10 สมูทตี้หลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

จิบแล้วฟื้น 1จาก 11จิบแล้วฟื้น

คุณทุบทางเท้า ตั้งท่า เหยียบเนินสุดท้ายนั้น และพุ่งเข้าใส่จนรู้สึกว่าถูกไฟลวก ถึงเวลาเติมพลังแล้ว: การออกกำลังกายของคุณยังไม่สมบูรณ์จนกว่าคุณจะกิน นักโภชนาการจากซีแอตเทิลกล่าว เอมิลี่ เอดิสัน , RD, CSSD. สมูทตี้เป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบที่จะหันไปหาหลังจากออกกำลังกายจนเหนื่อย: ทำง่ายและย่อยง่าย ให้วิธีง่ายๆ ในการรับโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์บที่คุณต้องการเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ต่อสู้กับการอักเสบและความเสียหายของเซลล์



หากต้องการผสมผสานโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ ให้ตั้งเป้าโปรตีน 15 ถึง 20 กรัม ส่วนที่เหลือควรเป็นคาร์โบไฮเดรตและอย่าลืมไขมันเพียงเล็กน้อย Edison ให้คำแนะนำ (คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิทยาศาสตร์ถึงจะเข้าใจได้—ลองดูสูตรสมูทตี้ที่นี่เพื่อทำความเข้าใจอัตราส่วนที่จะตั้งเป้า) เริ่มต้นด้วยผักใบเขียวหรือผักอื่นๆ แล้วใส่ผลไม้ลงไป แหล่งโปรตีน (โยเกิร์ตธรรมดา เต้าหู้ไหม หรือผงเวย์โปรตีน) และของเหลว เช่น น้ำมะพร้าว น้ำผลไม้ หรือนมอัลมอนด์ ผสมกับน้ำแข็งและอาหารพิเศษที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เมล็ดเจีย ขมิ้น หรือขิง



ดื่มภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วและซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ Simin Levinson, RD, CSSD จาก Arizona State University กล่าว ที่นี่ 10 ส่วนผสมแสนอร่อยที่คุณอยากลอง

แครนบีทคั้น 2จาก 11แครนบีทคั้น

บีทรูทไม่เพียงช่วยลดการอักเสบเท่านั้น แต่จากการศึกษาพบว่ามันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยเพิ่มความอดทน และซุปเปอร์ฟู้ดผักคะน้าก็มีชีวิตชีวาขึ้นด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มพลังในการต่อสู้กับโรคหัวใจและมะเร็งในการออกกำลังกายของคุณ

เสิร์ฟ: 1



1 c เต้าหู้ไหม
½ แครนเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
½ md beet (ดิบหรือคั่ว)
แตงกวาเปอร์เซียปอกเปลือกขนาดเล็ก 1 ลูกหรือ ½ แตงกวาขนาดกลาง
คื่นฉ่าย 1 ต้น
1 ค คะน้า
1 น้ำส้มหรือน้ำส้มคั้นสดครึ่งถ้วย
น้ำผึ้งดิบ 2 ช้อนชา

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน



โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 332 แคล, โปร 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 53 กรัม, เส้นใย 9 กรัม, น้ำตาล 34 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 105 มก.

Berry Blast โปรตีนปั่น 3จาก 11Berry Blast โปรตีนปั่น

นมไขมันต่ำให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่กล้วยแช่แข็งจะให้โพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ Mitzi Dulan, RD กล่าว และคุณจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพจากผลเบอร์รี่ผสม

เสิร์ฟ: 1

โปรตีนถั่วเหลืองวานิลลา 1 ช้อนตวง (1.6 ออนซ์)
นมพร่องมันเนย 8 ออนซ์
½ กล้วยแช่แข็ง
¾ ค เบอร์รี่รวมแช่แข็ง

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 368 แคล, โปร 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 42 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม, โซเดียม 292 มก.

มะม่วงโกโก 4จาก 11มะม่วงโกโก

ผลไม้และผักสีส้มมีสารอาหารมากมายที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน น้ำมะพร้าวจะปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ที่คุณสูญเสียไปจากเหงื่อ

เสิร์ฟ: 1

2 c ผักโขม
1 c มะม่วงแช่แข็ง
½ ค เบบี้แครอท
½ ค น้ำมะพร้าว
¼ ค น้ำส้ม
2 satsuma หรือส้มแมนดารินปอกเปลือก
½ ค โยเกิร์ตธรรมดา

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 364 แคล, โปร 12 กรัม, คาร์บ 80 กรัม, ไฟเบอร์ 12 กรัม, น้ำตาล 62 กรัม, ไขมัน 2.5 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม, โซเดียม 321 มก.

กินข้าวสาลีของคุณ 5จาก 11กินข้าวสาลีของคุณ

เหนือกว่าซีเรียลเย็นมาก ส่วนผสมนี้รวมถึงจมูกข้าวสาลีที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ อย่ากลัวผักโขม คุณจะไม่แม้แต่ชิมมัน และช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งพบได้บ่อยในหมู่นักกีฬาหญิง

เสิร์ฟ: 1

2 c ผักโขม
ลูกพีชแช่แข็ง 1 ลูก
½ ค กล้วยสด
½ ค บวบดิบ
¾ ค น้ำมะพร้าว
½ ค โยเกิร์ตธรรมดา
2 ช้อนโต๊ะจมูกข้าวสาลี

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 312 แคล, โปร 15 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, น้ำตาล 37 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 358 มก.

