10 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักเกิน 40 ตามผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อคุณอายุ 40 ปี มีเหตุผลมากมายที่จะเฉลิมฉลอง: คุณอยู่ในวัยที่มีอำนาจในอาชีพการงาน ชีวิตทางเพศ และความมั่นใจ (อย่าเชื่อเรา ถาม Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips และ บรั่นดีใคร ทั้งหมด เพิ่งฉลองบิ๊ก 4-0) แต่การไปถึงวันเกิดหลักชัยนั้นก็หมายความว่าบางสิ่งกลายเป็นเรื่องท้าทายมากขึ้น อันดับต้น ๆ ของรายการ: ลดน้ำหนักส่วนเกินที่แอบเข้ามาเมื่อคุณวัยกลางคน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถอยู่ในรูปแบบที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ—มันหมายความว่าคุณต้องทำงานให้หนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อไปถึงจุดนั้น แต่ด้วยการเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มเติมและทำตาม อาหารเพื่อสุขภาพ, คุณไม่เพียงแต่ดูดีที่สุด แต่ยังลดความเสี่ยงสำหรับ โรคหัวใจ และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ความท้าทาย Over-40

เหตุผลอันดับหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักหลังอายุ 40 ปียากขึ้นก็คือ การเผาผลาญของคุณ ช้าลงทุกปี ทำให้เผาผลาญแคลอรีได้ยากขึ้น คุณยังมีแนวโน้มที่จะ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น และกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าไขมัน

แถมระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วง วัยหมดประจำเดือน และ วัยหมดประจำเดือน (ซึ่งสามารถเริ่มได้ในวัย 40 ปีของคุณ) อาจทำให้เกิดความไวต่ออินซูลิน ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น แคโรไลน์ เซเดอร์ควิสต์ , นพ. ศัลยแพทย์โรคอ้วนที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการและผู้ก่อตั้งบริการจัดส่งอาหาร BistroMD . หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างต่อเนื่อง ก็สามารถเพิ่มความอยากทานขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ Dr. Cederquist กล่าว

จึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปีจำนวนมากถึงลงเอยด้วยการชนกำแพงเพื่อลดน้ำหนัก แต่อย่ากังวล เข้าใจแล้ว ต่อไปนี้เป็นวิธีสองสามวิธีที่คุณสามารถเอาชนะการเผาผลาญที่ช้าลงและผอมได้

1. สร้างรายการเหตุผลที่คุณต้องการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการลดน้ำหนักหลังจากอายุ 40 ปี ทำได้เมื่อมีเหตุผลที่ชัดเจนว่าทำไมพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก บางทีคุณอาจเฝ้าดูเครื่องชั่งเพิ่มขึ้นหนึ่งหรือสองปอนด์ทุกปีและพร้อมที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดีหรือคุณได้รับแจ้งจากแพทย์ของคุณว่าถึงเวลาที่จะต้องจริงจังกับน้ำหนักของคุณที่ส่งผลกระทบต่อ สุขภาพโดยรวมของคุณ คุณต้องมีจิตสำนึกที่ทำให้คุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลง ถ้าไม่ผูกพันทางใจ ก็ไม่เกิด . กล่าว พาเมล่า พีเก้ นพ. , ผู้แต่ง The Hunger Fix .

2. ปรับสมดุลจานของคุณ

การประเมินอาหารของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและอาหารแปรรูปจากอาหารของคุณสามารถช่วยต่อต้านการดื้ออินซูลินที่เกี่ยวข้องกับอายุและส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ Dr. Cederquist กล่าว ผสมผสานกันมากขึ้น โปรตีน ในการรับประทานอาหารของคุณยังช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องอยากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารหลักไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากร่างกายต้องทำงานหนักกว่าในการย่อยมากกว่าพูดแบบเบเกิล ปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่คุณกินในแต่ละครั้งมีความสำคัญเช่นกัน ในโลกที่สมบูรณ์แบบ อาหารแต่ละมื้อและของว่างแต่ละมื้อควรมี:

