เอ็นริเก้ ดิแอซ / 7ceroเก็ตตี้อิมเมจ ชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสามมีภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงซึ่งทำให้พวกเขามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น และร้อยละ 90 ไม่ทราบ
เรียกว่า ภาวะก่อนเบาหวาน ภาวะนี้คือภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่าปกติ แต่ไม่สูงพอที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ที่เป็นโรค prediabetes มักมีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือตับอ่อนไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เพียงพอที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
แม้ว่าผู้ที่เป็นโรค prediabetes จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานถึง 50 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 5-10 ปีข้างหน้า แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารที่ลดน้ำตาลในเลือด คุณสามารถลดความเสี่ยงได้
Prediabetes เป็นสัญญาณเตือนว่าคุณดื้อต่ออินซูลินมาระยะหนึ่งแล้ว ฮิลลารี ไรท์ , RD, ผู้อำนวยการด้านโภชนาการของ Domar Center for Mind/Body Health. อย่างไรก็ตาม หลายคนสามารถป้องกันหรือเลื่อนการเกิดโรคเบาหวานได้
นอกจากจะเพิ่มความกระฉับกระเฉง ลดน้ำหนัก ลดความเครียด เลิกสูบบุหรี่ และนอนหลับให้เพียงพอแล้ว การกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นสามารถช่วยป้องกันหรือย้อนกลับภาวะก่อนเป็นเบาหวานได้ เริ่มต้นด้วยคำแนะนำด้านล่าง และพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานเพื่อขอคำแนะนำที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น
วิธีรับประทานเพื่อป้องกัน (หรือย้อนกลับ) เบาหวาน
กินทุก 3 ถึง 6 ชั่วโมง
รับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากตื่นนอนแล้วกินของว่างหรืออาหารทุกๆ สามถึงหกชั่วโมงหลังจากนั้น Rebecca Denison, RD, แพทย์ด้านการแพทย์บูรณาการและการศึกษาโรคเบาหวานที่ Greater Baltimore Medical Center's กล่าว ศูนย์เบาหวานและโภชนาการ Geckle . ซึ่งจะรวมอาหารและของว่างรวมกันได้สามถึงหกมื้อต่อวัน ร่างกายของคุณจะใช้เวลาประมาณสี่ถึงหกชั่วโมงในการย่อยอาหาร คุณต้องการกินเพียงเล็กน้อยก่อนที่คุณจะต้องการจริงๆ เพื่อที่ร่างกายของคุณจะได้ไม่ต้องคิดหาวิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ Denison อธิบาย
ปรับสมดุลมื้ออาหารของคุณ
เติมครึ่งจานของคุณด้วยผักที่ไม่มีแป้ง แบ่งอีกครึ่งหนึ่งออกเป็นสองส่วนระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหาร เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ถั่ว พืชตระกูลถั่ว หรือธัญพืชโบราณ เช่น ผักโขม ข้าวฟ่าง หรือฟาร์โร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้มีเส้นใยและสารอาหารมากกว่าคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า และไฟเบอร์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
กินข้าวมื้อใหญ่ก่อนเที่ยง
ตามสุภาษิตที่ว่า กินอาหารเช้าอย่างราชา อาหารกลางวันอย่างเจ้าชาย และอาหารเย็นอย่างขอทาน แม้ว่าของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอนประมาณ 100 ถึง 150 แคลอรีก็ใช้ได้ แต่ควรทานอาหารมื้อเย็นอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนจะเลิกงานในวันนั้น การกินมากขึ้นในช่วงท้ายของวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน Wright ผู้เขียน . อธิบาย แผนอาหาร Prediabetes . หลักฐานบ่งชี้ว่าคุณอาจต้องหลั่งอินซูลินมากขึ้นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารในช่วงเช้าของวัน
กระจายคาร์โบไฮเดรตของคุณ
นอกจากการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ในเวลากลางคืนแล้ว ทางที่ดีควรจำกัดอาหารที่มีพาสต้า ข้าว น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งตลอดทั้งวัน ตับอ่อนของคุณจะยิ่งมีแรงกดดันน้อยลงในการขับอินซูลินออกมาอย่างต่อเนื่อง Wright กล่าว คุณต้องการให้น้ำตาลในเลือดของคุณม้วนตัวเหมือนเนินเขาตลอดทั้งวันแทนที่จะพุ่งขึ้นเหมือนยอดเขาและดิ่งลงสู่หุบเขาเธอกล่าวเสริม
คำนึงถึงส่วนต่างๆ
หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ การรับประทานอาหารส่วนน้อยสามารถช่วยให้คุณลดแคลอรีและยังรู้สึกอิ่มอยู่ Wright แนะนำให้นึกถึงความหิวของคุณในระดับ 1 (ไม่หิว) ถึง 10 (หิวโหย) เพื่อช่วยในการแบ่งส่วน ผู้คนให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารมากขึ้นหากพวกเขากินเมื่อความหิวของพวกเขาอยู่ที่ 5 หรือ 6 เธอกล่าว ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่หมดหวังและหิวโหย
