้ยากจากอาหาร) วิตามินบี วิตามินเอ โพแทสเซียม และแคโรทีนอยด์ (เม็ดสีชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) โกรินให้ชอล์คจนถึงไข่แดง ซึ่งคุณจะพบสารอาหารจากไข่จำนวนมาก Gorin กล่าว

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ใส่ไข่ลวกลงในสลัดของคุณ ที่มีขนาดเล็ก ศึกษา จากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าผู้ที่กินไข่ทั้งฟอง 3 ฟองพร้อมสลัด (ซึ่งรวมถึงมะเขือเทศ แครอทฝอย และผักโขมทารก) จะดูดซึมแคโรทีนอยด์จากผัก เช่น เบต้าแคโรทีนและไลโคปีนที่ต้านโรคได้สามถึงแปดเท่า ไม่ได้ใส่ไข่ลงไปในส่วนผสม

ไข่ช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาของออสเตรเลียสรุปว่าทั้งกลุ่มไข่สูงและไข่ต่ำมีน้ำหนักเท่ากัน อย่างไรก็ตาม พวกเขายังจำกัดแคลอรี ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดโดยมีหรือไม่มีไข่อยู่บนจานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

อย่างที่กล่าวไปแล้ว ไข่เป็นการแลกเปลี่ยนที่ดี หากคุณมักจะใส่อาหารมื้อเช้าที่ไม่ค่อยดีนัก เช่น ซีเรียลหวาน เบเกิล หรือโดนัทเป็นอาหารเช้า โปรตีนที่ไข่เสนอทำให้พวกมันเป็นอาหารที่เติมเต็ม Gorin อธิบาย เมื่อคุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น คุณอาจทานอาหารว่างและกินแคลอรี่น้อยลงน้อยลง มีอะไรอีก, ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองบรรจุได้ประมาณ 78 แคลอรีเท่านั้น .

ไข่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เป็นต้นเหตุของการฝึกความแข็งแรงของน้ำตาในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ช่วยให้มันโตขึ้นและเร็วขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมไข่จึงเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม - เพียงหนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกไข่ทั้งฟอง เนื่องจากไข่แดงมีโปรตีนมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ Gorin กล่าว

นอกจากนี้ตามขนาดเล็ก ศึกษา ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ผู้ชายที่กินไข่ทั้งฟอง (โปรตีน 18 กรัม) สามฟองทันทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้ชายที่กินไข่ขาวที่มีโปรตีนในปริมาณเท่ากัน

ทำไมต้องเพิ่มด้วยไข่ทั้งฟอง? นักวิจัยเชื่อว่าสารอาหารในกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุเช่นไข่แดงอาจสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

งั้นไปกินไข่แช่งให้หมดซะ! หากคุณต้องการแรงบันดาลใจ ลองดูเซเว่นเหล่านี้สิ วิธีปรุงไข่แบบอัจฉริยะโดยไม่ต้องใช้กระทะ .