เก็ตตี้อิมเมจ หากคุณเคยนั่งสมาธิในช่วงท้ายของ คลาสโยคะ คุณรู้ว่าการพยายามทำให้ความคิดช้าลงนั้นยากกว่าที่คิดเล็กน้อย
Nina Smiley, PhD, ผู้อำนวยการโปรแกรมการฝึกสติของ Nina Smiley กล่าว บ้านภูเขามอญ ในนิวยอร์ก.
แต่การฝึกการไกล่เกลี่ยจะฝึกจิตใจของคุณให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุถึงเซนที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้ ความสงบนี้ไม่เพียงแต่รู้สึกดี แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย แม้แต่ยากระแสหลักก็เริ่มรับรู้ถึงแนวทางปฏิบัติแบบโบราณในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของมันเพิ่มขึ้น
Mike Roizen, MD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่สุขภาพของคลีฟแลนด์คลินิกและประธานของคลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่าฉันแนะนำทุกคนซึ่งรวมถึงผู้ป่วยทั้งหมดที่ฉันมีด้วย วิตามินแพ็ค คณะกรรมการที่ปรึกษาทางการแพทย์ นั่นเป็นเพราะการทำสมาธิไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อผลกระทบด้านลบใดๆ—และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย
แต่การเข้าใจวิธีการทำงานของการทำสมาธินั้นพิสูจน์แล้วว่ายาก เพิ่งจะไม่นานนี้เองที่เราเริ่มเห็นการศึกษาที่ดี การทดลองแบบสุ่ม แบบควบคุมที่มีขนาดที่ใหญ่กว่า อธิบาย Madhav Goyal, MD, MPH ผู้ช่วยศาสตราจารย์ของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกิ้นส์ ซึ่งทำการวิจัยผลกระทบของการทำสมาธิต่อความผาสุกโดยรวม
เหตุใดจึงต้องวุ่นวายกับการทำสมาธิ หลักฐานที่เรา ทำ มีมีแนวโน้มมาก หกวิธีในการฝึกสติทุกวันอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณจากภายในสู่ภายนอก บวกกับเคล็ดลับในการลองด้วยตัวคุณเอง
1. การทำสมาธิทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น
ในทางจิตวิทยา การทำสมาธิช่วยให้เราหลุดพ้นจากวิถีของตัวเอง กล่าว Judson Brewer, แมรี่แลนด์ , PhD, รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และจิตเวช และผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยที่ศูนย์สติที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์
การเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งที่สุดที่เรามีระหว่างการทำสมาธิกับสุขภาพโดยรวมคือความสามารถในการลดความเครียด ซึ่งสามารถกระตุ้นหรือทำให้สภาวะที่ร้ายแรงหลายประการรวมถึง โรคหัวใจ , ความอ้วน, และแม้กระทั่ง โรควิตกกังวล .
ข่าวดีก็คือ การนั่งสมาธิสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ หลังจากที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกิ้นส์ วิเคราะห์การทดลอง 47 การทดลอง (ซึ่งรวมถึงผู้คนมากกว่า 3,500 คน) พวกเขาสรุปว่าโปรแกรมการทำสมาธิแบบเจริญสติสามารถช่วยปรับปรุงความวิตกกังวลได้ การวิเคราะห์เมตา ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์.
การทำสมาธิในระยะยาวสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าของคุณ (หรือช่วยรักษามันหากคุณกำลังดิ้นรนอยู่แล้ว) อาจเป็นเพราะมันส่งผลดีต่อเคมีในสมองของคุณ Dr. Rozien อธิบาย การวิจัย แนะเทคนิคการทำสมาธิต่างๆ ยับยั้งการปลดปล่อย ไซโตไคน์ที่เปลี่ยนอารมณ์ สารเคมีที่ทำให้เกิดการอักเสบที่อาจนำไปสู่การพัฒนาของภาวะซึมเศร้าเมื่อเวลาผ่านไป
ขณะนี้มีหลักฐานที่ค่อนข้างดีที่จะแนะนำ [การทำสมาธิ] ทางคลินิก ไม่ว่าจะเป็นการรักษาหรือการรักษาเสริม สำหรับผู้ที่กำลังทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรืออาการปวดเรื้อรัง Dr. Goyal กล่าว
2. ลดการอักเสบที่เป็นอันตราย
การอักเสบเป็นปฏิกิริยาของร่างกายต่อสิ่งที่ไม่ต้องการให้อยู่ตรงไหน Dr. Roizen อธิบาย ในบางกรณี นั่นเป็นสิ่งที่ดี—เป็นผลมาจากการที่ร่างกายของคุณทำงานเพื่อโจมตี สารก่อภูมิแพ้ หรือการติดเชื้อ แต่การอักเสบเรื้อรังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางโครงสร้างในร่างกายซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังที่สำคัญหลายอย่าง เช่น มะเร็ง โรคเบาหวาน , IBS และแม้กระทั่ง อัลไซเมอร์ .
