เก็ตตี้อิมเมจ การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสุขภาพที่ดี: ช่วยให้คุณผอมเพรียว ป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวาน กล้ามเนื้อเพิ่มความจำ และอื่นๆ อย่านอนดึก เริ่มทำตามเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้วันนี้เพื่อตื่นมามีความสุขมากขึ้น สุขภาพดีขึ้น และสดชื่นขึ้นโดยสิ้นเชิง
ตัดตอนมาจาก หนังสือแพทย์ของการเยียวยาที่บ้าน โดยบรรณาธิการนิตยสารป้องกัน
Shutterstock ทำอาหารเช้าเป็นมื้อที่หนักที่สุดของคุณ การย่อยอาหารต้องใช้พลังงาน ดังนั้นหากคุณทานอาหารมื้อหนักในช่วงดึก ร่างกายของคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารในขณะที่คุณพยายามจะนอนหลับ ตั้งเป้าที่จะทานอาหารที่สมดุลตลอดทั้งวันแทน (ลองรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยทั้ง 18 มื้อนี้)
Shutterstock ปรับสมดุลของว่างก่อนนอน การรวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนที่มีทริปโตเฟน เช่น ซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งถ้วยกับนมที่ปราศจากไขมัน จะทำให้คุณง่วงนอนมากกว่าการทานแค่หนึ่งในสองอย่าง คาร์โบไฮเดรตช่วยปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นให้นอนหลับเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ซึ่งบอกให้สมองรู้ว่าถึงเวลาออกจากระบบแล้ว
Shutterstock ไปบิงก่อนนอน ในตอนเย็น กินเชอร์รี่สักกำมือหนึ่ง ซึ่งนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเมลาโทนินอยู่เต็มไปหมด ซึ่งเป็นฮอร์โมนเดียวกับที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อควบคุมรูปแบบการนอนหลับ (ตรวจดูว่าการดื่มน้ำเชอรี่ทาร์ตช่วยให้นอนหลับมากขึ้น 90 นาทีต่อคืนได้อย่างไร )
Shutterstock รับประทานอาหารทะเล การรับประทานอาหารที่มีปลาเป็นส่วนประกอบหลักสามารถช่วยให้คุณงีบหลับได้ดีขึ้น ปลาคอด ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาแฮลิบัต และโดยเฉพาะกุ้งมีระดับทริปโตเฟนที่ส่งเสริมการนอนหลับเทียบเท่ากับที่พบในไก่งวง (อย่าลืมหลีกเลี่ยงปลาทั้ง 12 ตัวนี้ที่ไม่เคยกิน)
Shutterstock หลีกเลี่ยงอาหารมันเยิ้ม ชิ้นพิซซ่าตอนดึกสามารถกระตุ้นอาการเสียดท้องและทำให้ง่วงนอนได้ หากคุณมีแนวโน้มที่จะอาหารไม่ย่อย ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันหรือส้ม (เช่นเดียวกับช็อกโกแลต มินต์ และเครื่องดื่มอัดลม) ในช่วงก่อนนอน (หากคุณมีอาการเสียดท้อง ต่อไปนี้เป็น 7 วิธีในการหยุดมันโดยไม่ใช้ยาลดกรด)
Shutterstock หลีกเลี่ยงพริกสามปลุก งดอาหารรสจัดก่อนนอน พวกเขาเพิ่มอุณหภูมิร่างกายซึ่งอาจป้องกันไม่ให้คุณล่องลอยและอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้เช่นกัน
Shutterstock ข้ามการซื้อกลับบ้านแบบจีน ผงชูรสปรุงแต่งรสอาหาร (MSG) ซึ่งมักใส่ในอาหารจีน ผักกระป๋อง ซุป และอาหารแปรรูปอื่นๆ อาจทำให้ปวดหัวและนอนไม่หลับในบางคน ตรวจสอบฉลากอาหารหากคุณสงสัยว่าสารเติมแต่งกำลังทำให้คุณตื่นอยู่ (และหลีกเลี่ยงอาหารที่เลวร้ายที่สุดเหล่านี้ที่จะกินในเวลากลางคืน)
Shutterstock เก็บคาเฟอีนไว้กินตอนเช้า คาเฟอีนสามารถอยู่ในระบบของคุณได้หลายชั่วโมงหลังจากคัปปาโจครั้งสุดท้ายของคุณ งดคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันหรือเปลี่ยนไปดื่มชาสมุนไพรหรือคาเฟอีน
Shutterstock จับตาดูโจรที่หลับใหลอื่น ๆ ที่ซ่อนอยู่ กาแฟเป็นแหล่งคาเฟอีนที่ชัดเจนที่สุด แต่อย่าลืมว่าสารเคมีขโมยการนอนหลับยังพบได้ในโซดา ช็อคโกแลต ชา และยาบางชนิด หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้หลังอาหารกลางวันด้วย