ดื่มน้ำ
การเลือกน้ำเป็นแหล่งการให้ความชุ่มชื้นของคุณจะช่วยลดแคลอรีของเหลวที่ไม่จำเป็นซึ่งไม่ได้ทำให้คุณอิ่ม
เลือกการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ไม่ใช่การอดอาหาร
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้หาแผนการรับประทานอาหารที่คุณสามารถทำตามได้ ไม่ว่าผลลัพธ์ใดในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนสำหรับคุณคือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ Wright กล่าว หากคุณทำการเปลี่ยนแปลงที่จำกัดมากเกินไปซึ่งคุณไม่สามารถรักษาไว้ได้ ทันทีที่คุณเบื่ออาหาร คุณจะถอยกลับไปสู่สิ่งที่คุณทำก่อนหน้านี้ เพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
อาหารที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาลในเลือดของคุณ
การมุ่งเน้นไปที่อาหารต่อไปนี้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้
ผักปลอดสารพิษ
ทำให้ผักที่ไม่มีแป้งเป็นดาวเด่นในจานของคุณ โดยกินครึ่งหนึ่ง สำหรับใครก็ตามที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณผักของคุณไปอีกระดับ Wright กล่าว การปรับสมดุลจานของคุณด้วยผักครึ่งหนึ่งจะทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตมากมาย ให้เครดิตเส้นใยและน้ำในผักเพื่อช่วยให้คุณพึงพอใจ
ผักใบเขียว
ผักที่ไม่มีแป้งทั้งหมดนั้นดี แต่ผักใบเขียวอาจอัดแน่นไปด้วยพลังมากกว่า ใน ทบทวนการศึกษา 6 เรื่อง นักวิจัยในลอนดอนพบว่าการบริโภคผักใบเขียว 1.35 เสิร์ฟ (ประมาณ 1 1/3 ถ้วยดิบหรือ 2/3 ถ้วยสุก) ของผักใบเขียวทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลง 14 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับการรับประทานเพียง 0.2 มื้อต่อวัน
ผลไม้ทั้งผล
ผลไม้ทั้งผลไม่มีอะไรดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes Wright กล่าว อย่าบริโภคผลผลิตในรูปของน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ แม้ว่าสมูทตี้จะเป็นแหล่งสารอาหารที่เข้มข้น แต่ก็มักจะเต็มไปด้วยแคลอรีที่ไม่ตอบสนองความหิวของเรา เนื่องจากมีเส้นใยเพียงเล็กน้อยในนั้น Denison กล่าว ดังนั้น แทนที่จะดื่มผลไม้ของคุณ ให้กินมันโดยเว้นระยะห่างระหว่างวันของคุณ
ธัญพืช
การกินโฮลเกรนเป็นเหตุ ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นช้ากว่าปกติหลังอาหาร และลด เสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 . เส้นใยในธัญพืชไม่ขัดสีทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง ทำให้ความต้องการอินซูลินลดลง ธัญพืชไม่ขัดสียังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต้านการอักเสบที่อาจมีบทบาทในการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
ผัก
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการคลินิก นักวิจัยติดตามการรับประทานอาหารของผู้ใหญ่มากกว่า 3,000 คนที่ไม่มีโรคเบาหวานประเภท 2 มานานกว่าสี่ปี พวกเขาค้นพบว่าผู้ที่บริโภคพืชตระกูลถั่วมากที่สุด โดยเฉพาะถั่วเลนทิล มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานต่ำที่สุด การแทนที่ไข่ ขนมปัง ข้าว หรือมันฝรั่งอบครึ่งมื้อกับพืชตระกูลถั่วทุกวันยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดโรคเบาหวาน พืชตระกูลถั่วทั้งหมด ซึ่งรวมถึงถั่วเลนทิลและถั่วทุกประเภท มีเส้นใยสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ไขมันดี
เช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นเรื่องของสอง Qs: คุณภาพและปริมาณ Wright กล่าว ไขมันไม่อิ่มตัวเชื่อมโยงกับ ความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้น . เลือกแหล่งต่างๆ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด แต่ควรคำนึงถึงส่วนต่างๆ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่หนาแน่น ปริมาณไขมันปานกลางในมื้ออาหารของคุณยังช่วยเพิ่มความอิ่มอีกด้วย
โปรตีนลีน
โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้การย่อยอาหารช้าลงเพื่อให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงตามลำดับหลังอาหาร เลือกปลา โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่ว สัตว์ปีก และเนื้อไม่ติดมัน