แต่การทำสมาธิอาจช่วยบรรเทาผลเสียหายเหล่านั้นได้ ใน ศึกษา ตีพิมพ์ในวารสาร สมอง พฤติกรรม และภูมิคุ้มกัน นักวิจัยได้ให้ผู้เข้าร่วมฝึกอบรมการทำสมาธิสติหรือลงทะเบียนในโครงการปรับปรุงสุขภาพทั่วไป หลังจากแปดสัปดาห์ พวกเขาใช้ครีมแคปไซซินไฟเพื่อกระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบบนผิวหนัง เพียงเพราะการทดสอบผิวของคุณง่ายกว่าสมอง Dr. Rozien อธิบาย
พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมการทำสมาธิมีการตอบสนองการอักเสบที่น้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทำซึ่งแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิอาจมีศักยภาพที่จะลด การอักเสบเรื้อรัง ในร่างกายของคุณ Dr. Roizen กล่าว
3. การทำสมาธิสามารถช่วยควบคุมความอยากของคุณได้
เหตุผลนี้เรียกว่าการกินอย่างไม่สนใจเหตุผล การไถมันฝรั่งทั้งถุงไม่ใช่การตัดสินใจอย่างมีสติ ในช่วงที่ผ่านมา ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์พฤติกรรม , Dr. Brewer และทีมนักวิจัยได้สร้างแอปที่ออกแบบมาเพื่อใช้องค์ประกอบของการทำสมาธิและการมีสติในการลดความอยากอาหาร เป็นเวลา 28 วัน กลุ่มผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนทำสมาธิเป็นเวลา 10 นาที ในตอนท้ายของการทดลอง พวกเขาจะลดการเคี้ยวอาหารที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์
สติช่วยให้เรานำความตระหนักที่อยากรู้อยากเห็นมาสู่ประสบการณ์ที่แท้จริงของความอยาก เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องจมจ่อมอยู่กับมัน อธิบาย ดร.บริวเวอร์ ผู้ซึ่งงานวิจัยมุ่งเน้นไปที่ความสามารถในการควบคุมความอยากและความวิตกกังวลของการทำสมาธิโดยเฉพาะ ด้วย [การทำสมาธิ] เราสามารถทำลายการเชื่อมโยงระหว่างแรงกระตุ้นและการกระทำ
4. ช่วยเพิ่มพลังสมอง
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นสมอง อันที่จริงแล้ว a ศึกษา ตีพิมพ์ใน วิทยาศาสตร์จิตวิทยา สรุปได้ว่าการฝึกสติเป็นเวลาสองสัปดาห์ปรับปรุงคะแนนความเข้าใจในการอ่าน GRE ของผู้เข้าร่วมเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
พวกเขาแสดงให้เห็นว่า [การทำสมาธิแบบมีสติ] จะช่วยลดการฟุ้งซ่านของจิตใจและปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ได้อธิบาย มิกกี้ บราวน์ จาก RN ผู้จัดการคลินิกด้านการศึกษา สติ และสวัสดิภาพของผู้ป่วยที่ Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้
การทำสมาธิสำหรับผู้คลางแคลงอยู่ไม่สุข: หนังสือวิธีการมีความสุข 10% $ 17.00.49 (ลด 32%) ซื้อเลย ไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร แต่อื่นๆ การวิจัย พบว่าการทำสมาธิอาจทำให้ส่วนต่าง ๆ ของสมองของคุณหนาขึ้น ซึ่งรวมถึงส่วนที่เกี่ยวข้องกับความสนใจและการวิปัสสนา และสมองที่ใหญ่ขึ้นแปลเป็นพลังที่มากขึ้น Dr. Goyal กล่าว วินาที ติดตามศึกษา ยังพบว่าการใช้สื่อกลางเป็นเวลา 40 นาทีต่อวันเป็นเวลาเพียงสองเดือนก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มปริมาณสมองในด้านที่เกี่ยวข้องกับความเครียด การเรียนรู้ ความจำ การเอาใจใส่ มุมมอง และความเห็นอกเห็นใจ ซึ่งในทางทฤษฎีแล้วจะทำให้คุณทำงานด้านความรู้ความเข้าใจได้ดีขึ้น
