14 อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งไม่ใช่นมสักแก้ว

คุณได้รับคำสั่งให้ดื่มนมมาก ๆ ตั้งแต่คุณยังเป็นเด็ก เพราะมันจะช่วยให้คุณสร้างกระดูกที่แข็งแรง ต้องขอบคุณแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่แพร่หลายที่สุดในร่างกายของคุณ เส้นประสาท กล้ามเนื้อ และฮอร์โมนของคุณขึ้นอยู่กับแคลเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดถูกเก็บไว้ในกระดูกของคุณ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH).

แม้ว่าแคลเซียมจะไม่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่การบริโภคของเรามีแนวโน้มลดลงเมื่อเรามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากที่สุด ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มถึงแก่ชีวิต ใน ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ นักวิจัยพบว่าผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ได้รับแคลเซียมที่แนะนำจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ แนะนำแคลเซียมมากกว่า 1,200 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันสำหรับกลุ่มอายุนั้น

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แคลเซียม 1,000 มก. ต่อวันน่าจะเพียงพอแล้ว NIH กล่าว ซึ่งอาจรู้สึกเหมือนเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากปัญหา GI เช่นการแพ้แลคโตส ข่าวดีก็คือมีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ นั่นก็คือ กินอาหารให้หลากหลายมากขึ้น!

นมวัวเป็นแหล่งแร่ที่มีความเข้มข้นมากที่สุดชนิดหนึ่งอยู่ที่ประมาณ 300 มก. ต่อถ้วย (หรือ 8 ออนซ์)* เป็นความจริง นอกจากนี้ยังประกอบด้วย วิตามินดี. ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมได้จริง อย่างไรก็ตาม มี ดังนั้น แหล่งแคลเซียมที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็ตาม

คุณจะพบผลิตภัณฑ์นมในรายการนี้ แต่ตัวเลือกอื่นๆ อาจทำให้คุณประหลาดใจ ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวบางชนิดมีแคลเซียมจำนวนมาก ในขณะที่ใบอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันจะมีสีซีด พร้อมที่จะรับการแก้ไขของคุณหรือยัง ที่นี่ 14 วิธีที่มั่นคงในการรับปริมาณแคลเซียมรายวันของคุณซึ่งไม่รวมถึงการดื่มนมสักแก้ว

ใช่ คุณสามารถหาแคลเซียมได้มากมายในอาหารจากพืช! คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุด—หนึ่งถ้วยที่ปรุงแล้วบรรจุแคลเซียม 177 มก. ในขณะที่หนึ่งถ้วยดิบให้พลังงาน 53 มก. มันมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าแคลเซียมในนม ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายกว่า . กล่าว Connie M. Weaver, ปริญญาเอก ศาสตราจารย์พิเศษและหัวหน้าภาควิชาโภชนาการที่มหาวิทยาลัย Purdue

ไม่ใช่ทั้งหมดสีเขียวถูกสร้างขึ้นเท่ากันแม้ว่า กรดออกซาลิก—ซึ่งพบมากในพืชเช่น ผักโขม ชาร์ด และผักชนิดหนึ่ง—จับกับแคลเซียม ซึ่งอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมมันอย่างเหมาะสม แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วผักโขมจะมีแคลเซียมอยู่มาก แต่ก็เป็นเพียง 1 ใน 10 ของโปรตีนที่หาได้จากนมเนื่องจากกรดออกซาลิก ดร. วีฟเวอร์กล่าว ดังนั้นจึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่แย่มาก

ลองมัน: คุณไม่จำเป็นต้องเติมสลัดเพื่อเพลิดเพลินกับคะน้า กุ้งกระเทียมและผักคะน้าผัดนี้เป็นวิธีที่ง่ายและมีรสชาติในการแอบเข้าไปในสีเขียวเข้มที่มีโปรตีนไม่ติดมันและทานคาร์โบไฮเดรตที่น่าพอใจ

บกฉ่อยที่รู้จักกันในนามผักกาดขาวยังส่งสินค้า พืชดิบหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 74 มก. ในขณะที่หนึ่งถ้วยที่ปรุงสุกมีแคลเซียม 158 มก. เป็นหนึ่งในอาหารจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีการดูดซึมแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ ดร. วีเวอร์กล่าว

