15 เหตุผลที่ทำให้คุณตื่นกลางดึก ตามคำบอกของแพทย์

ตี 2 และคุณตื่นแล้ว อีกครั้ง. ข้อตกลงคืออะไร?

ขั้นแรก เข้าใจว่าการตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติโดยสมบูรณ์และเป็นส่วนหนึ่งของ DNA มนุษย์ของเรา Jose Colon, M.D. ผู้ก่อตั้ง Paradise Sleep และผู้เขียนกล่าว อาหารการนอนหลับ . ไม่มีใครนอนหลับตลอดทั้งคืน ดร. โคลอนกล่าว ที่จริงแล้วเขาบอกว่าการตื่นตอนกลางคืน 4-6 ครั้งถือว่าเป็นเรื่องปกติ สิ่งนี้ย้อนกลับไปในสมัยมนุษย์ถ้ำของเราที่จะตื่นขึ้นมา สำรวจสภาพแวดล้อม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเสือโคร่ง จากนั้นจึงกลับไปนอนต่อ เขากล่าว

ส่วนสุดท้ายคือกุญแจสำคัญ: คุณควรจะสามารถ ที่จะกลับไปนอน . หากคุณทำไม่ได้ คนขโมยการนอนหลับคนใดคนหนึ่งต่อไปนี้อาจกำลังยืนอยู่ระหว่างคุณกับการนอนหลับฝันดี นี่คือสาเหตุว่าทำไมคุณถึงตื่นกลางดึก และจะเริ่มงีบหลับอย่างสงบอีกครั้งได้อย่างไร

ขโมยนอน: ต้องฉี่

Nocturia (การถ่ายปัสสาวะตอนกลางคืน) มีตัวกระตุ้นหลายอย่าง แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองตื่นสองถึงสี่ครั้งต่อคืนเพื่อฉี่แม้ว่าคุณจะจำกัดการดื่มในตอนเย็น ความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ของคุณอาจลดลง Jonathan Steele, R.N. กรรมการบริหารของ WaterCures.org . หากคุณกินน้ำมากเกินไปโดยไม่มีเกลือเพียงพอ ร่างกายของคุณอาจพยายามทิ้ง H20 ออกไป ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึง ตื่นกลางดึกมาฉี่ .

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: ประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน ให้ดื่มน้ำแก้วเล็กๆ กับเกลือทะเลที่ยังไม่แปรรูปเล็กน้อย สตีลแนะนำ เกลือที่ยังไม่ผ่านกระบวนการช่วยให้น้ำเข้าไปในเซลล์ทั้งหมดของเราได้ เขากล่าว คุณต้องใช้เกลือกับ H20 เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงรักษาทั้งสองอย่างไว้

ขโมยนอน: ห้องร้อน

ให้เป็นไปตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (NSF) รู้สึกร้อนจะทำให้นอนหลับยาก (และหลับไป) อุณหภูมิห้อง สิ่งที่คุณสวมใส่หรือไม่ใส่ในเตียง ผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม ทั้งหมดนี้ล้วนมีส่วนช่วยในการรักษาอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม Marc Leavey, นพ. ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลเบื้องต้นกับ Mercy Medical Center ในบัลติมอร์

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: ผู้คนสามารถนอนหลับได้อย่างสบายในช่วงอุณหภูมิต่างๆ แต่อุณหภูมิห้องระหว่าง 60-65 องศาฟาเรนไฮต์เหมาะสำหรับส่วนใหญ่ NSF รายงาน . ลองอาบน้ำก่อนนอนด้วย Dr. Leavey แนะนำ การอาบน้ำอุ่นจะเพิ่มอุณหภูมิในอ่างเล็กน้อย ในขณะที่การออกจากอ่างจะทำให้อุณหภูมิลดลงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสัญญาณว่าสมองของคุณเชื่อมโยงกับการนอนหลับ เขาอธิบาย

