ต้องการหลักฐานว่าอาหารสามารถเปลี่ยนคุณได้ อารมณ์ ? ลองนึกถึงวันขอบคุณพระเจ้า อาหารที่ทำให้คุณง่วงนอนราวกับทานวาเลี่ยม แล้วก็มีแกรนเดมอคค่าลาเต้ มีอะไรอีกบ้างที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนกับเครื่องดื่มที่รวมอาหารที่มีคาเฟอีนอิ่มตัวสองชนิดไว้ในถ้วยฟองเดียวหรือไม่? และเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย—ฮาร์ดไดรฟ์ของคุณเพิ่งจะจุดชนวน บัตรเครดิตของคุณหมดแล้ว น้องใหม่ของวิทยาลัยเพิ่งกลับถึงบ้านในช่วงกลางเทอม พร้อมรถตู้เคลื่อนที่ คุณเอื้อมไม่ถึงบรอกโคลีใช่ไหม ไม่ คุณหยิบช็อกโกแลตขึ้นมา เพราะนั่นคือสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
นักวิทยาศาสตร์ที่เคยคิดว่าการเชื่อมโยงด้านอาหารและอารมณ์เป็นเรื่องที่ลึกซึ้งพอๆ กับการลักพาตัวมนุษย์ต่างดาว ได้เปลี่ยนความคิดของพวกเขา วันนี้มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับผลกระทบที่เปลี่ยนแปลงจิตใจของคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ จากการศึกษาเกี่ยวกับนักโภชนาการที่ชั่วร้าย อ้วน พบว่ามันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับ ทำให้คุณสงบสติอารมณ์ และแม้กระทั่งบรรเทาความเจ็บปวดของคุณ และจากการศึกษาหนึ่ง คุณไม่ควรเก็บซุปไก่ไว้สำหรับดม: หนูที่นอนหลับได้ดีขึ้นและว่องไวกว่า ที่สำคัญกว่านั้น พวกเขารู้สึกดีขึ้น—แม้ว่านักวิจัยจะทำนายว่านั่นเป็นปริศนาอย่างไร
ในขณะที่การเดินเร็วและการทำสมาธิสามารถช่วยให้อารมณ์ไม่ดีได้ มาเผชิญหน้ากัน บางครั้งคุณแค่ต้องการขจัดปัญหาของคุณให้หมดไป และทำไมไม่เมื่อมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าอาหารบางชนิดสามารถเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองของคุณได้?
ต่อไปนี้คืออาหารเพื่อสุขภาพบางส่วนเพื่ออารมณ์ที่ดีขึ้นที่จะแก้ไขคุณโดยไม่ต้องเติมอาหารให้คุณ
เมื่อคุณอยู่ในกองขยะ
โดยไม่มีเหตุผลใดเป็นพิเศษ คุณรู้สึกต่ำกว่าท้องของงู: ร้องไห้เล็กน้อย กระสับกระส่าย คิดว่าช็อกโกแลตชิ้นใหญ่จะช่วยพยุงคุณขึ้นได้ บางครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก—สภาพอากาศเปลี่ยนแปลง เช็คก็ส่งทางไปรษณีย์—อารมณ์ก็ผ่านไป และทุกอย่างก็เรียบร้อยสำหรับโลกใบนี้ แต่ถ้าคุณติดอยู่ที่ Dumpsville ให้ลองทานอาหารมื้อมหัศจรรย์ 30 นาที: อาหารว่างที่มีไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ และคาร์โบไฮเดรตสูง: ลองนึกถึงมัฟฟินภาษาอังกฤษที่ปิ้งแล้วกับแยมบลูเบอร์รี่ที่ซึมเข้าไปในซอกมุมเหล่านั้น (เอาของเรา แบบทดสอบโรคซึมเศร้า เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอึดอัดหรือเป็นอะไรที่ร้ายแรงกว่านั้น)