5. การทำสมาธิช่วยต่อต้านริ้วรอยก่อนวัย
การทำสมาธิเป็นรากฐานที่มั่นคงของเยาวชนได้หรือไม่? เรารู้ว่าความเครียดโดยไม่ได้รับการจัดการเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการสูงวัย Dr. Roizen กล่าว เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ, จังหวะ และมะเร็ง
ในการศึกษาหนึ่ง 2016 ที่ตีพิมพ์ใน จิตเวชศาสตร์การแปล นักวิจัยได้คัดเลือกผู้หญิง 102 คนเพื่อใช้เวลาหกวันในสถานที่พักผ่อนที่พวกเขาเพียงแค่ผ่อนคลายหรือทำโปรแกรมการทำสมาธิ เมื่อเทียบกับการเจาะเลือดก่อนที่ผู้หญิงจะเช็คอิน ตัวอย่างเลือดจากการสิ้นสุดการล่าถอยแสดงให้เห็นการปรับปรุงในไบโอมาร์คเกอร์ที่เกี่ยวข้องกับอายุของผู้ทำสมาธิที่เพิ่งสร้างใหม่
แม้ว่าเหตุผลที่แน่ชัดว่าทำไมยังไม่ชัดเจน แต่เราทราบจากการศึกษานี้และการศึกษาอื่นๆ มากมาย การทำสมาธิทำงานโดยการลดผลกระทบจากวัยชราของความเครียด Dr. Roizen กล่าว
6. ช่วยรักษาความหนาวเย็นในอนาคตของคุณ
การทำสมาธิเป็นประโยชน์ในการดับความหนาวเย็น ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารเวชศาสตร์ครอบครัว นักวิจัยได้มอบหมายผู้เข้าร่วม 150 คนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปให้เป็นหนึ่งในสามกลุ่มเป็นเวลาแปดสัปดาห์: การฝึกสมาธิแบบมีสติ การฝึกออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง หรือกลุ่มควบคุม
การทำสมาธิและการออกกำลังกายช่วยลดความไวต่อโรคหวัดเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยสองกลุ่มหลังใช้เวลาป่วยมากกว่าครึ่งของกลุ่มควบคุมในระหว่างการศึกษา
ดร.โกยาลกล่าวว่าผลการผ่อนคลายน่าจะเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง เนื่องจากความเครียดสามารถขัดขวางความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับการติดเชื้อได้
7. การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณจัดการกับความเจ็บปวดได้
หากความเจ็บปวดอยู่ในจิตใจจริงๆ ความสามารถของคุณในการปิดมันในทางทฤษฎีก็เช่นกัน และการศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ใน วารสารประสาทวิทยาศาสตร์ ดูว่าการทำสมาธิสามารถช่วยคุณทำอย่างนั้นได้อย่างไร เพื่อสร้างพื้นฐาน 15 คนที่ไม่มีประสบการณ์การทำสมาธิได้รับคำสั่งให้จดจ่อกับลมหายใจในเครื่อง MRI; ระหว่างการสแกน นักวิจัยสลับกันใช้ความร้อนเล็กน้อยกับน่องและขอให้พวกเขาให้คะแนนความเจ็บปวดหลังการทดลอง
จากนั้นผู้เข้าร่วมจะได้รับการฝึกสติเป็นเวลาสี่วันก่อนที่จะทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด หลังจากเรียนรู้เทคนิคการไกล่เกลี่ย พวกเขารายงานว่าอาการไม่พึงประสงค์ลดลง 57 เปอร์เซ็นต์และความรุนแรงของความเจ็บปวดลดลง 40 เปอร์เซ็นต์
