15 นักโภชนาการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอยากให้คุณกินมากกว่านี้

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไฟเบอร์สูง เก็ตตี้อิมเมจ

เหล่านี้ —แผนการกินไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่มีใครหยุดพูดถึงได้ในปี 2018—อาจจะเป็นเรื่องที่เดือดดาลในตอนนี้ แต่การตัดขนมปัง ข้าวโอ๊ต และผลไม้และผักบางชนิดก็อาจหมายความว่าคุณมี คาร์โบไฮเดรตชนิดที่สำคัญ: ไฟเบอร์ ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพ Kate Scarlata, RD นักโภชนาการจากบอสตันและผู้เขียน อาหาร FODMAP ต่ำ .



ช่วยรักษานิสัยการอาบน้ำของเราและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และระบบภูมิคุ้มกัน แต่มันอาจจะสำคัญยิ่งกว่า วิทยาศาสตร์ล่าสุดในด้านของ microbiome ในลำไส้นั้นค่อนข้างชี้นำว่าสุขภาพของลำไส้เป็นรากฐานของสุขภาพร่างกายทั้งหมดเธอกล่าว



และไฟเบอร์ก็เป็นทางเลือกอาหารที่ชื่นชอบสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ หากปราศจากจุลินทรีย์เหล่านี้ จุลินทรีย์เหล่านี้จะกินของว่างอื่นๆ ที่ไม่ได้ย่อย (คิดว่า: โปรตีน) ซึ่งอาจทำให้คุณท้องผูก ผายลมที่มีกลิ่นแรงกว่า และท้องอืด (น่ารัก!) ยิ่งไปกว่านั้น, การวิจัย แสดงว่าการโหลดไฟเบอร์อาจลดความเสี่ยงของ มะเร็งลำไส้ เป็นโรคที่มักเกิดขึ้นในคนอายุน้อย

ความต้องการไฟเบอร์ แตกต่างกันไปตามเพศและอายุ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องตั้งเป้าไว้ที่ 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน อาหาร 15 ชนิดนี้ (ซึ่งไม่มีคาร์โบไฮเดรตสูง) จะช่วยให้คุณเดินทางได้ดี

1 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม

แคลอรี่ต่ำมากและมีไฟเบอร์สูงมาก (บวก โฟเลต สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์!) กระหล่ำปลีมีน้อยแต่อุดมไปด้วยสารอาหารและน่าพึงพอใจอย่างยิ่ง

เติมให้เต็ม: Dana Hunnes, RD, PhD, นักโภชนาการอาวุโสที่ Ronald Reagan-UCLA Medical Center กล่าวเพื่อเพิ่มหมัดเล็กน้อยในกระทะที่มีหัวหอมและกระเทียม หรือเปลี่ยนเป็นผักกระหล่ำปลีแทนการห่อข้าวสาลีในแซนวิชไก่งวงเพื่อเป็นทางเลือกที่มีแคลอรีต่ำ Scarlata แนะนำ

2 ผักโขมแช่แข็ง ผัดผักโขมแช่แข็งละลายบนกระทะเหล็ก Bartosz Luczakเก็ตตี้อิมเมจ

1 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม

ป๊อปอายพูดถูก ผักโขมเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมทั้งลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารอาหารจากพืช 2 ชนิดที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตา นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง โฟเลตและ เหล็ก และหลากหลายพอที่จะกินได้ทุกช่วงเวลาของวัน นอกจากนี้ คุณไม่ต้องกังวลว่าชนิดแช่แข็งจะเหี่ยวแห้งในตู้เย็นของคุณ

เติมให้เต็ม: โยนผักใบเขียวเข้มลงใน น้ำปั่น . ผสมผลไม้ที่คุณชื่นชอบและแหล่งโปรตีน (เช่น เนยถั่ว) เพื่อการจิบที่สมดุล เพิ่มมะนาวเล็กน้อย—คุณจะดูดซับธาตุเหล็กจากผักโขมได้มากขึ้น Hunnes กล่าว

3 กิมจิ กิมจิทำสดใหม่ 4codesเก็ตตี้อิมเมจ

1 ถ้วย: คาร์บ 4 กรัม ไฟเบอร์ 2.4 กรัม

อาหารหมักดองเป็นประโยชน์ต่อระบบ GI อย่างแท้จริง ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีของ โปรไบโอติกและพรีไบโอติกส์ สำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ Hunnes อธิบาย

