8 วิธีแก้ไขตามธรรมชาติสำหรับความวิตกกังวลที่ทำให้คุณสงบลงได้อย่างรวดเร็ว

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

ธรรมชาติบำบัดวิตกกังวล

บอกเราว่าฟังดูคุ้นๆ ไหม: ความคิดที่แข่งกัน เหงื่อออก เจ็บหน้าอก อาการร้อนวูบวาบ อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ อาจกัดเล็บ และกังวล โอ้ กังวลมาก



เราทุกคนรู้สึกกังวลเล็กน้อย (หรือมาก) ในบางช่วงของชีวิต อาจเป็นเพราะเส้นตายการทำงานที่ไร้สาระ ความไม่แน่นอนในความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด หรือความไม่สบายใจทั่วไปกับสภาพของโลกที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ปลอดภัย และการเรียนรู้วิธีการจัดการกับความวิตกกังวลนั้นไม่ใช่แค่ไม่สะดวกเท่านั้น ความวิตกกังวลที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมลงได้ ส่งผลให้ความคิดและความรู้สึกด้านลบเกิดความสับสนวุ่นวาย



ความวิตกกังวลเป็นวิธีที่เราตอบสนองต่อความเครียดภายในกล่าวว่า เอลเลน อัลเบิร์ตสัน , PhD, RD, นักจิตวิทยาและนักโภชนาการในสถานประกอบการส่วนตัว เป็นผลผลิตจากความคิดเชิงลบหรือน่าเป็นห่วงของเรา และสามารถทำให้เรารู้สึกหมดหนทางโดยสิ้นเชิง

ผู้ใหญ่ประมาณ 40 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง มีรูปแบบของโรควิตกกังวล ทำให้เป็นโรคทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในประเทศ แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีโรควิตกกังวลที่ได้รับการวินิจฉัย คุณยังสามารถพบอาการที่น่าเกลียดของความวิตกกังวลได้เป็นครั้งคราว

ข่าวดี: คุณอาจไม่ต้องการยาหรือการรักษาอย่างเป็นทางการเพื่อตรวจสอบอาการของคุณ ทุกสิ่งตั้งแต่การเลือกอาหารที่เหมาะสม การปรับความคิดใหม่ ไปจนถึงการหายใจอย่างมีกลยุทธ์สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้



ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญแปดประการสำหรับความวิตกกังวลเพื่อให้คุณรู้สึกสมดุลอีกครั้ง

มีไข่เป็นอาหารเช้า

คุณไม่ต้องการที่จะหิวมากเกินไปพูด ดรูว์ แรมซีย์, MD ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชที่ Columbia University College of Physicians and Surgeons และผู้สร้าง e-course ใหม่ กินเพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้า . ดังนั้นอย่าลืมกินแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีในตอนเช้า เช่น ไข่ และงดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว



นั่นเป็นเพราะภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจทำให้เกิดหรือทำให้อาการวิตกกังวลรุนแรงขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการต่างๆ เช่น เหงื่อออก ตัวสั่น หงุดหงิด และใจสั่น แต่การบริโภคโปรตีนและไขมันที่เพียงพอจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันไม่ให้อารมณ์แปรปรวนหรือลดลง

ไข่ก็ยอดเยี่ยมเช่นกันเพราะมีโคลีนอยู่ด้วย” แรมซีย์กล่าวเสริม การศึกษาหนึ่งพบว่าระดับโคลีนต่ำมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับอาการวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น และการศึกษาอื่น ๆ อีกหลายชิ้นแนะนำว่าโคลีนช่วยเพิ่มการทำงานขององค์ความรู้และสุขภาพสมองโดยรวม

หายใจเข้าลึกๆ หน่อย

การหายใจลึกๆ เป็นวิธีการที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการสงบสติอารมณ์ตัวเองท่ามกลางอาการวิตกกังวล มันช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งทำให้การต่อสู้หรือการตอบสนองสงบลงและช่วยต่อต้านความเครียดและความวิตกกังวล

Albertson แนะนำให้ลองใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ง่ายๆ: หายใจออกให้หมด หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที ค้างไว้เป็นเวลา 7 วินาที และหายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาที ทำซ้ำประมาณห้าครั้งหรือตามความจำเป็น

