วิธีหลีกเลี่ยงโรคหัวใจ—แม้ว่าจะเกิดในครอบครัวของคุณก็ตาม

โรคหัวใจเป็นฆาตกรอันดับหนึ่งทั้งชายและหญิง ตาม CDC . ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ทุกสัปดาห์ผู้เชี่ยวชาญจะตีพิมพ์งานวิจัยใหม่ที่เชื่อมโยงพฤติกรรมหรือปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมกับโรคหัวใจ

มีการเชื่อมโยงการศึกษาล่าสุด เสียงดังทำให้หัวใจเสียหาย และ ไวรัสไข้หวัดใหญ่ถึงหัวใจวาย . และเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว พบการศึกษาใหม่ ว่าการเสริมโอเมก้า 3 อาจไม่สามารถป้องกันผู้ที่เป็นโรคหัวใจได้ ซึ่งเป็นการค้นพบที่ขัดแย้งกับการวิจัยก่อนหน้านี้

เมื่อต้องเผชิญกับข้อมูลที่สับสนและขัดแย้งกันมากมาย ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าปัจจัยและพฤติกรรมใดที่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างแท้จริง การเลือกที่ถูกต้องอาจดูเหมือนเป็นการดิ้นรน

อย่างแรกและสำคัญที่สุด เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องตระหนักถึงความเสี่ยงในครอบครัวและประวัติของโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจในระยะเริ่มแรกกล่าว ลอเรนซ์ สเปอร์ลิง นพ. ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้อำนวยการศูนย์ป้องกันโรคหัวใจมหาวิทยาลัยเอมอรี

ในขณะที่โรคหัวใจเป็นเรื่องธรรมดามากจนเกิดขึ้นกับทุกครอบครัว แต่กรณีของโรคหัวใจที่เกิดขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อย - ก่อน 50 สำหรับผู้ชายหรือก่อน 60 สำหรับผู้หญิง - อาจบ่งบอกถึงความบกพร่องทางพันธุกรรมที่ทำให้เกิดปัญหาหัวใจ Sperling กล่าว

สำหรับคนส่วนใหญ่ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมาจากการผสมผสานของยีน สิ่งแวดล้อม และพฤติกรรม เขาอธิบาย แต่บางคนก็มีความเสี่ยงอย่างมากจากยีนของพวกเขา

หากคุณรู้จักพ่อแม่ ปู่ย่าตายาย หรือญาติสนิทของคุณที่เป็นโรคหัวใจตั้งแต่อายุยังน้อย แพทย์ของคุณจำเป็นต้องรู้ เขาหรือเธอสามารถสั่งยีนหรือการตรวจเลือดเฉพาะที่อาจเปิดเผยว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ ในบางกรณี การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงอาจไม่เพียงพอต่อการปกป้องหัวใจของคุณ คนเหล่านี้อาจต้องการยา – แอสไพรินหรือสแตตินทุกวัน – เพื่อลดความเสี่ยงของพวกเขา Sperling กล่าว

ดังนั้น ขั้นตอนที่หนึ่งหากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคหัวใจ: รู้ประวัติครอบครัวของคุณและแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีญาติที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาหัวใจตั้งแต่อายุยังน้อย

สมมติว่าคุณได้ใช้ความระมัดระวังแล้ว คุณสามารถทำอะไรได้อีกเพื่อลดความเสี่ยงของคุณอย่างมาก มาก. NS การศึกษาขนาดใหญ่ปี 2016 ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ พบว่าแม้ในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมสูงสำหรับโรคหัวใจ การเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตที่ถูกต้องสามารถลดความเสี่ยงนั้นได้ประมาณ 50%

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ข้อที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญและสม่ำเสมอ

ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

ออกกำลังกายมากขึ้นจะดีกว่า แต่แม้การออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 12% ตามข้อมูลที่ครอบคลุม NEJM ศึกษา .

หัวใจคือกล้ามเนื้อ และการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะทำให้หัวใจแข็งแรงได้ กล่าว Martha Gulati นพ. สมาชิกของ American College of Cardiologists และหัวหน้าแผนกโรคหัวใจที่ University of Arizona College of Medicine ในฟีนิกซ์

Gulati กล่าวว่าพวกเราหลายคนกำลังติดตามเทรนด์ล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุดในการออกกำลังกาย และสิ่งเหล่านี้ดีมากถ้าคุณต้องการลอง แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำโยคะร้อนหรือต้อนรับคุณเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ

ไม่ว่าคุณจะชอบวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นวินยาสะโยคะแบบเร็ว ให้พยายามออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักแน่น ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง (มีปัญหาในการมีแรงจูงใจหรือไม่ ลองสิ่งเหล่านี้ 10 วิธีแปลก ๆ ในการทำให้ตัวเองออกกำลังกาย—แม้ในเวลาที่คุณไม่อยากทำจริงๆ ก็ตาม .)

