คุณทุบทางเท้า ตั้งท่า เหยียบเนินสุดท้ายนั้น และพุ่งเข้าใส่จนรู้สึกว่าถูกไฟลวก ถึงเวลาเติมพลังแล้ว: การออกกำลังกายของคุณยังไม่สมบูรณ์จนกว่าคุณจะกิน นักโภชนาการจากซีแอตเทิลกล่าว เอมิลี่ เอดิสัน , RD, CSSD. สมูทตี้เป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบที่จะหันไปหาหลังจากออกกำลังกายจนเหนื่อย: ทำง่ายและย่อยง่าย ให้วิธีง่ายๆ ในการรับโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์บที่คุณต้องการเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ต่อสู้กับการอักเสบและความเสียหายของเซลล์
หากต้องการผสมผสานโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ ให้ตั้งเป้าโปรตีน 15 ถึง 20 กรัม ส่วนที่เหลือควรเป็นคาร์โบไฮเดรตและอย่าลืมไขมันเพียงเล็กน้อย Edison ให้คำแนะนำ (คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิทยาศาสตร์ถึงจะเข้าใจได้—ลองดูสูตรสมูทตี้ที่นี่เพื่อทำความเข้าใจอัตราส่วนที่จะตั้งเป้า) เริ่มต้นด้วยผักใบเขียวหรือผักอื่นๆ แล้วใส่ผลไม้ลงไป แหล่งโปรตีน (โยเกิร์ตธรรมดา เต้าหู้ไหม หรือผงเวย์โปรตีน) และของเหลว เช่น น้ำมะพร้าว น้ำผลไม้ หรือนมอัลมอนด์ ผสมกับน้ำแข็งและอาหารพิเศษที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เมล็ดเจีย ขมิ้น หรือขิง
ดื่มภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วและซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ Simin Levinson, RD, CSSD จาก Arizona State University กล่าว ที่นี่ 10 ส่วนผสมแสนอร่อยที่คุณอยากลอง
บีทรูทไม่เพียงช่วยลดการอักเสบเท่านั้น แต่จากการศึกษาพบว่ามันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยเพิ่มความอดทน และซุปเปอร์ฟู้ดผักคะน้าก็มีชีวิตชีวาขึ้นด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มพลังในการต่อสู้กับโรคหัวใจและมะเร็งในการออกกำลังกายของคุณ
เสิร์ฟ: 1
1 c เต้าหู้ไหม
½ แครนเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
½ md beet (ดิบหรือคั่ว)
แตงกวาเปอร์เซียปอกเปลือกขนาดเล็ก 1 ลูกหรือ ½ แตงกวาขนาดกลาง
คื่นฉ่าย 1 ต้น
1 ค คะน้า
1 น้ำส้มหรือน้ำส้มคั้นสดครึ่งถ้วย
น้ำผึ้งดิบ 2 ช้อนชา
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 332 แคล, โปร 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 53 กรัม, เส้นใย 9 กรัม, น้ำตาล 34 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 105 มก.
นมไขมันต่ำให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่กล้วยแช่แข็งจะให้โพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ Mitzi Dulan, RD กล่าว และคุณจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพจากผลเบอร์รี่ผสม
เสิร์ฟ: 1
โปรตีนถั่วเหลืองวานิลลา 1 ช้อนตวง (1.6 ออนซ์)
นมพร่องมันเนย 8 ออนซ์
½ กล้วยแช่แข็ง
¾ ค เบอร์รี่รวมแช่แข็ง
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 368 แคล, โปร 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 42 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม, โซเดียม 292 มก.
ผลไม้และผักสีส้มมีสารอาหารมากมายที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน น้ำมะพร้าวจะปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ที่คุณสูญเสียไปจากเหงื่อ
เสิร์ฟ: 1
2 c ผักโขม
1 c มะม่วงแช่แข็ง
½ ค เบบี้แครอท
½ ค น้ำมะพร้าว
¼ ค น้ำส้ม
2 satsuma หรือส้มแมนดารินปอกเปลือก
½ ค โยเกิร์ตธรรมดา
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 364 แคล, โปร 12 กรัม, คาร์บ 80 กรัม, ไฟเบอร์ 12 กรัม, น้ำตาล 62 กรัม, ไขมัน 2.5 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม, โซเดียม 321 มก.
เหนือกว่าซีเรียลเย็นมาก ส่วนผสมนี้รวมถึงจมูกข้าวสาลีที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ อย่ากลัวผักโขม คุณจะไม่แม้แต่ชิมมัน และช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งพบได้บ่อยในหมู่นักกีฬาหญิง
เสิร์ฟ: 1
2 c ผักโขม
ลูกพีชแช่แข็ง 1 ลูก
½ ค กล้วยสด
½ ค บวบดิบ
¾ ค น้ำมะพร้าว
½ ค โยเกิร์ตธรรมดา
2 ช้อนโต๊ะจมูกข้าวสาลี
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 312 แคล, โปร 15 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, น้ำตาล 37 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 358 มก.