Shutterstock รับวิตามินที่เหมาะสม การได้รับวิตามิน B6 และ B12 ในปริมาณที่เพียงพอ แคลเซียม และธาตุเหล็กสามารถช่วยรักษารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้ (นี่คือสัญญาณ 9 ประการที่บ่งบอกว่าคุณไม่ได้รับวิตามิน B12 เพียงพอ)
เก็ตตี้ ลองแมกนีเซียม. แร่ธาตุนี้ช่วยให้ร่างกายสร้างเซโรโทนิน ซึ่งจะผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่กำหนดนาฬิกาชีวิตของคุณ (หากคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ ต่อไปนี้คือ 4 สิ่งน่ากลัวที่อาจเกิดขึ้นได้ ) รับประทานแมกนีเซียมซิเตรต 200 ถึง 300 มก. ทุกวันพร้อมอาหารเย็น ปรับสมดุลด้วยแคลเซียม (ซึ่งช่วยการดูดซึม) โดยรับประทานแคลเซียม 400 มก. ทุกวันพร้อมอาหารกลางวัน
Shutterstock บอกว่าไม่ต้องเติมเงิน อาจฟังดูชัดเจน แต่การจำกัดของเหลวสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยลดความจำเป็นในการพักห้องน้ำตอนเที่ยงคืน
Shutterstock ตัดแคลอรี่. หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักอาจช่วยให้คุณพักผ่อนได้ง่ายขึ้น จากการศึกษาพบว่าคนที่มีปัญหาเรื่องภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (ที่รู้จักว่าจุกปิด) มีอาการน้อยลงหลังจากลดน้ำหนักลง ลองของเราหรือยัง เมตาบอลิซึม เมคโอเวอร์ ไดเอท ยัง?
Shutterstock จิบอย่างชาญฉลาด จำกัดแอลกอฮอล์ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน ค็อกเทลช่วยให้คุณหลับสบายในตอนแรก แต่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณในภายหลัง เนื่องจากแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญและผลที่ทำให้สงบจะหมดไป
Shutterstock ตรวจสอบความอดทนของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่เคยรู้สึกไวต่อคาเฟอีนมาก่อน แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจรู้สึกไวต่อคาเฟอีน การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอายุอาจส่งผลต่อความเร็วในการเผาผลาญ โปรดทราบว่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีน—เวลาที่ร่างกายต้องการในการทำลายครึ่งหนึ่งของคาเฟอีน—อาจยาวนานถึง 7 ชั่วโมง
Shutterstock เวลาบริโภคคาเฟอีนรอบ ๆ วัฏจักรของคุณ เอสโตรเจนอาจชะลอการเผาผลาญคาเฟอีนให้ดียิ่งขึ้นไปอีก ระหว่างการตกไข่และการมีประจำเดือน คุณใช้เวลานานขึ้นประมาณ 25% ในการกำจัดการตกไข่ หากคุณใช้ยาคุมกำเนิด คุณต้องกินเวลาปกติประมาณสองเท่า (ยาใหม่ที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำมีผลกระทบน้อยกว่า) (ลองดูอินโฟกราฟิกที่มีประโยชน์นี้เพื่อดูว่ากาแฟส่งผลต่อคุณอย่างไร)
Shutterstock ลองชา. ถ้าการตัดกาแฟเย็นไก่งวงจะทำให้คุณทุกข์ใจ ให้ดื่มชาแทน มีคาเฟอีนประมาณครึ่งหนึ่งของกาแฟและมีสารที่อาจช่วยให้ความเครียดสงบลง หากชาดำเข้มข้นเกินไป ให้ลองใช้ชาเขียว ซึ่งมีคาเฟอีนประมาณหนึ่งในสามของสีดำ (ดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อผู้หญิงคนหนึ่งดื่มชาเขียวทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน )
เก็ตตี้ แช่มะนาวบาล์ม สมุนไพรตระกูลสะระแหน่นี้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้นอนหลับได้ สารเคมีบางชนิดที่เรียกว่าเทอร์พีนเป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ผ่อนคลายและสงบ คืนนี้ชงแก้วกลมกล่อมให้ตัวเอง
Shutterstock จิบปราชญ์ สมุนไพรในครัวทั่วไปนี้มักเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ในการหยุดเหงื่อออกตอนกลางคืน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณไม่ง่วง ใส่เสจแห้ง 4 ช้อนโต๊ะลงในน้ำร้อน 1 ถ้วย ปิดฝาให้แน่นและชันเป็นเวลา 4 ชั่วโมง กรองและอุ่นอีกครั้งเมื่อคุณพร้อมดื่ม (สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติม ดูคู่มือเจ้าของสุดไม่เคารพในวัยหมดประจำเดือน .)