ขโมยการนอนหลับ: ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย

เช่นเดียวกับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ารุนแรงอาจมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับได้ ผู้หญิง 17% ที่มีอาการป่วยในระดับต่ำก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่เพราะว่า อาการซึมเศร้า ซึ่งรวมถึงความคิดเชิงลบ ความกังวลมากเกินไป การขาดพลังงาน และอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ซึ่งไม่รุนแรงเท่า ผู้หญิงที่เป็นโรคซึมเศร้าเล็กน้อยมักไม่ค่อยได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาเรื่องการนอนหลับ

มีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างการนอนหลับกับภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย และอาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าสิ่งใดเกิดก่อนกัน . กล่าว Aarti Gupta, Psy.D. ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการคลินิกของ TherapyNest ซึ่งเป็นแนวปฏิบัติด้านจิตวิทยาส่วนตัวในเมือง Palo Alto รัฐแคลิฟอร์เนีย เธอกล่าวว่าอาการซึมเศร้าทำให้เกิดนิสัยการนอนที่ไม่ดีซึ่งอาจทำให้คุณตื่นนอนหรือตื่นกลางดึกได้ และหากไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม ในวันรุ่งขึ้นก็ยากที่จะทำงานอย่างเต็มที่ได้ ซึ่งแสดงออกมาเป็น รู้สึกเหนื่อย เศร้าและหดหู่เล็กน้อยและตั้งค่าวงจรสำหรับการอดนอนสำหรับวันถัดไป

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: เพราะอาการซึมเศร้าเล็กน้อยอาจคล้ายกับผู้หญิงหลายๆ คน ประสบการณ์ในวัยหมดประจำเดือน สิ่งสำคัญคือต้องหารือเกี่ยวกับประวัติสุขภาพจิตของคุณกับแพทย์ดูแลหลักหรือนักจิตวิทยาเพื่อพิจารณาว่าอาการซึมเศร้าของคุณมีอยู่ก่อนวัยหมดประจำเดือนหรือว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนกระตุ้นหรือทำให้รุนแรงขึ้นหรือไม่ แพทย์ของคุณจะออกแบบแผนการรักษาซึ่งรวมถึงการบำบัดด้วยการพูดคุย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การใช้ยา หรือทั้งสามอย่าง

นักขโมยการนอนหลับ: การเสพติด Instagram ในช่วงดึกของคุณ

หากกิจวัตรก่อนนอนของคุณเกี่ยวข้องกับการเลื่อนดู Twitter และ Instagram การอัปเดตของคุณอาจทำให้การนอนของคุณยุ่งเหยิง Richard L. Hansler, Ph.D. แห่งสถาบันนวัตกรรมแสงสว่างแห่งมหาวิทยาลัย John Carroll ในโอไฮโอ การเปิดเผยดวงตาต่อแสงในช่วงเย็นจะหยุดร่างกายไม่ให้สร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ ตั้งแต่หน้าจอแท็บเล็ตไปจนถึงสมาร์ทโฟน อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นแหล่งกำเนิดแสงที่ผู้คนมักจะจับชิดใบหน้า ซึ่งอาจทำให้พวกเขาขัดขวางการนอนหลับได้

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: ลดไฟในห้องของคุณและตั้งเป้าที่จะทำให้ชั่วโมงสุดท้ายของคุณก่อนนอนไม่มีหน้าจอ ยากเกินไป? การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากสมาร์ทโฟนเป็นปัญหามากที่สุด ลดแสงโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณและถือห่างจากใบหน้าของคุณอย่างน้อยหนึ่งหรือสองฟุต ทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะยุ่งกับการหลับใหลของคุณ

ขโมยของการนอนหลับ: แก่ขึ้น

ทุกคนมีนาฬิกาชีวภาพที่กำหนดเวลาที่พวกเขารู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืนและเวลาที่ร่างกายตื่นขึ้นในตอนเช้า แต่เมื่ออายุประมาณ 40 ปี นาฬิกาของคุณก็เริ่มเปลี่ยน นักวิจัยไม่แน่ใจว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น แต่ผลก็คือ ร่างกายของคุณจะตื่นเร็วขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น ทำให้ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับลดลง อธิบาย Hans Van Dongen, Ph.D. ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการนอนหลับและประสิทธิภาพที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตัน เมื่อคุณอายุ 60 ปี คุณอาจตื่นเร็วกว่าตอนอายุ 30 ได้ 2 ชั่วโมง

