25 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผิวของคุณ

คุณรู้อยู่แล้วว่าการรับประทานอาหารเสริมพลังงาน เช่น ผักใบเขียวเข้ม ดาร์กช็อกโกแลต ส้ม สามารถช่วยเอาชนะภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดสามารถทำงานมหัศจรรย์บนผิวของคุณได้ด้วย?

มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารส่งผลต่อผิวของคุณจริงๆ กล่าว เจสสิก้า วู MD แพทย์ผิวหนังในลอสแองเจลิสและผู้เขียน ป้อนใบหน้าของคุณ . สิ่งที่คุณกินเข้าไปอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน ทำให้เกิดสิว และสร้างหรือลดการอักเสบซึ่งเกี่ยวข้องกับความชราของผิว (ลองนี่สิ แผนต่อต้านริ้วรอยตามธรรมชาติ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ให้ผิวและผมเปล่งประกาย และเพิ่มพลังงานของคุณ! )

ในความเป็นจริง สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับเซรั่มและครีมที่คุณใช้กับผิวของคุณ ดร.หวู่กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เรารวบรวม 25 อาหารที่ดีสำหรับคุณ—และยอดเยี่ยมสำหรับผิวของคุณ นี่เพื่อคุณ งดงาม!

พรีเมี่ยมป้องกัน: มอยส์เจอไรเซอร์ราคาแพงของคุณอาจทำร้ายผิวคุณได้อย่างจริงจัง

น้ำมันมะกอก

เมื่อนักวิจัยในการศึกษาปี 2012 ใน PLOS ONE จากการวิเคราะห์อาหารของผู้หญิง 1264 รายพบว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกที่สูงขึ้น (มากกว่า 8.4 กรัมหรือ 2 ช้อนชาต่อวัน) สัมพันธ์กับสัญญาณความชราที่ลดลง 31% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยกว่า 3.8 กรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา) . น้ำมันมะกอกเอาชนะน้ำมันอื่นๆ ที่ผ่านการทดสอบ รวมทั้งดอกทานตะวันและถั่วลิสง ทำไม? ประมาณ 75% ของไขมันในน้ำมันมะกอกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจมีบทบาทในการเพิ่มความอ่อนเยาว์ โพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกสามารถดับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายได้ (เราได้ทดสอบและพบว่าน้ำมันมะกอกออร์แกนิกที่ดีที่สุดที่คุณควรใช้)

มะเขือเทศ

ผู้ที่กินมะเขือเทศบด 5 ช้อนโต๊ะทุกวัน ร่วมกับน้ำมันมะกอกเกือบ 1 ช้อนโต๊ะเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีการป้องกันผิวไหม้จากแดดเพิ่มขึ้น 33% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่กินแค่น้ำมันมะกอก จากการศึกษาในสหราชอาณาจักรในปี 2008 สารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน (ระดับที่สูงกว่าในมะเขือเทศแปรรูปที่ปรุงสุกแล้ว) ช่วยเพิ่มค่า SPF ตามธรรมชาติของผิว (แม้ว่าดร.หวู่เตือนว่าไม่ใช่ครีมกันแดดแทน! นี่คือวิธีหาครีมกันแดดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ)

ดาร์กช็อกโกแลต

ขนมหวานนี้อุดมไปด้วยโกโก้ฟลาโวนอล สารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้ผิวชุ่มชื่นและช่วยให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น ผู้หญิงที่บริโภคผงโกโก้ที่มีฟลาโวนอลสูงทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะพบว่ามีความหยาบกร้านและความหยาบกร้านน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม พวกเขาบริโภคดาร์กช็อกโกแลตเทียบเท่า 3.5 ออนซ์ แต่นั่นเป็นแคลอรี่ที่มากเกินไปสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ . กล่าว Lisa Drayer, แมสซาชูเซตส์, RD , ผู้แต่ง อาหารเสริมความงาม . เธอแนะนำให้รับประทานในปริมาณ 1 ออนซ์หรือ 150 แคลอรี เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ผิวที่ดีโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (อินโฟกราฟิกนี้จะบอกคุณว่าดาร์กช็อกโกแลตดีต่อร่างกายของคุณอย่างไร)

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารเช้าที่ดีกว่าเบเกิลและเยลลี่ นั่นเป็นเพราะว่าอย่างหลังมีคำสาปแช่งสองเท่าสำหรับผิว: คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและมีน้ำตาลซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสร้างอินซูลินและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าแอนโดรเจน แอนโดรเจนที่เพิ่มขึ้นทำให้ต่อมไขมันในผิวหนังหลั่งน้ำมันที่ติดอยู่ภายในรูขุมขนมากขึ้นทำให้เกิดสิว Drayer กล่าว แทนที่จะใส่น้ำตาลทรายแดง ให้เติมความหวานตามธรรมชาติให้กับข้าวโอ๊ตของคุณด้วยผลไม้สับ (ถ้าคุณต้องการก้าวไปอีกขั้นให้ลองใช้ข้าวโอ๊ตบดบลูเบอร์รี่อัลมอนด์นี้)