เติมให้เต็ม: ฮันเนสแนะนำ เนื่องจากกิมจิให้รสชาติที่ดีกับสิ่งที่คุณกิน ใช้เป็นเครื่องปรุงรสกับเต้าหู้คนหรือไข่คน เบอร์เกอร์มังสวิรัติ หรือแม้แต่ซูชิผัก

4 อาโวคาโด พวกเขา เกรดรีสเก็ตตี้อิมเมจ

ผลไม้ขนาดกลาง 1/3: คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม

อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดเดียวที่ให้ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แร่ธาตุและวิตามินมากมายเช่นกัน Scarlata กล่าว

พวกเขายังเต็มไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตาและอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง Brian St. Pierre, RD ผู้อำนวยการด้านโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่อธิบาย โภชนาการที่แม่นยำ .

เติมให้เต็ม: ใส่ในห่อ แซนวิช สมูทตี้ สลัด หรือไข่เจียว บดเนื้ออะโวคาโดลงบนขนมปังโฮลเกรนเพื่อให้ได้อาหารเช้าที่มีรสชาติ อุดมด้วยสารอาหาร และมีไฟเบอร์สูง เติมไข่ลวกเพื่อเพิ่มโปรตีน Scarlata แนะนำ

5 หัวใจกระป๋องของปาล์ม หัวใจปาล์มกระป๋องในชามเก่า BWFolsomเก็ตตี้อิมเมจ

1 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม ไฟเบอร์ 3.5 กรัม

นี่คืออาหารกระป๋องที่นักกำหนดอาหารสามารถหลีกเลี่ยงได้: หัวใจของปาล์มเป็นอาหารราคาไม่แพงและสะดวกซึ่งเป็นขุมพลังทางโภชนาการที่เป็นความลับกล่าว เจนนี่ ฟรีดแมน RD นักโภชนาการจากฟิลาเดลเฟีย ผักกรุบกรอบเหล่านี้ซึ่งเกิดจากใจกลางต้นปาล์มกะหล่ำปลีช่วยย่อยอาหาร (เนื่องจากมีเส้นใยสูง) และอุดมไปด้วยแมงกานีส วิตามินบี 6 วิตามินซี และเหล็ก *เพิ่มในรายการขายของชำ*

เติมให้เต็ม: ผู้ทานมังสวิรัติชอบหัวใจของต้นปาล์มแทนเนื้อสัตว์ (เมื่อหั่นฝอยแล้วอาจดูเหมือนปูมาก) และยังอร่อยเมื่อถูกผัดอีกด้วย ฟรีดแมนกล่าว

6 อัลมอนด์ ภาพระยะใกล้ของอัลมอนด์บนพื้น เวสนา โยวาโนวิช / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ

1/4 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ไฟเบอร์ 4.5 กรัม

ถั่วยอดนิยมเหล่านี้เป็นเส้นใยสามชนิด โปรตีนจากพืช และการรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อร่างกาย ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือกำลังเดินทาง (เราพูดถึงมันเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ คอเลสเตอรอลเป็นศูนย์ โซเดียมเป็นศูนย์ และเป็นแหล่งวิตามินอีและแมกนีเซียมที่ดีหรือไม่)

เติมให้เต็ม: คุณสามารถกินมันคนเดียวได้ แต่ฮันเนสชอบทานมันเหมือนเนยถั่ว ทำเองได้ง่ายๆ: หาเครื่องปั่นและบดให้ละเอียด! เธอพูดว่า.

7 หัวใจอาติโช๊ค ขนมปังอิตาเลี่ยนโฮมเมดและอาร์ติโชกในน้ำเกลือกับเครื่องเทศ บาร์มาลินีเก็ตตี้อิมเมจ

ต้ม 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 9.5 กรัม ไฟเบอร์ 4.8 กรัม

มันอาจจะไม่ใช่ผักที่เชิญชวนมากที่สุด ( ฉันจะกินมันได้อย่างไร ) แต่อาร์ติโช้คจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ต่อต้านอนุมูลอิสระและยัง เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงมะเร็ง ฟรีดแมนกล่าว เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมาก (เหมาะสำหรับผู้ที่มี โรคเบาหวาน ) และปริมาณธาตุเหล็กที่ดีต่อสุขภาพและ วิตามิน B12 ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่สำคัญสำหรับผู้ทานมังสวิรัติด้วย

