8 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในปี 2564 ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ

การเปลี่ยนหน้าปฏิทินเป็นปีใหม่มักจะเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาเริ่มต้นใหม่—และนั่นไม่เคยรู้สึกแย่ไปกว่าปี 2021 หลังจากใช้เวลาอยู่บ้านเกือบหนึ่งปีเครียด,และขนมอบแสนอร่อยและ Netflix พวกเราหลายคนตั้งตารอที่จะได้มีความกระตือรือร้น สุขภาพแข็งแรง และเลิกใช้สิ่งเหล่านั้นทั้งหมด ปอนด์กักกัน ในอีก 12 เดือนข้างหน้า การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น และช่วยให้เรารู้ว่าเรากำลังก้าวไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น นักโภชนาการกล่าว อแมนด้าบีเวอร์, RDN จาก Houston Methodist Wellness Services มันเป็นสิ่งที่เราสามารถดำเนินการได้จริงหลังจากผ่านไปหนึ่งปีซึ่งอยู่นอกเหนือการควบคุมของเราโดยสิ้นเชิงเธอกล่าวเสริม

แต่เมื่อคุณเริ่มค้นคว้าวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด สมองของคุณสามารถเริ่มหมุนด้วยอาหารมหัศจรรย์ต่างๆ ที่มีอยู่—คีโต! พาลีโอ! 5-2 อดอาหาร! และแน่นอนว่า แต่ละคนมีกองทัพของผู้เชื่อที่แท้จริง ซึ่งโพสต์บน Instagram ว่าพวกเขารู้สึกยอดเยี่ยมแค่ไหนที่เลิกทานคาร์โบไฮเดรต/น้ำตาล/เนื้อ/อาหารค่ำ เป็นไปไม่ได้ที่จะรู้ว่าควรลองอันไหน สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำเมื่อรับประทานอาหารใหม่คือการถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้: มันยั่งยืนหรือไม่? ห้ามอาหารบางชนิดรวมถึงอาหารที่คุณโปรดปรานหรือไม่? คุณสามารถควบคุมอาหารนี้ขณะสังสรรค์กับครอบครัวและไปร้านอาหารได้หรือไม่? บีเวอร์พูด

เราขอให้คณะผู้เชี่ยวชาญจัดเรียงอาหารที่มีคนพูดถึงมากที่สุด และหารือเกี่ยวกับข้อดี ข้อเสีย และความหิวโหย ต่อไปนี้คือคำแนะนำจาก 8 อันดับแรกที่ควรลอง และ 4 อันดับแรกที่คุณควรลืม

ที่เกี่ยวข้อง: สมัครสมาชิก พรีเมี่ยมป้องกัน เพื่อดูสูตรอาหารเพื่อสุขภาพตามฤดูกาลจากนิตยสารก่อนใคร

ตามวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของกรีซ อิตาลี สเปน และโปรตุเกส อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว และปลา อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ถั่ว ผลไม้ ผักใบเขียว และธัญพืชเต็มเมล็ด และแม้แต่ไวน์แดงหนึ่งแก้วทุกวัน คุณสามารถกินชีสได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่จำกัดเนื้อแดงให้เหลือสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ที่เกี่ยวข้อง: เฮ้ มาคุยกันว่าทำไมคุณถึงอยากลดน้ำหนัก

มันทำงานอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก: แม้ว่าการอุทธรณ์หลักของอาหารนี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็สามารถลดความเสี่ยงของทั้งสองอย่างได้ โรคเรื้อรัง และ การลดลงของความรู้ความเข้าใจ - นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้หากคุณจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่ 1,500 ต่อวันหรือน้อยกว่า . การศึกษา พบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมหรือแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 5-10% ของน้ำหนักตัวในช่วง 12 เดือน และน้ำหนักนั้นยังคงอยู่—a ล่าสุด อังกฤษ ศึกษา พบว่าสำหรับผู้ที่สูญเสียน้ำหนักจำนวนมาก ผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่จะอดอาหารเป็นสองเท่า 'อาหารนี้ดูแลรักษาง่ายเพราะอาหารอร่อย!' บีเวอร์พูด

