รูปภาพผู้คนเก็ตตี้อิมเมจ หากท้องของคุณทำลายความมั่นใจในร่างกายของคุณ อย่าสิ้นหวัง มีโอกาสดีที่คุณไม่จำเป็นต้องทำ ลดไขมันหน้าท้อง —คุณอาจจะ ป่อง ! โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นผู้หญิง อายุเกิน 40 ปี เนื่องจากหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการท้องอืดคือระบบย่อยอาหารช้า ซึ่งเป็นปัญหาที่แย่ลงเมื่อเราอายุมากขึ้น
ข่าวดีก็คือการเอาชนะอาการท้องอืด การย่อยอาหารง่ายขึ้น และการทำให้หน้าท้องแบนราบของคุณกลับคืนมานั้นสามารถทำได้ด้วยการแลกเปลี่ยนอาหารง่ายๆ สองสามอย่างและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต รวมอาหารหน้าท้องแบนราบต่อไปนี้และเปลี่ยนเมนูเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและเสื้อผ้าของคุณควรพอดีสบายขึ้นภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน
กิน: ไฟเบอร์สองชนิด
ทำไมมันเต้นท้องบวม: อาการท้องผูกทำให้พุงพอง แต่วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งที่จะกำจัดมันคือการเริ่มทุกเช้าด้วยอาหารเช้าที่รับประกันว่าร่างกายของคุณจะ ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน . สิ่งนี้ทำให้ระบบย่อยอาหารเคลื่อนไหวภายในหนึ่งวันและคงอยู่อย่างนั้น ขึ้นอยู่กับ ศึกษาซีเรียลอาหารเช้า นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าวว่าการบริโภคไฟเบอร์ 2 ชนิดพร้อมกันจะได้ผลดีที่สุด
นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้เข้าร่วมมีช่วงเวลาที่ง่ายกว่าที่จะอยู่กับซีเรียลที่มีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำขนาดใหญ่และเส้นใยที่ละลายน้ำได้เหมือนเจล ทั้งสองประเภททำงานร่วมกันเพื่อดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ของคุณและเร่งการกำจัด อธิบาย Joanne Slavin , PhD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยมินนิโซตา ผลลัพธ์? คุณดูและรู้สึกเบาขึ้น
ทำเช่นนี้: คุณจะพบไฟเบอร์ทั้งสองประเภทใน ข้าวโอ๊ต . ไม่มีเวลาทำอาหารเป็นชุดก่อนจะออกไปข้างนอก? ลองสิ่งเหล่านี้ สูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนแสนอร่อย .
ข้าม: ทานคาร์โบไฮเดรตกลั่น
ทำไมมันเต้นท้องบวม: การรับประทานอาหารว่างบนขนมปังขาว พาสต้า หรือขนมอบที่มีน้ำตาลเป็นหนทางที่แน่นอนในการไปบลูทสวิลล์ ทำไม? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอธิบาย ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วออกเป็นน้ำตาลกลูโคสหรือน้ำตาลอย่างรวดเร็ว เอมี่ ชาปิโร , รพ. กลูโคสนั้นบางส่วนถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่ว่าคุณจะเป็นอะไรก็ตาม อย่า ความต้องการทันทีจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับสำหรับภายหลัง ปัญหา? เมื่อเราเก็บกลูโคส เราเก็บแต่ละโมเลกุลพร้อมกับน้ำสองโมเลกุล ชาปิโรกล่าว นั่นเป็นสูตรสำหรับการกักเก็บน้ำซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอ้วน
