วิธีลดน้ำหนักในทั้ง 30 และลดน้ำหนักตามที่นักกำหนดอาหาร

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Marjorie Cohn, MS, RDN โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และสมาชิกของ Prevention Medical Review Board เมื่อวันที่ 16 ตุลาคม 2019

หากคุณเคยอ่านเกี่ยวกับเทรนด์การรับประทานอาหารล่าสุด คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ ทั้งหมด30 . เมื่อคุณต้องพูดซาโยนาระกับพาสต้า แอลกอฮอล์ ของหวาน และผลิตภัณฑ์นมเป็นเวลาหนึ่งเดือน มันสามารถเปิดเผยสิ่งต่างๆ เกี่ยวกับอาหารที่คุณน่าจะอยากเปลี่ยนได้ จากการเปิดเผย ความไวต่ออาหาร เพื่อต่อสู้กับการเสพติดน้ำตาล อาหาร Whole30 สามารถเปลี่ยนวิธีการกินของคุณได้ จึงไม่แปลกใจที่ผู้คนจะมองหา อาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Paleo เพื่อช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนัก

แต่ก่อนที่คุณจะกระโดดขึ้นรถไฟ 30 วันเพื่อจุดประสงค์เดียวในการลดน้ำหนัก ให้รู้สิ่งนี้: แก่นแท้ของ Whole30 คือการควบคุมอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด—ไม่ใช่แผนลดน้ำหนัก คุณต้องนับแคลอรี่ใน Whole 30 หรือไม่? ไม่มี ไม่มี การนับแคลอรี่ และแน่นอนไม่ การติดตามมาโคร คาร์โบไฮเดรตคุณชื่อมัน ขอแนะนำให้ผู้คนก้าวขึ้นสู่ระดับเฉพาะเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดโปรแกรมเท่านั้น

ที่กล่าวว่าหลายคนที่ลองอาหาร Whole30 ทำ จบลงด้วยการลดน้ำหนัก ประโยชน์ของ Whole30 คือ ส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งเป็นอาหารที่มีสภาพเป็นธรรมชาติมากที่สุด พูดว่า Sara Haas, RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการฝึกอบรมด้านศิลปะการประกอบอาหารอย่างเป็นทางการ การตัดน้ำตาลหมายความว่าคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากขนมอบและแอลกอฮอล์ คุณอาจพบว่า .ของคุณ ท้องรู้สึกประจบ อันเป็นผลมาจากการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงซึ่งมักจะเต็มไปด้วยโซเดียม

แล้วไง สามารถ คุณกิน Whole30?

ในระหว่างการควบคุมอาหาร Whole30 คุณจะเลิกใช้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ สารให้ความหวานเทียม ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และแอลกอฮอล์เป็นเวลา 30 วัน นั่นหมายถึงอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ ตั้งแต่คุกกี้ไปจนถึงซอสมะเขือเทศหมดแล้ว ใช่ ไม่มีชั่วโมงแห่งความสุขเป็นเวลาหนึ่งเดือน อาหารที่ปกติแล้วถือว่าดีสำหรับคุณ เช่น คีนัว ฮัมมุส และ กรีกโยเกิร์ต ยังเป็น no-gos

ทำไมเข้มงวดจัง ตามที่ผู้ก่อตั้งอาหาร Melissa และ Dallas Hartwig เหล่านี้เป็นอาหารที่มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะทำให้เกิดการอักเสบและความเสียหายของลำไส้ พวกเขายังเป็นอาหารที่ผู้ก่อตั้งกล่าวว่าไม่เสถียร ระดับน้ำตาลในเลือด และนำไปสู่ความอยาก

แต่มันยากที่จะบอกว่านั่นเป็นเรื่องจริงสำหรับทุกคนหรือไม่ โดยทั่วไป การจำกัดน้ำตาลและแอลกอฮอล์เป็นความคิดที่ดีเสมอ แต่ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว? พวกเขาไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบในทุกคน Haas กล่าว