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: เลื่อนเวลานอนให้เหมาะสมกับตารางการนอนหลับใหม่ของร่างกายของคุณ หากคุณกังวลว่าคุณจะตื่นเพราะคุณจะเข้านอนเร็วกว่าที่เคย Van Dongen ให้ความมั่นใจ ปกติคุณมักจะเหนื่อยง่าย แต่ก็ง่ายที่จะเพิกเฉยหรือไม่สังเกตเห็นความง่วงนอนหากคุณเคยนอนดึก ผู้สูงอายุส่วนใหญ่พบว่าเมื่อเข้านอนเร็วขึ้นพวกเขาจะหลับได้ง่าย

ลักหลับ : ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

แม้ว่าค็อกเทลแก้วที่สองอาจทำให้คุณง่วง แต่ก็สามารถรบกวนการนอนหลับพักผ่อนของคุณได้เช่นกัน แอลกอฮอล์ มีผลกดประสาทที่ถ้าคุณดื่มเพียงพอสามารถทำให้คุณนอนหลับได้ค่อนข้างง่าย ดร. Leavey กล่าว ในช่วงสองสามชั่วโมงแรก คุณจะเผาผลาญแอลกอฮอล์นั้น โดยแอลกอฮอล์จะสร้างรูปแบบการนอนหลับที่สามารถป้องกันการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วที่ดีต่อสุขภาพและพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ การขาดการนอนหลับ REM นี้จะทำให้ช่วงครึ่งหลังของคืนของคุณกระสับกระส่ายและกระจัดกระจาย

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: ค็อกเทลที่ดีที่สุดที่จะดื่มก่อนนอน? ไม่มีอยู่จริง ดร. Leavey กล่าว หากคุณกำลังจะดื่มคุณอาจนอนไม่หลับเขากล่าวเสริม (มีเหตุผลที่ทำให้ชั่วโมงแห่งความสุขคือช่วงหัวค่ำ) ดื่มเหล้าให้สบาย ๆ และเลิกดื่มสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน และคุณจะให้เวลาร่างกายในการเผาผลาญแอลกอฮอล์ก่อนที่คุณพยายามจะหลับ

ขโมยการนอนหลับ: ปัญหาการหายใจ

เมื่อคุณมี อาการคัดจมูก —ไม่ว่าจะมาจาก โรคภูมิแพ้ตามฤดูกาล หรือ เย็น - คุณมีแนวโน้มที่จะพลิกตัวในตอนกลางคืนเพราะคุณหายใจไม่ออก แต่ปัจจัยอื่นๆ อาจทำให้ทางเดินหายใจแคบลงอย่างถาวร เช่น ผนังกั้นกั้นโพรงจมูก ติ่งเนื้อในจมูก ต่อมทอนซิลขนาดใหญ่ หรือลิ้นที่ใหญ่เกินไป และเงื่อนไขเหล่านี้สามารถเพิ่มการรบกวนการนอนหลับ: เมื่อนักวิจัยที่สถาบันการนอนหลับและสุขภาพมนุษย์ในอัลบูเคอร์คี NM ศึกษา 20 คนที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง พวกเขาพบ ว่า 90% ของการตื่นกลางดึกของผู้เข้าร่วมเกี่ยวข้องกับปัญหาการหายใจ

