คุณควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? นักโภชนาการอธิบาย

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

สิ่งทอ, มือ, นิ้ว, ทัศนศิลป์, ศิลปะ, ลวดลาย, กระเป๋า, เก็ตตี้อิมเมจ

หากคุณกำลังพยายาม ลดน้ำหนัก คุณอาจคิดว่ามีแคลอรี่จำนวนมหาศาลที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อให้ตัวเลขนั้นอยู่ในมาตราส่วนเพื่อเคลื่อนที่ แม้ว่าจะเป็นความจริงเพียงบางส่วนก็ตาม ในทางเทคนิคแล้ว การบริโภคพลังงานน้อยลง 500 แคลอรีในแต่ละวันแปลว่าสูญเสียไปประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ จำนวนแคลอรีในแต่ละวันของคุณมีความเฉพาะตัวสูง และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ส่วนสูง อายุ ความกระตือรือร้นของคุณ ระดับความเครียด และ ภาวะสุขภาพพื้นฐาน



คุณควรกินโดยเฉลี่ยกี่แคลอรี?

ให้เป็นไปตาม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคระหว่าง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรีต่อวัน และผู้ชายโดยเฉลี่ย 2,000 ถึง 3,000 แคลอรีต่อวัน แต่ช่วงแคลอรี่ที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำกับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีและกระฉับกระเฉงควรตั้งเป้าไว้ที่ 1,800 ถึง 2,200 แคลอรีต่อวัน



อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือในขณะที่คุณควรคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเข้าไป อย่าปล่อยให้มันมาครอบงำชีวิตของคุณ กล่าว Keri Gans , M.S. , R.D.N. , C.D.N. ที่ปรึกษาด้านโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้

Gans เชื่อว่าเมื่อต้องลดน้ำหนัก การเรียนรู้ว่าควรได้รับแคลอรี่จากอาหารประเภทใด ควรมีปริมาณเท่าใด และควรงดอาหารเมื่อใดเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

ฉันไม่ได้คุยเรื่องแคลอรีกับลูกค้าด้วยซ้ำเพราะฉันไม่ต้องการให้พวกเขาโฟกัสที่ตัวเลข แต่ฉันต้องการให้พวกเขามุ่งเน้นไปที่การสร้างจานเพื่อสุขภาพเพราะถ้าคุณทำอย่างถูกวิธี การนับแคลอรี่ของคุณจะอยู่ในจุดที่ควรจะเป็นตามธรรมชาติ Gans กล่าว



แต่ถ้าคุณต้องการติดตามและรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ ให้ลองดาวน์โหลดสิ่งเหล่านี้ แอพลดน้ำหนัก หรือลองใช้ตัวนับแคลอรี่เหล่านี้: MyFitnessPal , สภาควบคุมแคลอรี่ , ควบคุมน้ำหนักของฉัน , หรือ ความลับไขมัน .

ที่กล่าวว่าการคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของคุณเริ่มต้นด้วยการประเมินมื้ออาหารของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการเตรียมอาหารจาก Gans เพื่อช่วยลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการและให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม



ปรับปรุงกิจวัตรมื้อเย็นของคุณ

ฉันชอบที่จะเริ่มต้นด้วยอาหารเย็นเพราะเป็นอาหารที่ง่ายที่สุดที่จะเปลี่ยน Gans กล่าว สร้างนิสัยที่จะเริ่มอาหารแต่ละมื้อด้วยการกินสลัดผักรวมกับน้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชูง่ายๆ ผักดิบทั้งหมดเหล่านี้จะเริ่มเติมคุณจากค้างคาว ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกอยากกินมากเท่าที่ควร อาหารหลัก.

ขั้นตอนต่อไปคือการจัดระเบียบจานของคุณใหม่: 1/2 ควรเติมด้วย ผัก , 1/4 ที่มีโปรตีนลีน และ 1/4 ของคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง จากนั้นดูรายละเอียดของจานนั้นให้ละเอียดยิ่งขึ้น เลือกแบบลีน โปรตีน เช่นเดียวกับไก่หรือปลา ในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์และกินเนื้อแดงเท่าที่จำเป็น และต้องแน่ใจว่าได้เลือกวิธีการเตรียม เช่น การย่างหรือการอบมากกว่าสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การทอดหรือชุบขนมปังหรือแป้ง เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว หรือแป้งที่ดีต่อสุขภาพอย่าง มันเทศ .