ลองมัน: ผัดบ็อกฉ่อยกับเห็ดและพริกหยวกแดงเพื่อวิธีที่รวดเร็วและอร่อยในการเพลิดเพลินกับผักจำนวนมากในคราวเดียว

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องดื่มนมเพื่อแก้ปัญหา ยกตัวอย่างโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ขนาดที่ให้บริการเฉลี่ย 8 ออนซ์ (หรือ 1 ถ้วย) มีแคลเซียมมากถึง 448 มก. ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะได้รับโปรตีนมากกว่า 10 กรัมและไขมันดีสำหรับคุณประมาณ 4 กรัม ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มไปจนถึงมื้อต่อไปของคุณ ใส่เบอร์รี่ลงไปเพื่อเพิ่มความหวาน ต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์

ลองมัน: ดูเหมือนจะไม่สามารถเชื่องฟันหวานนั้นได้? ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ สูตรที่เปลี่ยนโยเกิร์ตธรรมดาให้เป็นของหวานที่ดีกว่าสำหรับคุณ ในเวลาเพียง 5 นาที

นี่คือพืชสีเขียวอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในรายการของคุณได้: บร็อคโคลี่ดิบสับหนึ่งถ้วยบรรจุแคลเซียม 43 มก. หากคุณทนรสชาติดิบไม่ได้ คุณก็จะได้แคลเซียมประมาณสองเท่าในถ้วยผักที่ปรุงสุกแล้วกรุบกรอบนี้ โบนัส: คุณจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี (สำหรับการย่อยอาหารของคุณ) โพแทสเซียม (เพื่อหัวใจของคุณ) วิตามินซี (เพื่อผิวคุณ) และ วิตามินเอ (เพื่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและดวงตาที่แข็งแรง)

ลองมัน: มีวิธีรับประทานบร็อคโคลี่อย่างไม่รู้จบ ไม่ว่าคุณจะย่างดอกย่อยสำหรับเครื่องเคียงในนาทีสุดท้ายที่สมบูรณ์แบบ หรือจะโยนพวงเพื่อสร้างสตูว์ถั่วเลนทิลอิตาลีรสเผ็ด

เมื่อพูดถึงเรื่องความสะดวก อาหารทะเลกระป๋องพร้อมช่วยคุณประหยัดเวลาและความพยายามอย่างมาก ใช้เวลาเตรียมงานทั้งหมดในการจัดเตรียมอาหารที่บรรจุสารอาหารไว้ด้วยกัน คุณคงไม่เดาหรอกว่าอาหารอย่างปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนบรรจุแคลเซียมไว้ แต่ปลาซาร์ดีนกระป๋องเดียวขนาด 3.75 ออนซ์ได้ 351 มก. ในขณะที่ปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์ให้ปริมาณแคลเซียม 241 มก. ไม่เป็นปลา? กุ้งกระป๋องยังปลอดภัยสำหรับแคลเซียม โดยบรรจุ 123 มก. ในปริมาณ 3 ออนซ์

คุณจะได้รับผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ด้วย ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งใน อาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินดี , ปลาแซลมอนเป็นวิธีที่ดีในการบำรุงหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ในขณะที่กุ้งให้โปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ซีลีเนียมและ วิตามิน B12 .

ลองมัน: ปลาซาร์ดีนดูน่ากลัว แต่การรับประทานอาหารที่คุณชอบอยู่แล้วสามารถช่วยให้คุณผจญภัยในดินแดนแห่งรสชาติใหม่ๆ ได้ สลัดปลาซาร์ดีนอิตาเลียนนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่อร่อย

ชีสเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์จากนมแสนอร่อยที่มีแคลเซียมมาก แต่ปริมาณที่คุณได้รับจะแตกต่างกันไปตามประเภทที่คุณเอื้อมถึง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ เชดดาร์สไลซ์แบบสไลซ์ 1 ออนซ์ (199 มก.), มอสซาเรลล่านมพร่องมันเนย (222 มก.) หรือพาร์เมซานแข็ง (336 มก.)

