เก็ตตี้อิมเมจ หลายคน เลิกออกกำลังกาย เพราะพวกเขารู้สึกว่าไม่มีเวลาเพียงพอในตัวเอง วันที่วุ่นวาย . ถ้าเราบอกคุณว่ามีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่จะทำให้คุณเหงื่อออกในเวลาเพียง 10 นาทีล่ะ พบกับการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
เมื่อคุณได้ยินความเข้มข้นสูง คุณอาจจินตนาการว่า CrossFitters กำลังปีนเชือกหรือลากโซ่หนักๆ ไปรอบๆ โรงยิม และแน่นอนว่านั่นอาจเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT เวอร์ชันหนึ่ง แต่ HIIT ทำได้จริง อ่อนโยนกว่าและเข้าถึงง่ายกว่า กว่าที่หลายคนคิด ทั้งหมดในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพของคุณ ชะลอนาฬิกาชีวภาพของคุณ และ ปรับสภาพร่างกายของคุณ .
นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนที่คุณจะ HIIT ทางเท้า:
HIIT หรือ High Intensity Interval Training คืออะไร?
โดยสรุป HIIT เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีคุณสมบัติ การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและเข้มข้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ . คุณทำงานหนักมาก (เพราะฉะนั้นส่วนที่มีความเข้มสูง) ระหว่างการระเบิดสั้นๆ เหล่านี้ (ส่วนช่วงเวลา) แต่นี่คือสิ่งที่: เข้าถึงได้มากแม้สำหรับผู้เริ่มต้น เพราะเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง คุณกำลังหายใจเข้าด้วยการพักผ่อนอย่างแข็งขัน บางทีอาจด้วยการเดิน ยืดเหยียด หรือจ๊อกกิ้งเบาๆ
ช่วงเวลามักจะวัดในอัตราส่วน 1:2 งานต่อการพักผ่อน (หรืออัตราส่วน 1:1 สำหรับ HIITer ขั้นสูง) ตัวอย่างเช่น คุณอาจวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเดิน 1 นาที จากนั้นทำซ้ำจนกว่าคุณจะออกกำลังกายครบ 10 นาที และเนื่องจากคุณใช้พลังงานมากในช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง คุณจึงไม่ต้องเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 45 นาทีเพื่อออกกำลังกายที่ดี นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นสั้น—มักใช้เวลาเพียง 10 ถึง 20 นาที
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฟิต และช่วยชีวิตในวันที่วุ่นวาย แต่ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ของ HIIT ที่ต้องพิจารณาด้วยเช่นกันซึ่งทำได้มากกว่าการลดน้ำหนัก
ประโยชน์ของ HIIT
1. การออกกำลังกายแบบ HIIT มีความยืดหยุ่น
บางครั้งผู้คนคิดว่า HIIT สำหรับนักกีฬาฮาร์ดคอร์ แต่คุณสามารถปรับแต่งช่วงเวลาเพื่อค้นหาจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคุณ นอกจากนี้ HIIT สามารถทำได้ทุกที่ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพื่อให้คุณเริ่มต้นใช้งานได้จริงตั้งแต่วันนี้
2. HIIT เผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทนได้เร็วกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น
การวิเคราะห์ปี 2017 จากการศึกษา 18 ชิ้นพบว่าการฝึก HIIT สัมพันธ์กับการลดลงของ ร่างกายอ้วน และสมรรถภาพของหัวใจและปอดดีขึ้นในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ (เช่น วิ่ง 30 นาที)
3. HIIT ย้อนเวลากลับไปในระดับเซลล์
หนึ่งการศึกษาล่าสุด ตีพิมพ์ใน วารสารหัวใจยุโรป พบว่าการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาสามารถเพิ่มความยาวของเทโลเมียร์ โครโมโซมแคปที่ปกป้อง DNA และช่วยให้คุณมีอายุมากขึ้นอย่างมีสุขภาพดีได้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยให้คุณมีอายุมากขึ้น
4. การฝึกอบรม HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
การฝึกแบบนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ HIIT ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้นกว่าที่ควรจะเป็น เนื่องจากคุณทำส่วนที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจคุณจึงเผาผลาญ แคลอรี่มากขึ้น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย—เร่งความเร็ว การเผาผลาญของคุณ . และเนื่องจากมันสร้างกล้ามเนื้อ มันยังเพิ่มของคุณ พักผ่อน เมแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่คุณกำลังดูฤดูกาลของ มงกุฏ (ข้อตกลงที่น่ารักมากถ้าคุณถามฉัน)
มลาเดน ซิฟโควิชเก็ตตี้อิมเมจเคล็ดลับการออกกำลังกาย HIIT
เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับการออกแบบมาให้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ คุณจึงต้องแน่ใจว่าทุกครั้งที่คุณเข้ายิม แสดงว่าคุณกำลังพยายามอย่างเต็มที่ หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้ได้มากที่สุด โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้