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: มันจะไม่รักษาปัญหาพื้นฐาน แต่การนอนตะแคงอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ปัญหาการหายใจมักจะแย่ลงเมื่อคุณนอนหงาย สตีเวน วาย. พาร์ค แพทยศาสตรบัณฑิต ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโสตนาสิกลาริงซ์วิทยาที่วิทยาลัยแพทยศาสตร์ Albert Einstein หากวิธีนี้ไม่ได้ผล ให้นัดพบแพทย์หู คอ จมูก แนวทางปฏิบัติโดยทั่วไปคือการตรวจร่างกายเพื่อดูว่ามีการอุดตันในจมูกหรือลำคอของคุณหรือไม่ Dr. Park กล่าว การแก้ไขอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น แถบช่วยหายใจทางจมูกหรืออุปกรณ์ที่ช่วยให้คุณหายใจได้ (เช่น เครื่อง CPAP) แต่ในบางกรณีแนะนำให้ทำการผ่าตัด

นักขโมยการนอนหลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

หลายคนคิดว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้คนๆ หนึ่งหยุดหายใจซ้ำๆ ในตอนกลางคืน—บางครั้งหลายร้อยครั้ง, ไม่กี่วินาทีถึงหนึ่งนาที—แล้วตื่นขึ้นชั่วครู่, ส่งผลกระทบต่อผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาผ่านพ้นไป วัยหมดประจำเดือน พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับเช่นเดียวกับผู้ชาย แม้ว่าจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม . กล่าว Rafael Pelayo, นพ. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ Stanford Sleep Medicine Center

แต่เนื่องจากผู้หญิงมักมีอาการต่างจากผู้ชาย หลายกรณีจึงไม่ได้รับการวินิจฉัย การนอนกรน สาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้ชายเป็นโรคนี้ พบได้น้อยกว่าในผู้หญิง พวกเขามีแนวโน้มที่จะพัฒนาอาการที่เกี่ยวข้องกับ นอนไม่หลับ เช่น มีปัญหาในการคิดคำที่ถูกต้อง ความซุ่มซ่าม อ่อนเพลีย ซึมเศร้า หรือ ความวิตกกังวล , พูดว่า Katherine Sharkey, MD, ปริญญาเอก ผู้ช่วยคณบดีสตรี สาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยบราวน์ Alpert Medical School

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ ให้แจ้งแพทย์ปฐมภูมิของคุณ—ชุมชนทางการแพทย์เริ่มตระหนักมากขึ้นว่าภาวะหยุดหายใจขณะไม่ได้เป็นเพียงปัญหาของผู้ชายเท่านั้น หากข้อกังวลของคุณหมดไป ให้พบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรอง ( American Board of Medical Specialties มีรายการ ที่นี่ ). เพื่อกำหนด ไม่ว่าคุณจะมีความผิดปกติ คุณอาจจะเข้ารับการทดสอบการนอนหลับ ไม่ว่าจะในห้องปฏิบัติการหรือที่บ้าน โดยคุณจะได้รับการตรวจสอบระดับการหายใจและออกซิเจนตลอดทั้งคืน การรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่พบบ่อยที่สุดคือเครื่อง CPAP (ความดันทางเดินหายใจบวกอย่างต่อเนื่อง) ซึ่งช่วยรักษาการไหลเวียนของอากาศในขณะที่คุณนอนหลับ

นักขโมยการนอนหลับ: ปัญหาต่อมไทรอยด์

หนึ่ง ต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวดหรือไม่ทำงาน อาจเป็นสาเหตุของความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับยาก เมื่อไทรอยด์ทำงานมากเกินไป หัวใจของคุณจะเต้น อะดรีนาลีนของคุณพุ่งขึ้น และคุณสามารถมีอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวลได้ กล่าว เอมี่ ไมเออร์ส แพทยศาสตรบัณฑิต , ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Austin UltraHealth และผู้เขียน การเชื่อมต่อต่อมไทรอยด์ . เมื่อต่อมทำงานไม่เต็มที่ ภาวะที่มักเกิดขึ้นหลังจากอายุ 50 ปี คุณมีโอกาสหยุดหายใจขณะหลับเพิ่มขึ้นถึง 35%