ถึงแม้ว่าในทางเทคนิคแล้วไม่ใช่ชีสแข็ง แต่คอทเทจชีส (ซึ่งทำมาจากนมเปรี้ยว) ก็เป็นวิธีที่ดีในการแอบเข้าไปในแคลเซียมหากคุณต้องการมากกว่าโยเกิร์ต คอทเทจชีส 2% หนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 251 มก. และโปรตีน 23 กรัมเป็นโบนัสเพิ่มเติม

ลองมัน: ให้เป็นจริง แคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยชีส แต่สูตรชีสที่ปราศจากความผิดเหล่านี้มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกะหล่ำปลีและชีสกะหล่ำปลีลาซานญ่าและอื่น ๆ

การโรยเมล็ดพืชลงบนจานใดๆ ก็ตามจะทำให้เกิดความกรุบกรอบที่จำเป็นมาก แต่อย่าปล่อยให้ขนาดของเมล็ดหลอกคุณ เมล็ดพืชจำนวนมากเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งแคลเซียม งาคั่วเพียง 1 ออนซ์ (หรือ 2 ช้อนโต๊ะ) เช่น บรรจุแคลเซียม 280 มก. จำนวนเท่าเดิมที่เคยเป็นที่นิยม เมล็ดเจีย จะทำให้คุณได้ 179 มก.

แม้ว่าถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเหลืองแยก และถั่วมีกรดไฟติก ซึ่งจับกับแคลเซียมด้วย ความสามารถในการรบกวนการดูดซึมจะแตกต่างกันอย่างมากหรือไม่มีผลที่เห็นได้ชัดเจน ด้วยเหตุนี้ NIH ยังคงนับอาหารเหล่านี้ ต่อปริมาณแคลเซียมของคุณ - เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้กินให้หลากหลายหากคุณไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม!

ลองมัน: โรยเมล็ดบนชามสลัด ข้าวโอ๊ต หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส คุณยังสามารถลองตีพุดดิ้งมะม่วงมะพร้าวสำหรับมื้อเช้าที่แสนหวานและน่าพึงพอใจ

อัลมอนด์เป็นของว่างสำหรับทานเล่น เพียงหนึ่งเสิร์ฟ (ประมาณ ¼ ถ้วยหรือปริมาณที่คุณสามารถถือได้ในมือของคุณ) บรรจุไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากมาย โปรตีนและเส้นใยบางส่วนเพื่อควบคุมความหิวของคุณ และคุณเดาได้เลย แคลเซียมเกือบ 100 มก.! เพียงต้องแน่ใจว่าคุณควบคุมส่วนต่างๆ ของคุณที่นี่: หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถซ้อนกันได้ประมาณ 200 แคลอรี

ลองมัน: ทานของว่างเพียงอย่างเดียวหรือสร้างสรรค์โดยทำกราโนล่าของคุณเองด้วยอัลมอนด์อบและเชอร์รี่

เต้าหู้ชุดแคลเซียมเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มองหาพันธุ์ที่ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต NIH แนะนำ เต้าหู้เสริม 1/2 ถ้วยโดยทั่วไปจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 250 ถึง 800 มก. ของแคลเซียมซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับแคลเซียมที่ดูดซึมได้ในปริมาณที่เท่ากันกับนมโดยประมาณ Dr. Weaver กล่าว เต้าหู้ยังเป็นวิธีที่ดีในการแอบดูโปรตีน ไฟเบอร์ และ เหล็ก ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์

ลองมัน: ถ้าคิดว่าเต้าหู้จืดๆ แสดงว่ายังไม่ได้ลอง แกงเต้าหู้รสเข้มข้น ที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติเข้มข้นอย่าง ขมิ้น , garam masala และพริกแดงป่น

โดยทั่วไปแล้วมะเดื่อจะขึ้นชื่อเรื่องความหวาน แต่ปริมาณแคลเซียมของมะเดื่อก็ไม่ได้ถูกมองข้ามไปโดยสิ้นเชิง หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 4 ผล) มีแคลเซียม 50 ถึง 60 มก. พร้อมด้วยโพแทสเซียมและไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม

ลองมัน: วางมะเดื่อลงบนริคอตต้าซึ่งมีแคลเซียม 77 มก. เพิ่มขึ้นในสองช้อนโต๊ะในสูตรแซนด์วิชอาหารเช้าที่ทำง่าย (และหวานอร่อย)

นอกเหนือจากประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว (ต้องขอบคุณรายการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด) เวย์ ผงโปรตีน ให้แคลเซียมเกือบ 90 มก. ต่อช้อน เนื่องจากได้มาจากนมวัว และเนื่องจากหลายยี่ห้อต้องการช้อนสองช้อน คุณจึงเพิ่มปริมาณของคุณเป็นสองเท่าได้อย่างง่ายดาย วิธีการเลือกแป้งที่เหมาะกับคุณจริง ๆ ? ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบของเวย์เป็นส่วนประกอบแรกและหลีกเลี่ยงเวย์ที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมมากเกินไป

ลองมัน: ไม่มีปัญหาการขาดแคลน สูตรสมูทตี้ ที่อาจได้รับประโยชน์จากเวย์หนึ่งช้อน แต่คุณสามารถใช้แป้งของคุณสร้างสรรค์มากขึ้น เพิ่มเวย์ลงในแพนเค้ก , ลูกโปรตีน หรือแม้แต่ข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่

เลือกซื้อเวย์โปรตีนผง

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมมีแร่ธาตุมากพอๆ กับนมวัวเก่า พบ Dr. Weaver เมื่อเธอทำการทดสอบผลิตภัณฑ์ Silk ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์นมจากพืชที่ได้รับความนิยม เธอแนะนำว่าให้มองหาแคลเซียมคาร์บอเนตบนฉลาก เนื่องจากนมถั่วเหลืองที่เสริมด้วยไตรแคลเซียมฟอสเฟตยังทำงานได้ไม่ดีนัก

ยิ่งไปกว่านั้น นมถั่วเหลืองบรรจุโปรตีนมากที่สุดในบรรดาตัวเลือกของนมที่ปราศจากนมทั้งหมด ที่ประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (เหมือนกับนมวัว!) อย่างใดอย่างหนึ่ง ทบทวนงานวิจัยปี 2561 ใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยี พบ.

ลองมัน: ผสมนมถั่วเหลืองวานิลลาอุ่น 2 ถ้วยกับกาแฟที่คุณโปรดปราน 1 ถ้วย เพื่อให้ได้ลาเต้รสชาติอร่อย

ช็อป ไอ แอม มิลค์

จับคู่นมของคุณกับน้ำส้มเสริมแคลเซียมหนึ่งแก้วแทน เพียงถ้วยเดียวก็สามารถให้แคลเซียมได้ประมาณ 350 มก. พร้อมด้วยวิตามินดี (ตราบเท่าที่ได้รับการเสริมเสริม) วิตามินซี วิตามินเอ และแม้แต่โพแทสเซียม

ลองมัน: จิบเองหรือผสมหนึ่งถ้วยลงในสมูทตี้กล้วยสตรอเบอร์รี่แสนสดชื่นนี้

เรารู้ว่าการหาซีเรียลอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยากเพียงใด แต่ก็เป็นไปได้ รำคาญทำไม? นอกเหนือจากรสชาติที่น่าดึงดูดใจแล้ว ซีเรียลแบรนด์ที่เสริมแคลเซียมยังช่วยให้คุณได้รับสารอาหารตั้งแต่ 100 ถึง 1,000 มก.

มองหาพันธุ์ที่ แพ็คน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ควรไม่เกิน 6 กรัม แต่ไม่เกิน 10 กรัมก็ไม่อาจฆ่าคุณได้) ไฟเบอร์คือเพื่อนของคุณที่นี่ ยิ่งซีเรียลมีไฟเบอร์มากเท่าไหร่ ไฟเบอร์ก็จะยิ่งอิ่มมากขึ้น เลือกใช้ไฟเบอร์ 5 กรัมขึ้นไป และปิดฝาได้ประมาณ 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ลองมัน: ไม่จำเป็นต้องมีแฟนซีที่นี่ ค้นหาตัวเลือกซีเรียลน้ำตาลต่ำที่คุณชื่นชอบ และท็อปด้วยผลไม้สดมากมายและนมที่อุดมด้วยแคลเซียมที่คุณเลือก หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงนมทั้งหมด ให้เพิ่มซีเรียลที่คุณชื่นชอบลงในสูตรผสมเทรลขั้นสุดยอดนี้

*ปริมาณสารอาหารทั้งหมดมาจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารอ้างอิงมาตรฐานจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

รายงานเพิ่มเติมโดย Mandy Oaklander