ด้วยน้ำตาล ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว นี่คือสิ่งที่ผู้ที่ปฏิบัติตามแผน สามารถ กิน:

• ผลไม้และผักสด (อนุญาตให้ผลไม้แห้งในปริมาณเล็กน้อย)
• โปรตีนไร้มัน เช่น ปลา สัตว์ปีก เนื้อวัว และหมู (ควรเป็นอาหารหญ้าและออร์แกนิก)
• ไข่
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว , หรือ เนยใส
• ถั่วและเนยถั่ว เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท และเนยอัลมอนด์

ทำไม Whole30 ถึงยาวเป็นเดือน?

นั่นคือระยะเวลาที่ร่างกายของคุณจะรีเซ็ตและเริ่มกระบวนการบำบัดรักษา ผู้เขียนกล่าว มันยังเป็นเวลาเพียงพอที่จะเปลี่ยนรสนิยมของคุณและปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหาร ดังนั้นคุณจึงเริ่มที่จะชอบอาหารทั้งตัวมากกว่าอาหารเหล่านั้น คู่ค้าที่มีการประมวลผลสูง . หลังจากครบ 30 วันแล้ว ขอแนะนำให้คุณแนะนำอาหารที่ไม่ผ่านการจำกัดใหม่อย่างช้าๆ เพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณและอะไรที่ไม่เหมาะกับคุณ

แน่นอนว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งเดือนไม่เพียงพอที่จะรับประกันว่าคุณจะไม่บูมเมอแรงกลับไปเป็นเหมือนเดิม แต่ถึงเวลาแล้วที่จะวางรากฐานสำหรับนิสัยใหม่และปรับรสชาติของคุณไปสู่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ Haas กล่าว

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก Whole30 ที่ดีที่สุด

คุณจะใช้โปรแกรม Whole30 ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร ต่อไปนี้คือวิธีตั้งค่าตัวเองให้พร้อมสำหรับความสำเร็จของ Whole30

1. ทำความสะอาดห้องครัวของคุณ

การวางแผนล่วงหน้าสามารถช่วยให้คุณเจริญอาหารได้ และอาหาร Whole30 ก็ไม่ต่างกัน ก่อนเริ่มต้น คุณจะต้องทำความสะอาดตู้เย็นและตู้ของคุณ สิ่งล่อใจในตาโดยการกำจัดไอศกรีม คุกกี้ มันฝรั่งทอด และอาหารขยะอื่นๆ เพราะนอกสายตา นอกใจ ใช่ไหม? ตุนผัก ผลไม้ โปรตีนลีน , ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการรับรอง

2. ทำเมนูประจำสัปดาห์และไปช้อปปิ้ง

การค้นหาตัวเลือกที่ได้รับการอนุมัติจากทั้ง 30 แห่งที่ร้านอาหารอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำตาลที่เติมนั้นเกินขีดจำกัด ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องทำอาหารที่บ้านเป็นจำนวนมาก แทนที่จะพยายามคิดหาอาหารและของว่างทันที ให้วางแผนการรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ล่วงหน้า ต้องการความคิดบางอย่าง? ลองของเหล่านี้บ้าง อาหารเช้าที่อนุมัติทั้ง 30 รายการ และ อาหารเย็น , ไปรับ ตำราอาหารทั้ง 30 เล่ม หรือใช้ Whole30 ออนไลน์ เครื่องมือวางแผนมื้ออาหาร .

เมื่อคุณได้แผนที่อาหารและของว่างแล้ว ทำรายการซื้อของแล้วไปที่ร้าน การทำร้านค้าใหญ่ๆ แห่งเดียวช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีทุกอย่างพร้อมสำหรับสัปดาห์ ดังนั้นจึงไม่มีการแย่งชิงในนาทีสุดท้าย อย่าลืมอ่านฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดในอาหารบรรจุหีบห่อที่คุณซื้อ ตัวอย่างเช่น นมอัลมอนด์บางชนิดมีคาราจีแนน อิมัลซิไฟเออร์ที่ไม่ผ่านการรับรอง ซอสถั่วเหลืองมีกลูเตน และเนื้อเดลี่มีสารกันบูด

รับสูตร

รับสูตร

รับสูตร

รับสูตร

3. วางแผนการรับประทานอาหาร

ล้างและหั่นผัก ทำเป็นชุด น้ำสลัด 30 อย่าง หรือซอส อบหรือย่างโปรตีน และแบ่งของว่างในถุงคว้าแล้วไป ยิ่งคุณ เตรียมอาหารล่วงหน้า โอกาสน้อยที่คุณจะพบว่าตัวเองหิวโหยโดยมีตัวเลือกที่เป็นมิตรกับ Whole30 อยู่ในสายตา

4. เก็บขนมที่ได้รับอนุมัติไว้ในมือ

ข่าวดีก็คือคุณจะพบว่าตัวเองอยากอาหารโปรดของคุณน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่สัปดาห์แรกนั้นอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนไปใช้วิธีการกินที่สะอาดขึ้น มากกว่าที่เคย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอ และเก็บขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการรับรอง เช่น มันฝรั่งทอดกรอบกับซัลซ่าและขึ้นฉ่ายฝรั่งที่มีเนยอัลมอนด์อยู่ในมือ ง่ายกว่าเสมอที่จะปฏิเสธคุกกี้หรือชิปเมื่อคุณ อิ่มเอมจากการรับประทานอาหารที่สะอาดและอร่อย หรือมีของขบเคี้ยวหรืออาหารจานอื่นตั้งตารอ

5. ทำการบ้านของคุณ

แม้ว่าคุณจะพยายามกินโฮมเมดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น งานเลี้ยงอาหารค่ำของลูกค้า ก็มักจะปรากฏขึ้น เมื่อเป็นเช่นนี้ ให้ทำตามเคล็ดลับการรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อสุขภาพเหล่านี้ ค้นหาเมนูหรือโทรหาร้านอาหารล่วงหน้าเพื่อดูว่าคุณสามารถสั่งอะไรได้บ้าง หรือถ้าเป็นสถานการณ์ที่ผู้คนไม่ค่อยสังเกตเห็นว่าคุณไม่ได้แทะ (เช่นงานเลี้ยงค็อกเทล) ให้กินก่อนที่คุณจะไปและจิบอะไรบางอย่างที่ผ่านการรับรองโดย Whole30 ซึ่งสามารถผ่านเครื่องดื่มผสมเช่น seltzer กับมะนาว

6. หาวิธีใหม่ๆ ในการเข้าสังคม

เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปฏิเสธไม่ให้ดื่มหรือเดินทางไปร้านไอศกรีมเมื่อมีเพื่อนมาเกี่ยวข้อง แทนที่จะรูเหมือนฤาษีสำหรับเดือน ให้ลองเอาอาหารออกจากสมการทางสังคม ชวนเพื่อนไปเดินป่า ดูหนัง หรือพบปะที่ร้านกาแฟและจิบกาแฟดำหรือชา คนที่คุณรักมีพลังที่จะทำให้คุณหมดหนทางอย่างจริงจังเมื่อต้องลดน้ำหนัก นี่คือวิธีที่คุณสามารถอยู่บนเส้นทางได้

7. ยอมรับความผิดพลาดและก้าวต่อไป

ดังนั้นคุณจึงรู้ว่าน้ำสลัดบรรจุขวดมีน้ำตาลอยู่ด้วย หรือคุณพังแล้วหยิบคุกกี้จากห้องพัก มันไม่เหมาะ แต่ก็ไม่ใช่จุดจบของโลกเช่นกัน ตราบใดที่คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง เพียงแค่ยอมรับความยุ่งเหยิงและสัญญาว่าจะก้าวไปข้างหน้าและไม่เหลียวหลัง Haas กล่าว อย่าใช้ใบเป็นข้ออ้างในการโยนผ้าเช็ดตัว