ทำสิ่งนี้แทน: สลับการทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีหรือ มันฝรั่งหวาน . พวกเขามีเส้นใยสูงกว่าและไม่กระตุ้นให้ร่างกายเก็บน้ำมากดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการบวมชาปิโรอธิบาย หากคุณคุ้นเคยกับการทำข้าวขาวหรือพาสต้าเพราะมันรวดเร็ว เหล่านี้ สูตรคีนัวหม้อเดียว จะทานอาหารเย็นบนโต๊ะในเวลาเพียง 30 นาที
กิน: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
ทำไมพวกเขาถึงเอาชนะท้องอืด: ค่าโพแทสเซียมสูงช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดน้ำหนักน้ำส่วนเกิน ลดระดับกลางของคุณ โดยปกติแล้วจะมีของเหลวส่วนเกินอยู่เนื่องจากแร่ธาตุหลักสองชนิดที่ควบคุมปริมาณน้ำในร่างกายของคุณ—โพแทสเซียมและ โซเดียม - เสียสมดุลไปแล้ว เมื่อระดับโซเดียมสูงเกินไป เนื้อเยื่อของคุณจะกักเก็บของเหลวไว้ได้มากขึ้น
คุณสามารถคืนสมดุลโซเดียมโพแทสเซียมของคุณได้โดยการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณเป็น 2,600 มก. ต่อวันที่เหมาะสมที่สุด สถาบันสุขภาพแห่งชาติ . สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึง: อาหารเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ปลอดภัย แต่อาหารเสริมไม่ได้ พวกเขาสามารถทำให้เกิดโพแทสเซียมในร่างกายของคุณและอาจนำไปสู่จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติและแม้กระทั่งอาการหัวใจวายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีปัญหาไตหรือหัวใจ Leslie Bonci , RD, MPH หัวหน้าเจ้าหน้าที่โภชนาการของ Come Ready Nutrition
ทำเช่นนี้: พยายามที่จะโหลดขึ้นบน ผลไม้และผักที่อุดมด้วยโพแทสเซียม ร่วมกับถั่ว นม และน้ำส้ม เมื่อคุณปรับสมดุลระบบของคุณ คุณจะล้างโซเดียมส่วนเกินออกไปพร้อมกับน้ำ เพรสโต้! อาการบวมน้อยลง คุณคงรู้ว่ากล้วยเต็มไปด้วยโพแทสเซียม แต่มันฝรั่งมีมากกว่านั้น เหล่านี้ มันฝรั่งอบยัดไส้ เป็นที่แน่นอนในการเตรียมอาหาร
ข้าม: โซเดียม
ทำไมมันเต้นท้องบวม: โซเดียมทำให้คุณกักเก็บน้ำ ทำให้พุงพองออก และพวกเราส่วนใหญ่กินมากเป็นสองเท่าของที่ควรจะเป็น—เติม 3,400 มก. ต่อวัน มากกว่าที่แนะนำ 2,300 มก. ตาม CDC .
ทำสิ่งนี้แทน: ให้ความสนใจกับปริมาณโซเดียมในอาหารบรรจุหีบห่อ CDC มีสัดส่วนประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของโซเดียมในอาหารของเรา แล้วลองสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับอันชาญฉลาดในการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ .
เครื่องดื่ม: ชาเปปเปอร์มินต์
ทำไมมันเต้นท้องบวม: จิบเบียร์สมุนไพรเมื่ออาหารมื้อใหญ่ทำให้ท้องของคุณรู้สึกอิ่มและอึดอัด เปปเปอร์มินต์ช่วยเร่งการย่อยอาหารด้วยสารประกอบที่ส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อในลำไส้ การค้นพบแสดง . ฉันใช้มันตลอดเวลาเพื่อบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อยและก๊าซ . กล่าว Frances Largeman-Roth, RD ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียน กินเป็นสีสัน .