ฟักทองโรงไฟฟ้า 6จาก 11ฟักทองโรงไฟฟ้า

ฟักทองกระป๋องเต็มไปด้วยวิตามินเอซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง โดยเฉพาะกรดโอเลอิก ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบ

เสิร์ฟ: 1

½ ฟักทองกระป๋องบริสุทธิ์แช่แข็งในถาดน้ำแข็ง
7 ออนซ์ 2% โยเกิร์ตสไตล์กรีก
½ ค น้ำ
& frac14; อาโวคาโด
เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
½ ช้อนชาเครื่องเทศพายฟักทอง

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 383 แคล, โปร 22 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, น้ำตาล 26 กรัม, ไขมัน 17.5 กรัม, ไขมัน 4.5 กรัม, โซเดียม 82 มก.

พลังเนยถั่วกล้วย 7จาก 11พลังเนยถั่วกล้วย

กล้วยช่วยฟื้นฟูโพแทสเซียมที่คุณสูญเสียไปในขณะที่คุณเหงื่อออก และยังมีใยอาหารเพื่อส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ในขณะเดียวกันเนยถั่วให้ปริมาณโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

เสิร์ฟ: 1

½ ค โยเกิร์ตธรรมดา
½ ซี นม
กล้วย 1 ลูก
เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
ผักโขม 1 กำมือ
½ ช้อนชาวานิลลา

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 249 แคล, 12 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, น้ำตาล 29 กรัม, ไขมัน 3.5 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 179 มก.

Ginger-Pear For the Win 8จาก 11Ginger-Pear For the Win

Gingerols ซึ่งเป็นสารประกอบในรากขิงทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบที่ช่วยเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวของคุณ ในขณะเดียวกัน เมล็ดแฟลกซ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็ตอบสนองความหิวได้ ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะพบว่าท้องของคุณส่งเสียงดังในตอนกลางวัน

เสิร์ฟ: 1

½ ค วนิลา กรีกโยเกิร์ต
ลูกแพร์สุก 1 ลูก คว้านและหั่นเป็นชิ้นใหญ่
น้ำลูกแพร์หรือน้ำมะพร้าว 1 ซี
½-นิ้วของรากขิงสดหรือ ⅛ ช้อนชาขิงบดแห้ง
2 c ใบผักโขมทารก
เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
½ ถ้วยน้ำแข็งก้อน

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 390 แคล, โปร 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 83 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, น้ำตาล 64 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไขมัน 0 กรัม, โซเดียม 141 มก.

Get-Ahead Gingerbread 9จาก 11Get-Ahead Gingerbread

กรีกโยเกิร์ตให้โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ และกล้วยจะเข้ามาแทนที่คาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย กากน้ำตาลเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ช่วยในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

เสิร์ฟ: 1

7 ออนซ์ 2% กรีกโยเกิร์ต
1 c ก้อนน้ำแข็ง
¼ ค กล้วยสไลซ์แช่แข็ง
เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
กากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
ขิงขูด 1 ช้อนชา
¼ ช้อนชาอบเชย
⅛ ช้อนชาลูกจันทน์เทศและกระวาน

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 420 แคล, โปร 24 กรัม, คาร์บ 39 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 29 กรัม, ไขมัน 21.5 กรัม, ไขมัน 4.5 กรัม, โซเดียม 145 มก.

Cherry-Chia Pain Buster 10จาก 11Cherry-Chia Pain Buster

ผลการวิจัยพบว่า ทาร์ตเชอร์รี่สามารถซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการเจ็บปวด และยังช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม (มีฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ) และขมิ้นยังทำหน้าที่เป็นยาแก้อักเสบ คลายกล้ามเนื้อและปวดข้อ

เสิร์ฟ: 1

1 c เชอร์รี่ทาร์ตหลุมสดหรือแช่แข็ง
½ ค บลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง (หรือผลเบอร์รี่ผสม)
½ ค สับปะรดชิ้นสดหรือแช่แข็ง
½ ซี เต้าหู้ไหม หรือ ผงโปรตีนมังสวิรัติ 1 สกู๊ป
1 c ชาเขียวแช่เย็นหรือน้ำเชอร์รี่เจือจาง
½-นิ้วรากขิงก้อนหรือ ¼ ช้อนชาขิงผง
½-นิ้วก้อนรากขมิ้นหรือ ¼ ช้อนชาผงขมิ้น
น้ำผึ้งดิบ 2 ช้อนชา

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 326 แคล, โปร 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, น้ำตาล 41 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 57 มก.

โพแทสเซียมเปปเปอร์มินต์ สิบเอ็ดจาก 11โพแทสเซียมเปปเปอร์มินต์

คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมจากกล้วย รวมทั้งไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์

เสิร์ฟ: 1

กล้วยสไลซ์แช่แข็ง 1 ซม.
นมถั่วเหลืองออร์แกนิคธรรมดา 1 ซี
¼ ค ใบสะระแหน่
¼ ค เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ (แช่ค้างคืน)
⅓ เต้าหู้ไหม
¼ ช้อนชาวานิลลาสกัด

เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 418 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, น้ำตาล 24 กรัม, ไขมัน 17.5 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 204 มก.

ต่อไป25 ดีท็อกซ์สมูทตี้แสนอร่อย