18 วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักหลังจากอายุ 50 ปีตามที่ผู้เชี่ยวชาญ

ไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่สามารถดูฟิตและดูดีได้ในวัย 50 อย่างที่คุณเคยทำเมื่ออายุ 40 ปี— Kelly Ripa, Taraji P. Henson และ Tina Fey ผู้ซึ่งจะประสบความสำเร็จในครึ่งศตวรรษในปีนี้ล้วนเป็นข้อพิสูจน์ที่มีชีวิต แต่มีข้อแม้อย่างหนึ่ง: แม้แต่ดาราที่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการก็ต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อลดน้ำหนักเมื่อพวกเขาเข้าสู่ยุคสำคัญนี้

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ทำให้คุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้น: องค์ประกอบของร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในอัตราเฉลี่ย 3 ถึง 5% ทุกๆ 10 ปีหลังจากอายุ 35 ปี และอาจส่งผลต่อวิธีเผาผลาญไขมันของคุณ ร่างกายของคุณเข้าสู่วัยชราเมื่อออกจากร่างกายที่กำลังเติบโต กล่าว Luiza Petre , นพ. ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและการจัดการและผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านโรคหัวใจที่นครนิวยอร์ก คณะแพทยศาสตร์ Mount Sinai . เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณไม่ต้องการพลังงานมากเท่าที่เคยเป็นมา เธออธิบาย

ทำไมการลดน้ำหนักจึงยากขึ้นหลังจาก 50

ยิ่งไปกว่านั้น การเล่นกีฬา การวิ่งตามลูกๆ ของคุณ และการเดินขึ้นและลงบันไดก็ส่งผลเสียเช่นกัน คุณอาจสังเกตเห็นว่าข้อต่อของคุณแข็งขึ้นเล็กน้อยและกล้ามเนื้อของคุณเจ็บน้อยกว่าเมื่อสองสามทศวรรษก่อน แล้วมีปัญหาที่คุณมีการพัฒนาตลอดเวลา เมแทบอลิซึม .

ให้เป็นไปตาม American Council on Exercise อัตราการเผาผลาญขณะพัก หรือความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรีขณะนั่งอยู่บนโซฟาโดยไม่ได้ทำอะไรเลย ลดลงประมาณ 1 ถึง 2% ต่อทศวรรษเนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลไขมันที่เพิ่มขึ้น อาหารของเรามักจะไม่เปลี่ยนแปลงมากพอที่จะรองรับการปรับการเผาผลาญนี้ ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่แน่นอนในทุกวันเกิด

'มีสิ่งกีดขวางบนถนนจำนวนมากที่คนอายุ 50 ปีต้องเผชิญเมื่อพยายามลดน้ำหนัก' Brian Durbin ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองจาก NSCA และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล 'แต่เมื่อคุณรู้ว่ามันคืออะไร—และจะแก้ไขอย่างไร—มันง่ายที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก'

สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในทุกช่วงวัยคือ เขย่ากิจวัตรประจำวันของคุณและลองทำอะไรใหม่ๆ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้—โดยได้รับความอนุเคราะห์จากผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหาร และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่เก่งที่สุดในโลก—เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้ดี

1. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนัก

จุดแรกหลังจากที่คุณเฉลิมฉลอง 5-0 ครั้งใหญ่ควรเป็นสำนักงานแพทย์ของคุณ เธอสามารถประเมินสถานะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ แก้ไขปัญหาสุขภาพที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ (เช่น ภาวะก่อนเป็นเบาหวานหรือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ) และช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายได้ Dr. Petre กล่าว เธออาจจะสามารถแนะนำนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลให้คุณได้

ในขณะที่คุณอยู่ในสำนักงาน ขอให้เธอดูยาตามใบสั่งแพทย์ทั้งหมดที่คุณกิน 'มียาที่ใช้กันทั่วไปมากมายที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก รวมทั้งยารักษาโรคเบาหวาน ยากล่อมประสาท และยารักษาความดันโลหิตสูง' กล่าว M. Daniela Hurtado, M.D. , Ph.D. , ที่ปรึกษาด้านต่อมไร้ท่อ เมตาบอลิซึม และโภชนาการที่ เมโยคลินิก . 'ผู้ให้บริการปฐมภูมิหลายคนลืมเรื่องนี้ไป! แต่มียาสำหรับความผิดปกติทั่วไปเหล่านี้ที่สามารถทำให้น้ำหนักเป็นกลางและแม้กระทั่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก

