vitapixเก็ตตี้อิมเมจ เมื่อคุณทำงานหนักเพื่อให้ฟิตและลดน้ำหนัก คุณต้องการกิจวัตรที่ให้ผลลัพธ์สูงสุด และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นหนูยิมด้วยซ้ำ การศึกษา แสดงว่าการออกกำลังกายสั้นๆ มีประสิทธิภาพในการลดไขมันมากกว่า แต่การออกกำลังกายแบบไหนที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด?
แน่นอนว่าคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี การวิ่งบนลู่วิ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้ 25-39% มากกว่าการทำเคทเทิลเบลล์ที่ระดับการออกแรงเท่ากัน การศึกษาปี 2555 ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย . แต่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือกิจวัตรที่ผสมผสานคาร์ดิโอ และ ความแข็งแกร่ง.
ใช่ หากคุณกำลังเดินหรือวิ่งอย่างบ้าคลั่งโดยไม่ได้ผลลัพธ์ การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกมาตราส่วน ทำไม? กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญจึงเผาผลาญแคลอรีได้แม้ในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อให้คาร์ดิโอและความแข็งแรงพอดีกับการออกกำลังกายของคุณ ให้พิจารณาการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา
ประโยชน์ของการฝึกแบบช่วงเวลา
การออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เป็นวิธีหนึ่งในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ของคาร์ดิโอและความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็เพิ่มการเผาผลาญแคลอรีให้สูงสุดในระยะเวลาอันสั้น การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกแรงอย่างหนักสั้นๆ เป็นระยะเวลาสั้นๆ กับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นต่ำหรือพักผ่อน ความเข้มข้นจะรีเซ็ตการเผาผลาญของคุณเป็นอัตราที่สูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณเย็นลงอีกครั้ง นี่คือสิ่งที่เรียกว่า EPOC (การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย) นั่นหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้นานหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างต่อเนื่อง (a.k.a. LISS ) ตาม เรียนปี 2560 จาก วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป .
'ช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการลดน้ำหนักนอกเหนือจากผลกระทบ EPOC การลดน้ำหนักจำนวนมากมาจากด้านจิตใจของสเปกตรัมเช่นกัน' กล่าว คริส ไรอัน , หนึ่งใน กระจก การก่อตั้งผู้ฝึกสอน 'ช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมชัยชนะของแต่ละบุคคลหลังจากทำซ้ำหรือรอบของการออกกำลังกาย - และไม่เพียงแค่ดูการออกกำลังกายโดยรวม'
เพื่อช่วยคุณค้นหาการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณ เราได้รวบรวมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักไว้ที่นี่ หากคุณกำลังออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีทุกนาที และพักเป็นเวลา 30 วินาทีที่เหลือ ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณสามารถเพิ่มเวลาของคุณเป็น 45 วินาทีสำหรับกิจกรรมและ 15 วินาทีของการพักผ่อน จำไว้ว่าคุณต้องการทำงานอย่างเต็มที่ โดยทำให้คุณหายใจไม่ออกเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลานั้น
ดังนั้น หากคุณต้องการใช้การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นกิจวัตรเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
วิ่ง
karelnoppeเก็ตตี้อิมเมจ ไม่ว่าคุณจะรักหรือเกลียดการวิ่ง การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี และคุณไม่จำเป็นต้องใช้ลู่วิ่งเพื่อดำเนินการ เพียงแค่ผูกเชือกรองเท้าของคุณแล้วออกสู่ท้องถนน การวิ่งเป็นช่วงๆ—การเร่งความเร็วและลดความเร็ว—จะช่วยให้นาทีและไมล์ผ่านไปอย่างรวดเร็ว วิ่งแบบผาดโผน ซึ่งหมายถึงการเล่นแบบสปีดเพลย์ในภาษาสวีเดน ที่ซึ่งคุณจะเร่งความเร็วทุกจังหวะที่ตะเกียงหรือท่อส่งน้ำที่คุณชน จากนั้นให้ช้าลงหลังจากที่คุณผ่านด่านถัดไป
'วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีขณะวิ่งคือการออกกำลังกายที่หลากหลาย' กล่าว นาตาลี ดอร์เซ็ท โค้ชวิ่งในนิวยอร์ก 'ถ้าคุณออกกำลังกายแบบเดิมทุกสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะไม่มีอะไรต้องปรับตัว เปลี่ยนความเร็วในการออกกำลังกาย ออกกำลังให้เร็วขึ้น แต่รวมประเภทของการวิ่งที่คุณทำด้วย ไม่ว่าจะช้าและมั่นคง สบายและหนักหน่วง หรือช่วงเวลา ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญในการปรับตัวอย่างต่อเนื่อง'
'การวิ่งช่วยให้มีส่วนร่วมกับแกนหลักและให้ระยะเวลาการวิ่งที่สั้นลงที่ระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น' Ryan กล่าวเสริม นอกจากนี้ เขายังตั้งข้อสังเกตว่าการวิ่งช้าๆ นั้นค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายของคุณตราบเท่าที่ยังรับรู้ถึงการออกแรง แต่การวิ่งเร็วที่ 80% ของความสามารถของคุณนั้นยากกว่า เป็นการผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีดจำกัด สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความเครียดประเภทนี้ 'มีบางอย่างที่ต้องพูดอย่างแน่นอนเกี่ยวกับความสบายในการวิ่งของคุณ ดังนั้นให้ข้ามถนนและมุ่งหน้าไปที่ลู่วิ่งหรือสนามฟุตบอลเพื่อวิ่งในครั้งต่อไป' เขากล่าว
รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ Plantar Fasciitis เลือกซื้อเลย 
รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ Bunions เลือกซื้อเลย 
รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเท้าแบน เลือกซื้อเลย 
รองเท้าวิ่งน้ำหนักเบาที่ดีที่สุด $ 150.00 เลือกซื้อเลย ลองใช้กิจวัตรการวิ่งของ Fartlek : เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที จากนั้นสลับไปมาระหว่างช่วงการวิ่ง 10 วินาทีและเขย่าเบา ๆ 50 วินาทีในระดับปานกลาง ใช้การวิ่งเหยาะๆ นั้นเพื่อกลั้นหายใจ แล้วกดวิ่งต่อไปอย่างแรง ทำช่วงเวลาเหล่านี้เป็นเวลา 15 นาที แล้วจบด้วยการเขย่าเบา ๆ 5 นาที เมื่อคุณเริ่มรู้สึกแข็งแรงขึ้นในการวิ่ง ให้ลองเพิ่มความพยายามในการวิ่งเป็น 20 วินาทีด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง 40 วินาที
กระโดดเชือก
คอรีย์ เจนกินส์เก็ตตี้อิมเมจ ถ้าครั้งสุดท้ายที่คุณถือเชือกกระโดดคือตอนที่อยู่ชั้นประถม ถึงเวลาที่ต้องกลับไปทำสิ่งต่างๆ อีกครั้ง การออกกำลังกายที่ลดแคลอรีนี้สามารถเผาผลาญได้ถึง 318 แคลอรี (สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์) ทุกๆ 30 นาที และหัวใจของคุณไม่ใช่กล้ามเนื้อเพียงตัวเดียวที่ทำงานหนัก
กระโดดเชือกคือการออกกำลังกายแบบเต็มตัว เพิ่มพลังให้กับคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อช่วยให้คุณระเบิดจากพื้นดิน และยึดแกนกลางของคุณไว้เพื่อให้คุณตั้งตรงและมั่นคงในขณะที่คุณร่อนลงสู่พื้น การกระโดดเชือกยังเกี่ยวข้องกับการใช้แขนและไหล่เล็กน้อย เนื่องจากเชือกยังคงแน่นอยู่ในขณะที่การเคลื่อนไหวของเชือกมาจากข้อมือ
'การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การปรับสีทั้งหมดและการประสานงาน และจะช่วยสร้างพลังในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ' Dorset กล่าว
ลองสิ่งนี้ ครอสโรป กิจวัตรประจำวัน : เริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือกฟรีสไตล์ 60 วินาที คุณสามารถกระโดดด้วยสองเท้า เท้าเดียว สลับกัน ข้ามหรือบิดสะโพกของคุณ คุณสามารถสนุกสนานกับสิ่งนี้ได้ ถัดไป วางเชือกของคุณลงแล้วทำ 30 วินาทีของนักปีนเขา กลับมาเล่นกระโดดเชือกฟรีสไตล์ 60 วินาที จบด้วย 30 วินาทีในไม้กระดาน พัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำรอบ ครบ 3 รอบ.