การทำสมาธิไม่ได้เปลี่ยนความเจ็บปวดทางกายอย่างแน่นอน บราวน์อธิบาย การสแกนสมองในการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิลดการทำงานของสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึก ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลง ความสัมพันธ์ กับความรู้สึก เธอพูด กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันสามารถช่วยให้สมองของคุณปรับความเจ็บปวดและทำให้ประสบการณ์ง่ายขึ้น
ระหว่างการฝึกสมาธิ คนๆ หนึ่งจะได้รับการสอนอย่างแข็งขันให้สังเกตสิ่งที่พวกเขารู้สึกและไม่ตอบสนองต่อมัน ดร. โกยัลกล่าว เป็นการฝึกจิตใจวิธีหนึ่งเพื่อลดปฏิกิริยาทางลบ
วิธีฝึกสมาธิ
วิธีฝึกสมาธิ
การเริ่มต้นฝึกสมาธิสามารถทำได้ง่าย—และไม่ต้องร้องโอม (เว้นแต่คุณต้องการโดยสิ้นเชิง!)
การทำสมาธิสามารถทำได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกหายใจ การใช้มนต์ หรือการแสดงภาพแบบมีคำแนะนำ Smiley กล่าว การทำสมาธิอย่างมีสติสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย เช่น การอาบน้ำตอนเช้าหรือช่วงพักดื่มกาแฟ สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันแนะนำให้พวกเขาเริ่มฝึกสมาธิผ่านการฝึกหายใจ
โดยมีวิธีการดังนี้: พาตัวเองไปยังที่ที่สะดวกสบาย การหาบริเวณที่ปราศจากสิ่งรบกวน เป็นการดีที่คุณจะได้จดจ่ออยู่กับลมหายใจและควบคุมพลังแห่งการทำสมาธิ แต่คุณสามารถนั่งสมาธิบนเก้าอี้ บนพื้น นอนราบ หรือแม้แต่ยืนขึ้นหรือเดินได้ เมื่อคุณพบจุดที่ต้องการแล้ว ให้เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง ในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ให้พูดว่า 'เข้า' และ 'ออก' อย่างเงียบ ๆ ในแต่ละลมหายใจ Smiley กล่าว ในระหว่างวัฏจักรนี้ ถ้าความคิดเข้ามาในจิตใจ จงยอมรับมันอย่างอ่อนโยนโดยไม่ใช้วิจารณญาณ ปล่อยมันไป และกลับสู่ลมหายใจ
คุณไม่จำเป็นต้องมีเซสชั่นการทำสมาธิแบบมาราธอนเพื่อเก็บเกี่ยวความดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้เซสชั่น 10 นาทีก็สามารถปรับปรุงการโฟกัส ความจำ และแม้แต่ฝึกสมองของคุณเพื่อรับมือกับชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้น และอย่าไปเครียดกับการ 'เก่ง' กับมัน คุณไม่สามารถทำสมาธิให้ยุ่งเหยิงได้ และหากคุณไม่สามารถขับไล่ความคิดทั้งหมดออกจากจิตใจได้ ก็โอเคเช่นกัน หากคุณฟุ้งซ่านหรือรู้สึกว่าความคิดของคุณลอยไป ให้รับรู้และเปลี่ยนโฟกัสกลับไปที่ร่างกายและลมหายใจของคุณอย่างกระตือรือร้น
ต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อย? ดาวน์โหลดแอปฟรี Insight Timer เพื่อลองใช้การทำสมาธิแบบมีไกด์ในรูปแบบต่างๆ และดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ
ติดตามข่าวสารล่าสุดด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์โดยสมัครรับจดหมายข่าว Prevention.com ที่นี่ . เพื่อความสนุกเพิ่มเติมติดตามเราได้ที่ อินสตาแกรม .