เมื่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ถูกกีดขวางจากโปรตีนหรือไขมัน พวกมันจะปล่อยให้กรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟนท่วมสมองของคุณ ซึ่งจะแปรสภาพเป็นเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความอยากอาหาร (เช่น ช็อกโกแลตของคุณ) ความปรารถนา) ข้อดีอีกอย่างคือ มันช่วยให้คุณทนต่อความเจ็บปวดและยังช่วยให้คุณนอนหลับได้เหมือนเด็กทารก และทั้งหมดที่เกิดขึ้นในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมง
คุณอาจมีขนมปังโฮลวีตสักชิ้นกับน้ำผึ้งหรือป๊อปคอร์นที่อัดลมสักชามก็ได้ Elizabeth Somer, RD, ผู้เขียนแนะนำ อาหารและอารมณ์. แต่ให้ข้ามอาหารประเภทโปรตีน เช่น ชีส ไก่ หรือไก่งวง 'พวกมันยับยั้งเซโรโทนิน' เธอกล่าว 'เพราะกรดอะมิโนอื่น ๆ ในพวกมันแข่งขันกับทริปโตเฟน ดังนั้นจึงไม่สามารถเข้าไปในสมองของคุณได้' หากคุณต้องการช็อกโกแลตจริงๆ ให้หลีกเลี่ยงครีมที่มีไขมันสูง (ขออภัย) และราดน้ำเชื่อมช็อกโกแลตที่ไม่มีไขมันราดบนผลไม้หั่นเป็นชิ้นหรือมัฟฟินแบบอังกฤษสำหรับทำด้วยตัวเอง ขนมปังชอคโกแลต .
เมื่อคุณง่วง
หากคุณไม่ได้มีเวลาหยุดทำงานเพียงพอในตอนกลางคืน คุณอาจรู้สึกหงุดหงิด ใจร้อน ไม่ใส่ใจ หดหู่ และขี้ลืมมากกว่าคนที่เลิก zzz อย่างมีความสุข มีเหตุผลทางการแพทย์สำหรับการนอนไม่หลับ แต่ 'ปัญหาของคุณอาจอยู่ที่โต๊ะ ไม่ใช่ในห้องนอน' ซอมเมอร์กล่าว นี่คือวิธีแก้ปัญหาเวลาง่วงนอน:
ตัดคาเฟอีนออก ไม่ มันไม่ใช่คำแนะนำ 'duh' จริงๆ คุณรู้หรือไม่ว่าควรหลีกเลี่ยงกาแฟ ชา เครื่องดื่มโคล่า และช็อกโกแลตร้อนเพราะมีคาเฟอีน แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีคาเฟอีนในเครื่องดื่มชูกำลัง น้ำวิตามินยอดนิยมเหล่านั้น แม้แต่ช็อกโกแลตและโยเกิร์ตกาแฟ ทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ตลอดทั้งวัน ทำให้คุณนอนไม่หลับ เปลี่ยนเป็น Decaf หรือ Postum แลกเปลี่ยนช็อกโกแลตกับ carob ดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีน และเปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นโคล่า คุณอาจรู้สึกแย่มากประมาณสี่วันในขณะที่คุณถอนตัว (อาการปวดหัวเป็นเรื่องปกติ) แต่จากนั้นคุณควรเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น ถ้าคุณรับไม่ได้ ไก่งวงเย็น ลอง ตัดคาเฟอีนออก ค่อยๆ.