Nosh กับช็อกโกแลตบ้าง

อาหารประเภทอาหารทั้งส่วนที่หลากหลายและมีอาหารจากพืชมากมายช่วยสนับสนุนสมดุลที่เหมาะสมของสารเคมีในสมองเพื่อให้จิตใจสงบ แต่ถ้าคุณต้องใส่ใจกับสารอาหารหนึ่งอย่างเป็นพิเศษ มันควรจะเป็นแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่รับผิดชอบต่อปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 รายการในร่างกาย และประมาณ 68% ของเราต้องการสารอาหารมากกว่านี้

การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแมกนีเซียมเพียงพอเมื่อคุณรู้สึกตาพร่าด้วยเหตุผลสองประการ Albertson กล่าว: ระดับแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้วิตกกังวลแย่ลงได้ และความวิตกกังวลและความเครียดอาจทำให้ระดับแมกนีเซียมลดลงไปอีก

อาหารที่มีแร่ธาตุจำเป็นสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต อะโวคาโด และถั่วดำ หมายความว่าใช่ ตอนนี้คุณมีข้ออ้างที่จะดื่มด่ำกับอัลมอนด์ที่เคลือบด้วยดาร์กช็อกโกแลตเป็นครั้งคราว

ออกไปเดินเล่นข้างนอกกันเถอะ

การใช้เวลาในธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความสงบและความสมดุลในชีวิตของคุณ การอาบน้ำในป่าโดยพื้นฐานแล้วเพียงแค่เดินอยู่ในป่าเป็นความโกรธครั้งล่าสุดในญี่ปุ่น และเพียง 15 นาทีก็สามารถมีผลที่น่าทึ่งในการลดความดันโลหิตของคุณและเพิ่มความรู้สึกสงบ ซูซาน อัลเบอร์ส, PsyD , นักจิตวิทยาที่คลีฟแลนด์คลินิก และผู้เขียน 50 วิธีในการปลอบประโลมตัวเองโดยปราศจากอาหาร .

ไม่มีป่าให้เดิน? ไม่เป็นไร. มุ่งหน้าไปที่สวนสาธารณะหรือออกไปที่สวนของคุณ หรือแม้แต่มองออกไปนอกหน้าต่างสักนิดในขณะที่คุณฝึกหายใจลึกๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอยู่ใกล้พื้นที่สีเขียวตามธรรมชาตินั้นสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่ลดลง

แลกกาแฟกับมัทฉะ

แม้ว่าคุณจะรักกาแฟอย่างไม่ลดละ แต่ก็ไม่ควรบริโภคมากเกินไปหากคุณมีความวิตกกังวล นั่นเป็นเพราะคาเฟอีนช่วยกระตุ้นการผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองของการต่อสู้หรือการบินในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจทำให้ความรู้สึกเครียดและวิตกกังวลรุนแรงขึ้น ทั้งหมดนี้คือการบอกว่าคุณจะรู้สึกได้เปรียบมากขึ้น Albertson กล่าว

หากคุณสามารถอดทนกับคัปป้าโจในตอนเช้าได้ ให้ลองแลกกับตัวเลือกร้านกาแฟระดับล่าง เช่น ชามัทฉะ (หรือหนึ่งในนั้น สูตรชามัทฉะ ). Matcha ไม่เพียง แต่มีคาเฟอีนประมาณครึ่งหนึ่งของกาแฟเท่านั้น แต่ยังประกอบด้วยกรดอะมิโน l-theanine ซึ่งช่วยบัฟเฟอร์ผลกระทบของคาเฟอีนและเกี่ยวข้องกับความตื่นตัวที่สงบมากขึ้น (แทนที่จะกระวนกระวายใจ)

ต้องการทิ้งคาเฟอีนทั้งหมดหรือไม่? Albers แนะนำให้จิบชาคาโมไมล์ รอยบอส หรือวาเลอเรียนเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวาย ซึ่งทั้งหมดนี้ปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติ และมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่นๆ ที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับ (แถมยังมีอีกเพียบ ประโยชน์ต่อสุขภาพของชา .)