โซเดียมต่ำ แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ไดเอทได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนควบคุมความดันโลหิตได้โดยไม่ต้องใช้ยา แม้ว่าหนังสือบางเล่มจะใช้วิธีนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก DASH เน้นที่ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และจำกัดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหาร

มันทำงานอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก: คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนด้วยอาหารนี้ และหากคุณจำกัดแคลอรี่ในขณะที่ทำตามกฎที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของ DASH คุณสามารถลดน้ำหนักได้ และ ลดความดันโลหิตของคุณ . ถึง การศึกษาล่าสุด พบผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารตาม DASH จะลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายไปพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย 'DASH เป็นหนึ่งในอาหารที่ฉันโปรดปราน' Meridan Zerner, R.D. นักโภชนาการที่ Cooper Clinic ในดัลลัสกล่าว 'คุณได้รับสารต้านการอักเสบ ไฟเบอร์สูง ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และถ้าคุณใช้แผนแคลอรี่เฉพาะบุคคล คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน'

เป็นที่รู้จักกันก่อน นักดูน้ำหนัก บริษัทไดเอทนี้มีมานานแล้ว คุณยายของคุณคงลองทำดูตอนที่เธอพยายามลดน้ำหนักของทารก ด้วยเวอร์ชันใหม่ล่าสุด myWW+ คุณจะได้รับการจัดโปรแกรมตามสีที่กำหนดคะแนนให้คุณต่อวัน (อาหารจะได้รับคะแนนตามแคลอรี ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโปรตีน) คุณสามารถกินอะไรก็ได้ตามต้องการ ภายในขอบเขตนั้น คุณยังสามารถกินอาหาร 0 คะแนนได้ไม่จำกัดจำนวน (ผักและผลไม้ส่วนใหญ่และโปรตีนไร้มัน เช่น ปลา เต้าหู้ ถั่ว ไข่ และอกไก่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้) การเป็นสมาชิกเริ่มต้นที่ 3.22 ดอลลาร์ต่อสัปดาห์สำหรับแอปติดตามจุดและการสนับสนุนทางดิจิทัล .69 ต่อสัปดาห์ทำให้คุณเข้าถึงการประชุมและโค้ชส่วนตัวได้ไม่จำกัด

มันทำงานอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก: การวิจัยพบว่า WW มีประสิทธิภาพในการถอดปอนด์อย่างปลอดภัย ถึง การศึกษาปี 2013 พบว่าผู้อดอาหารที่ได้รับมอบหมายให้เข้าร่วม WW มีโอกาสมากกว่าแปดเท่าที่จะลดน้ำหนักตัวของพวกเขา 10% ในช่วง 6 เดือนมากกว่าผู้ที่พยายามควบคุมอาหารด้วยตัวเอง 'มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการใช้แอปติดตามสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้' Zerner กล่าว เธอเสริมว่าแม้ว่าคุณจะหยุดติดตามอาหารทุกมื้อ มันง่ายที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงเมื่อคุณเข้าใจว่าอาหารเพื่อสุขภาพชนิดใดที่มีคะแนนต่ำหรือ 0 คะแนน

ก้าวไปไกลกว่าอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม มังสวิรัติ ชุน ทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ นม ไข่ และน้ำผึ้ง ในขณะที่หลายคนเลือกวิถีชีวิตนี้ด้วยเหตุผลทางจริยธรรมหรือสิ่งแวดล้อม แต่บางคนก็มองหาอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักเช่นกัน และด้วยยุคใหม่ของ เนื้อสัตว์จากพืช การทำวีแก้นง่ายกว่าที่เคย

มันทำงานอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก: การทานวีแก้นเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ท้ายที่สุด ลูกอม พาสต้า และมันฝรั่งทอดสามารถอยู่ภายใต้ฉลากมังสวิรัติได้โดยไม่ดีต่อสุขภาพหรือแคลต่ำ 'ถ้าคุณกินอาหารมังสวิรัติคุณภาพสูง เช่น ผักใบเขียวและโปรตีนจากพืช คุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารมังสวิรัติหรือสัตว์กินเนื้อทุกชนิด' บีเวอร์กล่าว การศึกษา ยืนยันว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชมีค่าเฉลี่ย BMI . ต่ำกว่า มากกว่าผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ NS การศึกษาในออสเตรเลียปี 2020 ได้ข้อสรุปที่น่าสนใจว่าผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารในระยะยาวมากกว่าผู้ที่อยู่ในแผนเช่น Paleo เพราะพวกเขาได้รับแรงบันดาลใจจากความเชื่อทางจริยธรรมและศีลธรรมมากกว่าแค่การลดน้ำหนัก

ในขณะที่อาหารมังสวิรัติก้าวไปไกลกว่าการกินเจ อาหารยืดหยุ่น ย้อนกลับไปหนึ่งก้าว Dawn Jackson Blatner, R.D. นักโภชนาการและผู้แต่ง .อธิบาย อาหารยืดหยุ่น . 'นี่เป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับพืช แต่ช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการมีฮอทดอกที่สนามเบสบอลหรือกินไก่งวงในวันขอบคุณพระเจ้า' เธอกล่าว ไม่มีการจำกัดแคลอรี่ที่เข้มงวด แม้ว่าหนังสือของ Blatner จะมีแผน 5 สัปดาห์ที่ให้พลังงานประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

วิธีการทำงานสำหรับการลดน้ำหนัก: การเติมผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น และปฏิบัติตามแผนแคลต่ำ คุณจะสามารถลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ ถึง รีวิวล่าสุด พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นมีดัชนีมวลกายต่ำกว่า และอัตราเมตาบอลิซึมต่ำกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำ

มีหลายวิธีในการทำ การอดอาหารเป็นระยะ แผน: บางคนกินอะไรก็ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นกินอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (ปกติประมาณ 500 แคลอรี) ในอีก 2 วันข้างหน้า คนอื่น จำกัด การกินของพวกเขาที่ หน้าต่าง 8 ชั่วโมง ทุกวัน. สมมติว่ากินอาหารไม่ จำกัด ระหว่างเวลา 8.00 น. ถึง 16.00 น. และอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง

มันทำงานอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก: ด้วยการจำกัดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของคุณ คุณจะลดน้ำหนักได้ Zerner ผู้ชี้ให้เห็นว่ามีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารนี้สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและมีผลดีต่อสุขภาพอื่น ๆ NS 2015 meta-study พบว่าผู้ที่อดอาหารเป็นช่วงๆ จะลดน้ำหนักได้พอๆ กับผู้ที่ทานอาหารที่มีแคลอรีจำกัด

ได้รับการจัดอันดับอย่างต่อเนื่องว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดโดย รายงานข่าวและโลกของสหรัฐฯ, ปริมาตร ก่อตั้งโดย Barbara Rolls, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Penn State University กลยุทธ์นี้เรียบง่าย: เติมอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดโดยมีแคลอรี่น้อยที่สุด อาหารแบ่งออกเป็นสี่ประเภท ตั้งแต่อาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด (ผลไม้ ผักที่ไม่มีแป้ง ซุปที่ใช้น้ำซุป) ไปจนถึงอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด (แครกเกอร์ คุกกี้ ช็อกโกแลต ถั่ว และเนย) ผู้อดอาหารวางแผนมื้ออาหารให้รวมอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำกว่าให้ได้มากที่สุด

มันทำงานอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก: คณิตศาสตร์ที่นี่เป็นเรื่องง่าย— ยิ่งกินแคลอรี่น้อย น้ำหนักก็ยิ่งลดลง . ถึง เรียนปี 2559 พบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างอาหารที่มีพลังงานต่ำและการลดน้ำหนัก

คล้ายกับอาหาร Flexitarian a อาหารจากพืช ไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดอย่างยิ่ง: คุณเพียงแค่เน้นการรับประทานอาหารที่มาจากพืชทั้งหมด ที่สุด ของเวลา กับห้องกระดิกสำหรับชิ้นไก่หรือไข่คนเป็นครั้งคราว โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังรับประทานอาหารอเมริกันแบบมาตรฐานซึ่งมีเนื้อก้อนใหญ่อยู่ตรงกลางจานโดยมีผักสองสามใบกระจัดกระจายอยู่ด้านข้างและพลิกไปมาเพื่อให้ผักผลไม้ถั่วถั่วและเมล็ดพืชทั้งเมล็ด เป็นดาวเด่นของการแสดง และเนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมจะปรากฏตัวขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณมีความอยากอย่างแท้จริง

มันทำงานอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก: อาหารจากพืชมีแนวโน้มที่จะ มีไฟเบอร์สูงและไขมันต่ำ มากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทำให้คุณอิ่มด้วยแคลอรีน้อยลง ตามที่หนึ่งขนาดใหญ่ ศึกษา, ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นเวลาหกเดือนจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 26 ปอนด์

NS อาหาร Paleo ยังคงได้รับข่าวลือมากมาย แม้ว่าจะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่มนุษย์ยุคใหม่จะยึดติดกับอาหารนี้ในระยะยาว ตามรูปแบบการกินของบรรพบุรุษยุค Paleolithic ของเรา อาหารนี้ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดกับอาหารที่จะล่าและรวบรวม รวมทั้งเนื้อไม่ติดมัน ถั่วและเมล็ดพืช ผลไม้และผัก แม้จะตัดอาหารแปรรูปออก แต่ก็กำจัดผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่วด้วย 'อาหารใดที่มีรายการที่ชัดเจนของสิ่งที่ ไม่ ได้รับอนุญาตจะเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษา 'Bonnie Taub-Dix, R.D.N. ผู้สร้าง BetterThanDieting.com , ผู้แต่ง อ่านก่อนกิน . 'คุณต้องการอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกสมดุลทั้งทางอารมณ์และร่างกาย' ในขณะที่การกำจัดอาหารแปรรูปเป็นสิ่งที่ดี การกำจัดเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์สามารถทำให้คุณมี ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics

แน่นอนว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในขั้นต้นด้วยอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส โดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเผาผลาญพลังงาน เซลล์ของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ Kristine Clark, Ph.D. นักโภชนาการการกีฬาแห่ง Penn State University กล่าวว่าการรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพวิกฤตินั้นไม่ใช่แผนระยะยาวที่สามารถทำได้ ผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ ท้องผูก อ่อนเพลีย

สมูทตี้คะน้าร้อนขึ้นมาทันใด ต้องขอบคุณการลดน้ำหนักครั้งล่าสุดของ Adele ซึ่งหนังสือพิมพ์เชื่อมโยงกับความเข้มงวด อาหาร Sirtfood . อาหารมุ่งเน้นไปที่พลังของอาหารที่มีกลุ่มของโปรตีนที่เรียกว่าเซอร์ทูอินส์ ได้แก่ คะน้า ไวน์แดง สตรอเบอร์รี่ หัวหอม ถั่วเหลือง ผักชีฝรั่ง ชามัทฉะ และปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล ระยะแรกของการควบคุมอาหารเกี่ยวข้องกับน้ำผลไม้สีเขียวจำนวนมากและแคลอรี่ที่จำกัด ก่อนที่คุณจะเข้าสู่ขั้นตอนการบำรุงรักษา การจำกัดแคลอรีจะส่งผลให้น้ำหนักลดในระยะสั้นเสมอ แต่ไม่มีการศึกษาอิสระที่สนับสนุนอาหารนี้

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักของเหล่าคนดัง ในปีนี้ไม่มีใครแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งมากไปกว่า Rebel Wilson ผู้ซึ่งกล่าวว่าเธอผอมลงด้วยการออกกำลังกายร่วมกับวิธี Mayr Method ซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อหนึ่งศตวรรษก่อนโดยแพทย์ชาวออสเตรีย สิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับอาหารนั้นดูถูกกฎหมาย—มันเกี่ยวข้องกับการลด ตัง และ นม กินอาหารที่มีความเป็นด่างสูง เช่น ปลา ผัก และกินช้าๆ และ อย่างมีสติ (รวมถึงการเคี้ยวอาหารแต่ละคำอย่างน้อย 40 ครั้ง!) หากต้องการสัมผัสประสบการณ์ Mayr เต็มรูปแบบ คุณต้องไปที่a คลินิกแพ่งในออสเตรีย นักโภชนาการ Amy Gorin, M.S. , R.D.N. กล่าว