13 อาหารที่มีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อ

คุณอาจสูบรีดเหล็กในโรงยิม แต่นั่นไม่ใช่ธาตุเหล็กชนิดเดียวที่ร่างกายต้องการ ชนิดที่คุณได้รับจากอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน แร่ธาตุนี้ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และสนับสนุนการเผาผลาญของคุณ

ตามหลักการแล้ว ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายให้ได้รับธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการเพียง 8 มก. วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารให้เพียงพอคือการรับประทานอาหาร และใช่ เป็นความจริงที่เนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม เนื้อดินไม่ติดมัน 3 ออนซ์หนึ่งเสิร์ฟ แพ็ค 2.5 มก. ของมัน

แต่ถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงสเต็ก การวิจัย แสดงว่าเนื้อแดงให้สารอาหารที่สำคัญ (ได้แก่ ธาตุเหล็ก กรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อ วิตามิน B12 , และ สังกะสี ) แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งบางชนิด ในขณะเดียวกัน, การศึกษา แสดงว่าอาหารจากพืชอาจทำตรงกันข้ามและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพลงได้

โชคดีที่คุณสามารถหาธาตุเหล็กได้นอกเหนือจากโลกของแฮมเบอร์เกอร์ แต่คุณจะต้องกินแร่ธาตุให้มากกว่านี้ ถ้าคุณเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ นั่นเป็นเพราะเหล็กมีสองประเภท: ฮีมและโนฮีม เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ปีกมีทั้งสองรูปแบบ ในขณะที่อาหารจากพืชหรืออาหารเสริมจะมีสารโนฮีมเท่านั้น นี่อาจเป็นปัญหาได้หากคุณเคร่งครัดจากพืช เนื่องจากร่างกายของคุณมีเวลาดูดซึมธาตุเหล็กในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ง่ายขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติ . (เคล็ดลับด่วน: การจับคู่แหล่งธาตุเหล็กจากพืชกับวิตามินซี-อาหารที่อุดมไปด้วยสามารถเพิ่มการดูดซึม.)

การแก้ไข: ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติควรบริโภคประมาณ 1.8 เท่าของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน . กล่าว ชารอน พาลเมอร์, RDN , ผู้แต่ง อาหารที่ขับเคลื่อนด้วยพืช . ที่ทำงานได้ประมาณ 32 มก. ของธาตุเหล็กต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี อาหารอร่อย 11 ชนิดนี้ที่บรรจุธาตุเหล็กมากกว่าการเสิร์ฟเนื้อวัวสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายประจำวันของคุณ

Popeye สูบเหล็กเกินโรงยิม—a ผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยมี 3 มก. ของแร่ธาตุเพียง 21 แคลอรี นอกจากนี้ ผักโขมยังเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ: ให้โปรตีนและไฟเบอร์เล็กน้อย และปริมาณแคลเซียม โพแทสเซียม โฟเลตที่ดีต่อสุขภาพ ตลอดจนวิตามิน A, C และ K รับประทานในสลัด สมูทตี้ หรือไข่เจียว

มีเหตุผลสำหรับคนรักต้นไม้ หนึ่ง ถั่วขาวครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กเกือบ 3.5 มก ร่วมกับโปรตีน 8.5 กรัม (g) และไฟเบอร์ 5.5 กรัม

ครั้งหน้าที่คุณหยิบกระป๋องขึ้นมา ลองนึกถึงสตูว์ผักหรือพริกแบบดั้งเดิม: ปรุงเป็นรีซอตโต้เห็ด ผัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่ หรือเสิร์ฟกับหอยเชลล์ย่างถ้าคุณชอบอาหารทะเลเป็นครั้งคราว

ถ้าไม่ชอบผักโขม ให้เลือกผักใบเขียวอื่นๆ ในสลัด ผัด และสมูทตี้ของคุณ สวิสชาร์ดปรุงสุกหนึ่งถ้วยจะได้ ธาตุเหล็ก 4 มก ร่วมกับโปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม และวิตามิน A และ C บางส่วน สวิสชาร์ดยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่เป็นมิตรต่อหัวใจอีกด้วย โดยให้ปริมาณ 961 มก. ต่อถ้วยที่ปรุงสุก

ถั่วแดงแพ็คครึ่งถ้วย ธาตุเหล็ก 5 มก , ใยอาหารไส้ 13 กรัม และโปรตีนจากพืช 15 กรัม โบนัสหลัก: การรับประทานถั่ว ถั่วชิกพี หรือถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยครึ่งถ้วยทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากความอิ่มของอาหาร ทบทวน ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition .

อาหารเช้าหลักเพียงถ้วยเดียว (แม้ว่าจะไม่ได้เสริม) จะทำให้คุณเกือบ ธาตุเหล็ก 3.5 มก. . ทิกเกอร์ของคุณจะขอบคุณสำหรับมื้อนี้เช่นกัน เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูง (8 กรัมต่อถ้วย) จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน และโรคเบาหวานประเภท 2 สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน .

ถั่วจะใส่จานของคุณอย่างมหันต์ ธาตุเหล็ก 3.5 มก. และโปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อครึ่งถ้วยที่ปรุงสุก ซึ่งหมายความว่าสตูว์ถั่วเลนทิลและบร็อคโคลี่สไตล์อิตาลีที่เรียบง่ายและอร่อยนี้เป็นเกมง่ายๆ สำหรับมื้อเย็นมื้อต่อไปของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลเมื่อเทียบกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังของคุณ จากข้อมูลในปี 2560 ทบทวน ของการวิจัย

Quinoa สามารถอวดได้เล็กน้อย ประการหนึ่ง เป็นโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์ (บรรจุสิ่งของได้ 8 กรัม) ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง (มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น) ยิ่งไปกว่านั้นยังมี ธาตุเหล็ก 3 มก. ในสองเสิร์ฟครึ่งถ้วยพร้อมกับฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ควินัวยังมีเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์และรสชาติที่เหมือนถั่ว ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนธัญพืชของคุณหากข้าวข้างที่รู้สึกว่าหมองคล้ำ

อาหารทะเลสามารถทดแทนเนื้อแดงได้อย่างดีเยี่ยม เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีต่ำกว่าโดยไม่ทิ้งโปรตีน หอยนางรมยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ลื่นล้ม หกตัวแล้วคุณจะได้ 4 มก. . คุณยังจะได้รับสังกะสีที่หาได้ยาก 33 มก. ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ

กำลังมองหาอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงอยู่ใช่หรือไม่? Edamame ให้สารอาหารสร้างกล้ามเนื้อ 18 กรัมในการเสิร์ฟครึ่งถ้วยสองครั้ง เป็นโบนัสเพิ่มเติม คุณจะได้รับ ธาตุเหล็ก 3.5 มก. ร่วมกับไฟเบอร์และวิตามิน C และ A เกร็ดน่ารู้: มันยังบรรจุโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย ( เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ เหล่านี้ ).

ได้ คุณสามารถดื่มด่ำกับของหวานและเติมธาตุเหล็ก—ดาร์กช็อกโกแลตเพียง 1 ออนซ์ (ขนาดรับประทานทั่วไป) แพ็คประมาณ 3.4 มก. ของแร่ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไปหาบาร์ที่มีโกโก้ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์แบบนี้ ดาร์กช็อกโกแลตออร์แกนิค 85% ของ Green & Black (มีน้ำตาลเพียง 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเท่ากับ 12 ชิ้น!)

คุณไม่จำเป็นต้องรอจนถึงเดือนตุลาคมเพื่อคั่วเมล็ดฟักทอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่เพียง ⅓ ถ้วยมีธาตุเหล็กเกือบ 3 มก . พวกมันยังมีโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงอย่างน่าประหลาดใจ ไม่แน่ใจว่าจะใช้อย่างไร? พบกับความอร่อยเหล่านี้ สูตรเมล็ดฟักทอง .

กับข้าวจานโปรดของคุณดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณคิด (ตราบใดที่คุณไม่คลั่งไคล้ครีมและเนยมากเกินไป) มันฝรั่งอบขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นที่มีผิวมี ธาตุเหล็กเพียง 3 มก. . คุณจะได้รับประมาณหนึ่งในสามของความต้องการวิตามินซีทุกวันเช่นกัน มันฝรั่งขาวยังเต็มไปด้วยแป้งที่ทนทานต่อลำไส้ ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยในการย่อยอาหาร

พบแนวโน้มที่นี่? พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยธาตุเหล็กและถั่วชิกพีปรุงสุกก็ไม่มีข้อยกเว้น—คุณจะได้รับ 5 มก. ในสองครึ่งถ้วย เสิร์ฟพร้อมไฟเบอร์ 12 กรัมที่น่าประทับใจ พวกเขาทำของว่างที่น่าอัศจรรย์เมื่อย่าง อาหารกลางวันที่น่าพอใจเมื่อโยนในสลัด และของหวานที่เสื่อมโทรมอย่างน่าประหลาดใจเมื่อคุณต้องการวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการแก้ไขปัญหาของหวานของคุณ

รายงานเพิ่มเติมโดย Caroline Pradio