ปลาซาร์ดีน

หนึ่งหน่วยบริโภค (3.5 ออนซ์) ของนักว่ายน้ำตัวน้อยเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 1.5 กรัม ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีที่สุด ปลาที่มีไขมันนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า DHA ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบโดยเฉพาะ การอักเสบเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นสาเหตุของการเกิดสิว ดร. หวู่กล่าว การบรรจุอาหารของคุณด้วยโอเมก้า 3 เหล่านี้ (ที่พบในปลาแซลมอน) สามารถช่วยให้ผิวของคุณกระจ่างใสได้

ชาเขียว

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ในปี 2554 ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีสารโพลีฟีนอลจากชาเขียวทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะมีผิวที่ยืดหยุ่นและเรียบเนียนกว่า และมีความเสียหายจากแสงแดดน้อยกว่าหนึ่งในสี่เมื่อสัมผัสกับแสงยูวีเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม นักวิจัยกล่าวว่า catechins ของเบียร์เช่น EGCG (สารต้านอนุมูลอิสระ) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังผิวหนัง ซึ่งส่งสารอาหารที่สำคัญเพื่อให้ผิวของคุณมีสุขภาพที่ดี ชงกาแฟให้สมบูรณ์แบบทุกครั้งด้วยขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้

นี่คือร่างกายของคุณในชาเขียว:

ผักคะน้า

เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดูดซับและต่อต้านอนุมูลอิสระที่เกิดจากแสงยูวี รวมถึงความยาวคลื่นที่ผ่านครีมกันแดดและเข้าถึงผิวของคุณได้จริง คลินิกโรคผิวหนัง . นอกจากนี้ เพียงถ้วยเดียวช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีและเอที่ช่วยกระชับผิว 134% และ 133% ตามลำดับ (นำคะน้าของคุณไปสู่อีกระดับด้วยสูตรคะน้ากรุบกรอบของเชฟแซม ทัลบอต)

วอลนัท

เป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่งดกินปลา วอลนัทบรรจุโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก การขาดไขมันนี้อาจส่งผลให้เกิดกลากซึ่งเกี่ยวข้องกับผิวแห้งเป็นสะเก็ด Drayer กล่าว (นี่ 5 เหตุผลที่ควรกินวอลนัทวันละกำมือ .)

เปลือกส้ม

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนาศึกษาคนที่รายงานว่าพวกเขากินผลไม้รสเปรี้ยว น้ำผลไม้ และเปลือกทุกสัปดาห์ ผู้ที่กินเปลือก (เช่น เปลือกส้มหรือผิวเลมอน เป็นต้น) มีความเสี่ยงลดลง 33% สำหรับมะเร็งเซลล์สความัส น้ำผลไม้และผลไม้ไม่มีผลใดๆ นักวิจัยให้เครดิตลิโมนีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในน้ำมันในเปลือกซึ่งให้ประโยชน์ในการป้องกันรังสียูวี (ลองดูวิธีอร่อยๆ ในการกินผลไม้และเปลือกผัก)

เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไม่เพียงแต่มีอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ที่สูงขึ้น (เพื่อลดการอักเสบ) แต่ยังบรรจุโปรตีนเกือบ 30 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ โปรตีนเป็นตัวสร้างของเนื้อเยื่อคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งช่วยให้ผิวตึงและมีรอยย่นน้อยลง ดร. หวู่กล่าว เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันนอกและสเต็กเนื้อด้านข้าง (คู่มือนี้จะช่วยคุณค้นหาเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า 100% และช่วยกำจัดวัชพืชผ่านของปลอม )

โรสแมรี่

การบริโภคสมุนไพรตั้งแต่ 4 ชนิดขึ้นไปเป็นประจำ เช่น โรสแมรี่หรือโหระพา ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังได้ถึง 60% วารสารระบาดวิทยานานาชาติ . สมุนไพรบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากไว้ในแพ็คเกจปกป้องผิวขนาดเล็ก โดยจะขับอนุมูลอิสระจากแสงแดดก่อนที่จะทำร้ายผิว

นมอัลมอนด์

สิ่งนี้ทำให้รายการเนื่องจากสิ่งที่ไม่ใช่: ผลิตภัณฑ์นม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมมีการอักเสบสูง ซึ่งหมายความว่าจะทำให้สิว ริ้วรอย และผื่นแย่ลง ดร. หวู่กล่าว เมื่อคุณดื่มกาแฟหรือเทซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด เธอแนะนำให้ใช้นมที่ไม่ใช่นม เช่น นมอัลมอนด์ไม่หวาน (ทำนมอัลมอนด์ของคุณเองด้วยสูตรง่าย ๆ นี้ !)

