31 วิธีง่ายๆ ในการฟื้นฟูการเผาผลาญของคุณ

ในทางเทคนิคการเผาผลาญของคุณเป็นกระบวนการที่ร่างกายย่อยอาหารและแปลงเป็นพลังงาน ในทางเทคนิคแล้ว คุณต้องการเร่งความเร็วให้มากที่สุดเพื่อช่วยคุณ ลดน้ำหนัก . เพื่อสิ่งนี้ เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ แม้ว่าเมตาบอลิซึมของคุณส่วนใหญ่จะมาจากกรรมพันธุ์และสามารถช้าลงตามอายุ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร พฤติกรรม และกิจกรรมบางอย่างสามารถเพิ่มหรือลดการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในช่วงเวลาที่กำหนดจะเปลี่ยน วิธีการที่ทันสมัยบางอย่างในการกระตุ้นการเผาผลาญได้รับความสนใจในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา— การอดอาหารเป็นระยะ , น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ฯลฯ—แต่ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าพวกเขามีผลสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ให้รวมนิสัยเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มการเผาผลาญที่เป็นประโยชน์

การสูบน้ำเหล็กช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเป็นเวลานานหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าดัมเบลล์ขนาด 3 ปอนด์จะตัดขาด จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์แปล ผู้ที่คว้าน้ำหนักที่หนักกว่าและตั้งเป้าสำหรับช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างการยกน้ำหนักจะเพิ่มการเผาผลาญเมตาบอลิซึมได้ถึง 452 แคลอรีใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า ผู้ที่ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและพักยาวๆ จะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นเพียง 98 แคลอรีในช่วงเวลาเดียวกัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างกระฉับกระเฉงสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นเกือบ 200 แคลอรีในช่วง 14 ชั่วโมงหลังช่วงที่มีเหงื่อออก ตามผลการศึกษาขนาดเล็กในปี 2554 การวิจัยชี้ให้เห็นถึงการวิ่งระยะสั้นๆ อย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่ม้าอย่างเข้มข้น (การออกกำลังกายแบบ HIIT) ให้เอาชนะการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและสบายขึ้นเมื่อต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 'HIIT เพียง 20 ถึง 30 นาที สัปดาห์ละสองหรือสามครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะเห็นผล' Pamela Peeke, MD, ผู้เขียน The Hunger Fix ในการสัมภาษณ์ครั้งก่อน

การรับประทานอาหารเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและทำให้พลังงานสูงตลอดทั้งวัน ที่อาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงที่อดมื้อนี้ถึงมี 4½ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็น

Aaron Cypess, MD, PhD, กล่าวว่า 'การกินคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นทำให้เกิดปัญหาการเผาผลาญเนื่องจากร่างกายสามารถทนต่ออินซูลินได้ในเวลากลางคืน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ โปรตีนไม่ได้ตัดมันที่นี่—ใช้ขั้นตอนพิเศษเพียงไม่กี่ขั้นตอนเพื่อให้โปรตีนเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แคลอรีส่วนเกินในตอนกลางคืนจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นควรทานอาหารเย็นแต่เนิ่นๆ และทานอาหารว่างเบาๆ

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง และจาวาประจำวันของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 5 ถึง 8% ในทำนองเดียวกัน ชาที่ชงแล้วสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 12% จากการศึกษาของญี่ปุ่นคนหนึ่ง นักวิจัยเชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระในชาที่เรียกว่าคาเทชินช่วยกระตุ้น อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าผลกระทบนี้อาจ 'เล็กน้อยและชั่วคราว' ตามที่ผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่ง กล่าว และหากคาเฟอีนทำให้คุณกระวนกระวายใจ การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจไม่คุ้มค่า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์บางชนิดสามารถเผาผลาญไขมันของคุณได้มากถึง 30% การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่กินไฟเบอร์มากมีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ตั้งเป้าไว้ประมาณ 25 กรัมต่อวัน—ปริมาณในผักและผลไม้อย่างละ 3 ที่

นักวิจัยชาวเยอรมันพบว่าการดื่มน้ำเย็น 48 ออนซ์ต่อวันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ประโยชน์อาจมาจากการทำงานที่ระบบของคุณต้องทำเพื่อให้ความร้อนกับน้ำทั้งหมดจนถึงอุณหภูมิของร่างกาย

นักวิจัยชาวแคนาดาพบว่าผู้ที่อดอาหารซึ่งบริโภคออร์กาโนคลอรีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารก่อมลพิษจากยาฆ่าแมลงชนิดหนึ่งที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมัน จะมีประสบการณ์การเผาผลาญที่ลดลงมากกว่าปกติเมื่อลดน้ำหนัก อาจเป็นเพราะสารพิษรบกวนกระบวนการเผาผลาญพลังงาน งานวิจัยอื่นชี้ว่าสารกำจัดศัตรูพืชสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เลือกออร์แกนิคเมื่อซื้อลูกพีช แอปเปิ้ล พริกหวาน ขึ้นฉ่ายฝรั่ง เนคทารีน สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ ผักกาด องุ่นนำเข้า และลูกแพร์ รุ่นที่ไม่ใช่อินทรีย์มักจะมีสารกำจัดศัตรูพืชในระดับสูงสุด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังมื้ออาหารได้มากถึง 35% เลยลองเพิ่มมาบ้าง โปรตีนเพื่อสุขภาพทุกมื้อ เช่น อะโวคาโด เนื้อไม่ติดมันหรือสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ถั่ว หรือถั่ว

