เก็ตตี้อิมเมจ เมื่อคุณนึกถึงสารอาหารที่ต้องการทุกวัน จิตใจของคุณอาจกระโดดไปหาวิตามินดี ธาตุเหล็ก หรือแม้แต่แคลเซียม แร่ธาตุสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณอาจพลาด? แมกนีเซียม.
Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics อธิบาย แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากและเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางเคมีมากกว่า 600 ปฏิกิริยาในร่างกาย แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายมนุษย์ รองจากแคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม
ปัญหาคือ คนทั่วไปจะได้รับแมกนีเซียมเพียง 50 ถึง 66 เปอร์เซ็นต์ที่พวกเขาต้องการทุกวันเท่านั้น Angelone กล่าว ทำไม? ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเพียงพอ เช่น ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว และบริโภคอาหารแปรรูปแทน โดยที่แมกนีเซียมถูกกำจัดออกไปในกระบวนการกลั่น เธอกล่าว
ถึงกระนั้นในขณะที่คนส่วนใหญ่อาจยังไม่เพียงพอ แต่ความบกพร่องที่แท้จริงนั้นพบได้น้อยกว่า ไตของคุณจะจำกัดปริมาณแมกนีเซียมที่คุณขับออกทางปัสสาวะ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ . นอกจากการรับประทานอาหารแปรรูปที่มีน้ำหนักมากอย่างต่อเนื่องแล้ว ภาวะสุขภาพหลายอย่าง (รวมถึงโรคเบาหวานและโรค celiac) โรคพิษสุราเรื้อรังเรื้อรัง และการใช้ยาบางชนิดอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้อย่างแท้จริง
สารอาหารทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด และการบริโภคสารอาหารใด ๆ ที่ไม่เพียงพอ รวมทั้งแมกนีเซียม อาจทำให้เกิดอาการขึ้นอยู่กับการขาดแคลน แองเจโลนกล่าว ต่อไปนี้คือสัญญาณ 6 ประการที่บ่งบอกว่าคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ และคุณจะลดการบริโภคแมกนีเซียมได้อย่างไร
เก็ตตี้อิมเมจ แมกนีเซียมช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวโดยร่วมมือกับเอนไซม์ภายในเซลล์เพื่อผลิตพลังงาน Angelone กล่าว เนื่องจากการทดสอบแมกนีเซียมในเลือดไม่ใช่เรื่องง่าย มักตรวจไม่พบข้อบกพร่องหรือความไม่เพียงพอ เธอกล่าว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบจำนวนคนที่ทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้าที่จริง ๆ แล้วไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเข้าสู่เซลล์
มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยได้ เช่น การอดนอนหรือออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และภาวะสุขภาพต่างๆ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย แต่ถ้าความเหนื่อยล้าของคุณยังคงมีอยู่และคุณพบอาการหลายอย่างในรายการนี้ ให้ตรวจสอบกับเอกสารของคุณ
เก็ตตี้อิมเมจ หากคุณเคยถูกม้าชาร์ลีปลุกขึ้นมากลางดึก คุณจะรู้ว่าการตะคริวที่เจ็บปวดนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร ยาบางชนิด ภาวะทางการแพทย์ การออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานานสามารถเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริวได้
แต่ถ้าคุณตัดปัจจัยเหล่านั้นออกไป เป็นไปได้ว่าคุณอาจขาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง แมกนีเซียมช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทโดยส่งโพแทสเซียมและแคลเซียมไปทั่วเซลล์ ซึ่งเป็นกระบวนการที่สำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แร่ธาตุในระดับต่ำอาจเพิ่มความตื่นเต้นเร้าใจของปลายประสาทของคุณซึ่งมีหน้าที่ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณตาม สภาแห่งชาติด้านความแข็งแกร่งและฟิตเนส . ดังนั้นเมื่อพวกเขาถูกสะกดจิตมากเกินไป กล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างเหมาะสม ทำให้เกิดการกระตุก กระตุก และเป็นตะคริวที่เจ็บปวด
เก็ตตี้อิมเมจ จากการศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าแมกนีเซียมมีผลกระทบหลายอย่างต่อสุขภาพหัวใจของคุณ รวมถึงความดันโลหิตของคุณด้วย ในความเป็นจริง ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมเฉลี่ย 368 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลาสามเดือนพบว่าค่าความดันโลหิตของพวกเขาลดลง การวิเคราะห์เมตา จาก American Heart Association แต่ถ้าพวกเขาไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ
นักวิทยาศาสตร์ไม่แน่ใจว่าทำไมลิงก์นี้ถึงมีอยู่ แต่อาจมีบางอย่างเกี่ยวกับผลกระทบของแมกนีเซียมต่อการอักเสบตามข้อมูลของปี 2012 ทบทวน ของการวิจัย
เก็ตตี้อิมเมจ แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นวิตามินดี Angelone กล่าว อันที่จริง เอ็นไซม์ทั้งหมดที่ประมวลผลวิตามินดี ดูเหมือนจะต้องการแมกนีเซียม ตามรายงานล่าสุด ทบทวน จาก วารสารสมาคมโรคกระดูกแห่งอเมริกา และข้อมูลด้านสุขภาพของประเทศพบว่าการเติมแมกนีเซียมอาจลดความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี
นั่นเป็นสิ่งสำคัญ: การวิจัย แสดงให้เห็นว่าคนอเมริกันเกือบ 42 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง สุขภาพหัวใจ และกระดูก
เก็ตตี้อิมเมจ แมกนีเซียมประมาณ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ถูกเก็บไว้ในกระดูก ดังนั้นแม้ภาวะแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอเรื้อรังเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่อการสูญเสียมวลกระดูก ดังนั้นสุขภาพของกระดูกจึงทำให้แองเจโลนกล่าว และเนื่องจากการได้รับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อระดับวิตามินดีของคุณ การขาดแมกนีเซียมในท้ายที่สุดอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้เต็มที่ ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้กระดูกของคุณเปราะบางและอ่อนแอต่อการแตกหักมากขึ้น
ตัวอย่างกรณี: หลังจากที่นักวิจัยติดตามผู้ชายมากกว่า 2,200 คนเป็นเวลา 20 ปี พวกเขาพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างระดับแมกนีเซียมต่ำกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหัก ศึกษา ใน วารสารระบาดวิทยาแห่งยุโรป . ผู้ชายที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำมักมีแนวโน้มที่จะกระดูกสะโพกหัก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนที่คุกคามถึงชีวิตได้
เก็ตตี้อิมเมจ การได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพออาจรบกวนการหลั่งสารสื่อประสาทในร่างกายและการบีบตัวของเซลล์เม็ดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่อาจทำให้ปวดหัวได้ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ . คนที่เป็นโรคไมเกรนมักมีระดับแมกนีเซียมต่ำกว่าคนที่ไม่มี
แมกนีเซียมออกไซด์มักใช้เพื่อพยายามป้องกันอาการไมเกรน เช่น ปวดเมื่อย คลื่นไส้และอาเจียน และความไวต่อแสงและเสียง ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าแร่ธาตุอาจช่วยยับยั้งการปล่อยสารเคมีที่ส่งความเจ็บปวดและป้องกันสัญญาณสมองที่เกี่ยวข้องกับออร่า ซึ่งเป็นกลุ่มของการเปลี่ยนแปลงทางประสาทสัมผัส เช่น การเห็นประกายไฟและจุดสว่าง มูลนิธิไมเกรนอเมริกัน .
เก็ตตี้อิมเมจ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310 ถึง 320 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการ 400 ถึง 420 มก. ตามข้อมูลของ NIH งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าขีดจำกัดนี้ควรสูงกว่านี้ แองเจโลนกล่าว ดังนั้นหากคุณกังวลเกี่ยวกับความไม่เพียงพอหรือความบกพร่อง ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
การเสริมอาหารไม่ค่อยมีความจำเป็น และการรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องร่วงหรือปวดท้อง ยาระบายบางชนิดที่มีแมกนีเซียมในปริมาณมาก (โดยทั่วไปมากกว่า 5,000 มิลลิกรัม) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็น เป็นพิษและเป็นอันตรายถึงชีวิต ตามที่ NIH.
คุณไม่สามารถหักโหมกับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมได้ โดยปกติแล้ว ร่างกายของคุณจะดูดซับแมกนีเซียม 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ที่คุณกินเข้าไป ดังนั้น ให้เลือกอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักโขม นมถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่วดำหรือถั่ว ถั่วแระญี่ปุ่น เนยถั่ว ขนมปังโฮลวีต อะโวคาโด มันฝรั่ง โยเกิร์ตธรรมดา และน้ำตาล ข้าวเนื่องจากมีแร่ธาตุมากกว่า 40 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