น้ำ

ใช่ น้ำช่วยให้ผิวของคุณชุ่มชื้น และการคงความชุ่มชื้นไว้จะทำให้ดูอวบอิ่มขึ้นและมีรอยเหี่ยวย่นน้อยลง แต่มีเหตุผลอื่นที่จะเติมน้ำมากกว่าเครื่องดื่มอื่นๆ: คุณจะประหยัดน้ำตาลได้ น้ำตาลที่พบในน้ำผลไม้ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มเกลือแร่ทำให้ผิวหนังของคุณมีปัญหาอย่างมาก Drayer กล่าว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง น้ำตาลสามารถเกาะกับโปรตีนในคอลลาเจนและผลิตสารประกอบที่ทำให้ผิวหย่อนคล้อยและเกิดริ้วรอยได้ (เบื่อน้ำเปล่าเหรอ พวกนี้ 25 น้ำจิ้มสูตรเด็ด จะแก้ไขให้หมดสิ้น)

ฉัน

การศึกษาเล็กๆ ของผู้หญิงญี่ปุ่นวัยกลางคนพบว่าผู้ที่บริโภค aglycone 40 มก. (ไอโซฟลาโวนที่พบในถั่วเหลือง) ทุกวัน มีริ้วรอยน้อยลงและความยืดหยุ่นของผิวดีขึ้นภายใน 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับยาหลอก ไอโซฟลาโวนสามารถช่วยยับยั้งไม่ให้คอลลาเจนแตกตัว ซึ่งทำให้เกิดการหย่อนคล้อยและเป็นเส้น คุณจะพบไอโซฟลาโวนประมาณ 40 มก. ในเทมเป้ 3 ออนซ์ ถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1 ออนซ์ หรือเต้าหู้ 6 ออนซ์ (ใครชอบเต้าหู้แต่ไม่รู้จะทำกินเองยังไง เราจัดให้ สูตรเต้าหู้ทอดง่ายๆ .)

หอยนางรม

คุณกำลังดูแหล่งสังกะสีในอาหารที่ดีที่สุด หอยสองฝาหกชนิดนี้ให้ความต้องการรายวันของคุณมากกว่า 500% โดยมีแคลอรี่เพียง 57 แคลอรี แร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ผิว และถึงแม้จะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เป็นสิวมีสังกะสีต่ำกว่าระดับปกติ (คิดว่าคุณสังกะสีน้อย? ให้มั่นใจด้วยการรู้สัญญาณเหล่านี้ .)

พริกหยวกเหลือง

หนึ่งการศึกษาใน วารสารโภชนาการอังกฤษ n พบว่าคนที่กินผักสีเขียวและสีเหลืองมากที่สุด (มากถึง 250 กรัม พริกขนาดใหญ่หนึ่งเม็ดประมาณ 190 กรัม) มีริ้วรอยน้อยลงโดยเฉพาะบริเวณตีนกา เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอย่างน้อย (69 กรัมต่อวัน) ). อาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่แก่ชรา ดร. หวู่กล่าว

กาแฟ

ผู้หญิงที่ดื่มกาแฟทุกวันมีความชุกของมะเร็งผิวหนังที่ไม่ใช่เมลาโนมา (รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของมะเร็งผิวหนัง) ลดลง 11% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Cancer Prevention ในปี 2550 การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนหกถ้วยต่อวันช่วยลดความเสี่ยงได้ 30% อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณควรรักษานิสัยของคุณให้ต่ำกว่า 28 ถ้วยต่อสัปดาห์ เนื่องจากการบริโภคที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่นเดียวกับสิ่งอื่น การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ

กีวี่

ผลไม้เล็ก ๆ นี้บรรจุวิตามินซีจำนวนมากซึ่งเกือบ 120% ของความต้องการรายวันของคุณในกีวีขนาดกลางหนึ่งผล (นี่ อาหารอีก 9 ชนิดที่อัดแน่นด้วยวิตามินซีพันช์ .) C กระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งช่วยให้ผิวได้รับการสอนและปรับริ้วรอยให้เรียบเนียน Drayer กล่าว เธอทำการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition ที่พบว่าอาหารที่มีวิตามินซีสูงนั้นสัมพันธ์กับความแห้งกร้านน้อยลงและริ้วรอยที่สังเกตได้น้อยลง