เดินอย่างน้อย 5,000 ก้าวต่อวัน

ใช่ การเดินเป็นการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเดินเร็วพอที่จะทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น แต่ถ้าการเดินเป็นโหมดการออกกำลังกายที่คุณต้องการ การแข่งขันสัปดาห์เดียวไม่เพียงพอที่จะปกป้องหัวใจของคุณ

คุณควรตั้งเป้าอย่างน้อย 5,000 ก้าวต่อวัน แสดงให้เห็นการวิจัย จากศูนย์วิจัยชีวการแพทย์ Pennington State University แห่งรัฐลุยเซียนา (เหล่านี้ 15 วิธีเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายอีกต่อไป สามารถช่วยให้คุณตีเครื่องหมาย)

มากขึ้นและมากขึ้น การวิจัย แสดงให้เห็นว่าการใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นตัวทำนายสำคัญของโรคหัวใจ และจากการศึกษาของ LSU พบว่า 5,000 ก้าวเป็นขั้นตอนขั้นต่ำในแต่ละวันที่ผลักดันคุณจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำไปสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ซึ่งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ รวมถึงปัญหาสุขภาพที่สำคัญอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน และโรคอ้วน

10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดินออกไปข้างนอกทุกวัน:

กินผักและผลไม้หลากหลายชนิด

โลกแห่งการอดอาหารเต็มไปด้วยความหลอกลวงและการพูดถึงปาฏิหาริย์ที่ระบุว่าอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงอาจสร้างความสับสน แต่การวิจัยหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้ทั้งตัวเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

คุณต้องการสีสันที่หลากหลายบนจานของคุณ Gulati กล่าว (ลองวิปปิ้งพวกนี้ดู กับข้าว 10 อย่างกับผัก .)

สีของผลไม้หรือผักถูกกำหนดโดยองค์ประกอบทางโภชนาการ ดังนั้นการรับประทานสีแดง เหลือง ส้ม และม่วงกับผักใบเขียวเยอะๆ คุณจะมั่นใจได้ว่าร่างกายและหัวใจได้รับสิ่งที่ต้องการ

เรารู้ว่าการได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้นั้นดีกว่าการทานวิตามินหรืออาหารเสริมหลายอย่าง เธอกล่าวเสริม

อย่าสูบบุหรี่

คุณอาจไม่จำเป็นต้องได้รับการบอกกล่าว แต่การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณมากจนคำเตือนบางอย่างควรค่าแก่การทำซ้ำ

การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของโรคหัวใจ Gulati กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ย้อนกลับได้ง่ายที่สุด

เธอเสริมว่าคำว่าง่ายอาจไม่ใช่คำที่เหมาะสมในการอธิบายงานใหญ่โตของการเลิกบุหรี่ แต่ในแง่ของการลดความเสี่ยงอย่างรวดเร็ว การเลิกสูบบุหรี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหัวใจของคุณ

NS เนจเม่ การศึกษาที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้พบว่าการไม่สูบบุหรี่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เกือบ 50%

หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล

หลักฐานเกี่ยวกับน้ำตาลเป็นสิ่งที่น่าสนใจจริงๆ Gulati กล่าว ปริมาณน้ำตาลที่คนรับประทานเข้าไปมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ—เช่นเดียวกับโรคเบาหวานและโรคอ้วน—และถ้าเราสามารถลดน้ำตาลที่เติมลงไปให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ นั่นจะช่วยได้มาก

เธอใช้คำว่าน้ำตาลเติมเพื่อแยกความแตกต่างของน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในอาหาร เช่น ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมจากผู้ผลิตอาหารประเภทหวานที่ทิ้งลงในผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์ ตั้งแต่น้ำสลัดและเครื่องปรุงรส ไปจนถึงซีเรียลอาหารเช้า

American Heart Association แนะนำให้ผู้ชายจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปไว้ที่ 36 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือปริมาณในโซดา 12 ออนซ์หนึ่งกระป๋องโดยประมาณ สำหรับผู้หญิง ปริมาณสูงสุดต่อวันคือ 25 กรัม หรือปริมาณในกระป๋องโคคาโคล่า 7.5 ออนซ์

หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลมากเกินไป อย่ากลัวที่จะเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ หากทุกวันคุณเติมน้ำตาลลงในชาหรือกาแฟ การกำจัดสิ่งนั้นคือการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ Gulati กล่าว (เหล่านี้ 6 วิธีใหม่ในการปรุงรสกาแฟของคุณโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล สามารถช่วยให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น)

คลายความเครียดในตอนกลางคืน

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ Gulati กล่าว มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับน้อยมีแคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น และมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง (Psst! อย่าพลาดสิ่งเหล่านี้ 13 วิธีลดความดันโลหิตแบบธรรมชาติ .)

แม้ว่าการนอนหลับเองจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ แต่เธอกล่าวว่าระดับความเครียดในตอนเย็นที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นประเภทที่ทำให้คุณหลับหรือนอนหลับอย่างสนิทได้ยาก อาจช่วยอธิบายความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับโรคหัวใจได้

ความดันโลหิตของคุณควรลดลงตามธรรมชาติในตอนกลางคืนเธอกล่าว หากไม่เป็นเช่นนั้นแสดงว่าเป็นโรคหัวใจในอนาคต

คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความเครียดของคุณจะลดลงในช่วงเย็น Gulati กล่าวว่าอุปกรณ์ของเรา ทีวีที่สร้างความวิตกกังวล และสื่อบนหน้าจออื่นๆ อาจเป็นสาเหตุของความเครียดได้

เราทุกคนต้องการเวลาคลายเครียดก่อนเข้านอน เธอกล่าว หากสิ่งที่คุณทำในช่วงหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าความสงบ ให้ลองเปลี่ยนนิสัยของคุณ การทิ้งโทรศัพท์ในช่วงเวลาก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน a . แนะนำ เรียนปี 2559 จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก