วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง แข็งแรง และอายุยืนยาวนั้นง่ายจนน่าตกใจ แม้แต่เด็กวัยหัดเดินก็สามารถทำได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง การเดินเป็นปัจจัยหลักในการคาร์ดิโอของฉันมาโดยตลอด และยกเว้นตอนที่ฉันท้อง ฉันมีน้ำหนักเท่าเดิมมาทั้งชีวิต! ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าว เดนิส ออสติน .
Melina B. Jampolis, M.D. ผู้เขียนกล่าวว่า กุญแจสำคัญคือการพยายามอย่างน้อยวันละ 30 นาที หมอออนดีมานด์ไดเอท . และไม่ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะ ผูกเชือกรองเท้าผ้าใบของคุณ และเดินไปทำงาน จับคู่กับเพื่อน หรือเข้าชมรมเดินป่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ที่เดินทำได้ทุกอย่างตั้งแต่ ลดความดันโลหิตของคุณ และลดความเสี่ยงของ โรคเรื้อรัง ที่จะทำให้ .ของคุณ สมองที่คมชัด และคุณ หัวใจมีความสุข .
รักการเดิน? เข้าร่วม Prevention Virtual Walk ในวันที่ 2 ตุลาคม 2021! ลงทะเบียนฟรี และทำ 5K ของคุณได้ทุกที่ที่คุณต้องการ เรารอคอยที่จะเดินไปกับคุณ!
การเดินนั้นง่ายพอที่เกือบทุกคนที่ฉกรรจ์สามารถทำได้ แถมยังมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ไปจนถึงการเร่งการเผาผลาญ ไปจนถึงการเสริมสร้างข้อต่อ กล้ามเนื้อ และกระดูก ที่น่าทึ่งสำหรับ คลายเครียด และเพลิดเพลินกับ 'เวลาของฉัน' เล็กน้อยออสตินกล่าว นี่คือสิ่งที่คุณสามารถคาดหวังได้เมื่อคุณเริ่มเดินเพียงครึ่งชั่วโมง ซึ่งใช้เวลาน้อยกว่าที่ใช้ในการฟังเพลงอัลบั้มเดียว!—เกือบทุกวันในสัปดาห์
1. การเดินจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ไวน์หนึ่งแก้วหรือสี่เหลี่ยม (หรือสาม) ของ ดาร์กช็อกโกแลต สามารถทื่อวันที่เลวร้ายได้ แต่การไปเดินเล่นเป็นกลยุทธ์ที่ไม่มีแคลอรี่ที่ให้ประโยชน์เช่นเดียวกันดร. แจมโพลิสกล่าว ในความเป็นจริง, การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ที่เพียงแค่เดิน 10 นาทีก็สามารถยกระดับจิตวิญญาณของคุณได้ เอฟเฟกต์อาจเพิ่มมากขึ้นหากคุณเดินเล่น ผ่านความเขียวขจี .
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นประจำทำให้ระบบประสาทของคุณเปลี่ยนแปลงไปมากจนคุณรู้สึกโกรธและเกลียดน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกไปเดินเล่น ผ่านความเขียวขจี หรือตากแดดสักหน่อย ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็นเมื่อ ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล แหลม
สุดท้าย เมื่อคุณเดินเข้าสังคม คุณก้าวไปพร้อมกับคนรัก เพื่อนบ้าน หรือเพื่อนที่ดี การปฏิสัมพันธ์นั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงถึงกัน Dr. Jampolis กล่าวซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
2. มันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
ในขณะที่คุณเดินต่อไป คุณอาจสังเกตเห็นว่ากางเกงเริ่มหลวมรอบลำตัวมากขึ้น แม้ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะไม่เคลื่อนไหวมากนัก Dr. Jampolis กล่าว นั่นก็เพราะว่าการเดินเป็นประจำสามารถช่วยได้ ลดไขมันหน้าท้อง และเป็นผลให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นตามการวิจัย
รู้สึกคันที่จะเผาผลาญแคลอรี่ของคุณหรือไม่? เมื่อออกไปข้างนอก ให้วางแผนเส้นทางที่มีเนินเขา สลับกันระหว่างการเดินเร็วกับก้าวที่ช้ากว่า และท้าทายตัวเองให้เดินบนเส้นทางเดิมในวันต่างๆ เพื่อดูว่าคุณจะเอาชนะครั้งก่อนๆ ได้ไหม ออสตินกล่าว นอกจากนี้ เธอยังแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่การเดินให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวันเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
เดินทุกวัน เพิ่มขึ้น เมแทบอลิซึม โดยการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น Ariel Iasevoli ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่โรงยิม Crunch ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว
ส่วนที่ดีที่สุด? คุณไม่จำเป็นต้องออกวิ่งบนลู่วิ่งที่โรงยิมเพื่อดูประโยชน์เหล่านี้ ลูกค้ารายหนึ่งของฉันลดไขมันในร่างกายลง 2% ในเวลาเพียงหนึ่งเดือนโดยเดินกลับบ้านจากที่ทำงานในแต่ละวัน เธอกล่าว
Michele Stanten โค้ชเดินและผู้เขียน . กล่าวว่าช่วงเวลาเป็นสิ่งสำคัญ การป้องกัน 'NS เดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น . การเพิ่มความเร็วของคุณในช่วงเวลาสั้นๆ ในระหว่างนั้น เช่น การเดิน 30 นาที ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ หากต้องการลองเพิ่มช่วงเวลา ให้อุ่นเครื่อง 3 นาที จากนั้นใช้เวลา 25 นาที สลับกันระหว่างการเดิน 1 นาที ซึ่งเกือบจะเร็วที่สุดเท่าที่คุณจะเดินได้ และเดินเร็วๆ 1 นาที (ตั้งเป้าไปที่ 6 ในระดับความเข้มข้น 1 ถึง 10) เย็นลงเป็นเวลา 2 นาที
3. การเดินช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้
ประโยชน์ทางกายภาพของการเดินได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี Scott Danberg ผู้อำนวยการฟิตเนสของ .กล่าว Pritikin Longevity Center + สปา ในไมอามี่
สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา แนะนำ เดินไปลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงโดยรวมของคุณสำหรับ โรคเบาหวาน . งานวิจัยบางส่วน แม้จะแสดงให้เห็นว่าทุกๆ 1,000 ก้าวในแต่ละวันที่คุณเดิน คุณทำได้ ลดความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณ โดย .45 คะแนน นั่นหมายความว่าหากคุณเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน ความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณน่าจะต่ำกว่าคนที่เดินเพียง 5,000 ก้าวต่อวัน 2.25 คะแนน
หนึ่งในที่อ้างมากที่สุด การศึกษา ว่าด้วยการเดินและสุขภาพ ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ พบว่าผู้ที่เดินมากพอที่จะปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 30% (เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้เดินเป็นประจำ
สำหรับการป้องกันโรค การเดินให้นานขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ Stanten แนะนำให้เดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
เก็ตตี้อิมเมจ4. มันสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้
อย่างจริงจัง! และไม่ต้องใช้เวลามากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ในความเป็นจริง, หนึ่งการศึกษาพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายปานกลางเพียง 10 ถึง 59 นาที (เช่น เดินเร็ว) ต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตลดลง 18% ระหว่างระยะเวลาที่ทำการศึกษา เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน คนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาทีตามที่แนะนำเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตลดลง 31% อื่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ยิ่งเดินเร็วเท่าไร ความเสี่ยงก็ยิ่งลดลง ประโยชน์ที่ได้รับอาจมาจากการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เดินให้
5. การเดินช่วยเพิ่มพลังสมอง
การวิจัยที่นี่เติบโตอย่างรวดเร็ว ใน หนึ่งการศึกษา การสแกนสมองของผู้ที่เดินเร็วเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แสดงให้เห็นว่าพื้นที่ในการตัดสินใจของสมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนที่เข้าร่วมการสัมมนาด้านการศึกษาแทน อื่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า เมื่อเด็กๆ ใช้เวลาเดินบนลู่วิ่ง 20 นาที การทดสอบทางวิชาการของพวกเขาก็ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าประโยชน์เหล่านี้อาจเกิดจากการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย
6. สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคิด การกระแทกทางเท้าสามารถช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวของคุณได้ เนื่องจากการเดินจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ตึงเครียดและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบ ข้อต่อของคุณ .
อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน หรือประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ สามารถป้องกันความพิการและอาการปวดข้อในผู้สูงอายุได้ NS 2019 การศึกษา ใน American Journal of เวชศาสตร์ป้องกัน ติดตามผู้ใหญ่ 1,564 คนที่มีอายุมากกว่า 49 ปีที่มีอาการปวดข้อส่วนล่าง ผู้เข้าร่วมที่เดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะยังคงปราศจากความพิการในอีกสี่ปีต่อมา
7. การเดินอาจทำให้เส้นเลือดขอดช้าลงได้
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความเสี่ยงของเส้นเลือดขอดจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเดินเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันไม่ให้พวกมันพัฒนาได้ Luis Navarro, M.D. ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของ The Vein Treatment Center ในเมืองนิวยอร์ก
ระบบหลอดเลือดดำประกอบด้วยส่วนไหลเวียนโลหิตที่เรียกว่า 'หัวใจที่สอง' ซึ่งประกอบขึ้นจากกล้ามเนื้อ เส้นเลือด และลิ้นหัวใจที่อยู่ในน่องและเท้าของเรา เขาอธิบาย ระบบนี้ทำงานเพื่อดันเลือดกลับขึ้นไปที่หัวใจและปอด และการเดินช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทุติยภูมินี้แข็งแรงขึ้นด้วยการเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อขา ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่แข็งแรง
หากคุณมีอาการเส้นเลือดขอด การเดินทุกวันสามารถช่วยบรรเทาอาการบวมและอาการกระสับกระส่ายที่ขาได้ Dr. Navarro กล่าว นอกจากนี้ หากคุณมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะมีเส้นเลือดขอดและ/หรือแมงมุม การเดินทุกวันสามารถช่วยชะลอการเริ่มมีอาการได้
LeoPatriziเก็ตตี้อิมเมจ8. อาจกระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณ
หากคุณกำลังชื่นชมกาแฟที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง ให้เตรียมพร้อมที่จะเริ่มขอบคุณการเดินตอนเช้าแทน นั่นเป็นเพราะการเดินเป็นประจำสามารถปรับปรุงของคุณได้อย่างมาก การเคลื่อนไหวของลำไส้ Tara Alaichamy, D.P.T. นักกายภาพบำบัดที่ Cancer Treatment Centers of America กล่าว สิ่งแรกที่ผู้ป่วยผ่าตัดช่องท้องต้องทำคือเดินเพราะมันใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้อง กระตุ้นการเคลื่อนไหวในระบบ GI ของเรา เธอกล่าว
9. การเดินช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์
ไม่ว่าคุณจะรู้สึกติดอยู่กับที่ทำงานหรือกำลังค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่ยุ่งยาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะเคลื่อนไหว: การศึกษาปี 2014 ใน วารสารจิตวิทยาเชิงทดลอง การเรียนรู้ ความจำ และความรู้ความเข้าใจ การไปเดินเล่นสามารถจุดประกายความคิดสร้างสรรค์ได้ นักวิจัยทำการทดสอบความคิดสร้างสรรค์กับอาสาสมัครขณะนั่งและขณะเดิน และพบว่าคนเดินมีความคิดสร้างสรรค์มากกว่าพี่เลี้ยง ดร.แจมโพลิสกล่าว
10. นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อีกด้วย
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน นั่นเป็นเพราะว่าการนอนหลับตามธรรมชาติช่วยเพิ่มผลของเมลาโทนิน ฮอร์โมนการนอนหลับ NS 2019 การศึกษา จาก หลับ พบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ออกกำลังกายหนักเบาถึงปานกลางสามารถงีบหลับตอนกลางคืนได้ดีกว่าผู้ที่อยู่ประจำ การเดินยังช่วยลดความเจ็บปวดและความเครียดซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับได้
11. การเดินจะกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ทุกวันนี้ เราทุกคนต่างมองหาวิธีปรับปรุงภูมิคุ้มกัน และการเดินดูเหมือนจะเป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาด ผลการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายระดับปานกลาง -และ โดยเฉพาะการเดิน - ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของเรา เพิ่มจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันที่โจมตีเชื้อโรคในร่างกายของเรา ซึ่ง ลดความเสี่ยงของเรา ของการป่วยหนักจากโรคติดเชื้อ ไม่เพียงแค่นั้น ถ้าคุณป่วย การวิจัยพบว่า ว่าคนที่เดินมากขึ้นใช้เวลาอยู่ในโรงพยาบาลน้อยลง
12. สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เป้าหมายอื่นๆ จะดูเหมือนเข้าถึงได้ง่ายกว่าเมื่อคุณมีกิจวัตรในการเดิน
เมื่อคุณกลายเป็นคนเดินปกติ คุณจะได้สร้างกิจวัตรประจำขึ้น และเมื่อคุณมีกิจวัตร คุณจะมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมต่อไปมากขึ้น และ รับพฤติกรรมใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ คิมอีแวนส์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักเดินประจำวันกล่าวว่าฉันเชื่อมั่นว่าการเดินเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายอื่น ๆ ที่คุณตั้งเป้าไว้ได้สำเร็จ
