วิธีเริ่มอาหารโซเดียมต่ำ

• คนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่า 2,300 มิลลิกรัมที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
• โซเดียมส่วนใหญ่ที่เราบริโภคไม่ได้มาจากเครื่องปั่นเกลือ ซ่อนอยู่ในขนมปัง เครื่องปรุงรส เนื้อเดลี่ และอาหารแปรรูปอื่นๆ
• คุณควรปฏิบัติตามอาหารโซเดียมต่ำ—กำหนดโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน—หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคไต หรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ

ไม่เป็นความลับที่การกินโซเดียมมากเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าว่าการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงสามารถเพิ่มโอกาสของคุณสำหรับปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง แต่คุณจะทราบได้อย่างไรว่าคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารโซเดียมต่ำหรือไม่? ถ้าจำเป็นต้องตัดโซเดียมจริงๆ เท่าไหร่?

คำตอบ: มันขึ้นอยู่กับจริงๆ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับปริมาณเกลือที่คุณจะพบในมันฝรั่งทอดแผ่นขนาด 13 ถุง นั่นอาจฟังดูเหมือนเป็นตัน แต่เข้าใจแล้ว: ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียมมากถึง 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน

และขีดจำกัด 2,300 มิลลิกรัมนั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคนเช่นกัน หากคุณมีอาการ (หรือมีความเสี่ยง) เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ คุณอาจต้องลดปริมาณโซเดียมลงอีก

มาดูกันว่าใครควรรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ รวมถึงต้องทำอย่างไรโดยไม่เสียรสชาติ

ใครควรปฏิบัติตามอาหารโซเดียมต่ำ?

ทุกคนไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารโซเดียมต่ำซึ่งกำหนดไว้เป็นโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ตราบใดที่คุณทำตามขีดจำกัด 2,300 มิลลิกรัม สารอาหารจะไม่ทำอันตรายต่อร่างกายของคุณ คุณต้องการบางอย่างในอาหารของคุณ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนอธิบาย Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .

อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งต่อไปนี้ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าอาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นหรือไม่

คุณมีความดันโลหิตสูง (หรือมีความเสี่ยงต่อโรคนี้)

หากคุณมีค่าการอ่าน 130/80 ขึ้นไป แสดงว่าคุณมีความดันโลหิตสูง เมื่อมีโซเดียมมากเกินไปในระบบของคุณ มันจะดึงน้ำเข้าสู่หลอดเลือดของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความดันโลหิตของคุณและบังคับให้หัวใจทำงานหนักขึ้น การลดปริมาณเกลือของคุณสามารถช่วยปรับปรุงตัวเลขของคุณ และขจัดความเครียดจากหัวใจของคุณ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี ชาวอเมริกันเชื้อสายแอฟริกัน และผู้ป่วยโรคเบาหวาน ล้วนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากขึ้น และอาจได้รับประโยชน์จากอาหารโซเดียมต่ำด้วยเช่นกัน

คุณเป็นโรคหัวใจหรือไต

การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจทำให้เกิดการกักเก็บของเหลว ซึ่งอาจทำให้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและไตรุนแรงขึ้นได้ อธิบาย Kristin Smith, RD โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics

อาหารอะไรที่มีโซเดียมสูง?

อาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารแปรรูปสูงเป็นต้นเหตุที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมา ในความเป็นจริง พวกเขาทำขึ้นเป็นร้อยละ 70 ของโซเดียมในอาหารของคนส่วนใหญ่ ตาม an การศึกษาสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน . กล่าวอีกนัยหนึ่ง เกลือส่วนใหญ่ในอาหารของคุณอาจไม่ได้มาจากเครื่องปั่นเกลือ

การตั้งเป้าที่จะกินอาหารแปรรูปให้น้อยลงและเลือกทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยให้คุณลดปริมาณโซเดียมลงได้ Smith และ Palinski-Wade กล่าว ผู้กระทำความผิดที่รับภาระโซเดียมมากที่สุด ได้แก่ :

• ซุปกระป๋อง
• เครื่องปรุงรส น้ำซุป และซอส โดยเฉพาะซีอิ๊ว
• เนื้อเดลิเวอรี่
• ชีสแปรรูป (เช่น ชีสอเมริกัน)
• อาหารแช่แข็ง
• พิซซ่า

🍴กินสมาร์ททิป🍴

อาหารแปรรูปไม่ต้องมีรสเค็มเพื่อให้มีโซเดียมสูง โซเดียมมักใช้เป็นสารกันบูดและยังช่วยปรับสมดุลของรสชาติ Palinski-Wade กล่าว ดังนั้นแม้แต่ของต่างๆ เช่น ขนมปัง ซีเรียล ขนมอบ และของหวานก็ใส่เกลือได้ บรรทัดล่าง: ตรวจสอบฉลากโภชนาการเสมอ อะไรก็ตามที่มีโซเดียมมากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคควรอยู่ในชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต

อาหารอะไรที่มีโซเดียมต่ำ?

การยึดติดกับอาหารสดและแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่เป็นวิธีที่จะไป ส่วนใหญ่ปราศจากโซเดียมตามธรรมชาติ ดังนั้นเกลือเพียงอย่างเดียวที่คุณจะได้รับคือสิ่งที่คุณเติมเอง ตัวเลือกได้แก่:

ผลไม้และผัก

เลือกผลิตผลสดหรือแช่แข็งธรรมดาโดยไม่ต้องเติมซอสหรือเครื่องปรุงรส ผลไม้และผักกระป๋องก็ใช้ได้เหมือนกัน—แค่มองหาพันธุ์ที่ไม่ใส่เกลือ แล้วล้างด้วยน้ำเย็นก่อนรับประทานอาหาร

ธัญพืชไม่ขัดสี

คีนัว ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ตล้วนเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์ หากต้องการปรุงธัญพืชโดยไม่ใส่เกลือ ให้ปรุงรสด้วยสมุนไพรสด เช่น ไทม์ พริกไทยป่น หรือโรสแมรี่ คุณยังสามารถผสมกับผักผัด เช่น หัวหอม กระเทียม หรือเห็ด ซึ่งจะทำให้รสชาติเข้มข้น

โปรตีนลีนที่เตรียมโดยไม่หมักหรือเกลือ

แช่แข็ง ไม่ใส่เกลือ หอย ไก่ อกไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน เนื้อสันในหมู และไข่ เติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังมีจำนวนของ อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง เพื่อเลือกจาก

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

กระป๋องบรรจุกล่องหรือแบบแห้งนั้นใช้ได้ตราบใดที่คุณซื้อปราศจากโซเดียมและล้างออกก่อนรับประทานอาหาร

นมไขมันต่ำ

นมและโยเกิร์ตล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี สิ่งหนึ่งที่น่าสังเกตคือ: ไม่ใช่ว่าชีสทั้งหมดถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน บลูชีส เฟต้า และชีสแปรรูป เช่น ชีสสตริงและอเมริกัน ล้วนแต่มีเกลือสูง ชีสแพะ มอสซาเรลล่า และสวิสมีโซเดียมในปริมาณปานกลาง

ไขมันดี

การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น และยังมีเกลือต่ำตามธรรมชาติอีกด้วย น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วหรือเมล็ดพืชดิบๆ ที่ไม่ใส่เกลือ เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ที่ควรค่าแก่การเพิ่มในอาหารของคุณ

ฉันจะลดโซเดียมออกจากอาหารได้อย่างไร

มีขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่ร้านขายของชำ ที่บ้าน และเมื่อคุณออกไปกินข้าวนอกบ้าน จะช่วยให้คุณบริโภคโซเดียมน้อยลง ร่วมกันจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในการบริโภคเกลือทั้งหมดของคุณ:

อ่านฉลากอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารที่บรรจุหีบห่อออกไปเลย เพียงตรวจสอบข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่าสินค้ามีโซเดียมเท่าใด Smith แนะนำให้เลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ค่อยๆ ถอยออกมา

ไก่งวงเย็นอาจเป็นเรื่องยาก ถ้าคุณคุ้นเคยกับรสชาติที่เค็มจัด อาหารจะมีรสชาติที่จืดชืดมากในตอนแรก ลองเติมเกลือครึ่งหนึ่งที่คุณมักจะทำกับอาหาร และให้เวลาตัวเองในการปรับตัวก่อนที่จะลดปริมาณลง ในทำนองเดียวกัน แทนที่จะมุ่งตรงไปที่บรรจุภัณฑ์ที่ปราศจากโซเดียม ให้ฝึกต่อมรับรสของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกโซเดียมต่ำก่อน

รู้ทันร้านอาหาร

พวกเขามักจะใส่เกลือหนักกว่าที่คุณทำที่บ้าน ดังนั้นอย่ากลัวที่จะใส่คำขอที่กำหนดเอง ขอให้มื้ออาหารของคุณทำด้วยเกลือน้อยลง (หรือไม่มีเกลือ) และขอซอสและน้ำสลัดที่ด้านข้าง Smith กล่าว วิธีนี้คุณสามารถเพิ่มจำนวนเล็กน้อยด้วยตัวคุณเองที่โต๊ะ

สมุนไพรผสมที่ปราศจากเกลือเช่นนี้ ทำให้การทำอาหารโดยไม่ใช้โซเดียมทำได้ง่ายและรวดเร็ว

เพิ่มรสชาติไม่ใส่เกลือ

ทดลองทำอาหารด้วยสมุนไพรสด เครื่องเทศ น้ำส้ม หรืออะโรเมติกส์ เช่น ขิงหรือกระเทียม Palinski-Wade แนะนำ คุณยังสามารถรับได้ไม่กี่ สมุนไพรผสมเกลือ ซึ่งทำให้การทำอาหารแซนส์โซเดียมทำได้ง่ายและรวดเร็ว

อาหารโซเดียมต่ำที่ดีที่สุดที่จะปฏิบัติตาม

หากคุณกำลังมองหาแผนโซเดียมต่ำที่มีรายละเอียดเพิ่มเติมที่จะปฏิบัติตาม แดช ไดเอท อาจเป็นวิธีที่จะไป—และเป็นอาหารที่แพทย์หลายคนแนะนำ (DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension) นอกจากเกลือจะต่ำแล้ว ยังเน้นอาหารอย่างผลไม้และผักสด ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เหล่านี้อุดมไปด้วย โพแทสเซียม แมกนีเซียมและแคลเซียม—แร่ธาตุที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้มากขึ้น