วิธีเตรียมอาหารประจำสัปดาห์: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

คู่มือเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและสูตรอาหาร

ปัญหา: คุณมุ่งมั่นที่จะกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่คุณไม่ได้รับชั่วโมงพิเศษอย่างน่าอัศจรรย์ในการทำอาหารมื้อที่ดีกว่าสำหรับคุณ

วิธีแก้ปัญหา: การเตรียมอาหาร

แนวคิดในการวางแผนและทำอาหารล่วงหน้าไม่ได้ทำให้โลกแตกอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณตรงต่อเวลาและยังอยากกินดีๆ อยู่ ก็สามารถพลิกเกมได้ นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเริ่มต้นการเตรียมอาหาร

ในบทความนี้:
• การเตรียมอาหารคืออะไร?
• ประโยชน์ของการเตรียมอาหาร
• วิธีเตรียมอาหาร: คำแนะนำทีละขั้นตอน
• ไอเดียเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ

การเตรียมอาหารคืออะไร?

มันตรงไปตรงมามาก การเตรียมอาหารหมายถึงการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและปรุงเป็นชุดใหญ่เพียงชุดเดียว เป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่ช่วยให้การกินเพื่อสุขภาพง่ายขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก แทนที่จะทำอาหารเย็นทุกคืนเมื่อคุณกลับถึงบ้านหรือกินข้าวกลางวันด้วยกันทุกเช้าก่อนจะออกจากบ้าน คุณมีอาหารที่ดีสำหรับคุณพร้อมเสมอทุกเมื่อ

ประโยชน์ของการเตรียมอาหาร

นั่นอาจฟังดูซับซ้อนเล็กน้อยในตอนแรก แต่จริงๆแล้วมันค่อนข้างง่ายเมื่อคุณเข้าใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาถึงประโยชน์:

คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น

ท้ายที่สุด ไม่มีเหตุผลที่จะต้องสั่งกลับบ้าน หากคุณมีพริกไก่งวงโฮมเมดหรือปลาแซลมอนพร้อมผักรอคุณอยู่เมื่อคุณกลับถึงบ้านในตอนกลางคืน (เช่นเดียวกันสำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวัน: คุณไม่จำเป็นต้องหยิบขนมหรือพิซซ่าสักชิ้น หากมีของที่มีประโยชน์บรรจุอยู่ในตู้เย็นแล้วซึ่งคุณสามารถหยิบขึ้นมาได้ก่อนจะออกไปข้างนอกในตอนเช้า) และถ้าคุณเลือก เพื่อบรรจุอาหารที่คุณปรุงไว้ในแต่ละมื้อ ที่นั่น!- คุณได้รับการควบคุมส่วนทันที

คุณประหยัดเวลาในระยะยาว

คุณจะใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงล่วงหน้าเพื่อเตรียมอาหารของคุณอย่างแน่นอน แต่เมื่อคุณรวมเข้าด้วยกัน ก็ยังน้อยกว่า 30-45 นาทีที่คุณจะใช้เวลาทำอาหารเย็นทุกคืน คุณไม่ต้องไปซื้อของหลายครั้งต่อสัปดาห์เช่นกัน

คุณอาจประหยัดเงินในบิลซื้อของได้

การมีรายการซื้อของที่มีส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อแบบกระตุ้น การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้ามักจะหมายความว่าอาหารจะสูญเปล่าน้อยลงด้วย

คุณอาจลดน้ำหนักได้ (ถ้านั่นคือเป้าหมายของคุณ)

เมื่อคุณแบ่งสูตรการเตรียมอาหาร คุณจะได้อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นที่แบ่งสัดส่วนอย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งทำให้การกินมากเกินไปยากขึ้นมาก

ไมค์ การ์เดน

วิธีเตรียมอาหาร: คำแนะนำทีละขั้นตอน

คุณเชื่อว่าการเตรียมอาหารเป็นวิธีที่จะไป เรามาลองดูกัน นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 1: เลือกวิธีการเตรียมอาหาร

อาหารที่ทำล่วงหน้าควรจะสามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึงห้าวันหรือมากกว่านั้น คุณยังต้องการทำให้เสร็จได้เร็วอีกด้วย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใช้เวลาทั้งวันในครัว (เซสชั่นการเตรียมทั้งหมดของคุณควรใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง ท็อปส์ซู) วิธีการปรุงอาหารที่ชาญฉลาดสามวิธีที่เหมาะสมกับใบเสร็จ:

• ถาดอาหาร: ด้วยวิธีนี้ คุณใส่ส่วนผสมทั้งหมดของคุณลงในถาดอบขนาดใหญ่แผ่นเดียวแล้วอบที่อุณหภูมิเดียวกันในระยะเวลาเท่ากัน การปรุงอาหารแบบแผ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโปรตีนและคอมโบผัก - ลองนึกถึงสเต็กด้านข้างกับพริกหยวกและหัวหอมหั่นเป็นชิ้นสำหรับฟาฮิตาหรือไก่กับมันฝรั่งแครอทและบรอกโคลี