8. หลีกเลี่ยง SWYPO

นั่นคือ Whole30 พูดเพื่อมีเพศสัมพันธ์กับกางเกงของคุณ โดยทั่วไปแล้ว มันเป็นชื่อที่ไร้สาระสำหรับแนวคิดที่ว่าการสร้างขนมขึ้นมาใหม่ด้วยส่วนผสมที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 เช่น เปลือกพิซซ่ากะหล่ำดอกหรือบราวนี่สควอชบัตเตอร์นัตที่ปราศจากน้ำตาลนั้นไม่คุ้มค่า เช่นเดียวกับการพยายามมีเพศสัมพันธ์โดยใส่กางเกงของคุณ ของกินเหล่านี้ไม่เคยดีเท่ากับของจริง ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงมันโดยสิ้นเชิง

แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ พวกเขาขัดต่อจิตวิญญาณของ Whole30 ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินไปกับอาหารที่เรียบง่ายและบริสุทธิ์ และปรับปรุงความสัมพันธ์ทางอารมณ์ของคุณกับอาหาร ดังนั้น หากคุณกำลังกินเค้กกาแฟที่ทำจากบวบ แสดงว่าคุณพลาดประเด็นนี้ไปแล้ว แผนนี้มีเพียง 30 วันเท่านั้น เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารทั้งมื้อและเพลิดเพลินกับมันในขณะที่คุณทำ Haas กล่าว

9. รื้อฟื้นอาหารทีละครั้ง

ยินดีด้วย! คุณผ่าน Whole30 และรู้สึกดีมาก เยี่ยมมาก ที่จริงแล้ว คุณพร้อมที่จะเฉลิมฉลองด้วยพิซซ่าและเบียร์ แต่คุณอาจยังไม่ต้องการทำอย่างนั้น

ใช่ อาหาร Whole30 ส่งเสริมให้คุณแนะนำอาหารที่ไม่ จำกัด อีกครั้ง แต่จุดประสงค์ของการลดน้ำหนักก็คือการค้นหาว่าอาหารชนิดใดใช้ได้ผลและไม่ได้ผลสำหรับคุณ ใส่ทุกอย่างกลับเข้าไปพร้อมกัน และคุณจะไม่สามารถบอกได้ว่าส่วนผสมใดที่อาจทำให้เกิดปัญหาได้ นอกจากนี้ หลังจากการรับประทานอาหารที่สะอาดสะอ้านเป็นเวลา 30 วัน การกินอาหารขยะอาจทำให้คุณรู้สึกแย่มาก

ความคิดที่ดีกว่าคือการนำอาหารที่ไม่ใช่ทั้ง 30 ชนิดมารวมกันใหม่ทีละน้อย โดยรอสองสามวันก่อนที่จะเติมอย่างอื่นกลับเข้าไป เช่น หลังจากวันที่ 30 ให้ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารต่อไป แต่มีโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าแล้วเติม ชีสกับสลัดของคุณ ทำเช่นนี้สักสองสามวันและดูว่ามีอาการใดๆ ปรากฏขึ้นหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น คุณก็รู้ว่าผลิตภัณฑ์นมเป็นปัญหาสำหรับคุณ แล้วลองทำแบบเดียวกันกับอาหารกลุ่มอื่น เช่น ธัญพืชปราศจากกลูเตน . การแนะนำธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและธัญพืชที่มีกลูเตนแยกกันอีกครั้งจะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณมี แพ้กลูเตน .

และหากมีบางสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพคุณพบว่าคุณไม่ควรพลาดมาก? ไม่มีใครบอกว่าคุณต้องกินมันอีกครั้ง ทำความรู้จักกับร่างกายของคุณให้ดีขึ้นเป็นหนึ่งในผลประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของ Whole30— ดังนั้นจงไปข้างหน้าและเก็บเกี่ยวผลตอบแทนเหล่านั้น

ชอบสิ่งที่คุณเพิ่งอ่าน? คุณจะรักนิตยสารของเรา! ไป ที่นี่ เพื่อติดตาม. อย่าพลาดในการดาวน์โหลด Apple News