ทำเช่นนี้: ใช้ถุงชาเปปเปอร์มินต์ที่ซื้อมาหรือใบสะระแหน่สดแช่ในน้ำร้อนเป็นเวลาห้านาที
ข้าม: แอลกอฮอล์
ช่วงเวลาเก็ตตี้อิมเมจ ทำไมมันเต้นท้องบวม: ลองหยุดพักจากการดื่มเหล้าหากอาการท้องอืดเป็นปัญหา แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทำให้เกิดการอักเสบและอาจทำให้เกิดแก๊สได้ ชาปิโรกล่าว นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายขาดน้ำมากซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายจับน้ำให้ได้มากที่สุด ที่สามารถนำไปสู่การบวมที่มองเห็นได้เธอกล่าวเสริม
ทำสิ่งนี้แทน: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดหากคุณต้องการขจัดพัฟอย่างรวดเร็ว แล้วครั้งหน้าล่ะ? เพลิดเพลินกับตัวเลือกน้ำตาลที่ต่ำลง เช่น ไวน์สักแก้ว เตกีลากับมะนาวบีบ หรือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์แคลอรี่ต่ำเหล่านี้ . ดื่มน้ำสักแก้วก่อนและหลังดื่มเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ชาปิโรแนะนำ
เพิ่ม: ของเหลวมากขึ้น
ทำไมมันเต้นท้องบวม: การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยสนับสนุนวิธีอื่นๆ ที่คุณพยายามทำให้หน้าท้องแบนราบ Bonci กล่าว ตัวอย่างเช่น เมื่อมีของเหลวเพียงพอในระบบของคุณ อาหารที่มีเส้นใยคู่ เช่น ข้าวโอ๊ต จะสามารถดึงของเหลวเข้าสู่ลำไส้ส่วนล่างของคุณได้ดีขึ้นและบรรเทาอาการท้องผูก 'ผู้หญิงที่ไม่ดื่มน้ำเพียงพอสามารถรู้สึกท้องป่องได้ แม้ว่าจะมีความพยายามอื่น ๆ ในการกำจัดมันก็ตาม' Bonci เตือน
คุณต้องการของเหลวมากแค่ไหน? ตั้งเป้าหมายให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว รวมทั้งอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผลไม้และผัก คุณสามารถใช้ของเหลวได้ตามโควต้าของคุณ รวมทั้งน้ำ นม น้ำผลไม้ กาแฟ และชา (แม้ว่าจะไม่ใช่แอลกอฮอล์ซึ่งมีผลทำให้ขาดน้ำ)
ทำเช่นนี้: น้ำประปาเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะไม่มีแคลอรี เกลือ น้ำตาล หรือสารเติมแต่ง และฟรี! หากคุณไม่ใช่แฟนของรสชาติ ดนตรีแจ๊สด้วยการผสมกับผลไม้สด
ข้าม: ลูกกวาดและเครื่องดื่มฟอง
ทำไมมันเต้นท้องบวม: เมื่ออากาศจากแหล่งใด ๆ ไปถึงระบบย่อยอาหารของคุณ คุณจะพบว่ามันเป็นก๊าซและท้องอืด การรับประทานอาหารหรือดื่มอย่างรวดเร็ว การจิบฟาง การดูดลูกอมแข็ง และการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจทำให้คุณกลืนอากาศได้ ฟองอากาศในเครื่องดื่มอัดลมก็สามารถทำให้คุณพองตัวได้เช่นกัน
ทำสิ่งนี้แทน: 'เมื่อกินให้เคี้ยวช้าๆโดยปิดปาก' Bonci กล่าว แลกเปลี่ยนเครื่องดื่มอัดลมกับเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ เช่น น้ำเปล่าหรือชาเย็นไม่หวาน แล้วทำหมากฝรั่งและลูกอมเสีย
เพิ่ม: กรีกโยเกิร์ต
jenifotoเก็ตตี้อิมเมจ ทำไมมันเต้นท้องบวม: ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณช้าลง ทำให้คุณสำรองข้อมูลและท้องอืด การวิจัยแนะนำ . แต่โยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับท้องเช่น โปรไบโอติก สามารถช่วย. โปรไบโอติกช่วยแก้ท้องอืดท้องเฟ้อโดยทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
ทำเช่นนี้: กินโยเกิร์ตธรรมดา 4 ออนซ์ที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตชีวาและกระฉับกระเฉงทุกวัน หากคุณเบื่อโยเกิร์ตกับผลไม้แบบเดิมๆ ให้ลองเติมมันเข้าไป น้ำสลัดโฮมเมด , ใช้เพื่อเตรียมหมักเนื้อหรือเปลี่ยนเป็นสูตรขนมอบสำหรับครีมเปรี้ยว
ข้าม: ผลิตผลดิบ
ทำไมมันเต้นท้องบวม: ผักและผลไม้สดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นอาหารที่มีปริมาณมากซึ่งกินพื้นที่ในท้องของคุณ ที่สามารถทำให้หน้าท้องของคุณดูเหมือนยื่นออกมามากขึ้น
ทำสิ่งนี้แทน: กระจายการบริโภคผักผลไม้สดของคุณไปตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณไม่ควรกินมากกว่าหนึ่งในสามของจำนวนที่แนะนำต่อวันคือ 4 1/2 ถ้วยต่อวัน คุณยังสามารถลดขนาดผลิตผลด้วยการปรุงอาหารเพื่อให้มีขนาดกะทัดรัดยิ่งขึ้น Bonci กล่าว สควอช Butternut คั่วกับ Frizzled Sage หรือ กะหล่ำดอกและมันฝรั่งบด , ใครก็ได้?