• อาหารหม้อเดียว: เช่นเดียวกับถาดรองจาน ยกเว้นภาชนะที่ใช้ทำอาหารเป็นหม้อใบใหญ่ เหมาะสำหรับซุป สตูว์ พริก หรือแกงชุดใหญ่

• มิกซ์แอนด์แมทช์: ที่นี่ คุณเตรียมส่วนประกอบทีละอย่างแทนที่จะทำทั้งหมดเข้าด้วยกัน เพื่อให้คุณสามารถรับประทานได้หลายวิธี ลองนึกถึงการย่างผักชุดใหญ่หรือย่างอกไก่หลายๆ ตัวที่คุณสามารถนำไปใช้ในสลัดได้ หรือ แซนวิช, หรือ ทาโก้. วิธีนี้มีความเก่งกาจมากกว่าเล็กน้อย แต่ก็อาจใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย

คุณไม่จำเป็นต้องผูกมัดกับวิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้แน่นอน อันที่จริง การใช้สองหรือสามอย่างสามารถช่วยให้คุณใช้เวลาในครัวให้เกิดประโยชน์สูงสุด ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีหม้อซุปถั่วเลนทิลเคี่ยวบนเตาตั้งพื้นในขณะที่ย่างแผ่นฟาฮิตาในเตาอบ

ขั้นตอนที่ 2: วางแผนมื้ออาหารของคุณ

เมื่อคุณมีพื้นฐานแล้ว ก็ถึงเวลาตัดสินใจเกี่ยวกับแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์ ทำอย่างนี้สักหนึ่งหรือสองวันก่อนที่คุณจะวางแผนทำอาหารเพื่อให้ตัวเองมีพื้นที่หายใจ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวางแผนจะทำอาหารในวันอาทิตย์ ให้รวมแผนของคุณในเช้าวันเสาร์

จะทำอย่างไร? ความเป็นไปได้ค่อนข้างไม่มีที่สิ้นสุด แต่สิ่งต่าง ๆ ไม่จำเป็นต้องล้นหลาม! นี่คือสิ่งที่ฉันชอบทำ และสิ่งที่ฉันมักจะแนะนำสำหรับลูกค้าที่เริ่มต้น:

• เน้นที่อาหารเย็น เลือกสามสูตรโดยมุ่งไปที่ส่วนผสมที่แตกต่างกันและรูปแบบรสชาติเพื่อให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจ แต่ละคนควรมีโปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองแซลมอนตุ๋นกับมันฝรั่งอบและกะหล่ำดอก ลูกชิ้นกับพาสต้าโฮลวีตและบร็อคโคลี่นึ่ง หรือไก่ย่างกับมันเทศอบและสลัดผักสด ลองนึกถึงวิธีใช้ส่วนผสมที่ช่วยประหยัดเวลาเมื่อทำได้ เช่น ซื้อไก่ย่างแทนการย่างเองหรือซื้อผักสลัดที่ล้างและสับแล้ว สำหรับแต่ละสูตร วางแผนที่จะเพิ่มโปรตีนอีกสองสามมื้อ

• มิกซ์แอนด์แมทช์สำหรับมื้อกลางวัน ใช้โปรตีนพิเศษจากอาหารเย็นของคุณเป็นพื้นฐานสำหรับมื้ออาหารที่เร็วและง่าย เช่น สลัดหรือแซนวิช เก็บรายการหมุนเวียนของส่วนผสมเพิ่มเติมสำหรับสิ่งเหล่านี้และซื้อสิ่งอื่นที่คุณต้องการ (เช่น ผักสลัดที่ล้างไว้ล่วงหน้าหรือขนมปังโฮลวีต) และเตรียมอะไรเพิ่มเติม (เช่น ปอกและหั่นแครอทหรือสควอชย่าง)

• ใช้ประโยชน์จากของเหลือใช้ คุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารเย็นที่แตกต่างกันทุกคืน ในช่วงสิ้นสัปดาห์ สร้างสรรค์โดยสร้างอาหารกับสิ่งที่ยังอยู่ในตู้เย็น หั่นไก่ย่างบางตัวลงในซุปมิเนสโตรเน่ที่ซื้อจากร้าน หรือทำฟริตตาทากับผักที่ห้อยอยู่รอบๆ

ขั้นตอนที่ 3: ทำรายการซื้อของและไปช้อปปิ้ง

คุณรู้ว่ามีอะไรอยู่ในเมนู ดังนั้นถึงเวลารวบรวมเสบียงของคุณแล้ว การทำรายการซื้อของที่ซื้อไม่ได้แค่ทำให้คุณอยู่ในตลาดเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะจำได้ว่าได้ทุกอย่างที่คุณต้องการ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกลับมาที่ร้านในสัปดาห์หน้า (ประหยัดเวลาอีก—เย้!)