2. ตรวจฮอร์โมนของคุณ

นี่คือสิ่งที่ซับซ้อนเพราะส่วนใหญ่ผู้กระทำผิดไม่ใช่ฮอร์โมน ดร. Hurtado กล่าว อย่างไรก็ตาม เธอตั้งข้อสังเกตว่า หากการตรวจร่างกายของคุณมีสัญญาณของความผิดปกติของฮอร์โมน คุณควรตรวจระดับฮอร์โมนของคุณ นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น โปรเจสเตอโรน เทสโทสเตอโรน และอื่นๆ ฮอร์โมนลดลง ซึ่งอาจตั้งกายไว้เพื่อ เก็บไขมัน แทนที่จะลดน้ำหนัก กล่าว เจนนิเฟอร์ เบิร์นส์, N.M.D. แพทย์ด้านธรรมชาติวิทยาในฟีนิกซ์ หากยังไม่ถูกโจมตี ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อรับ ไทรอยด์ ต่อมหมวกไตและระดับฮอร์โมนอื่น ๆ กลับสู่ความสมดุลสามารถช่วยคนในวัย 50 ปีลดน้ำหนักได้

Tami Meraglia, แพทยศาสตรบัณฑิต , ผู้แต่ง ความลับของฮอร์โมน: ค้นพบการลดน้ำหนักอย่างง่ายดายและพลังงานใหม่ในเวลาเพียง 30 วัน , เห็นด้วย โดยเสริมว่าเธอเชื่อว่าฮอร์โมนที่เน้นคือฮอร์โมนเพศชาย โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่พยายามจะฟิต 'มีการพูดคุยกันอย่างกว้างขวางในวงการแพทย์เกี่ยวกับผลกระทบของการสูญเสียเอสโตรเจน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ตระหนักถึงความสำคัญของระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพียงพอ ซึ่งสามารถช่วยให้ผู้หญิงผอมลงได้' ดร.เมราเกลียกล่าว ในความเป็นจริง, การวิจัย แสดงให้เห็นว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สมดุลช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความดื้อรั้น ไขมันหน้าท้อง .

3. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

การประกาศว่าคุณจะลด 20 ปอนด์ก่อนไปพักผ่อนที่ชายหาดในเดือนหน้านั้นไม่สมจริง แถมยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ซื่อสัตย์กับตัวเอง คุณรู้สึกอย่างไร? คุณมีสุขภาพดีแค่ไหน? การเปลี่ยนแปลงชีวิตต้องใช้ความกล้าหาญและความแข็งแกร่งทางจิตใจ ดร. ปีเตอร์กล่าว แบ่งเป้าหมายใหญ่ออกเป็นเป้าหมายที่เล็กกว่าและทำได้มากกว่า การมุ่งเน้นที่ความรู้สึกของคุณและการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่คุณทำกับไลฟ์สไตล์ของคุณ แทนที่จะเป็นตัวเลขในมาตราส่วน จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมาย ชัยชนะทำให้ความกล้าหาญของคุณเติบโตขึ้น เธอกล่าวเสริม ความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ จะเท่ากับเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ที่ทำได้

4. ปรึกษานักโภชนาการ

มีแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันหลายสิบรายการในอินเทอร์เน็ต โดยแต่ละแผนอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกว่าถูกกีดกัน (บางส่วน อาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในปี 2020 คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, NS อาหาร DASH, และ WW ฟรีสไตล์ ). หากคุณไม่แน่ใจว่าวิธีใดเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด ให้พูดคุยกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถแยกแยะข้อดีและข้อเสีย และช่วยคุณเลือกอาหารที่ตรงกับความต้องการและเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ นอกจากนี้ RD ยังให้แนวคิดเกี่ยวกับวิธีแก้ปัญหาอุปสรรคที่อาจขัดขวางเป้าหมายของคุณ เช่น การกินทางอารมณ์/ความเครียด ความไวต่ออาหาร ภาวะขาดสารอาหาร และความเหนื่อยล้าในการเตรียมอาหาร 'การจำกัดแคลอรี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ แต่ปริมาณแคลอรี่ควรจะเป็นรายบุคคล' ดร. Hurtado กล่าว 'ความเป็นปัจเจกบุคคลนี้ทำได้โดยพิจารณาจากปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับของกิจกรรม ความรับผิดชอบก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นการติดตามแคลอรีจึงเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักในการศึกษาวิจัย' วันนี้, แอพสมาร์ทโฟนทำให้การติดตามแคลอรี่ง่ายขึ้นมาก กว่าที่เคยเป็น

5. ทำตามแผนโครงสร้าง

เมื่ออายุ 50 ปี คุณอยู่แถวนี้มากพอที่จะรู้ว่าการควบคุมอาหารตามแฟชั่นไม่ได้ผล ไม่มีการอดอาหารอย่างบ้าคลั่ง ทำความสะอาด ตัดไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโปรตีน . กล่าว จิลเลียน ไมเคิลส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงามและผู้เขียน กุญแจทั้ง 6 ประการ: ปลดล็อกศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณเพื่อความแข็งแกร่ง สุขภาพ และความงามที่ไร้กาลเวลา . ให้พิจารณาทำตามแผนภายใต้การดูแลทางการแพทย์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้ว ตามที่ Dr. Petre กล่าว โปรแกรมประเภทนี้มีอัตราความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่า 75% โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนส่วนบุคคลและการเช็คอินรายสัปดาห์

6. ง่ายต่อการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ ดร. Hurtado ให้คำแนะนำ คำแนะนำที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยโดยทั่วไปคือการออกกำลังกายระดับปานกลางมากกว่า 150 นาทีทุกสัปดาห์ แต่ตัวเลขนั้นอาจน่ากลัวหากคุณไม่มีนิสัยชอบออกกำลังกาย การทำกิจวัตรใหม่และเข้มข้นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 'ฉันแนะนำให้ผู้ป่วยของฉันเริ่มต้นด้วย 10 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์หากไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย' ดร. Hurtado กล่าว 'จากพื้นฐานนี้ พวกเขาจำเป็นต้องสร้างเวลาและความเข้มข้นตามจังหวะของตนเอง

7. โอบกอดการฝึกความแข็งแกร่ง

แม้ว่าคุณจะไม่เคยหยิบดัมเบลล์มาเลยในชีวิต แต่ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะเรียนรู้ที่จะรักมัน (แต่เอาจริงๆ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำงานกับเทรนเนอร์ก่อน คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง!) นั่นเป็นเพราะเคล็ดลับในการลดน้ำหนักเมื่ออายุมากกว่า 50 ปีคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (ตอนนี้คุณมีน้อยกว่าที่คุณทำเมื่ออายุ 20 ปีประมาณ 20%) 'ข่าวดีก็คือคุณสามารถพลิกสถานการณ์ทั้งหมดนี้ได้ด้วยกิจวัตรการฝึกน้ำหนักที่มีโครงสร้างอย่างดี' Durbin กล่าว 'นั่นสามารถช่วยให้คุณฟื้นความสามารถในการลดน้ำหนักอย่างที่คุณสามารถทำได้เมื่อ 20 ปีที่แล้ว' ตั้งเป้าที่จะฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ไม่ว่าคุณจะใช้เวทหรือเครื่องออกกำลังกายแบบอิสระ หรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ยกทุกวันไม่เจ็บ—แค่ต้องทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อต่างกันหรือฝึกไม่เหมือนกันในแต่ละวัน

8. เลือกกิจกรรมที่ง่ายต่อข้อ

Janna Lowell ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในลอสแองเจลิสกล่าวว่าเธอได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในหมู่ลูกค้า 50 คนของเธอเมื่อเธอให้พวกเขาทำการฝึกอบรมข้ามสายงานในสระ ข้อต่อที่เมื่อยล้าสามารถป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายได้มากและอาการปวดเมื่อยอาจทำให้บางคนเลิกออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์ 'การออกกำลังกายทางน้ำเป็นเรื่องง่ายที่ข้อต่อและสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวได้เช่นกัน' โลเวลล์กล่าว 'ที่ดียิ่งกว่านั้น ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในน้ำมากกว่าบนบกประมาณ 30% เนื่องจากน้ำต้านทานสร้าง' ไม่มีสระ? ไม่มีปัญหา. การเดินเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน การพายเรือคายัค โยคะ และการเต้นรำ

9. ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายทุกครั้ง

หากคุณกำลังจะใช้ความพยายามเพื่อปิดกั้นเวลา บีบสปอร์ตบราและไปยิม อย่าปล่อยให้ความอ่อนล้าหรือปวดเมื่อยตามข้อขัดขวางไม่ให้คุณทำทุกอย่าง! Alex Allred อดีตนักกีฬาระดับประเทศและอาชีพที่ผันตัวเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัว กล่าวว่านี่เป็นหนึ่งในสัตว์เลี้ยงที่น่ารำคาญที่สุดของเธอในหมู่คนอายุ 50 ปี 'คนจำนวนมากเกินไปคิดว่าเพียงเพราะพวกเขาปรากฏตัว พวกเขากำลังออกกำลังกาย' Allred กล่าว 'แต่จริงๆ แล้ว คุณต้องจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกำลังทำและผลักดันตัวเองให้หนักพอที่จะทำให้เหงื่อออกหรืออย่างน้อยก็ออกกำลังกายให้ครบทุกช่วง' ไม่แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องหรือไม่? ถาม! 'ฉันหวังว่าผู้คนจำนวนมากขึ้นจะทำเครื่องหมายผู้ฝึกสอนและถามว่า 'ฉันทำถูกต้องหรือไม่'' Allred กล่าว มันสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการเสียเวลาของคุณหรือทำร้ายตัวเองและ บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณด้วยการออกกำลังกาย .

10. พบนักกายภาพบำบัด

หากอาการปวดหลัง เข่าโก่ง หรือสะโพกสั่น ทำให้คุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้นัดหมายกับนักกายภาพบำบัด แนะนำ สมิรา ชูรุก , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE 'หลังจากอายุ 50 ปี หลายคนได้รับบาดเจ็บและไม่รู้ว่าตัวเลือกกิจกรรมของพวกเขาคืออะไร' เธอกล่าว 'การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยได้อย่างแท้จริง' กายภาพบำบัดยังสามารถช่วยให้คุณฟื้นฟูอาการบาดเจ็บเก่า หรือบรรเทาอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ ทำให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ปราศจากความเจ็บปวด

11. ยกเครื่องอาหารของคุณ

เช่นเดียวกับเพลงป๊อปที่ไม่เหมือนเมื่อคุณอายุ 30 ปี ระบบเผาผลาญของคุณก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงประมาณ 250 แคลอรีในแต่ละวัน ดังนั้น หากคุณยังคงกินเหมือนเดิมในช่วงต้นปี 2000 และไม่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ กล่าว Katie Ferraro, ร.พ. , นักโภชนาการและผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านโภชนาการที่ คณะพยาบาลศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย–ซานฟรานซิสโก . การกำจัดอาหารขยะในอาหารของคุณ และแทนที่ด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไร้มันในปริมาณมาก จะทำให้การตัดแคลอรี่นั้นไม่เจ็บปวด เธอกล่าว

12. เปลี่ยนวิธีการและเวลาที่คุณกิน

ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกิน แต่คุณกินอย่างไรที่มีความสำคัญในวัย 50 ของคุณอ้างว่า แอนโธนี่ ดิสเซ่น, M.A. , R.D.N. , Vice President of Nutrition ที่ WellStart Health . เขาแนะนำให้เน้นที่ความอิ่ม ไม่ใช่การควบคุมส่วน เมื่อคุณกำลังวางแผนมื้ออาหาร หากท้องของเราไม่อิ่ม เราก็จะไม่อิ่ม และเราจะหิวต่อไป เขาชี้ให้เห็น เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักและการจัดการที่ดีต่อสุขภาพ เราต้องการสร้างสมดุลที่สำคัญระหว่างการรับประทานอาหารจนกว่าเราจะรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ ในขณะที่ยังคงลดปริมาณแคลอรีโดยรวมของเรา

13. พิจารณาการบำบัด

'มีปัจจัยด้านพฤติกรรมหลายอย่างที่ส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร เช่น การบริโภคแคลอรี่ ระดับของกิจกรรม การกินตามอารมณ์ การกินอย่างเบื่อหน่าย การรับประทานอาหารหน้าทีวี การรับประทานอาหารเร็วเกินไป และการรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร เป็นต้น' ดร. Hurtado กล่าว เธอบอกว่าหลายคนไม่ได้ตระหนักถึงพฤติกรรมเหล่านี้ และการรับรู้และเข้าใจว่าพฤติกรรมเหล่านี้มีอยู่จริงและส่งผลต่อเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ 'การตระหนักถึงพฤติกรรมเหล่านี้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ผ่านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งเน้นถึงความสำคัญที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตควรได้รับการบำรุงรักษาไปตลอดชีวิต' Dr. Hurtado กล่าวเสริม

14. ตรวจสอบความเครียดของคุณ

ระหว่างการจ่ายค่าเล่าเรียนให้กับลูกๆ ของคุณ การเล่นกลความรับผิดชอบในที่ทำงาน และการรับมือกับพ่อแม่ที่แก่ชรา วัย 50 ของคุณอาจเป็นช่วงเวลาสำคัญสำหรับ ความเครียด เดอร์บินกล่าว ผลลัพธ์? การรับประทานอาหารตามอารมณ์และตารางเวลาที่ดูแน่นเกินไปสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ วิธีแก้ปัญหา: กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณเหมือนเป็นการนัดหมายของแพทย์ เขากล่าว การปฏิบัติตามกิจวัตรที่สม่ำเสมอไม่เพียงช่วยบรรเทาความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ ท้ายที่สุดใครอยากทำลายประโยชน์ของการมีเหงื่อออกมากด้วยการกินโดนัท?

15. นอนหลับให้สบาย

สิ่งหนึ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการมีอายุ 50 ปี—คุณสมบูรณ์แบบ เกิน แรงกดดันทางสังคมที่จะอยู่ดึก (แม้ว่าฮอร์โมนจะเปลี่ยนแปลงจาก วัยหมดประจำเดือน ให้คุณจ้องมองที่เพดานเวลา 2:00 น.) พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้มีเวลางีบหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืนเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ Michaels กล่าว Dr. Petre เสริมว่าฮอร์โมนทั้งสองที่ควบคุมความอยากอาหาร—leptin และ ghrelin—จะเข้าสู่ภาวะ overdrive โดยไม่ต้องปิดตาเป็นประจำ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความหิวมากเกินไปและนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีและการเพิ่มน้ำหนักในทุกช่วงอายุเธอกล่าว ค้นหารายการกลยุทธ์การนอนหลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ที่นี่ .

16. ตั้งสติ—และทำสมาธิ

สำคัญไฉน ฝึกสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังรับประทานอาหาร ยิ่งเราพยายามทำงานหลายอย่างพร้อมกันในขณะที่เรากิน ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่เราจะกินมากเกินไปและไม่รู้สึกอิ่มกับอาหารหรือของว่างที่เราเพิ่งกินเข้าไป Dissen อธิบาย เพียงแค่หายใจเข้าและดูแลมื้ออาหารของเราให้เป็นมื้อพิเศษ ก็ช่วยให้เราได้ลิ้มรสอาหารของเราอย่างแท้จริง และสังเกตรสชาติ เนื้อสัมผัส และรสชาติของอาหารได้ การมีสติสามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้เช่นกัน Michaels แนะนำให้อุทิศห้าถึง 10 นาทีต่อวันเพื่อ การทำสมาธิ .

17. ฝึกการดูแลตนเอง

ไม่ว่าจะเป็นการปรนนิบัติตัวเองด้วยการทำเล็บหรือการเ วันสุขภาพจิต จากการทำงาน การดูแลตัวเองไม่ควรมองว่าหรูหรา ท่าทางที่เล็กที่สุดสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการลดความเครียด ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อการลดน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ เมื่อคุณแสดงความรักให้ตัวเองมากขึ้นอีกนิด คุณสามารถใช้พลังงานนั้นทำสิ่งที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณ เช่น การกินเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และการนั่งสมาธิ ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นa .อย่างไร กิจวัตรการดูแลตนเอง ? ถามตัวเองก่อนว่าทำไมคุณถึงต้องการเวลาดูแลตัวเองมากขึ้น คุณทำงานสายเกินไปที่สำนักงานหรือไม่ คุณรู้สึกหมดไฟและหวังว่าคุณจะสงบลงหรือไม่? เมื่อคุณคิดออก ทำไม คุณต้องหาเวลาให้ตัวเองมากขึ้น มันสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่ากิจกรรมหรือกิจวัตรที่ดีสำหรับคุณจะเป็นอย่างไร

18. อย่ายอมแพ้

หากคุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงและยังคงลดน้ำหนักอยู่ จำไว้ว่าไม่ใช่เพราะคุณขาดกำลังใจ การรักษาสมดุลของปริมาณแคลอรี่และค่าใช้จ่ายนั้นซับซ้อน และบางสิ่งเช่น พันธุกรรมไม่สามารถแก้ไขได้ Dr. Hurtado กล่าว 'นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ผู้ป่วยที่ไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ควรปรึกษาเครื่องมืออื่นๆ ที่มีอยู่กับแพทย์ของตน เช่น ยาลดน้ำหนัก ขั้นตอนการส่องกล้อง และการผ่าตัดลดความอ้วน' เธอกล่าว

ติดตามข่าวสารล่าสุดด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์โดยสมัครรับจดหมายข่าว Prevention.com ที่นี่ . เพื่อความสนุกเพิ่มเติมติดตามเราได้ที่ อินสตาแกรม .