เบาขึ้นในอาหารค่ำ มื้อใหญ่สามารถทำให้คุณตื่นตัวในเวลากลางคืนในขณะที่ท้องของคุณปั่นป่วนเกินพิกัด กินอาหารเช้าและอาหารกลางวันมื้อใหญ่แทน แล้วทานอาหารเย็นมื้อเล็กที่มีประมาณ 500 แคลอรี เพิ่มอาหารว่างที่มีไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ และคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผลไม้สักชิ้นและแครกเกอร์เกรแฮม เชอร์เบทจานเล็กๆ หรือคุกกี้ลูกเกดข้าวโอ๊ตไขมันต่ำเพื่อสัมผัสกับอาการง่วงนอนของเซโรโทนิน
ข้ามไนท์แคป แอลกอฮอล์ทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่การนอนใกล้เวลานอนมากเกินไปรบกวนการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ที่สำคัญของคุณ ซึ่งเป็นระยะที่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น แอลกอฮอล์สามารถหยุดคุณไม่ให้ฝันและทำให้นอนหลับสบาย ทำให้คุณเหนื่อยและง่วงนอนในตอนเช้า จำกัดแอลกอฮอล์ให้ดื่มหนึ่งหรือสองแก้วพร้อมอาหารเย็น และงดแอลกอฮอล์สองชั่วโมงก่อนนอน หากคุณต้องการเครื่องดื่มยามค่ำคืน ให้ดื่มชาคาโมมายล์หรือชาวาเลอเรียน หรือดื่มนมอุ่นๆ กับน้ำผึ้งเล็กน้อย
กินแซนวิชไก่. หรือเพลิดเพลินกับกล้วย อะโวคาโดสไลซ์ หรือมันฝรั่งอบครึ่งลูก มีหลักฐานว่าผู้ที่บริโภคทองแดงต่ำ (อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญนี้) มีแนวโน้มที่จะนอนหลับยากและรู้สึกพักผ่อนน้อยลงเมื่อตื่นขึ้น (ดูวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับเพิ่มเติมได้ที่ 20 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้นทุกคืน .)
เมื่อคุณเศร้า
หากฤดูหนาวพาคุณเข้าสู่ความซบเซา แต่คุณกลับมาร่าเริงอีกครั้งในฤดูใบไม้ผลิ แสดงว่าคุณอาจไวต่อแสงธรรมชาติมาก การเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลของปริมาณแสงแดดจะส่งผลต่อสมองของคุณ ทำให้เซโรโทนินลดลง อาการรุนแรงบ่งบอกถึงความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่า และต้องรักษาด้วยกล่องไฟและยาแก้ซึมเศร้า
สำหรับบางคน แสงแดดที่ลดน้อยลงยังกดดันโดปามีน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นสมอง โดปามีนเป็นสารเคมี 'การค้นหา' ที่ทำให้คุณร่าเริง กระหายความรู้ และกล้าหาญในการหาอะไรกินดี ๆ ผู้ประสบภัยจาก SAD ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีข้อแตกต่างคือ หากคุณพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณหยุดไม่ได้ คุณอาจต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยแทน การเปลี่ยนความสมดุลเป็นโปรตีนมากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะเพิ่มโดปามีนโดยไม่ต้องเร่งอินซูลินของคาร์โบไฮเดรตดังนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจึงคงที่และอารมณ์ของคุณก็จะสม่ำเสมอ Somer รายงาน ดูตัวอย่างเมนู SAD ที่แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างในอาหาร SAD ที่จะทำให้คุณมีความสุข
เมื่อคุณรู้สึกหมองคล้ำ
ตอนนี้เป็นเวลาพักดื่มกาแฟ ภายในครึ่งชั่วโมงของการดื่มแก้ว Somer พูดว่าคุณได้ห่านตัวผู้ ระบบประสาทของคุณได้รับการกระตุ้น และคุณรู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิดีขึ้น แม้แต่เวลาตอบสนองของคุณก็เร็วขึ้น คาเฟอีนในคัปปาโจของคุณจะลัดวงจรสารเคมีในเส้นประสาทที่เรียกว่าอะดีโนซีน ซึ่งจะบล็อกสารเคมีในสมองที่กระตุ้นพลังงานของคุณ ช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง
แต่ Somer เตือนว่า 'คาเฟอีนมีผลเฉพาะกับ 'เกณฑ์กระวนกระวายใจ' ของคุณเท่านั้น เติมกาแฟลงไปอีกหลังจากนี้ แล้วคุณจะรู้สึกกระสับกระส่ายเกินกว่าจะคิดให้ชัดเจน' นอกจากนี้ เมื่อคาเฟอีนออกจากระบบของคุณ คุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลง นั่นคือความเหนื่อยล้าที่ทำให้คุณอยากหยิบถ้วยอื่นขึ้นมา เเละอีกอย่าง. เเละอีกอย่าง.