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อเผาผลาญไขมัน Tammy Lakatos, RD, ผู้เขียนร่วมกล่าว จุดไฟการเผาผลาญของคุณ . จนถึงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กในแต่ละเดือนจากการมีประจำเดือน หากคุณไม่เติมสินค้าในสต็อคของคุณ คุณจะเสี่ยงต่อพลังงานต่ำและการเผาผลาญที่หย่อนคล้อย หอย เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ซีเรียลเสริม และผักโขมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เร่งการเผาผลาญ น่าเสียดายที่นักวิจัยคาดการณ์ว่า 4% ของคนอเมริกันที่อายุเกิน 50 ปีได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารของพวกเขา รับ 90% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ (400 IU) ในปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ แหล่งที่ดีอื่น ๆ : ปลาทูน่า กุ้ง เต้าหู้ นมและซีเรียลเสริม และไข่

'มีหลักฐานว่าการขาดแคลเซียม ซึ่งพบได้บ่อยในผู้หญิงหลายคน อาจทำให้การเผาผลาญช้าลง' Lakatos กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมผ่านผลิตภัณฑ์จากนมอาจลดการดูดซึมไขมันจากอาหารอื่นๆ

ออกกำลังกายจะดีที่สุด แต่การวิจัยแสดงให้เห็นแม้การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย เช่น การเหยียดขา ขึ้นบันได หรือแม้แต่ยืนคุยโทรศัพท์ สามารถเพิ่มพลังงานที่เผาผลาญได้ 350 แคลอรี่ในหนึ่งวัน

ยิ่งคุณต้องเคี้ยวอาหารก่อนกลืนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากเท่านั้นก่อนที่อาหารนั้นจะไปถึงท้องของคุณ อาหารใน 'ทั้งรัฐ'—คิดว่าแอปเปิ้ลตรงข้ามกับซอสแอปเปิ้ล—มักจะต้องเคี้ยวมากขึ้น โปรตีน ถั่ว ผลไม้ และผักก็เช่นกัน

นักไดเอทที่กินแคปไซซิน สารเคมีที่ทำให้พริกร้อนลุกเป็นไฟ เพิ่มการใช้พลังงานเป็นสองเท่าเป็นเวลาหลายชั่วโมง ตามการวิจัยของยูซีแอลเอ ด้วยการผูกมัดกับตัวรับเส้นประสาทและส่งสัญญาณการเผาผลาญไขมันไปยังสมองของคุณ แม้แต่พริกอ่อนๆ ก็ยังมีสารประกอบที่ช่วยกำจัดแคลอรี่ได้มากถึง 100 ต่อวัน ต้องการแรงบันดาลใจบ้างไหม? ลองปรุงด้วยเครื่องเทศอย่างharissa, น้ำพริกแอฟริกันเหนือที่ทำจากพริกรมควันที่เข้ากันได้ดีในซุป (psst— นี่คือวิธีการทำ )

บี 12 เชื่อมโยงกับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารนี้อย่างมากมายในอาหารของเรา ผู้ที่ทานเจ หรือผู้ที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ มีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 อย่างร้ายแรง อาหารเสริมสามารถเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณได้

ผู้หญิงที่กินนมวันละ 3-4 ครั้งจะสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าคนที่ไม่กินนมถึง 70% จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ . การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มตัวมักจะมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพดีกว่าผู้ที่เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไขมันในผลิตภัณฑ์นมอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งสามารถลดการกินมากเกินไปหรือความอยากที่จะหยิบขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การนอนหลับไม่ดีเพียงคืนเดียวสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้นซึ่งช่วยลดพลังงานที่คุณใช้ไปได้ถึง 20% ตามการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition . ยิ่งไปกว่านั้น การหลับตาที่ถูกรบกวนสามารถขจัดฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่หิวโหยออกไปได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีโอกาสกินอาหารขยะมากขึ้น

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคเบาหวาน พบว่าคนที่นอนในห้องที่มีอุณหภูมิ 66 องศาฟาเรนไฮต์เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่นอนในห้องที่มีอุณหภูมิ 75 องศาฟาเรนไฮต์ถึง 7% ผู้เขียนศึกษาเชื่อว่าสิ่งนี้เกิดจากร่างกายของผู้เข้าร่วมที่เผาผลาญพลังงานพิเศษเพื่อเพิ่มอุณหภูมิแกนของพวกเขาเป็น98.6ºF

