Anna_Shepulovเก็ตตี้อิมเมจ ไม่ว่าคุณจะเป็นวีแก้น มังสวิรัติ หรือเพียงแค่พยายามลดการบริโภคเนื้อสัตว์ โอกาสที่คุณกังวลเกี่ยวกับการได้รับเพียงพอ โปรตีน —และนั่นเป็นสิ่งที่ดีเพราะโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการรักษา กระดูกแข็งแรง ,สร้างกล้ามเนื้อและปลูกผมให้แข็งแรง
แต่ก่อนที่คุณจะคว้าแหล่งโปรตีนเก่า ๆ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน มีเพียงโปรตีนบางชนิดเท่านั้นที่ถือว่าเป็น 'โปรตีนที่สมบูรณ์' ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด
ให้เราอธิบาย: มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีน และกรดอะมิโน 9 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร อาหารโปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ อาจไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด Brigitte Zeitlin, RD ผู้ก่อตั้ง โภชนาการ BZ ในเมืองนิวยอร์ก
หากคุณลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลง (หรือลดปริมาณลงอย่างมาก) คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชครบถ้วนเพียงพอ แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ แต่ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
ข่าวดีก็คือมีตัวเลือกไม่ขาดแคลน อ่านต่อเพื่อค้นหาตัวเลือกดีๆ แปดตัวเลือก บวกกับวิธีอร่อยๆ ในการรวมอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารของคุณ
KarpenkovDenisเก็ตตี้อิมเมจ จำนวนโปรตีน: 10 กรัม ต่อ เสิร์ฟ 3 ช้อนโต๊ะ
กัญชงหัวใจหรือเมล็ดป่านปอกเปลือกมาจากต้นกัญชง กัญชา sativa แต่พวกมันไม่มีผลทางจิตใดๆ เมล็ดกัญชงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 Zeitlin ชอบเพิ่มมันให้กับเธอ ข้าวโอ๊ตตอนเช้า หรืออาหารเช้า น้ำปั่น ใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับสลัดและขนมปังปิ้งอะโวคาโด หรือเพิ่มกรุบกรอบให้ผักโขมผัดหรือคะน้าผัด
ฟูดิโอเก็ตตี้อิมเมจ จำนวนโปรตีน: 18 กรัมต่อ 1 ถ้วยเสิร์ฟ
ครั้งต่อไปที่คุณกินซูชิ คุณอาจต้องการเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นลงในคำสั่งซื้อของคุณ นอกเหนือจากการให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อในปริมาณมากแล้ว Edamame ยังให้ไฟเบอร์มากถึงแปดกรัมต่อหนึ่งมื้อ พับเป็นชั้นๆ กับผักใบเขียวแสนอร่อย สลัดโถเมสัน หรือผัดกับผักอื่น ๆ ในการผัดที่รวดเร็วและมีรสชาติ
nata_vkusideyเก็ตตี้อิมเมจ จำนวนโปรตีน: 7 กรัมต่อเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย
Farro เป็นเมล็ดพืชโบราณที่ได้มาจากข้าวสาลีที่มีเนื้อสัมผัสที่หนึบและมีรสบ๊อง ธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของ วิตามินบี แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ Rachel Fine, MS, RD เจ้าของ สู่โภชนาการปวงต์ . ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมากขาดวิตามินบี 12 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื่องจากวิตามินส่วนใหญ่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ใส่ข้าวกล้องหรือพาสต้าลงในจานของคุณและเพลิดเพลินกับเต้าหู้และผักสำหรับมื้ออาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ลองสูตรน้ำสลัดฟาร์โรและเห็ดป่า
เอ็มเปสซาริสเก็ตตี้อิมเมจ จำนวนโปรตีน: 8 กรัมต่อ 1 ถ้วยเสิร์ฟ
ควินัวจะหุงได้อย่างรวดเร็วภายใน 20 นาที ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ คุณจึงสามารถรับประทานอาหารค่ำบนโต๊ะได้ในเวลาไม่นาน นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง เหล็ก , แมกนีเซียม และแมงกานีส เตรียมอาหารเหล่านี้ สูตรคีนัวหม้อเดียว สำหรับอาหารจานด่วน คุณสามารถปรุงเพียงครั้งเดียวและกินสองครั้ง
lisaaMCเก็ตตี้อิมเมจ จำนวนโปรตีน: 6 กรัมต่อ 1 ถ้วยเสิร์ฟ
ด้วยเนื้อสัมผัสที่เป็นเม็ดเล็ก ๆ และรสบ๊อง ๆ บัควีทจึงเป็นตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่จัดการความไวต่ออาหารหรือการแพ้อาหาร Fine กล่าว เปลี่ยนเป็นแป้งขาวเอนกประสงค์สำหรับวาฟเฟิลบรรจุโปรตีน หรือแทนข้าวโอ๊ต
Evgenija Lanz / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ จำนวนโปรตีน: ชิ้นละ 4 กรัม
ชิ้นที่แตกหน่อและอุดมด้วยเส้นใยนี้อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการด้วยธัญพืชหลากหลายชนิด รวมทั้งข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และสเปลท์ ใช้แทนขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังขาวสำหรับขนมปังปิ้งคลาสสิก PB&J หรืออะโวคาโด
AlexPro9500เก็ตตี้อิมเมจ โปรตีน: 7 กรัมต่อฮัมมุส 2 ช้อนโต๊ะและแป้งพิต้าโฮลวีต 1 เสิร์ฟ
ส่วนผสมเฉพาะของข้าวสาลีซึ่งขาดกรดอะมิโนไลซีนและโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในถั่วชิกพีซึ่งเต็มไปด้วยไลซีนทำให้เกิดความสมดุลของโปรตีนอย่างสมบูรณ์ Fine กล่าว ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ฟอสเฟต แคลเซียม , แมกนีเซียม, แมงกานีส, สังกะสี , และ วิตามินเค ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ กระดูกที่แข็งแรง และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
AnjelaGrเก็ตตี้อิมเมจ โปรตีน: 6 กรัม ต่อ เสิร์ฟ 3 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดเล็กๆ แต่ทรงพลังนี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ และเป็นแหล่งแคลเซียม แคลเซียม และสังกะสีที่ดี เนื่องจากเมล็ดเจียไม่มีรสและซึมซับของเหลว จึงสามารถใส่ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ และพุดดิ้งได้ง่าย Lauren Cadillac นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้
