12 วิธีในการเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

คุณอาจไม่ต้องการให้นักวิทยาศาสตร์บอกคุณว่า เมแทบอลิซึม ช้าลงตามอายุ ผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะได้รับ 1 1/2 ปอนด์ต่อปีในช่วงชีวิตวัยผู้ใหญ่ของเธอ - เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนัก 40 ปอนด์ขึ้นไปเมื่ออายุ 50 ปีของเธอหากเธอไม่ต่อสู้กับรถไฟเหาะ ฮอร์โมน การสูญเสียกล้ามเนื้อ และความเครียดที่ทำให้เครื่องยนต์เผาผลาญไขมันช้าลง โชคดีที่มีวิธีช่วยปรับปรุงอีกครั้ง การเพิ่มน้ำหนักในวัยกลางคนเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้: ด้วยการกิน อาหารกระตุ้นการเผาผลาญ และเมื่อเดินตามเส้นทาง คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น รู้สึกกระชับขึ้น และสังเกตว่าเสื้อผ้าของคุณหลวมภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์ นี่คือวิธีการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ลดแคลอรี—แต่อย่ามากเกินไป

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการตัดแคลอรี่ แต่การจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณแย่ลงเป็นสองเท่า เมื่อคุณกินน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการทำงานทางชีวภาพขั้นพื้นฐาน (ประมาณ 2,000 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่) ร่างกายของคุณจะเร่งการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรีเพื่อเป็นพลังงานอีกด้วย . กล่าว แดน เบนาร์ดอต , PhD, RD, รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการเคลื่อนไหวที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐจอร์เจีย 'กินให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่หิว ของว่าง 150 แคลอรีระหว่างมื้อเที่ยงและตอนบ่ายระหว่างสามมื้อ (แต่ละมื้อประมาณ 430 แคลอรี) จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้น'

เพลิดเพลินกับอาหารเช้าแสนอร่อยทุกเช้า

การรับประทานอาหารเช้าช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของคุณ พลังงาน สูงทั้งวัน ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ผู้หญิงที่อดมื้อนี้มีโอกาสอ้วนถึง 4 1/2 เท่า ถ้าไม่มีอะไรก็หยิบโยเกิร์ต หรือลองข้าวโอ๊ตที่ทำจากนม 2 เปอร์เซ็นต์และโรยหน้าด้วยถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนที่จำเป็น

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้น java jolt ในแต่ละวันของคุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ 5-8 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ 98 ถึง 174 แคลอรีต่อวัน NS การศึกษาปี 2555 จาก โรคอ้วน แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนสูงนั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักผ่านกระบวนการสร้างความร้อน ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายรักษาความร้อนและการออกซิเดชันของไขมัน

เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของกาแฟในวิดีโอด้านล่าง:

เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

ผสมผสานกันมากขึ้น อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ในอาหารของคุณ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและไม่อยากรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่กินอาหารที่มีกากใยมากที่สุดจะมีน้ำหนักตัวน้อยที่สุดเมื่อเวลาผ่านไป ผู้หญิงควรตั้งเป้าที่จะได้รับ ไฟเบอร์ 21 ถึง 25 กรัม ทุกวันและผู้ชาย 30 ถึง 38 กรัม ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์มากที่สุด ได้แก่ ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ถั่วลันเตา บรอกโคลี และหัวผักกาดเขียว ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่สมดุลทุกวัน จะช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนของคุณและช่วยป้องกันไขมันหน้าท้อง

พักไฮเดรท

ถึง การศึกษาปี 2555 ใน โรคอ้วน แสดงว่า การดื่มน้ำสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่และการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ นักวิจัยเชื่อว่าเป็นเพราะคุณกำลังแทนที่เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ที่มีรสหวานด้วยน้ำ พวกเขายังเชื่อว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยส่งเสริมการสลายไขมัน ซึ่งเป็นการสลายไขมันและไขมันอื่นๆ

ฟื้นฟูสิ่งต่างๆ ด้วย HIIT

จากการศึกษาพบว่าการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญ ไขมันหน้าท้อง และเพิ่มการเผาผลาญของคุณมากกว่าคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ การสลับระหว่างการออกแรงอย่างหนักสั้นๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ กับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นต่ำจะรีเซ็ตการเผาผลาญของคุณในอัตราที่สูงขึ้น ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้เรียกว่า EPOC (การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย) ลองออกกำลังกายแบบ HIIT 10 นาทีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ซึ่งจะเริ่มช้าลงเมื่อคุณอายุ 30 ปี ซึ่งแตกต่างจากไขมัน กล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่า ดังนั้นคุณจะลดขนาดหรือรู้สึกสบายขึ้นเมื่อสวมกางเกงยีนส์ตัวโปรดของคุณ ก่อนที่คุณจะเห็นน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ตามที่ ศึกษา ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก คุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้แม้ไม่ได้ออกกำลังกาย เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกำลังกล้ามเนื้อหลายๆ อย่างพร้อมกันและประหยัดเวลาที่ยิม การเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น สควอทแบบถ่วงน้ำหนักเพื่อกดไหล่ หรือการถอยกลับเพื่อขด bicep curl จะทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อหลายส่วน ดังนั้นคุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น

ลองออกกำลังกายแบบผสมนี้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ:

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ร่างกายต้องการ โปรตีน เพื่อรักษากล้ามเนื้อติดมัน เพิ่มการเสิร์ฟ เช่น เนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์ ถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 8 ออนซ์ ในทุกมื้อและของว่าง เช่นเดียวกับไฟเบอร์ โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานและลดความอยากอาหารที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปซึ่งมักจะมีแคลอรีสูง

กินอาหารที่มีธาตุเหล็ก

จำเป็นสำหรับการพกพาออกซิเจนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อเผาผลาญไขมัน . กล่าว แทมมี่ ลาคาทอส , RD, ผู้เขียนร่วมของ จุดไฟการเผาผลาญของคุณ . จนกระทั่ง วัยหมดประจำเดือน , ผู้หญิงแพ้ เหล็ก ทุกเดือนตลอดช่วงมีประจำเดือน หากคุณไม่เติมสต็อกในร้านค้า คุณจะเสี่ยงต่อพลังงานต่ำและการเผาผลาญที่หย่อนคล้อย หอย เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ซีเรียลเสริม และผักโขมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม ตรวจสอบรายชื่อของ .นี้ อาหารที่มีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อวัว .

รับวิตามินดีมากขึ้น

วิตามินนี้จำเป็นสำหรับการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เร่งการเผาผลาญ น่าเสียดายที่นักวิจัยคาดการณ์ว่าคนอเมริกันอายุเกิน 50 ปีจำนวนสี่เปอร์เซ็นต์ที่เลวทรามต่ำช้าใช้เวลาเพียงพอ วิตามินดี. ผ่านอาหารของพวกเขา รับ 90 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ (400 IU) ในปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ แหล่งที่ดีอื่นๆ: ปลาทูน่า กุ้ง เต้าหู้ นมและซีเรียลเสริม และไข่

จำกัดแอลกอฮอล์

เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่ม คุณจะเผาผลาญไขมันน้อยลง และช้ากว่าปกติเพราะแอลกอฮอล์ถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงแทน โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ไปหาสิ่งเหล่านี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์แคลอรี่ต่ำ ในชั่วโมงแห่งความสุขถัดไปเพื่อให้รอบเอวของคุณอยู่ในเช็ค หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อดื่มแอลกอฮอล์คือขนาดส่วน อย่าลืมเสิร์ฟหนึ่งมื้อ สำหรับเบียร์ คือ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ และสุรา 1.5 ออนซ์ หลีกเลี่ยงเครื่องผสมน้ำตาลที่เพิ่มแคลอรีเปล่าๆ และจิบช้าๆ เพื่อลิ้มรสเครื่องดื่มของคุณอย่างเต็มที่

กินอาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้น

'มีหลักฐานว่า ขาดแคลเซียม ซึ่งเป็นเรื่องปกติในผู้หญิงหลายคน อาจทำให้การเผาผลาญช้าลง' Lakatos กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมผ่านผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมปราศจากไขมันและโยเกิร์ตไขมันต่ำอาจลดการดูดซึมไขมันจากอาหารอื่นๆ

อาหารกระตุ้นการเผาผลาญสูงสุด

แอคทีฟให้มากที่สุด

แคลอรี่ 350 ที่ง่ายที่สุดที่คุณเคยเผาผลาญ: การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่กิจกรรมประจำวันที่เรียกว่า 'NEAT' ( กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย thermogenesis ) มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการเผาผลาญอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การเคลื่อนไหวเล็กน้อย เช่น เหยียดขา ขึ้นบันได แม้แต่ยืนคุยโทรศัพท์ก็เพิ่มพลังงานให้คุณใช้ และสามารถเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้ 350 แคลอรีต่อวัน