• ผัก : ควรเติมผักครึ่งจาน พวกเขากำลัง ไฟเบอร์สูง และน้ำ ดังนั้นมันจะช่วยให้คุณอิ่มและขจัดความหิวโดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไปในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่ต่อสู้กับโรคในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจะช่วยให้คุณลดความเสี่ยงต่อโรคได้
• โปรตีนลีน: ในแต่ละมื้อ จานของคุณควรมีโปรตีนที่มีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ แหล่งโปรตีนลีนที่ดีเยี่ยม ได้แก่ กรีกโยเกิร์ต ไข่ ไก่ และปลา บาง แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ quinoa, edamame, faro และเมล็ดป่าน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน : คาร์บเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารลดน้ำหนักทุกประเภท พวกมันทำให้คุณพอใจกับมื้ออาหารมากขึ้น เราทุกคนรู้ดีว่าการกำจัดพวกมันออกจากอาหารของคุณไม่ยั่งยืนในระยะยาว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผลไม้สด และผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งหวาน ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี
• ไขมันดี : ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช และปลาที่มีไขมัน จำเป็นสำหรับหัวใจที่แข็งแรง จิตใจที่เฉียบแหลม และผิวที่เปล่งปลั่ง แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงเช่นกัน ดังนั้นควรคำนึงถึงปริมาณที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ตั้งเป้าไว้ที่ 7 ถึง 10 กรัมของไขมันทุกครั้งที่คุณกิน นั่นคือ 1½ น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา อะโวคาโดหนึ่งในสี่ส่วน หรือถั่วหรือเมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ

3. คำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วน

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก สิ่งที่ขยับเข็มจริงๆ ก็คือการเปลี่ยนอาหารเสมอ ดร.เซเดอร์ควิสต์กล่าว ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะกินแค่ไก่ย่าง ข้าวกล้อง และบร็อคโคลี่ก็ตาม ถ้าคุณไม่ลดสัดส่วน คุณก็จะไม่ลดน้ำหนัก Frances Largeman-Roth, R.D.N. ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียนแนะนำว่า ความต้องการแคลอรี่ของทุกคนแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงมักจะกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน ควรตั้งเป้าที่จะลดเหลือ 1,500–1,600 ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก กินเป็นสีสัน .

4. พิจารณาการถือศีลอดเป็นระยะ

มีวิธีการฝึกที่แตกต่างกัน การอดอาหารเป็นระยะ รวมทั้ง อาหาร 16:8 ซึ่งจำกัดการรับประทานอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง จากการศึกษาพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่เพียงแต่จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับ prediabetes และ โรคเบาหวาน อยู่ในความควบคุม.

5. กินแคลอรี่น้อยลง บ่อยขึ้น

การดื้อต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น Largeman-Roth กล่าวว่าการแบ่งอาหารของคุณออกเป็นอาหารขนาดปานกลางสามมื้อและอาหารว่าง 1-2 มื้อจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ในขณะที่ต่อสู้กับความอยากแทะอาหารขยะ Largeman-Roth กล่าว การซ้อนจานของคุณด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีปริมาณมาก เช่น ผลไม้และผัก สามารถช่วยเติมเต็มคุณได้เช่นกัน

6. เก็บขนมไว้เป็นของฝาก

น่าเศร้าที่คุณไม่สามารถห่อคัพเค้กและช็อกโกแลตเชคเหมือนที่คุณทำในวัย 20 ปีและคาดว่าจะลดน้ำหนักได้ แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานได้ คุณอาจต้องเก็บไว้ใช้เมื่อคุณ จริงๆ มีความทะเยอทะยาน—และบอกลาขนมที่ตกต่ำในรายการสิ่งที่น่าปรารถนาของคุณ แทนที่จะจุ่มลงในถุงมันฝรั่งทอดอย่างไร้เหตุผลเพียงเพราะมันอยู่ที่นั่น ลองนึกถึงสิ่งที่จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างแท้จริง มันเป็นชิปหรือคุณต้องการอย่างอื่นจริง ๆ ? หากคุณตัดสินใจว่ามันฝรั่งทอดนั้นคุ้มกับแคลอรี่ ให้ช่วยตัวเองด้วยการเสิร์ฟเล็กน้อยและลิ้มรสทุกคำที่กัด (หมายความว่าอย่าเคี้ยวหน้าทีวีอย่างไร้สติ)

7. ดูการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ

แอลกอฮอล์ก็ถือเป็นรางวัลเช่นกัน ดังนั้นให้เก็บไว้ในโอกาสพิเศษ (คืนวันศุกร์ ออกเดทกลางคืน) แล้วพยายามติด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์แคลอรี่ต่ำ . 'คุณสามารถใส่ไวน์สองถึงสี่แก้วต่อสัปดาห์ในโปรแกรมลดน้ำหนัก' Largeman-Roth กล่าว เพียงแต่ให้คำนึงถึงขนาดเสิร์ฟที่แนะนำ 5 ออนซ์ เนื่องจากคุณสามารถเทมากเกินไปได้ง่ายเมื่อคุณไม่สนใจ และใช่ ถ้าคุณเพลิดเพลินกับอาหารค่ำสักแก้ว หมายความว่าคุณควรข้ามช็อกโกแลตชิ้นนั้นเป็นของหวาน

8. ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นไปไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากอายุ 40 ปี เมื่อฮอร์โมนอย่างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีแนวโน้มที่จะลดลง และคุณเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดร.เซเดอร์ควิสต์กล่าว การเพิ่มการฝึกความต้านทานสี่ถึงห้าสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น Largeman-Roth กล่าว

แต่ข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการกระโดดเข้าสู่ระบบการออกกำลังกายที่เข้มข้น Dr. Peeke กล่าว นั่นเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพราะมันเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเธอกล่าว ในทางกลับกัน การเดินเร็วช่วยให้คุณลดน้ำหนักและช่วยให้คุณไม่เจ็บปวด อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการแนะนำกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด หรือจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตรงกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

9. ย้ายมากขึ้น

นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว อย่าลืมเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น และรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ด้วยการทำแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน นั่นอาจมาจากการเรียนเต้นรำ ปั่นจักรยาน หรือเพียงแค่ออกไปเดินเล่น (ตั้งเป้าไว้ อย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน ).

10. หลีกเลี่ยงอาหารเรียกน้ำย่อย

การมีอายุมากกว่า 40 ปีไม่ได้หมายความว่าตอนนี้คุณต้องตัดอาหารบางอย่างออกเพื่อให้ (หรืออยู่) ผอมลงโดยอัตโนมัติ เว้นแต่คุณจะรู้ลึกๆ ว่าอาหารกำลังขัดขวางเป้าหมายของคุณอย่างแท้จริง ดร.เซเดอร์ควิสต์กล่าวว่า 'ถ้ามีช็อกโกแลตสักก้อนนำไปสู่การกินช็อกโกแลตทั้งถุง ที่อาจรู้สึกยากในตอนแรก แต่แทนที่จะมองว่าเป็นการกีดกัน ให้เปลี่ยนกรอบการตัดสินใจของคุณเป็นทางเลือก—และคิดในแง่บวกในตอนนั้น 'รับรู้ว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณและเป้าหมายด้านสุขภาพที่สำคัญสำหรับคุณ' ดร. Cederquist กล่าว

สุดท้ายนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่ากลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ สามารถเปลี่ยนแปลงได้ Largeman-Roth กล่าวว่า 'ฉันพบว่าสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปี รวมถึงตัวฉันเองด้วย การประเมินสิ่งที่คุณกำลังทำในแต่ละปีเป็นสิ่งสำคัญ หากความคืบหน้าของคุณเริ่มหยุดชะงัก ให้ลองเปลี่ยนส่วนของอาหารหรือแผนการออกกำลังกายของคุณ 'ร่างกายของเราชอบความท้าทาย' Largeman-Roth กล่าว

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี

ติดตามข่าวสารล่าสุดด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์โดยสมัครรับจดหมายข่าว Prevention.com ที่นี่ . เพื่อความสนุกเพิ่มเติมติดตามเราได้ที่ อินสตาแกรม .