การฝึกความแข็งแกร่ง
Bojan89เก็ตตี้อิมเมจ การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและเร่งการเผาผลาญ ซึ่งจะเริ่มช้าลงเมื่อคุณอายุ 30 ปี 'ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งมีน้อยลงเนื่องจากการเผาผลาญของคุณทำงานสูงขึ้น' Ryan กล่าว 'การเผาผลาญอาหารที่สูงขึ้นนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและสูญเสียไขมันมากขึ้น'
การฝึกความต้านทานยังช่วยป้องกัน โรคกระดูกพรุน . ตาม กฎของวูลฟ์ , กระดูกจะโตขึ้นตามแรงที่วางไว้ ดังนั้นหากคุณยกของหนักขึ้น กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้นตามการตอบสนอง 'มันยังทำงานเกี่ยวกับการผลิตแรงเพื่อรักษาไหล่ สะโพก และกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว' ไรอันกล่าว Deadlifts ใคร?
ลองวงจรดัมเบลพื้นฐาน : หยิบดัมเบลหนึ่งอันและทำครบ 10 หมอบ , 10 แถวดัมเบล ต่อแขน และ 10 อย่าง รูปแบบการดันขึ้น ที่คุณเลือก เลื่อนไปทางขวาในแบบฝึกหัดถัดไปเมื่อคุณทำซ้ำ ทำ 3 รอบ. พักระหว่างแต่ละรอบ 1-2 นาที เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์หรือใช้สองอัน
คิกบ็อกซิ่ง
ทอม เวอร์เนอร์เก็ตตี้อิมเมจ คิกบ็อกซิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี ปั้นกล้ามเนื้อ และบรรเทาความเครียดอย่างจริงจัง! ด้วยแรงขับจากขาของคุณ แขนของคุณสามารถกระทุ้ง ไขว้ ตะขอ และอัปเปอร์คัตได้ ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว นอกจากนี้ยังจะทดสอบการประสานงานและความอดทนของคุณ—ทุกสิ่งที่จำเป็นที่จะทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นทั้งในและนอกสังเวียน
'คิกบ็อกซิ่งใช้แกนกลาง ขา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเอียงของคุณไปสู่ความรุ่งโรจน์ที่เพิ่งค้นพบโดยการสูบฉีดหัวใจและปอดของคุณ' Ryan กล่าว 'แต่มันยังช่วยให้คุณทำงานบนความสมดุล การประสานงาน และการรับรู้ มันเป็นความคิดที่ตรงกับการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อถ้าเคยมีมา'
ลอง ห้าคอมโบเตะ จากเดลี่เบิร์น : ใช้คอมโบเหล่านี้และทำ 8 ครั้งต่อแต่ละท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 นาที พักผ่อนตามต้องการ เล่นเพลงต่อสู้ที่คุณชื่นชอบและแข็งแกร่ง!
ปั่น
vitapixเก็ตตี้อิมเมจ การปั่นไม่ว่าจะบนจักรยานจริงหรือแบบอยู่กับที่ เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรีและสร้างความอดทน 'การปั่นเป็นกิจกรรมลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีผลกระทบค่อนข้างต่ำและมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกาย' Ryan กล่าว 'เมื่อคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ คุณจะสร้างฮอร์โมนเพื่อผลิตกล้ามเนื้อมากขึ้น คล้ายกับการฝึกความแข็งแรง ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันทั่วทั้งร่างกายของคุณ' เขากล่าวเสริม
หากคุณไม่ชอบวิ่ง การปั่นเป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
รับ *ไม่จำกัด* การเข้าถึงการป้องกัน เข้าร่วมเดี๋ยวนี้ แต่การเหยียบคันเร่งนั้นมีประโยชน์มากกว่าความเร็ว โดยการฝึกรูปร่างที่ดีและมีส่วนร่วมกับแกนของคุณตลอดจนต้นขาและก้นของคุณ การหมุนสามารถเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวได้ ไม่ว่าคุณจะปีนขึ้นไปอย่างหนักในตำแหน่งแรกหรือวิ่งในวินาที แกนกลางของคุณคือกุญแจสำคัญในการหมุนอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว และในขณะที่คุณเหยียบเท้าลงในแต่ละจังหวะ ทั้งหมดคือการบีบต้นขาด้านในของคุณ