เติมให้เต็ม: กินทั้งตัวด้วยการบีบมะนาวหรือเสิร์ฟหมักเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเครื่องเคียงเมื่อคุณมีผักน้อย Friedman กล่าว

8 กะหล่ำดาว ถั่วงอกย่างเนยสมุนไพรรสเผ็ดและเฮเซลนัทสับละเอียด haoliangเก็ตตี้อิมเมจ

6 กะหล่ำบรัสเซลส์: คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม

กะหล่ำปลีเหมือนกะหล่ำปลีที่ทำง่ายเหล่านี้เป็นแหล่งของวิตามิน C และ K โฟเลตและเบต้าแคโรทีน (สารตั้งต้นของวิตามินเอ) สการ์ลาตากล่าว

เติมให้เต็ม: หั่นถั่วงอกผ่าครึ่ง ตัดแต่งปลาย ล้างและทำให้แห้ง ราดด้วยน้ำมันมะกอก เติมเกลือและพริกไทย แล้วย่างจนเป็นสีน้ำตาลเล็กน้อยและกรอบ โว้ว! กะหล่ำ Brussel ที่โกนแล้วยังทำฟิลเลอร์สลัดที่ยอดเยี่ยมและสามารถซื้อล่วงหน้าเพื่อความสะดวกของคุณ Scarlata กล่าว

9 สควอชฤดูหนาว สควอชฤดูหนาว robynmacเก็ตตี้อิมเมจ

1 ถ้วย: คาร์บ 10 กรัม ไฟเบอร์ 2.2 กรัม

บรรจุน้ำและต่อขนาดที่ให้บริการ ไฟเบอร์ในปริมาณที่น่านับถือ - ทั้งสองดีสำหรับความอิ่ม - สควอชแสนอร่อยจะเติมเต็มคุณในขณะที่ยังให้ วิตามินเอ จากเบต้าแคโรทีน ฮันเนสกล่าว

เติมให้เต็ม : หมกมุ่นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่อยากพาสต้า? สควอชสปาเก็ตตี้ฤดูหนาวที่ดีจะช่วยได้

10 เมล็ดเจีย พุดดิ้งเมล็ดเจียกับเบอร์รี่ AnjelaGrเก็ตตี้อิมเมจ

2 ช้อนโต๊ะ: คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ไฟเบอร์ 10 กรัม

หัวหอม กระเทียม และถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยที่หมักได้รวดเร็ว อย่างที่คุณรู้คำพูดนี้ เมล็ดเจีย บรรจุเส้นใยในปริมาณที่น่าประทับใจ แต่ยังต่ำในประเภทที่หมักได้รวดเร็วซึ่งทำให้คุณเป็นแก๊สได้ Scarlata กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการสร้างกระดูก แคลเซียม และแมกนีเซียมอีกด้วย

เติมให้เต็ม: คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ได้อย่างรวดเร็ว แต่สการ์ลาตาแนะนำให้ทำพุดดิ้งเจียแบบโฮมเมดเพื่อเป็นของหวาน ผสมเมล็ดเจีย 1/2 ถ้วย กับนมที่คุณเลือก 1 1/2 ถ้วย วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ ปิดผนึกส่วนผสมในขวดโหล เขย่าและเก็บไว้ในตู้เย็น (เขย่าเป็นครั้งคราวในช่วงสี่ชั่วโมงแรก) เป็นเวลาหกถึงแปดชั่วโมง

สิบเอ็ด ราสเบอรี่ เหนือช็อตของราสเบอร์รี่โดยตรงกับคอทเทจชีสในชามบนโต๊ะ จัสมิน อาวาด / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ

1 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม

คุณสามารถได้รับหนึ่งในสามถึงหนึ่งในสี่ของความต้องการใยอาหารทุกวันจากผลไม้นี้ นอกจากนี้ ผลเบอร์รี่สีแดงเล็กๆ ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งได้ มากยิ่งขึ้น: แม้ว่าผลไม้และผักทั้งหมดมีไฟโตนิวเทรียนท์ หลายชนิดมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดในปริมาณน้อย ดังนั้น คุณจะต้องกินให้มากจึงจะได้รับประโยชน์ ราสเบอร์รี่เป็นข้อยกเว้น พวกเขามีสารประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ในปริมาณมากพอที่จะทำให้เกิดการตอบสนองของร่างกายที่เป็นประโยชน์ได้เขาอธิบาย