Shutterstock ผ่อนคลายด้วยดอกคาโมไมล์ ดอกคาโมมายล์เป็นดอกไม้ที่สดใสเหมือนดอกเดซี่ ขึ้นชื่อในเรื่องของการสงบประสาทและช่วยให้หลับสบาย การดื่มชาหนึ่งหรือสองถ้วยก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับได้
Shutterstock ให้วาเลเรียนไปเลย สมุนไพรนี้เป็นหนึ่งในจุกนมหลอกจากธรรมชาติที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก ประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่า valepotriates ซึ่งอาจกระตุ้นระบบการผ่อนคลายตามธรรมชาติของคุณเองโดยไม่ทำให้เกิดการพึ่งพา ซื้อในรูปแบบชา แท็บเล็ต และทิงเจอร์ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ
Shutterstock ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดของคุณ ผู้หญิงที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะดังกล่าวถึง 3 เท่า ลองใช้อาหารอร่อย 10 ชนิดนี้ที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ตามธรรมชาติ คุณอาจบรรเทาอาการหยุดหายใจขณะหลับและนอนหลับพักผ่อนได้ดีขึ้น
Shutterstock เย็น. ตั้งตัวควบคุมอุณหภูมิให้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 65° F ซึ่งจะช่วยปรับอุณหภูมิภายในของคุณให้ต่ำลง ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับสนิท
Shutterstock จุ่มลงในอ่าง เมื่อเท้าและมือของคุณอุ่น หลอดเลือดจะขยายตัว ปล่อยให้ความร้อนระบายออกและอุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ซึ่งจะนำสมองเข้าสู่โหมดสลีป การแช่น้ำร้อน 45 นาทีก่อนนอนสามารถกระตุ้นกระบวนการทำความเย็นนี้ได้
Shutterstock ตัดกลับมาที่ทีวี ผู้ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จำนวนมากก่อนนอน (3.5 ชั่วโมงขึ้นไป) มีแนวโน้มเกือบสองเท่าที่จะรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีในฐานะผู้ใช้ที่เบากว่า (2.5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า) แม้ว่าจะมีการปิดตาตอนกลางคืนในปริมาณที่เท่ากันก็ตาม พบผลการศึกษาของญี่ปุ่นหนึ่งฉบับ ใช้เวลามากขึ้นในการอ่านก่อนนอนและบันทึกรายการเพื่อดูช่วงต้นของวัน
Shutterstock ย้ายแล็ปท็อปของคุณ เก็บคอมพิวเตอร์ของคุณไว้อีกห้องหนึ่ง และถ้าคุณมีแล็ปท็อป ให้ปิดคอมพิวเตอร์นั้น จอภาพที่สว่างจ้าอาจยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่บอกร่างกายว่าถึงเวลานอนแล้ว
Shutterstock นาฬิกาออก หากคุณไม่สามารถพยักหน้าได้ ให้หมุนนาฬิกาไปรอบ ๆ เพื่อไม่ให้เหลือบมอง การเตือนอย่างต่อเนื่องว่าคุณหมดเวลาจะเพิ่มความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับ
เก็ตตี้อิมเมจ ล้างความวุ่นวาย ห้องนอนที่รกทำให้จิตใจยุ่งเหยิง—ห้องนอนที่ปั่นป่วนได้ดีในยามค่ำคืน ลบงานที่ยังไม่เสร็จออก เช่น ใบเรียกเก็บเงิน สมุดที่ยังไม่เสร็จ เป็นต้น เมื่อคุณกำจัดสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงห้องนั้นกับการพักผ่อนเท่านั้น
Shutterstock ให้แสงเช้าเข้ามา ออกไปข้างนอกเมื่อแดดจ้าหรืออย่างน้อยก็เปิดไฟที่บ้านในตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยคุณรีเซ็ตรอบการตื่นนอนของคุณ
Shutterstock ทำให้เกิดเสียง (สีขาว) สำหรับบางคน การไม่ฟังหรือขาดสิ่งนั้นไม่ได้ทำให้พวกเขาตื่นตัว เป็นความไม่ลงรอยกันที่ก่อกวน เปิดพัดลมดูดอากาศหรือ เครื่องเสียงสีขาว เพื่อป้องกันเสียงและให้เสียงรบกวนเพียงพอหากคุณไม่สามารถทนต่อความเงียบได้ทั้งหมด
ต่อไปคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย 20 เคล็ดลับเหล่านี้