ลองใช้กิจวัตรช่วงเวลาการปั่น: อุ่นเครื่องบนจักรยานเป็นเวลา 10 นาที ลุยให้หนักที่สุด 30 วินาที; เหยียบง่ายเป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำสี่ครั้งยกเว้นหลังจากช่วงการทำงานที่สี่ เหยียบอย่างง่ายเป็นเวลาสี่นาที ทำซ้ำทั้งรอบอีกสามครั้ง รวมเป็น 37 นาทีของการออกกำลังกาย
HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)
อัลวาเรซเก็ตตี้อิมเมจ การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ส่วนที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เวลาไม่นานนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT บางอย่างอาจใช้เวลาเพียง 10 นาที แต่จะมีผลก็ต่อเมื่อคุณผลักดันร่างกายให้ถึงขีดจำกัดด้วยพลังงานทั้งหมด การวิจัยพบว่า HIIT สามารถช่วยเผาผลาญได้ ไขมันหน้าท้อง ไขมันชนิดที่เลวร้ายที่สุดที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสุขภาพอื่นๆ
ฟอร์มเป็นสิ่งสำคัญตลอด 'แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูง คุณยังต้องทำให้ฟอร์มเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ' Ryan กล่าว 'คิดถึงภาระ / ความตึงเครียดหรือความเข้มของน้ำหนักให้น้อยลงและให้ความสำคัญกับการทำซ้ำและตั้งค่าในลักษณะที่เหมาะสมและสร้างภาระอย่างปลอดภัย'
ลอง a 10 นาที ออกกำลังกายทั้งตัว เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ
พายเรือ
จาโคบลุนด์เก็ตตี้อิมเมจ หากคุณไม่เคยใช้ยิมของคุณ เครื่องพาย คุณกำลังพลาดอุปกรณ์คาร์ดิโอและความแข็งแรงที่ดีที่สุดชิ้นหนึ่ง การออกกำลังกายสี่ขา กล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย แกนกลาง แขน และหลัง คุณจะได้รับการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่จะทำให้คุณหลั่งเหงื่อ ตรงกันข้ามกับที่คนส่วนใหญ่คิด พลังของการพายเรือส่วนใหญ่มาจากขาของคุณ ไม่ใช่แขนของคุณ การมีส่วนร่วมของคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ คุณผลักขาของคุณกลับมาเพื่อดึงที่จับไปทางหน้าอกของคุณ
'การพายเรือเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมเพราะเป็นการผสมผสานสิ่งที่ดีที่สุดในโลกของคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งโดยมุ่งเน้นที่การดึงและเปิดสะโพกและไหล่ ในขณะเดียวกัน คุณกำลังใช้หัวใจและปอด” Ryan กล่าว เนื่องจากหลายคนมีงานประจำ โต๊ะของเราจึงมักจะโค้งมน การพายเรือช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้โดยการเปิดกระดูกสันหลัง สะโพก และไหล่ของคุณ Ryan กล่าว
ลองทำกิจวัตรการพายเรือ 15 นาที : เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5 นาที พายเรือด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ จากนั้นเลื่อนขึ้นเป็นฝีเท้าปานกลาง (ประมาณ 22 จังหวะต่อนาที) เป็นเวลา 5 นาที จบการออกกำลังกายด้วยคูลดาวน์ 5 นาที
วงรี
damircudicเก็ตตี้อิมเมจ อย่าหลงกลโดยรูปไข่! อาจดูเป็นเครื่องจักรง่ายๆ หมุนขาไปมาขณะดูทีวีหรืออ่านนิตยสาร แต่ถ้าคุณเพิ่มแรงต้านและทำงานอย่างหนัก จะทำให้คุณแทบหยุดหายใจ 'การขี่วงรีด้วยคลิปง่ายๆ จะไม่ทำอะไรมาก แต่เวทมนตร์เกิดขึ้นเมื่อปอดเริ่มทำงานและเลือดเริ่มสูบฉีด' Ryan กล่าว อย่าลืมยืนตัวตรงเพื่อยืดหน้าท้องของคุณและมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อส่วนบน . การใช้มือจับและการแกว่งแขนจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและแคลอรีได้มากขึ้น
Dorset เสริมว่าเครื่องอย่างเครื่องเดินวงรีเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักไปพร้อมกับปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดที่เพิ่มขึ้น: 'เครื่องเดินวงรีเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดแรงกระแทกในขณะที่ยังคงความฟิตไว้' Dorset กล่าว 'มันดีเป็นพิเศษสำหรับการช่วยให้ได้รับบาดเจ็บในช่วงเริ่มต้นของการกลับมาวิ่งเมื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ'