อบอุ่นเป็นกันเอง

นี่คือสิ่งที่คุณเคยเจอมาแน่นอน: รู้สึกตึงเครียดและวิตกกังวลมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกหนาว และผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกอบอุ่น (เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรจิบชาสมุนไพรที่กล่าวถึงข้างต้น) ซึ่งสมเหตุสมผลเมื่อพิจารณาว่าร่างกายของเราส่วนใหญ่เกร็งร่างกายอย่างไรเมื่อตอบสนองต่ออุณหภูมิที่เย็นจัด

การวิจัยสนับสนุนแนวคิดนี้ด้วย จากการศึกษาภาษาญี่ปุ่นเบื้องต้นเล็กๆ ฉบับหนึ่งพบว่าผู้คนรู้สึกกังวลน้อยลงหลังจากใช้เวลาในห้องซาวน่า งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าความรู้สึกอบอุ่นอาจส่งผลต่อเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์

เคล็ดลับ: หมุนลูกเทนนิสพาดไหล่และใต้ฝ่าเท้าเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลในทันที

Albers แนะนำให้ใส่มัสตาร์ดแห้งหนึ่งช้อนโต๊ะในอ่างน้ำร้อนด้วยเกลือเอปซอมครึ่งถ้วยและแช่ตัวให้ดีเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวาย เธออธิบายว่ามัสตาร์ดแห้งเป็นเครื่องเทศโบราณที่มีคุณสมบัติที่ทำให้ร่างกายอบอุ่นและสงบ ไม่มีเวลาอาบน้ำ? ใส่เสื้อคลุมอาบน้ำในเครื่องอบผ้าสักสองสามนาทีแล้วห่อหุ้มตัวเองด้วยความผาสุก หรือเพียงแค่ขดตัวอยู่ใต้ผ้าห่มไฟฟ้าสักสองสามนาที

แน่นอนว่าวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลในสำนักงาน ดังนั้นการมีผ้าห่มหรือเสื้อสเวตเตอร์ซ่อนไว้ในลิ้นชักโต๊ะสำหรับสถานการณ์ที่น่ากังวลเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเครื่องปรับอากาศนั้นระเบิด

ให้ตัวเองนวดมินิ

อะไรจะดีไปกว่าการนวดเพื่อสลายร่างกายและขจัดความตึงเครียดและความวิตกกังวลที่คุณมีในร่างกาย? อาจไม่มีอะไร แต่การได้รับทุกสัปดาห์อาจทำให้งบประมาณของคุณหมด นั่นเป็นเหตุผลที่การนวดแบบมินิเป็น BFF ใหม่ของคุณ Albers แนะนำให้เก็บลูกเทนนิสไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ หรือแม้แต่ในกระเป๋าเงินของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงลูกเทนนิสได้ตลอดเวลา เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล ให้ดึงมันออกมาแล้วม้วนมันไว้ใต้ฝ่าเท้าหรือหลังไหล่ของคุณ

ขณะที่คุณกำลังทำอยู่ ให้ยืดเหยียดหรือทำโยคะอย่างนุ่มนวลด้วย ซึ่งเหมาะสำหรับการบรรเทาความตึงเครียดทางร่างกายและให้เวลาคุณหยุดพักระหว่างวัน ประเมินสิ่งที่ทำให้คุณกังวล และ (หวังว่า) ให้ มันไป.

ปรับอารมณ์ของคุณ

คุณไม่สามารถขจัดความวิตกกังวลได้อย่างแท้จริงจนกว่าคุณจะรับรู้ถึงสิ่งที่คุณรู้สึกก่อน ในการทำเช่นนั้น ให้ลองทำสิ่งนี้ง่ายๆ ให้นุ่มนวล ปลอบประโลม และปล่อยให้ออกกำลังกาย ที่นี่ Albertson อธิบาย:

ขั้นแรก ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกกังวล จากนั้นตั้งชื่ออารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล (อาจเป็นความโกรธหรืออาจเป็นความเศร้า) ต่อไป ให้หาตำแหน่งที่คุณรู้สึกวิตกกังวลในร่างกายของคุณ เช่น แน่นหน้าอกหรือท้องไส้ปั่นป่วน จากนั้นพยายามทำให้นุ่มและบรรเทาบริเวณนั้นด้วยการสัมผัสทางกายภาพบางประเภท สุดท้ายปล่อยให้ความรู้สึกและความรู้สึกมาและไป

บางครั้งการนั่งกับความรู้สึกเหล่านี้สามารถช่วยระงับความวิตกกังวลที่มากับพวกเขาได้