การวิจัยชี้ให้เห็นถึง 'ไขมันสีน้ำตาล' ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสร้างขึ้นในปริมาณเล็กน้อยเมื่อคุณสัมผัสกับความหนาวเย็น—มีการเผาผลาญพลังงาน และสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้ตลอดทั้งวัน การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นถึงทั้งไขมันสีน้ำตาลและความสามารถในการทนต่อความเย็นที่ก่อตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณปิดตัวควบคุมอุณหภูมิหรือสูญเสียชั้นพิเศษนั้นไปในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็น

การเปิดรับแสงในตอนเช้าไม่เพียงช่วยให้คุณตื่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณผอมเพรียวได้อีกด้วย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์นแนะนำ แสงที่มีความแรงจากแสงแดดช่วยตั้งค่านาฬิกาภายในร่างกายของคุณ ซึ่งควบคุมทุกอย่างตั้งแต่การนอนหลับไปจนถึงการเผาผลาญของคุณ

การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมอาจส่งผลเสียต่อการตอบสนองการเผาผลาญตามปกติของร่างกายต่อน้ำตาล การศึกษาใน Trends in Endocrinology & Metabolism ระบุ ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วย แต่เครื่องดื่มลดน้ำหนักมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

นี่ไม่ใช่ไฟเขียวของคุณที่จะขย้ำชามขนมที่ทำงาน แต่จะไม่เจ็บที่จะคว้าช็อกโกแลตเข้มโกโก้สักสองสามสี่เหลี่ยม ในการศึกษาโดยนักวิจัยชาวสวิสและเยอรมัน ผู้เข้าร่วมกินดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 1.5 ออนซ์ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม คนที่กินช็อกโกแลตมีอัตราการเผาผลาญที่ดีกว่า นักวิจัยกล่าวว่าอาจเป็นสารเคมีในโกโก้ เช่น ฟลาโวนอยด์ ที่มีบทบาทในการควบคุมการเผาผลาญ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหัวเราะคิกคักเพียง 10 นาทีสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น 10 ถึง 20% เมื่อเทียบกับการเผชิญหน้ากัน การศึกษายังเชื่อมโยงเสียงหัวเราะกับอัตราความเครียดที่ลดลงและหัวใจที่แข็งแรงขึ้น

งานวิจัยจำนวนมากเชื่อมโยงการทำสมาธิกับอัตราความเครียดที่ลดลง และจากการศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้หญิงที่มีความเครียดมากกว่ามีการเผาผลาญอาหารช้ากว่าและเผาผลาญไขมันได้น้อยกว่าผู้หญิงที่ปราศจากความเครียด

การวิจัยแสดงให้เห็นเช่นเดียวกับไฟเบอร์และอาหารย่อยช้าที่เพิ่มพลังให้การเผาผลาญของคุณ (ลองสิ่งเหล่านี้และต้องการพลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญ ตรงกันข้ามกับขนมขบเคี้ยวและธัญพืชที่ผ่านการขัดสี การวิจัยแสดงให้เห็น การข้ามขนมปังขาว ข้าวขาว และขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอดหรือคุกกี้แทน อาหารและธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นความคิดที่ดี ลอง 12 อาหารที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารเหล่านี้

เมื่อคุณมี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณเผาผลาญไขมันน้อยลงเพราะแอลกอฮอล์ใช้เป็นเชื้อเพลิงแทน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการล้มลงที่เทียบเท่ากับมาร์ตินี่ประมาณสองแก้วสามารถลดความสามารถในการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณได้มากถึง 73%

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ในถั่ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวอลนัท อาจช่วยเพิ่มการทำงานของยีนบางตัวที่ควบคุมการเผาผลาญไขมัน ผลลัพธ์: คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน พบคำวิจารณ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition . ตั้งเป้าวอลนัท 1 ถึง 1.5 ออนซ์ (กำมือเล็กน้อย) ต่อวัน

เกลือทะเลเป็นตัวเลือกที่อร่อยกว่าเกลือแกงทั่วไป แต่มันขาดไอโอดีน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ทำให้ต่อมไทรอยด์ของคุณ ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ โมโจของมัน หากไม่มีไอโอดีนเพียงพอ ต่อมไทรอยด์ของคุณจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ดังนั้นเมตาบอลิซึมของคุณสามารถหยุดนิ่งได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีเกลือบริโภคเสริมไอโอดีนมากนักเพื่อแก้ปัญหาไอโอดีน แค่ ¼ ช้อนชาให้เกือบ 50% ของ RDA ของคุณสำหรับไอโอดีน สาหร่าย ปลาคอด กุ้ง และไข่มีสารไอโอดีนด้วย

สารอาหารอื่นที่ต่อมไทรอยด์ของคุณต้องการสำหรับการทำงานที่เหมาะสม: สังกะสี . และอีกครั้งที่หมิ่นประมาทเป็นคนที่ต้องระวังข้อบกพร่อง แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการสังกะสีมาก แต่ก็มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีสารอาหาร เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และหอย หากสิ่งเหล่านี้ไม่อยู่ในเมนูของคุณ เมล็ดงาและธัญพืชเช่นสะกดจะมีสังกะสีอยู่บ้างและวิตามินหลายชนิดก็เช่นกัน