Arx0ntเก็ตตี้อิมเมจ การรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักยังคงเป็นที่นิยมเช่นเคย และมังสวิรัติจำนวนมากหรือผู้ที่เพียงแค่พยายามกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง กำลังมองหาทางเลือกอื่นนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อรักษาน้ำหนักและหัวใจให้แข็งแรง และพวกเขาก็ไม่ได้ไม่มีเหตุผล: เมื่อเทียบกับผู้กินเนื้อสัตว์ ผู้ทานมังสวิรัติมักจะมีระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตต่ำกว่า ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ฮาร์วาร์ด เฮลธ์ กล่าว .
ถ้าคุณไม่ระวัง การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่สมดุลอาจทำให้คุณขาดสารอาหารที่สำคัญได้ ชอบ B12 วิตามินที่ไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของเราดูดซึมได้ยากขึ้นเมื่อเรามีอายุมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังมียาบางชนิดที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ขาด B12 ควบคู่ไปกับการผ่าตัดลดน้ำหนักหรือโรคทางเดินอาหาร เมื่อคุณขาดวิตามินบี 12 คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า คลื่นไส้ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้า คุณอาจรู้สึกหลงลืมและวิตกกังวล ผิวของคุณอาจซีดและการมองเห็นของคุณลดลง
พบแพทย์ของคุณและทำการตรวจเลือดหากคุณสงสัยว่าคุณขาดวิตามินที่สำคัญนี้ จากนั้นยกเครื่องอาหารของคุณเพื่อให้ได้วิตามินมากขึ้น วิตามินบี 12 ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง และยังเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ ดีเอ็นเอ และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง เพราะส่วนใหญ่พบ B12 ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ไม่ใช่ในอาหารจากพืช เว้นแต่จะเสริมกำลัง —คุณอาจต้องหาอาหารเสริมทุกวัน หรือคุณอาจลองทานอาหารทั้ง 9 อย่างให้เป็นธรรมชาติมากขึ้นก็ได้:
รูปภาพ Lena Mirisola / Gettyเริ่มต้นวันใหม่อย่างชาญฉลาดด้วยกราโนล่าเสริมหรือซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำ (เราชอบ Cheerios และ Kashi Heart to Heart) อย่าลืมตรวจสอบฉลาก: หากมี 100% ของ ค่าอาหารที่คุณแนะนำ (RDA) ของ B12 คุณควรได้รับอย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมในการเสิร์ฟ ถ้าคุณไม่ชอบซีเรียลเป็นอาหารเช้า ให้ใส่ถ้วยใส่ภาชนะเล็กๆ เพื่อเคี้ยวระหว่างเดินทาง หรือจะลองทำเป็นอาหารว่างตอนกลางคืนก็ได้
Jose A. Bernat Baceteเก็ตตี้อิมเมจ สำหรับบางคน แลคโตส (น้ำตาลในนมวัว) สามารถสร้างความเสียหายให้กับระบบย่อยอาหาร แต่สำหรับผู้ที่ทนต่อนมได้ แลคโตสจะเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และใช่ บี12 ด้วยวิตามินบี 12 1.2 ไมโครกรัมต่อถ้วย การดื่มนม 2 ถ้วยต่อวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวัน เทลงในซีเรียลเสริม และคุณมี B12 เหลืออยู่
จานรองเก็ตตี้อิมเมจ ไข่ขนาดใหญ่ให้โปรตีนคุณภาพสูงส่วนหนึ่ง บวกกับวิตามินที่จำเป็นนี้ 0.6 ไมโครกรัม แต่ลืมไข่ขาวอย่างเดียวเพราะไข่แดงเป็นที่ที่ B12 เจริญเติบโต กวนไข่กับผัก ปิ้งขนมปังโฮลเกรนด้านบนด้วยด้านที่มีแดดจัด หรือโกนไข่ลวกบนสลัด คุณยังสามารถต้มเป็นชุดเพื่อทานของว่างตลอดทั้งสัปดาห์ได้อีกด้วย