เพื่อรักษาความกระฉับกระเฉงชั่วคราว ให้จำกัดตัวเองให้ดื่มกาแฟขนาด 5 ออนซ์หนึ่งถึงสามแก้วต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณทนต่อคาเฟอีนได้ดีเพียงใด (ขนาดของนาฬิกา: แก้วมักจะใหญ่กว่าถ้วยมาก เช่นเดียวกับการเสิร์ฟในร้านกาแฟส่วนใหญ่) หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้หลีกเลี่ยงกาแฟและอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ ก่อนนอน
เมื่อคุณซึมเศร้า
กินปลามากขึ้น หลักฐานที่เพิ่มขึ้นระบุว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (พบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า) อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ การศึกษา 9 เดือนล่าสุดเกี่ยวกับโรคอารมณ์สองขั้ว (ภาวะซึมเศร้าคลั่งไคล้) หยุดลงหลังจากเพียง 4 เดือนเนื่องจากโอเมก้า 3 มีประสิทธิภาพในการทำให้อารมณ์ดีขึ้น การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาสัปดาห์ละสองครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของ ภาวะซึมเศร้า และการฆ่าตัวตาย
กังวลเกี่ยวกับปรอท? ปลาที่มีไขมันค่อนข้างสูงในโลหะนี้ ซึ่งเชื่อมโยงกับความพิการแต่กำเนิดและปัญหาพัฒนาการในเด็กที่มารดาได้รับเชื้อในระหว่างตั้งครรภ์ ติดปลาแซลมอนแปซิฟิก กุ้ง ปลาลิ้นหมาในฤดูร้อน ปลาดุกในฟาร์ม ปลาคร็อกเกอร์ ปลาแฮดด็อก และปูสีน้ำเงินกลางมหาสมุทรแอตแลนติก ซึ่งทั้งหมดมีโอเมก้า 3 แต่มีปรอทต่ำ แม้แต่เด็กและสตรีมีครรภ์ก็สามารถกินได้ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเลือกปลาที่ดีที่สุดของคุณ โปรดดูที่ 12 ปลาที่จะอยู่ห่างจาก .)
อย่าทำปลา? พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลา (ดูอาหารเสริม Omega-3 ของคุณปลอมสำหรับตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ)
เมื่อคุณหงุดหงิด
รู้สึกกระปรี้กระเปร่า? วางจาวานั้นลง และทิ้งกรงเล็บหมีทันที!
Larry Christensen, PhD, ประธานภาควิชาจิตวิทยาของ University of South Alabama กล่าวว่า 'คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นสำหรับบางคน แต่อาจทำให้คนอื่นหงุดหงิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเป็นโรคซึมเศร้าอยู่แล้ว' และน้ำตาลซึ่งปกติแล้วมีผลผ่อนคลาย อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในบางคนได้
หากคุณฟิวส์ขาดและมีอาการซึมเศร้า ให้งดคาเฟอีนและน้ำตาลเป็นเวลาประมาณ 2 สัปดาห์ หากคุณรู้สึกดีขึ้น ให้เติมคาเฟอีนกลับเข้าไปมากเท่าที่คุณกำจัดออกไปเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์หรือจนกว่าอาการจะพัฒนา หากคุณกลับมาชอบกัดหัวตัวเอง ให้พิจารณาตัวเองว่าเลิกยุ่งกับสิ่งต่างๆ อย่างถาวร ถ้าไม่เป็นเช่นนั้น ให้คนน้ำตาลและดูว่าอาการของคุณกลับมาหรือไม่ รู้สึกแย่หรือหดหู่อีกครั้ง? เปลี่ยนไปใช้สารให้ความหวานเทียมหรือดื่มกาแฟดำ
เมื่อคุณเหนื่อยเหลือเกิน
หากคุณอึเกินกว่าจะทำสิ่งที่คุณเคยทำ และอึเกินกว่าจะดูแลได้ ให้ไปพบแพทย์ ความเหนื่อยล้าอาจเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยที่รุนแรงได้ เป็นสัญญาณแรกของการขาดธาตุเหล็กและโรคโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กและสตรีในวัยเจริญพันธุ์ สาเหตุ? ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน
เช่นเดียวกับถั่ว ธัญพืช และผัก ธาตุเหล็กที่ให้มานั้นอ่อนแอและดูดซึมได้ยาก National Academy of Sciences ประมาณการว่ามังสวิรัติดูดซับธาตุเหล็กเพียง 10% ในอาหารของพวกเขา ในขณะที่อาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรืออาหารทะเลจะให้ความต้องการโดยเฉลี่ยประมาณ 18% โปรตีนจากสัตว์ไม่เพียงมีธาตุเหล็กมากกว่าเท่านั้น แต่ยังเป็นรูปแบบพิเศษที่เรียกว่า heme ซึ่งร่างกายของคุณดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืชเช่นผักโขม (ขออภัย Popeye) และยังมีโบนัสอีกด้วย: ธาตุเหล็ก heme ที่คุณได้รับในอาหารจานหลักช่วยให้คุณดูดซับธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชในเครื่องเคียงได้
หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือกระสับกระส่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ให้ลองรับประทานกุ้ง เนื้อไม่ติดมัน เนื้อแกะ ไก่ดำหรือไก่งวง (ไม่มีหนัง) หรือปลาและอาหารทะเลอื่นๆ ในปริมาณ 3 ออนซ์ สองครั้ง วัน. (ต่อไปนี้คืออาหาร 9 ชนิดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น) เมื่อมื้ออาหารไม่มีโปรตีนจากสัตว์ ให้เพิ่มอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้หรือน้ำผลไม้รสเปรี้ยว แตงโม เบอร์รี่ ผักใบเขียวเข้ม ระฆังสีแดงหรือสีเขียว พริกหรือมะเขือเทศเป็นอาหาร อย่างน้อยคุณจะเพิ่มธาตุเหล็กที่คุณได้รับจากอาหารจากพืชชนิดอื่นเป็นสองเท่าในมื้อเดียวกัน การเพิ่มวิตามินรวมด้วยธาตุเหล็กก็ช่วยได้เช่นกัน
และเมื่อทุกอย่างล้มเหลว ให้ล้างความเหนื่อยล้าด้วยน้ำหนึ่งแก้ว Somer กล่าวว่าการดื่มน้ำน้อยเรื้อรังเป็นสาเหตุที่พบบ่อย แต่มักถูกมองข้าม สาเหตุของการคายน้ำเล็กน้อยและความเหนื่อยล้า
เขย่ามันเพื่อความเครียด!
เซลล์สมองของคุณสามารถสร้างสารรักษาเสถียรภาพทางอารมณ์ เช่น เซโรโทนินได้ หากเซลล์สมองได้รับวัตถุดิบที่เหมาะสมจากอาหารที่คุณกิน
และการสั่นนี้มีทุกอย่าง พัฒนาโดย Laura Pawlak, PhD, RD, ผู้เขียน หยุดรับน้ำหนัก, เครื่องดื่มที่ต่อต้านความเครียดนี้ช่วยเพิ่มอารมณ์และสงบความเครียดโดยไม่ต้องถอนตัว ไม่ตอบสนองต่อความต้องการ หรือการกินมากเกินไป อาหารเสริมช่วยเพิ่มสารเคมีในอาหาร คุณจึงรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็ว
Pawlak แนะนำให้คุณพกเชคของคุณไว้ในกระติกน้ำร้อน ดังนั้นจึงพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่มีความเครียดสูงสุด งดคาเฟอีนเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนและหลัง เนื่องจากคาเฟอีนสามารถจำกัดพลังของเซโรโทนินได้
นี่คือวิธีการทำ: ในเครื่องปั่น ผสมกล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก น้ำสับปะรด 1 ถ้วย น้ำส้มหรือสตรอเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย เยื่อของมะละกอ 1 ลูกหรือน้ำหวานมะละกอ 1/2 ถ้วยตวง และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ถึง 3 ช้อนชา ประมวลผลจนเนียน ดื่มด้วยอาหารเสริมวิตามินรวม/แร่ธาตุที่มีสารอาหาร 100% ต่อวัน บวกกับโครเมียม พิโคลิเนต 200 ไมโครกรัม