ปัญหาต่อมไทรอยด์ส่งผลกระทบกับผู้หญิงโดยเฉพาะ—พวกเขามีโอกาสมากกว่าผู้ชายถึงแปดเท่าที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ และมากถึง 60% ไม่ทราบว่าการนอนไม่หลับของพวกเขาเกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์ อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ว่าเป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาการนอนหลับ ดร. ไมเออร์สกล่าว นั่นเป็นเพราะอาการอื่นๆ ที่มาพร้อมกับความผิดปกติ เช่น ภาวะซึมเศร้า น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น ความวิตกกังวล และปัญหาทางเดินอาหาร อาจดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: แพทย์ของคุณสามารถยืนยันหรือแยกแยะความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ได้โดยสั่งชุดตรวจเลือด: TSH (ฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์) ฟรี T4, T3 ฟรี, T3 ย้อนกลับ และไทรอยด์แอนติบอดี ในอดีต แพทย์ทำการทดสอบเฉพาะสำหรับ TSH เท่านั้น แต่การได้รับตัวเลขทั้ง 5 ตัวจะช่วยให้การประเมินการทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณแม่นยำยิ่งขึ้น ดร. ไมเออร์สอธิบาย ยาตามใบสั่งแพทย์สามารถช่วยให้ระดับฮอร์โมนของคุณกลับสู่ระดับที่ควรจะเป็น แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การปรับปรุงอาหารของคุณ เช่น การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงมากขึ้น ไอโอดีน , ซีลีเนียม และ สังกะสี ซึ่งต่อมไทรอยด์ของคุณต้องทำงานอย่างถูกต้อง—สามารถสร้างผลกระทบที่สำคัญได้เช่นกัน

ขโมยการนอนหลับ: ความเครียด

ไม่ว่าจะเป็นเจ้านายที่เอาแต่ใจหรือลูกวัยเตาะแตะ ความเครียด และความกังวลก็ทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ยาก ทำให้เราหลับสบายตลอดคืน นั่นเป็นเพราะความเครียดกระตุ้นส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความสนใจและความตื่นตัว ศึกษา ตีพิมพ์ใน ประสาทชีววิทยาทดลอง ซึ่งอาจทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ของการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: การแทรกแซงการลดความเครียด เช่น การทำสมาธิอย่างมีสติและการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการรบกวนการนอนหลับ รวมถึงการตื่นจากความเครียดบ่อยครั้ง Lekeisha A. Sumner, ปริญญาเอก นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับอย่างเครียดอาจได้รับประโยชน์จากจิตบำบัด Sumner กล่าวเสริม ตัวอย่างเช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยช่วยให้สมองของคุณควบคุมความคิดที่เน้นความเครียดซึ่งสามารถปลุกคุณในขณะที่คุณงีบหลับ

นักขโมยการนอนหลับ: กรดไหลย้อน

ภาวะนี้ซึ่งกรดสะสมจากกระเพาะอาหารเข้าสู่หลอดอาหาร อาจส่งผลต่อการนอนหลับไม่ว่าจะส่งผลให้ อิจฉาริษยา . ด้วยอาการเสียดท้อง ความรู้สึกไม่สบายทำให้คุณตื่นขึ้น แต่ถึงแม้คุณจะไม่รู้สึกแสบร้อน กรดในหลอดอาหารจะกระตุ้นการสะท้อนของกล้ามเนื้อเพื่อล้างมัน ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้ กล่าว ดร.เดวิด จอห์นสัน ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และหัวหน้าแผนกระบบทางเดินอาหารที่โรงเรียนแพทย์อีสเทิร์นเวอร์จิเนีย สิ่งนี้ช่วยอธิบายได้ว่าทำไมผู้ที่มีกรดไหลย้อนเรื้อรังจึงมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาการนอนหลับมากกว่าสองเท่า