เพิ่ม: โปรตีน
ทำไมมันเต้นท้องบวม: โปรตีน สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่ทำให้ท้องอืดได้ เช่น คุกกี้รสหวานหรือมันฝรั่งทอดรสเค็ม Largeman-Roth กล่าวว่าการรับประทานอาหารและของว่างช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะหยิบจับสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ .
ทำเช่นนี้: การจับคู่แหล่งโปรตีนของคุณกับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ลองสิ่งเหล่านี้ อาหารเย็นห่อฟอยล์บรรจุโปรตีนและผัก และเก็บของที่เหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไป
ข้าม: เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล
ทำไมมันเต้นท้องบวม: แซคคารีนลาเต้นั้นอาจช่วยเพิ่มพลังให้คุณ แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดสามารถทำให้หวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงหรือน้ำหวานหางจระเข้ซึ่งทั้งสองมีฟรุกโตส Largeman-Roth กล่าว แต่ฟรุกโตสจำนวนมากอาจย่อยได้ยาก ส่งผลให้เกิดแก๊สและท้องอืด
ทำสิ่งนี้แทน: Largeman-Roth แนะนำแลกเปลี่ยนเครื่องดื่มแฟนซีสำหรับเครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำตาลเช่นชาเขียว เหล่านี้ เครื่องดื่ม Starbucks เพื่อสุขภาพ สร้างทางเลือกที่ดีด้วย หรือชงกาแฟน้ำตาลต่ำดื่มเองที่บ้าน เช่น มอคค่าลาเต้
เพิ่ม: เครื่องเทศอย่างขิงและเมล็ดยี่หร่า
ทำไมพวกเขาถึงเอาชนะท้องอืด: ทั้งคู่ ขิง และเมล็ดยี่หร่ามีสารประกอบที่กระตุ้นการย่อยอาหารและบรรเทาก๊าซเพื่อช่วยให้ท้องของคุณแบนราบ Shapiro กล่าว การใช้เครื่องเทศเพื่อรสชาติจะช่วยลดเกลือลงได้ ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดได้
ทำเช่นนี้: เมล็ดยี่หร่าสูงชันหรือขิงขูดสดในน้ำร้อนเพื่อทำชาที่ช่วยขับลมออก อย่างเช่น ชาขิงสดขิงของเรา
ข้าม: น้ำตาลแอลกอฮอล์
ทำไมมันเต้นท้องบวม: เราไม่ได้ย่อยสารให้ความหวานแคลอรีต่ำเหล่านี้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งมักพบในน้ำปรุงแต่งและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เบาหวาน และปราศจากน้ำตาล ส่งผลให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมักหมม ทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และท้องร่วงได้
ทำสิ่งนี้แทน: ตรวจสอบฉลากอาหารสำหรับน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ใช้กันทั่วไป เช่น ซอร์บิทอล แมนนิทอล ไซลิทอล และลาซิทอล หากคุณเลือกใช้สารให้ความหวาน ให้ใช้สารธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยแทน เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล กากน้ำตาล และน้ำตาลมะพร้าว
เพิ่ม: ปลาอ้วน
เรือแคนูเก็ตตี้อิมเมจ ทำไมมันเต้นท้องบวม: การรับประทานแซลมอน ทูน่า ปลาแมคเคอเรล หรือปลาเฮอริ่ง สามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้มากขึ้น รวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย โอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันนั้นดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมการก่อตัวของไขมันสีน้ำตาลที่เร่งการเผาผลาญ 2019 การศึกษา .
ทำเช่นนี้: ปลาไม่ได้ทำงานเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเท่านั้น ช่วยตัวเองกินแซลมอนในตอนบ่ายด้วย Everything Bagel Salmon Breakfast Wrap