ฟักทองกระป๋องเต็มไปด้วยวิตามินเอซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง โดยเฉพาะกรดโอเลอิก ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบ
เสิร์ฟ: 1
½ ฟักทองกระป๋องบริสุทธิ์แช่แข็งในถาดน้ำแข็ง
7 ออนซ์ 2% โยเกิร์ตสไตล์กรีก
½ ค น้ำ
& frac14; อาโวคาโด
เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
½ ช้อนชาเครื่องเทศพายฟักทอง
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 383 แคล, โปร 22 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, น้ำตาล 26 กรัม, ไขมัน 17.5 กรัม, ไขมัน 4.5 กรัม, โซเดียม 82 มก.
กล้วยช่วยฟื้นฟูโพแทสเซียมที่คุณสูญเสียไปในขณะที่คุณเหงื่อออก และยังมีใยอาหารเพื่อส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ในขณะเดียวกันเนยถั่วให้ปริมาณโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ
เสิร์ฟ: 1
½ ค โยเกิร์ตธรรมดา
½ ซี นม
กล้วย 1 ลูก
เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
ผักโขม 1 กำมือ
½ ช้อนชาวานิลลา
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 249 แคล, 12 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, น้ำตาล 29 กรัม, ไขมัน 3.5 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, โซเดียม 179 มก.
Gingerols ซึ่งเป็นสารประกอบในรากขิงทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบที่ช่วยเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวของคุณ ในขณะเดียวกัน เมล็ดแฟลกซ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็ตอบสนองความหิวได้ ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะพบว่าท้องของคุณส่งเสียงดังในตอนกลางวัน
เสิร์ฟ: 1
½ ค วนิลา กรีกโยเกิร์ต
ลูกแพร์สุก 1 ลูก คว้านและหั่นเป็นชิ้นใหญ่
น้ำลูกแพร์หรือน้ำมะพร้าว 1 ซี
½-นิ้วของรากขิงสดหรือ ⅛ ช้อนชาขิงบดแห้ง
2 c ใบผักโขมทารก
เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
½ ถ้วยน้ำแข็งก้อน
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 390 แคล, โปร 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 83 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, น้ำตาล 64 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไขมัน 0 กรัม, โซเดียม 141 มก.
กรีกโยเกิร์ตให้โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ และกล้วยจะเข้ามาแทนที่คาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย กากน้ำตาลเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ช่วยในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
เสิร์ฟ: 1
7 ออนซ์ 2% กรีกโยเกิร์ต
1 c ก้อนน้ำแข็ง
¼ ค กล้วยสไลซ์แช่แข็ง
เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
กากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
ขิงขูด 1 ช้อนชา
¼ ช้อนชาอบเชย
⅛ ช้อนชาลูกจันทน์เทศและกระวาน
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 420 แคล, โปร 24 กรัม, คาร์บ 39 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 29 กรัม, ไขมัน 21.5 กรัม, ไขมัน 4.5 กรัม, โซเดียม 145 มก.
ผลการวิจัยพบว่า ทาร์ตเชอร์รี่สามารถซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการเจ็บปวด และยังช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม (มีฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ) และขมิ้นยังทำหน้าที่เป็นยาแก้อักเสบ คลายกล้ามเนื้อและปวดข้อ
เสิร์ฟ: 1
1 c เชอร์รี่ทาร์ตหลุมสดหรือแช่แข็ง
½ ค บลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง (หรือผลเบอร์รี่ผสม)
½ ค สับปะรดชิ้นสดหรือแช่แข็ง
½ ซี เต้าหู้ไหม หรือ ผงโปรตีนมังสวิรัติ 1 สกู๊ป
1 c ชาเขียวแช่เย็นหรือน้ำเชอร์รี่เจือจาง
½-นิ้วรากขิงก้อนหรือ ¼ ช้อนชาขิงผง
½-นิ้วก้อนรากขมิ้นหรือ ¼ ช้อนชาผงขมิ้น
น้ำผึ้งดิบ 2 ช้อนชา
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 326 แคล, โปร 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, น้ำตาล 41 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 57 มก.
คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมจากกล้วย รวมทั้งไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์
เสิร์ฟ: 1
กล้วยสไลซ์แช่แข็ง 1 ซม.
นมถั่วเหลืองออร์แกนิคธรรมดา 1 ซี
¼ ค ใบสะระแหน่
¼ ค เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ (แช่ค้างคืน)
⅓ เต้าหู้ไหม
¼ ช้อนชาวานิลลาสกัด
เบลนด์ ส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 418 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, น้ำตาล 24 กรัม, ไขมัน 17.5 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 204 มก.