เติมให้เต็ม: โยนในสมูทตี้ โรยบนคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตกรีก หรือเพียงแค่กินเอง

12 Edamame Edamame ในจานสีขาว Lori Andrewsเก็ตตี้อิมเมจ

1 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม

เราทุกคนสามารถใช้โปรตีนจากพืชได้มากขึ้น พวกมันมีประโยชน์ต่อร่างกาย ลำไส้ของเรา (ไฟเบอร์!) และต่อสิ่งแวดล้อม เนื่องจากพวกมันผลิตก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าโปรตีนในเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เท่ากันอย่างมาก Hunnes กล่าว Edamame เต็มไปด้วยโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย

เติมให้เต็ม: ทานของว่างอย่างถั่วถ้าย่าง นึ่งในสลัด ซุป หรือเป็นครีม Hunnes แนะนำว่าเพียงแค่ผัดในเครื่องเตรียมอาหารที่มีกระเทียม น้ำมันมะกอกชั้นดี และบางทีอาจเป็นหัวใจของอาติโช๊คก็ได้

13 เมล็ดฟักทอง เมล็ดฟักทองบนช้อน บลันชีริบเก็ตตี้อิมเมจ

1/2 ถ้วยดิบ: คาร์บ 16 กรัม ไฟเบอร์ 12 กรัม

ด้วยเนื้อสัมผัสที่หนึบและรสหวานที่ละเอียดอ่อน เมล็ดฟักทองจึงมีรสชาติที่อร่อยกว่าเมล็ดพันธุ์อื่นๆ พวกเขายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็น (แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และเหล็ก) และ การศึกษา ได้เชื่อมโยงน้ำมันเมล็ดฟักทองกับสุขภาพของหัวใจและความดันโลหิตที่ลดลง Friedman กล่าว

เติมให้เต็ม: ซื้อจำนวนมากแล้วแบ่งส่วนที่คุณต้องการฟรีดแมนแนะนำ ฉันชอบปิ้งเมล็ดฟักทองและเพิ่มลงในสลัด พวกเขายอดเยี่ยมในการผสมผสานทางโฮมเมดหรือบนโยเกิร์ตตอนเช้าหรือข้าวโอ๊ต

14 ถั่ว Curried ซุปถั่ว ฟูดิโอเก็ตตี้อิมเมจ

ปรุงสุก 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วเลนทิลที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีโปรตีน 9 กรัมต่อหนึ่งมื้อ พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ถั่วเลนทิลมีเส้นใยและแร่ธาตุมากมาย เช่น โฟเลตและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี เซนต์ปิแอร์กล่าว เช่น การปรับปรุงไขมันในเลือดและการผ่อนคลายของหลอดเลือด

เติมให้เต็ม: พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วเพราะไม่ต้องแช่และปรุงได้อย่างรวดเร็ว วิธีที่ฉันชอบกินมันก็คือสตูว์ถั่วเลนทิล แต่พวกมันสามารถเป็นแป้งที่ยอดเยี่ยม ผสมกับธัญพืชที่มีเส้นใยน้อย เช่น ควินัวหรือข้าว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัด เซนต์ปิแอร์กล่าว

สิบห้า แพร์ ลูกแพร์สีเขียวบนกระดานไม้ Sasha Bellเก็ตตี้อิมเมจ

1 ลูกแพร์ขนาดกลาง: คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม

หวานเกินไปคุณพูด? เนื้อหาเส้นใยที่น่าเหลือเชื่อที่จับคู่กับเนื้อหาไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีศักยภาพทำให้ลูกแพร์เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแม้จะมีน้ำตาลก็ตาม St. Pierre กล่าว

เติมให้เต็ม: กินให้หมด เติมสมูทตี้ หรือกรีกโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เก็บสกินไว้! ล่าสุด หลักฐาน แสดงให้เห็นว่าลูกแพร์สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากกว่าผักและผลไม้อื่น ๆ อาจเป็นเพราะชนิดและปริมาณของสารอาหารจากพืชในผิวหนัง St. Pierre กล่าว