ไข่

ไข่ให้ปริมาณโปรตีนในปริมาณมากโดยไม่มีไขมันจำนวนมาก และไขมันน้อยก็เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผิวของคุณ: อาหารที่มีไขมันสูงนั้นสัมพันธ์กับผิวที่แก่ก่อนวัย จากการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition การบริโภคไขมันเพิ่มขึ้น 17 กรัมเพิ่มโอกาสการเกิดริ้วรอย 28%

ฟักทอง

ฟักทองปรุงสุกเป็นหนึ่งในแหล่งเบตาแคโรทีนชั้นนำ ร่างกายแปลงเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอ (ฟักทองสุกครึ่งถ้วยบรรจุเกือบ 400% ของมูลค่า A ในแต่ละวันของคุณ) ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ผิว ในทางกลับกันจะช่วยให้ผิวนุ่มเนียนและปราศจากริ้วรอย Drayer กล่าว (ใช้ประโยชน์สูงสุดจากฟักทองของคุณด้วยสิ่งเหล่านี้ 20 สูตรฟักทองที่สมบูรณ์แบบ .)

ไวน์แดง

เมื่อนักวิจัยชาวออสเตรเลียวิเคราะห์อาหารของผู้ใหญ่มากกว่า 1,000 คน พวกเขาพบว่าอัตราของ actinic keratoses (รอยโรคที่ผิวหนังที่เกิดจากความเสียหายจากแสงแดดในระยะยาว) ลดลง 28% ในผู้ที่จิบไวน์แดงครึ่งแก้วต่อวัน ไวน์แดงเป็นแหล่งชั้นนำของ resveratrol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต่อต้านเนื้องอก (ต่อไปนี้คือบางส่วนของ ไวน์ชั้นดีที่คุณสามารถหาได้ในอเมซอน .)

เมล็ดทานตะวัน

ด้วย 37% ของความต้องการวิตามินอีต่อวันต่อออนซ์ เมล็ดพืชเหล่านี้สามารถช่วยให้ผิวของคุณปราศจากสิว นั่นเป็นไปตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน โรคผิวหนังทดลอง ที่ตรวจสอบผู้ป่วย 100 รายที่เพิ่งวินิจฉัยว่าเป็นสิว นักวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นสิวรุนแรงมีระดับวิตามินอีในเลือดลดลงเกือบ 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่มีผิวใส วิตามินอีช่วยเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการอักเสบที่นำไปสู่สิวได้ (จัดการกับสิวผู้ใหญ่แล้ว ?เหล่านี้ 10 วิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพ สามารถช่วย.)

แครอท

ใครต้องการอาย? การเติมแครอทจะทำให้คุณดูเปล่งปลั่งอย่างเป็นธรรมชาติ ผลการศึกษาในสหราชอาณาจักรในปี 2011 พบว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ที่มีแคโรทีนอยด์ในปริมาณมาก เช่น แครอท จะมีโทนสีเหลืองในผิวมากขึ้น ส่งผลให้พวกเขามีผิวพรรณที่คนอื่นได้รับการจัดอันดับว่าดูมีสุขภาพดี

ปลาแมคเคอเรล

ปลาแมคเคอเรลเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด โดยมีปริมาณ 16 ไมโครกรัม หรือ 270% ของสิ่งที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน นั่นเป็นสิ่งสำคัญเพราะหลายคนพลาดบี 12 เมื่อพวกเขากำลังพยายามกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง (หรือมังสวิรัติที่ไม่กินเลย) หนึ่งในอาการของการขาด B12? Hyperpgimentation (จุดด่างดำ) และ vitiligo (จุดสีขาว) ให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินนี้เพียงพอทุกวัน (แหล่งอาหารมังสวิรัติรวมถึงยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) สามารถช่วยให้ผิวของคุณมีสีผิวสม่ำเสมอ

ถั่วชิกพี

นักวิจัยชาวเกาหลีพบว่าเมื่อผู้ใหญ่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเวลา 10 สัปดาห์ พวกเขาลดทั้งสิวอักเสบที่เจ็บปวดและจุดแดง ทำไม? อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงรวมถึงอาหารที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับอินซูลินสูงซึ่งคิดว่าจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้เกิดสิว ถั่ว โดยเฉพาะถั่วชิกพีมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย สารอาหารสองชนิดที่ช่วยชะลอการย่อยอาหาร และลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด (กำลังมองหาวิธีใหม่ในการกินถั่วชิกพี? ลองหนึ่งในสูตรที่น่าประหลาดใจเหล่านี้ .)