สุดท้าย ปรับเวลาที่คุณทานอาหารเย็นตามฤดูกาล ในช่วงฤดูร้อน ดวงอาทิตย์จะตกช้ามาก ดังนั้นคุณจึงอาจพบว่าตัวเองเข้านอนช้ากว่าปกติ ซึ่งหมายความว่าหากคุณทานอาหารเย็นเร็วเกินไป คุณอาจจะอยากทานอาหารว่างในช่วงดึก ซึ่งอาจทำให้แคลอรีเพิ่มขึ้นได้ แค่ขยับเวลาอาหารเย็นให้ช้าลงอีกนิดก็จะช่วยป้องกันไม่ให้ของว่างตอนดึกกลายเป็นนิสัยได้ Gans กล่าว

ให้อาหารเช้าเป็นเรื่องสำคัญ

โจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่สุก samael334เก็ตตี้อิมเมจ

ใครก็ตามที่คิดวลีนี้ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันสำหรับบางสิ่งบางอย่าง โดยทั่วไปแล้ว คนที่กินอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน พวกเขาเริ่มต้นด้วยเท้าขวา ดังนั้นพวกเขาจึงมักต้องการทำอย่างนั้นตลอดทั้งวัน Gans กล่าว

เลือกอาหารที่มี โปรตีน และไฟเบอร์ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ไข่กับขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต , โยเกิร์ต หรือซีเรียลที่มีเส้นใยสูงและมีน้ำตาลต่ำ หากคุณเป็นคนชอบดื่มกาแฟ ให้นึกถึงอาหารเสริมโดยจำกัดน้ำตาลและ/หรือสารให้ความหวานและครีมที่มีไขมัน ให้เลือกนมไขมันต่ำหรือนมถั่วไม่หวานที่คุณเลือกแทน เพิ่มรสชาติของจาวาของคุณด้วยวานิลลาหรือสารสกัดอัลมอนด์และเครื่องเทศที่ให้ความอบอุ่น เช่น อบเชยป่น ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ เครื่องดื่ม Starbucks เพื่อสุขภาพ หากคุณกำลังสั่งซื้อระหว่างเดินทาง

อย่าลืมรับประทานอาหารกลางวัน

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพกับไก่ย่าง คีนัว ผักโขม อะโวคาโด กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่ ถั่วแดงกับงา wmaster890เก็ตตี้อิมเมจ

ทุกคนรู้ดีว่าการรับประทานอาหารเช้าและเย็นมีความสำคัญเพียงใด แต่อาหารกลางวันมักใช้เบาะหลัง คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารกลางวันหน้าคอมพิวเตอร์หรือข้ามมื้ออาหารไปโดยสิ้นเชิงเนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง แต่การใช้เวลานั่งรับประทานอาหารกลางวันเป็นสิ่งสำคัญต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ไม่เพียงรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ตลอดทั้งวัน แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในช่วงเวลาอาหารเย็น

สลัดเป็นตัวเลือกที่ดีในมื้อกลางวันเสมอ แต่เพียงเพราะคุณกำลังขุดลงไปในชามผักใบใหญ่ ไม่ได้หมายความว่าจะมีท็อปปิ้งใดๆ สลัดที่คุณสั่งมักจะใหญ่เกินไป ดังนั้นคุณต้องการให้แน่ใจว่าสลัดของคุณถูกสร้างขึ้นอย่างเหมาะสมเมื่อพูดถึงส่วนผสม Gans กล่าว กฎที่ต้องจำ:

  • อย่าเพิ่มไขมันหรือโปรตีนเป็นสองเท่า หยิบถั่ว ชีส หรืออะโวคาโดส่วนเล็กๆ ไม่ใช่ทั้งสามอย่าง และเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ย่าง หรือ ไข่ต้มสุก แต่ไม่ใช่ทั้งสองอย่าง
  • โหลดผัก. อย่าลังเลที่จะกองผักดิบได้มากเท่าที่คุณต้องการ พวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์เพื่อให้คุณอิ่มและมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นคุณจะต้องลดปริมาณลงตามธรรมชาติ
  • มีน้ำสลัดอยู่ข้างๆ วิธีนี้ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณการใช้ ซึ่งคุณไม่มีเมื่อสถานที่รับประทานอาหารกลางวันส่วนใหญ่จะรินและผสมให้คุณ มากมาย น้ำสลัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกครีมสามารถเป็นระเบิดแคลอรี่ที่มีไขมันอิ่มตัวโซเดียม

    งดของว่าง

    เป็นของว่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่มุ่งมั่นที่จะเก็บไว้ ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ . มิฉะนั้นขนมของคุณจะกลายเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ พิเศษซึ่งแปลเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน Gans กล่าว เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ลองห่อตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว ผลไม้ ผลไม้แท่ง หรือ . ถ้วย โยเกิร์ต หรือ คอทเทจชีส สำหรับสำนักงาน คุณจึงไม่อยากบุกตู้ขายของอัตโนมัติ

    นึกถึงเครื่องดื่มของคุณ

    พักไฮเดรทด้วยน้ำหรือ โซดา เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากภาวะขาดน้ำมักจะทำให้รู้สึกหิว ทำให้คุณกินมากกว่าที่ควร หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและพยายามติดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งเครื่องต่อวัน Gans กล่าว เครื่องผสมในค็อกเทลมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณได้


    ติดตามข่าวสารล่าสุดด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์โดยสมัครรับจดหมายข่าว Prevention.com ที่นี่ . เพื่อความสนุกเพิ่มเติมติดตามเราได้ที่ อินสตาแกรม .