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ การไม่ทานอาหารตอนดึก และการลดน้ำหนักสามารถช่วยป้องกันกรดไหลย้อนได้อย่างมาก และอาการป่วยเป็นครั้งคราวสามารถรักษาได้ด้วยยาลดกรดและยา OTC อื่นๆ หากเกิดขึ้นเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ อาจมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เกิดกรดไหลย้อนได้ ตัวอย่างเช่น โรคหัวใจบางครั้งอาจนำไปสู่อาการคล้ายอาการเสียดท้อง และแพทย์สามารถวินิจฉัยอาการและชี้นำการรักษาได้ดีขึ้น ดร. จอห์นสันกล่าว

ลักหลับ : เป็นผู้ดูแล

การดูแลญาติหรือเพื่อนมีชุดของความเครียดที่รบกวนการนอนหลับได้ ล่าสุด การวิจัย แสดงให้เห็นว่า 76% ของผู้ดูแลรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับไม่ดี—และผู้ดูแลหญิงซึ่งมีจำนวนมากกว่าผู้ชายสองคนต่อหนึ่ง มีแนวโน้มที่จะอยู่ในหมู่พวกเขา เหตุผลหนึ่ง: ผู้ดูแลหญิงอาจใช้เวลาในการดูแลมากกว่าผู้ดูแลชายถึง 50% และนักวิจัยคิดว่าอาจมีช่วงระยะเวลาที่เกินกว่าที่แนวโน้มของผลกระทบด้านสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการนอนหลับไม่ดี จะเพิ่มขึ้น และโดยไม่คำนึงถึงเพศ การเป็นผู้ดูแลนั้นยากต่อสุขภาพจิตของคุณ Dr. Sharkey กล่าว หากคนที่คุณรักป่วยหรือเป็นโรคสมองเสื่อม คุณอาจรู้สึกเศร้าและวิตกกังวล ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับ

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: คุณต้องการความสงบของจิตใจเพื่อนอนหลับอย่างสงบสุข ดร. ชาร์กีย์กล่าว ดังนั้นการทำตามขั้นตอนเพื่อลดความวิตกกังวลในตอนกลางคืนจึงเป็นกุญแจสำคัญ หากคุณกังวลว่าคนที่คุณรักจะล้มลงระหว่างทางไปห้องน้ำ ให้หาตู้ข้างเตียงหรือติดตั้งไฟระดับต่ำเพื่อเพิ่มความสว่างให้กับทางเดิน การจ้างผู้ดูแลตอนกลางคืนหรือขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทำงานกะดึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาโมมายล์อาจช่วยบรรเทาความเครียดได้เช่นกัน ในหนึ่งเดียว ศึกษา ผู้ป่วยโรควิตกกังวลทั่วไปที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารสกัดจากดอกคาโมไมล์เยอรมัน 220 มิลลิกรัมเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณไม่ชินกับการกินยา การจิบชาคาโมมายล์ก็อาจเพียงพอที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ (ลองดูอื่นๆ เหล่านี้ การเยียวยาความวิตกกังวลตามธรรมชาติ หากคุณมีปัญหาในการงีบหลับ)

นักขโมยการนอนหลับ: ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

เมื่อคุณรับน้ำหนักส่วนเกินที่ช่วงกลางลำตัว ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อหายใจเมื่อคุณนอนลง ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้ ไขมันหน้าท้องสามารถกระตุ้นการอักเสบในร่างกายของคุณในระดับที่สูงขึ้นซึ่งขัดขวางวิถีทางระบบประสาทที่ควบคุมการนอนหลับ สิ่งนี้ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ตั้งแต่ การวิจัย แสดงว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปในวันถัดไป (มากถึง 385 แคลอรี!) ซึ่งอาจเพิ่มน้ำหนักได้

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: การวิจัยเบื้องต้น จากมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ พบว่า ยิ่งลดไขมันหน้าท้อง ยิ่งคุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในการนอนหลับของคุณเท่านั้น นอกจากการลดแคลอรีและการออกกำลังกายแล้ว (ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทั่วร่างกาย) ให้ลองรวมกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากอาหารอย่างน้ำมันมะกอก ถั่ว และอะโวคาโดเข้าไปในอาหารของคุณ การเพิ่มการบริโภคไขมันเหล่านี้อย่างสมเหตุสมผลสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โรคเบาหวาน โรคหัวใจและไขมันหน้าท้อง David Katz, M.D. , M.P.H. ผู้ก่อตั้งศูนย์วิจัยการป้องกันเยล-กริฟฟินแห่งมหาวิทยาลัยเยล