1. ผลักดันตัวเองในช่วงเวลา 'งาน'
หากคุณกำลังพยายาม 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อคุณควรจะให้ 80 การออกกำลังกายแบบ HIIT ของคุณจะไม่เป็นเครื่องมือเผาผลาญแคลอรีที่คุณต้องการ อย่ากลัวที่จะทำงานหนักในช่วงเวลานั้น — ไม่จำเป็นต้อง 'หมดทุกอย่าง' คุณต้องการรักษาฝีเท้าที่ท้าทายในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี ดันตัวเอง. ดูว่าคุณจะได้รับตัวแทนมากกว่ารอบที่แล้วหนึ่งครั้งหรือไม่ ให้การคาดหมายของช่วงเวลาที่เหลือนั้นกระตุ้นให้คุณทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณทำได้เพราะความโล่งใจกำลังจะมาถึงในไม่ช้า
2. เลือกการเคลื่อนไหวทั้งตัว
คุณสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้เกือบทุกแบบ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ให้ลองออกกำลังกายแบบเต็มตัว เช่น ท่า Burpees สควอท วิดพื้น และแจ็คกระโดด เมื่อคุณสบายใจแล้ว ให้มองหาการออกกำลังกายที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เช่น ดัมเบลล์ ลูกยา หรือเคตเทิลเบลล์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อติดมัน โดยทั่วไปสำหรับ HIIT ควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าเนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มีขึ้นเพื่อทดสอบความอดทนมากกว่าความแข็งแรง
3. อย่าหักโหมจนเกินไป
ตั้งเป้าไว้ประมาณ 2 ถึง 3 ช่วง HIIT ต่อสัปดาห์ และผสมผสานกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การฝึกความอดทน (คิดว่าการเดินนานๆ) หรือ การฝึกความแข็งแกร่ง (คิดว่าเป็นช่วงยกน้ำหนัก) วันอื่นๆ ของสัปดาห์
HIIT Workouts ที่ต้องลอง
HIIT Workout 1: ชาร์ลสตัน
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานที่เหมาะสม (นี่คือวิธีแก้ปัญหารูปร่างของคุณ) ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณและพลังผ่านเข่านั้นเพื่อยกขาอีกข้างขึ้น กลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ประเภทโปร: ในการทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถกระโดดลงจากเท้าที่กางออกแล้วยกขาอีกข้างขึ้น
HIIT Workout 2: ร้อยเข็ม
จากไม้กระดาน สานขาข้างหนึ่งไว้ใต้ลำตัวแล้วแตะด้วยมืออีกข้างหนึ่ง กลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
HIIT Workout 3: ป๊อปแจ็ค
จากไม้กระดาน กระโดดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าในหมอบซูโม่กว้างด้วยนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก ( นี่คือวิธีการทำ squats และ lunges โดยไม่ทำให้เข่าของคุณเสีย !) วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกราวกับว่าพร้อมที่จะจับลูกบอล กลับไปที่ไม้กระดานและทำซ้ำ
HIIT Workout 4: Push-Up Side-to-Side
จากไม้กระดาน นำแขนขวาและขาขวาออกไปด้านข้าง จากนั้นวิดพื้น 1 ครั้ง (ถ้าจำเป็นให้ปล่อยเข่าลง) กลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำทางด้านซ้าย
HIIT Workout 5: แรงขับ
จากไม้กระดาน กระโดดลงหลังมือของคุณ กระโดดขึ้นไปบนฟ้าโดยกางแขนออกแล้วหงายหลังลง กลับไปที่ไม้กระดานและทำซ้ำ
HIIT Workout 6: Plank Jack กับ Tuck
จากไม้กระดาน กระโดดขาของคุณออกไปให้กว้างแล้วกลับเข้าไป จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าโดยซุกเข่าเข้าหาท้องของคุณ กลับไปที่ไม้กระดานและทำซ้ำ
ประเภทโปร: เรียนรู้ตำแหน่งแผนที่เหมาะสมที่นี่ ก่อนที่คุณจะเริ่มการเคลื่อนไหวนี้
HIIT Workout 7: ซูเปอร์แมน
จากไม้กระดาน หย่อนตัวลงกับพื้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกขึ้นเล็กน้อย (หรือยกแขนและขาขึ้น หากหลังส่วนล่างของคุณอนุญาต) ล้มลงกับพื้นแล้ววางมือไว้ใต้บ่าเพื่อดันตัวขึ้นเพื่อกระดาน ทำซ้ำ.
HIIT Workout 8: ติ๊กต๊อกข้าง
จากไม้กระดาน ให้กระโดดทั้งสองเท้าออกจากมือขวา กลับไปที่ไม้กระดาน กระโดดทั้งสองเท้าออกจากมือซ้ายของคุณ ทำซ้ำ.
HIIT Workout 9: หนอนนิ้ว
จากไม้กระดาน ให้เดินมือเข้าไปจนเกือบแตะเท้า เดินกลับออกไปเพื่อกลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำ.
HIIT Workout 10: Leggy Burpee
จากไม้กระดาน ให้กางมือออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้ววิดพื้น กระโดดเท้าเข้าไป ลุกขึ้นและทำสองปอด (สลับขา) แล้วกระโดดขึ้นสูง เอนหลังลงด้วยเท้าแล้วกระโดดกลับไปใช้ไม้กระดานด้วยแขนกว้าง ทำซ้ำ.
ออกกำลังกายมากขึ้น
แขนรับ triceps ที่แข็งแกร่งขึ้นที่นี่ .
ขา 
ส่วน 
กลับ