รูปภาพ OlgaMiltsova / Getty ด้วยรูปลักษณ์และรสชาติของพาเมซานชีสขูด ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนผสมที่มหัศจรรย์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ตามชื่อของมัน มันให้คุณค่าทางโภชนาการมากมายตั้งแต่โปรตีนไปจนถึงธาตุเหล็ก และเสริมด้วยวิตามินบี 12 คุณได้รับประมาณ 2.4 ไมโครกรัมในเวลาน้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะ นั่นคือ 100% ของ RDA ของคุณ ตรวจสอบฉลากอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าได้เพิ่ม B12 แล้ว ยีสต์โภชนาการ Red Star เป็นตัวเลือกที่ดีเสมอ คุณสามารถโรยยีสต์โภชนาการลงบนผักใบเขียว ซุป ผักย่าง พาสต้า หรือแม้แต่ข้าวโพดคั่ว
รูปภาพ PoppyB / Getty เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก บางชนิดมีจุลินทรีย์ที่ผลิตบี12 เทมเป้ต้องมีแบคทีเรียบางชนิด เช่น C. freundii และ K. pneumoniae เพื่อผลิต B12 ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อดูว่าเป็นแหล่งที่มีนัยสำคัญหรือไม่ เราขอแนะนำ Lightlife tempeh ซึ่งคุณสามารถหาได้ในร้านขายของชำส่วนใหญ่ เนื่องจากไม่ใช่เทมเป้ทั้งหมดที่มีแบคทีเรียที่ผลิตบี 12 คุณจึงไม่ควรพึ่งพาวิตามินนี้เพียงอย่างเดียว แต่มันสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคของคุณและทำหน้าที่เป็นโปรตีนจากพืชที่ชาญฉลาดซึ่งให้เส้นใยอาหารมากมายโดยไม่มีไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล โยนเทมเป้หมักลงในสลัด แคสเซอโรล และแรป
รูปภาพ DebbiSmirnoff / Getty ของเหลวหรือนมจากถั่วเหลืองไม่มี B12 ตามธรรมชาติ แต่สามารถเสริมด้วยมันได้ โปรดตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจ นมถั่วเหลืองออร์แกนิก Edensoy Extra หรือ Silk Organic เป็นสินค้าที่ดี เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้เลือกพันธุ์ที่ไม่หวานเพราะของปรุงแต่งมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ด้วยสิ่งเหล่านี้ คุณสามารถรับ B12 ต่อวัน (2.4 ไมโครกรัม) ได้ในถ้วยเดียว นั่นเป็นข่าวดีถ้าคุณไม่ดื่มนมวัวธรรมดา ใช้นมถั่วเหลืองในซีเรียล (ร้อนหรือเย็น) ลาเต้และช็อกโกแลตร้อน หรือสำหรับการอบของคุณ
@lexandra พาเนลลาเก็ตตี้อิมเมจ เชื้อราบางชนิด เช่น เห็ดหอมแห้ง ได้แสดง ให้มีระดับ B12 ที่สำคัญ ก็ต้องกิน มาก ของเห็ดหอมไปถึง RDA สำหรับ B12 แต่ก็ดีกว่าไม่มีเลย หากรับประทานร่วมกับแหล่งบี12 อื่นๆ คุณจะรู้สึกดีกับเห็ดหอมผัดและโยนลงในสลัด ไข่ แรป ซอส และไส้ต่างๆ
ลองสูตรนี้: Baby Bok Choy กับเห็ดหอมและพริกหยวกแดง
จัสมิน อาวาด / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ แผ่นโนริสีม่วงบรรจุ B12 ที่อัดแน่น ทำให้เป็นสินค้าสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติได้อย่างชาญฉลาด หากต้องการได้รับวิตามิน B ในปริมาณต่อวัน คุณจะต้องกินสาหร่ายสีม่วงประมาณ 4 กรัม (แผ่นละประมาณ .3 กรัม) อย่างไรก็ตาม หากคุณกินซูชิโรลหรือขนมขบเคี้ยวที่ทำจากโนริเป็นประจำ คุณจะได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารเสริมจากพืชอื่นๆ
ค้นหาสูตรอาหารพร้อมคำแนะนำด้านสุขภาพที่ชาญฉลาดเพิ่มเติมจาก Vicki Shanta Retelny, RDN, ที่ SimpleCravingsRealFood.com .