นักขโมยการนอนหลับ: การขาดวิตามินดี

การวิจัย แสดงให้เห็นว่ามากกว่า 40% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามี a การขาดวิตามินดี ซึ่งเป็นปัญหาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง และกระดูกที่อ่อนแอลง ตลอดจนการนอนหลับไม่สนิท การวิจัย จากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดพบว่า 12% ของผู้ที่มีระดับ D ต่ำนอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน และ 57% ตื่นนอนเป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไปในตอนกลางคืน การค้นพบนี้ไม่น่าแปลกใจเมื่อพิจารณาว่าวิตามินดีมีผลโดยตรงต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองที่มีบทบาทในการนอนหลับ Michael Breus, ปริญญาเอก , นักจิตวิทยาคลินิกและนักการทูตของ American Board of Sleep Medicine

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อผิวของคุณสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง แต่คุณไม่สามารถรับมูลค่า 600 หน่วยสากล (IU) ในแต่ละวันได้เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาวหรือหากผิวของคุณมีสีเข้ม หากคุณมีภาวะขาดสารอาหาร ซึ่งแพทย์สามารถตรวจได้ด้วยการตรวจเลือด คุณสามารถเพิ่มระดับได้ด้วยการรับประทานอาหาร อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี , เช่นปลาที่มีไขมัน, ไข่ และนมเสริมหรือน้ำส้ม แต่เนื่องจากผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับเพียง 144 ถึง 276 IU ต่อวันจากการรับประทานอาหาร จึงอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม Breus แนะนำให้ผู้ป่วยรับประทาน D 1,000 IU ต่อวันและ 500 มก แมกนีเซียม ในเวลากลางคืนเพื่อเพิ่มการดูดซึมวิตามิน

⚠️ ตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ ที่ต้องสั่งโดยแพทย์

ลักหลับ: ทัศนคติน้อยกว่าบวก

ยิ่งคุณมองการนอนหลับได้ดีเพียงใด โดยเชื่อว่ามันทำให้คุณมีความสุขและรู้สึกสดชื่นหลังจากพักผ่อนเต็มที่ตลอดทั้งคืน คุณยิ่งนอนหลับนานขึ้นทุกคืนเท่านั้น ฮันนาห์ พีช ปริญญาเอก อาจารย์ประจำภาควิชาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยนอร์ธ แคโรไลน่า ในเมืองชาร์ลอตต์ เมื่อเร็วๆ นี้เธอถามคำถามผู้คนเพื่อให้คะแนนว่าพวกเขาชอบการนอนหลับมากน้อยเพียงใด (โดย 1 หมายถึงไม่เห็นด้วยอย่างยิ่งและ 5 หมายถึงเห็นด้วยอย่างยิ่ง) เธอพบว่าคะแนนเฉลี่ยที่สูงขึ้นทุกคะแนน เวลาที่พวกเขาใช้เวลานอนหลับเพิ่มขึ้นเกือบ 40 นาที

วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: หากคุณมีปัญหาในการโน้มน้าวตัวเองว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอ ให้ลองจดบันทึกการนอนหลับ รวมจำนวนการนอนหลับที่คุณได้รับและความรู้สึกของคุณตลอดทั้งวัน: คุณมีความสุขแค่ไหน มีสมาธิง่ายแค่ไหน คุณรู้สึกแย่แค่ไหนในช่วงบ่ายที่กระทบกระเทือนจิตใจ การนอนหลับไม่ใช่เรื่องหรูหรา Peach กล่าว และการเห็นความจริงเป็นภาพขาวดำจะช่วยให้คุณเข้าใจผลกระทบของการนอนหลับที่มีต่ออารมณ์และพลังงานของคุณ