ดังนั้น: ก่อนที่คุณจะไปช้อปปิ้ง ให้ตรวจดูแผนมื้ออาหารของคุณและจดส่วนประกอบทุกอย่างที่คุณต้องการ เนื่องจากเป้าหมายคือการทำให้ร้านขายของชำนี้เป็นร้านเดียวประจำสัปดาห์ อย่าลืมเพิ่มรายการอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการตุนไว้ เช่น ถั่วหรือแครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดสำหรับรับประทานเป็นของว่าง

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะตีร้านค้าแล้ว ฉันชอบไปซื้อของในวันก่อนที่ฉันวางแผนจะทำอาหาร ดังนั้นฉันจึงสามารถออกไปวิ่งในครัวได้เมื่อถึงเวลาเตรียมอาหาร แต่ถ้าคุณพบว่าการช็อปปิ้งและทำอาหารง่ายขึ้นในช็อตเดียว คุณสามารถทำทุกอย่างได้ในวันเดียวอย่างแน่นอน

ขั้นตอนที่ 4: ทำอาหาร!

จัดสรรเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการปรุงอาหารและเตรียมส่วนผสมหรือส่วนประกอบอื่น ๆ (ทำในวันที่ซื้อของหรือวันถัดไป) ก่อนเข้าครัว ให้คิดแผนการเล่นเพื่อใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด เริ่มรายการทำอาหารที่ยาวที่สุดก่อน ตามด้วยรายการที่ปรุงเร็วกว่า และทำงานหลายอย่างพร้อมกันเมื่อทำได้ คุณสามารถปรุงไข่ลวกบนเตาตั้งพื้นเพื่อทำสลัดในขณะที่ย่างอาหารเย็นแบบถาดในเตาอบ เป็นต้น การเตรียมอาหารคือการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของคุณ!

ขั้นตอนที่ 5: แพ็คขึ้น

เมื่ออาหารของคุณพร้อมแล้ว ก็ถึงเวลาเก็บทุกอย่างทิ้ง การบรรจุอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นการผลิตจำนวนมาก แต่การวางแผนเพียงเล็กน้อยในตอนนี้ สามารถทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นเมื่อถึงเวลากิน (ไม่ต้องพูดถึงให้แน่ใจว่าทุกอย่างจะพอดีกับตู้เย็น!) นั่นคือที่ที่มีภาชนะเก็บของที่เหมาะสมเข้ามา อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องมี:

• ภาชนะแก้วใสพร้อมฝาปิดขนาดต่างๆ การเลือกแก้วบนพลาสติกช่วยลดความเสี่ยงของสารเคมีอันตราย เช่น BPA ที่ชะล้างเข้าไปในอาหารของคุณ ภาชนะแก้วยังมีความทนทาน วางซ้อนกันได้ และมองเห็นทะลุได้ คุณจึงรู้ว่าอาหารอยู่ในภาชนะใดและเหลือเท่าใด เก็บถาดอาหารแบบถาดหรืออาหารหม้อหนึ่งชุดในภาชนะขนาดใหญ่ขึ้น หรือแบ่งส่วนเสิร์ฟในภาชนะเล็กๆ ที่คุณสามารถหยิบได้ก่อนจะออกไปที่ประตู บรรจุส่วนประกอบมิกซ์แอนด์แมทช์แต่ละอย่างลงในคอนเทนเนอร์ของตัวเองด้วย เพื่อไม่ให้สิ่งต่าง ๆ มาปะปนกัน

• โหลแก้ว. เหมาะสำหรับเก็บน้ำสลัด ซอส และซุป คุณยังสามารถใช้เป็นภาชนะสำหรับใส่ของต่างๆ เช่น สมูทตี้ โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ สลัด หรือซุป

• ถุงซิปบน. ถุงขนาดแกลลอนเหมาะสำหรับเก็บอาหารมื้อใหญ่หรือส่วนประกอบแบบผสมและจับคู่จำนวนมาก อันที่เล็กกว่านั้นใช้ได้กับแต่ละส่วนหรือของว่างระหว่างเดินทาง (เพียงปล่อยให้อาหารเย็นก่อนบรรจุ เพื่อช่วยป้องกันพลาสติกจากการชะล้าง) แน่นอนว่าถุงไม่ทนทานเท่าแก้ว แต่สะดวก (ไม่ต้องล้าง!) และเนื่องจากคุณสามารถวางให้แบนได้ จึงใช้พื้นที่ในช่องแช่แข็งหรือตู้เย็นน้อยลง

อาหารบรรจุกล่องและปรุงสำเร็จส่วนใหญ่จะอยู่ในตู้เย็นได้นานถึงห้าวัน ที่กล่าวว่าคุณควรใช้สัญชาตญาณของคุณที่นี่: หากคุณใกล้จะถึงสิ้นสัปดาห์แล้วและมีบางอย่างดูไม่ดีหรือมีกลิ่นขี้ขลาด นั่นเป็นสัญญาณว่ามันอาจจะเน่าเสีย อย่ากินมัน! วางแผนที่จะกินอะไรที่เกินเครื่องหมายห้าวัน? เพียงเก็บไว้ในช่องแช่แข็งทันทีหลังทำอาหาร ที่นั่น สิ่งของส่วนใหญ่จะอยู่ได้นานถึงหกเดือน

ไบรซ์ จอห์นสัน