ลองออกกำลังกายแบบเจนนิเฟอร์ อนิสตัน : เนื่องจาก รายงาน โดย สมัย ในปี 2560 เพื่อน ดาวชอบตีวงรีเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป เธอจะยกพื้นเอียง แล้วสลับกันระหว่างเดิน 1 นาทีกับวิ่ง 2 นาที
StairMaster
ฟิลาเดนดรอนเก็ตตี้อิมเมจ ไม่ว่าคุณจะฟิตแค่ไหน การขึ้นบันไดก็เป็นสิ่งที่ท้าทายเสมอ นั่นเป็นเพราะว่าขั้นตอนต่างๆ ถูกออกแบบมาให้สั้น ดังนั้นคุณจะต้องมีกล้ามเนื้อส่วนเพิ่ม เช่น บั้นท้าย กล้ามเนื้อขา และน่อง เพื่อให้ร่างกายยกขึ้นทั้งหมด 'StairMaster นำเสนอวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย การทำงานของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงและร่างกายของคุณแข็งแรงและกระชับ 'ไรอันกล่าว
ลอง a HIIT StairMaster การออกกำลังกาย . ในวงจรแบบเว้นช่วงนี้ คุณจะเริ่มตั้งแต่ก้าวที่สบายและปานกลางไปจนถึงความพยายามอย่างเต็มที่
เชือกต่อสู้
เกรปอิมเมจส์เก็ตตี้อิมเมจ เชือกต่อสู้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและไม่ยุ่งยากในการฝึกความแข็งแรงทั้งตัวและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การต่อสู้ด้วยเชือกที่เข้มข้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในไม่กี่วินาที
'มีบางอย่างที่สนุกและน่าพอใจอย่างยิ่งในการฟาดเชือกหนักๆ ซ้ำๆ' ไรอันกล่าว 'มันไม่เพียงแต่เผาผลาญปอดและกล้ามเนื้อในวิธีที่ดีที่สุดเท่านั้น แต่ยังให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จด้วยการกำจัดสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณตลอดทั้งวัน'
วิธีใช้อย่างถูกต้อง: ใช้มือแต่ละข้างจับปลายเชือกด้านหนึ่งและยืนโดยให้เท้าแยกจากกันในระยะไหล่ งอเข่าเล็กน้อยและยกหน้าอกขึ้นในขณะที่คุณสลับแขนเพื่อส่งคลื่นลงไปที่สมอเชือก ทดลองกับจังหวะและการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน โดยตีด้วยแขนข้างหนึ่งเร็วขึ้นพร้อมกับกระแทกเชือกอย่างแรงด้วยอีกข้างหนึ่ง
ลองใช้กิจวัตร 15 นาทีนี้: NS ทาร์ตกับการทำคลื่นสลับกับแขนแต่ละข้าง อีก 5 นาทีข้างหน้า พยายามรักษาคลื่นเหล่านี้ไว้ ไม่ต้องกังวลกับความเร็วหรือความเข้มข้น แค่พยายามอดทน ลองทำดูอีก 2 รอบ พัก 1 นาทีระหว่างรอบ
การว่ายน้ำ
จาค็อบ อัมเมนทอร์ป ลุนด์เก็ตตี้อิมเมจ ข่าวดีถ้าคุณไม่สนุกกับผลกระทบจากการวิ่งบนร่างกายของคุณ: การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ น้ำเพิ่มองค์ประกอบของความต้านทาน บังคับให้คุณต้องรับกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้เคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพและใช้ออกซิเจนอย่างชาญฉลาด ต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติมในการลงสระใช่ไหม 'เพียงแค่อยู่ในน้ำประมาณ 78 องศาสำหรับการออกกำลังกายของคุณจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าบนบก เพราะอุณหภูมิตามธรรมชาติของร่างกายคุณอยู่ที่ 98.6 องศา มันต่อสู้เพื่อให้ตัวเองอบอุ่นในน้ำด้วยการเผาผลาญแคลอรีและไขมัน' ไรอันกล่าว
คุณยังใช้ขา แขน และแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยให้คุณลอยได้ ทำให้การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
ลองของเรา ว่ายน้ำออกกำลังกายทุกระดับ .
การสนับสนุนจากผู้อ่านเช่นคุณช่วยให้เราทำงานได้ดีที่สุด ไป ที่นี่ สมัครสมาชิก การป้องกัน และรับของขวัญฟรี 12 ชิ้น และลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเราฟรี ที่นี่ สำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน
