ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือเพื่อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงเพื่อหลีกเลี่ยงเสียงไซเรนของการซื้อกลับบ้านในวันที่ยุ่งวุ่นวาย กุญแจสู่ความสำเร็จไม่ใช่ความจริง การซื้อ ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ—สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารโฮมเมดที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ และสูตรที่ดีที่สุดคือสูตรที่สามารถเตรียมล่วงหน้าหรืออุ่นซ้ำได้ในเวลาไม่กี่นาที
เพื่อให้รู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังมื้ออาหาร (และลดความอยากอาหารน่ารำคาญระหว่างมื้ออาหาร) ให้เตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับทุกส่วนของร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และโดยทั่วไปจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน
ข้อดีอีกอย่าง? ในการศึกษาจำนวนมาก พฤติกรรมการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีความเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักหรือการลดน้ำหนัก Cynthia Sass , MPH, R.D. , C.S.S.D. นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพในนิวยอร์กซิตี้และลอสแองเจลิส โปรตีนกำลังเติมเต็มและกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มที่ทำให้อยากอาหาร
การแปล: คุณรู้สึกพึงพอใจได้นานขึ้นโดยธรรมชาติเมื่อคุณได้รับโปรตีน ลดความอยากที่จะกินหญ้าหลังอาหารเช้า กลางวัน และเย็น การวิจัย แสดงว่าโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อคือจุดหวาน แต่ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ที่เริ่มต้นด้วยอย่างน้อย 15 กรัมเป็นเดิมพันที่ดี
การเริ่มต้นเตรียมอาหารอาจดูเหมือนเป็นงานหนัก เราจึงให้ Isabel Smith, R.D. , C.D.N. เพื่อเสนอเคล็ดลับบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณกำลังทำอาหารสำหรับสัปดาห์
วิธีเตรียมอาหารมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็นที่มีโปรตีนสูง
รักษาสมดุล: เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ผัก และผลิตภัณฑ์นม อาหารแต่ละมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น มันเทศหรือคีนัว) ผักหรือผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น อะโวคาโด ถั่ว หรือน้ำมันมะกอก) เพื่อให้ครอบคลุมทั้งหมดของคุณ ธาตุอาหารหลัก .
อเมซอนภาชนะเก็บอาหารป้องกันการรั่ว .99 เลือกซื้อเลย มิกซ์แอนด์แมทช์: สำหรับอาหารแต่ละจานที่คุณสร้างสรรค์ ให้เตรียมโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารหรือสูตรอาหารอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีเต้าหู้พิเศษ ให้เก็บไว้เพื่อผัดง่าย ๆ ในภายหลังในสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยคุณประหยัดเวลาในระยะยาวและทำให้การเตรียมการของคุณค่อนข้างง่ายและปราศจากความเครียด
ลงทุนในการจัดเก็บที่เหมาะสม: เมื่อคุณเตรียมอาหารพร้อมแล้ว การจัดเก็บอย่างเหมาะสมจะช่วยรักษาความสดโดยรวม เลือกแก้วบนพลาสติกเพื่อหลีกเลี่ยงสารเคมีอันตราย เช่น BPA (ซึ่งอาจสะสมอยู่ในอาหารของคุณ) เหยือกแก้ว ถุงซิป และ ภาชนะเตรียมอาหาร ล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
แม้ว่าจะไม่มีปัญหาเรื่องสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ตัวเลือกบางอย่างก็ใช้ได้ผลดีกว่าตัวเลือกอื่นในการเตรียมอาหาร ที่นี่ คุณจะพบกับอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นแสนอร่อยที่จะคงอยู่ได้นานหลายวันในตู้เย็น (หรือในช่องแช่แข็งเป็นเวลาหลายสัปดาห์) และเต็มไปด้วยโปรตีนที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
1. ถ้วยผักกาดหอมไทยตุรกี
การเตรียมอาหารไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวัน ถ้วยไก่งวงเหล่านี้ตัวอย่างเช่นมารวมกันใน 20 นาทีและมีโปรตีน 43 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ไส้ยังอุ่นได้ง่ายและบรรจุลงในใบผักกาด ทำให้เป็นมื้อเที่ยงที่ไม่ต้องใช้ความพยายามเลย แต่ก็ยังรู้สึกสดชื่น
รับสูตร
แดเนียล ออคคิโอกรอสโซ
2. มัฟฟินไข่ผักโขมและชีส
มัฟฟินไข่ผักโขมแสนอร่อยเหล่านี้ประกอบด้วยทรีโอที่รับรองว่าถูกใจ: ไข่ที่บรรจุโปรตีน , ผักที่อุดมด้วยสารอาหาร และครีมชีสนมแพะ คุณจะได้รับโปรตีน 4 กรัมต่อมัฟฟิน ดังนั้นอย่าลังเลที่จะทานคอทเทจชีสหรือกรีกโยเกิร์ตสักสองหรือสามชิ้นควบคู่ไปกับเสิร์ฟในมื้อเช้า
3. ซุปถั่วดำคะนอง
สูตรมังสวิรัติสามารถบรรจุโปรตีนได้เช่นกัน ซุปถั่วดำรสเผ็ดนี้ (ซึ่งจะเป็นวีแก้นหากคุณเปลี่ยนน้ำซุปไก่เป็นผัก) ให้โปรตีน 20 กรัมที่อิ่มอร่อยต่อหนึ่งมื้อ บวกด้วยไฟเบอร์และสารอาหารจากพืชมากมาย โบนัส: คุณจะได้รับอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเต็มรูปแบบถึงสี่มื้อจากชุดเดียว
4. แซลมอนฮันนี่สไปซ์กับควินัว
แซลมอนและคีนัวเป็นคู่หูที่มีพลังอย่างแท้จริง—หนึ่งคือ โปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ อีกแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ในสูตรนี้ กะหล่ำปลีแดง คีนัวปรุงสุก น้ำผึ้ง แซลมอน และมะนาว รวมกันเป็นตัวเลือกการเตรียมอาหารแสนอร่อยพร้อมโปรตีน 41 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
รับสูตร
5. Linguine Ratatouille ย่าง
อยากทานพาสต้าคุณภาพระดับภัตตาคารโดยไม่ต้องใช้ความพยายามทั้งหมดหรือไม่? ทำลิงกวินีที่ใส่ผักซึ่งแปลงราตาตูยให้กลายเป็นอาหารอันโอชะย่าง คุณจะได้รับโปรตีน 15 กรัมที่น่าประหลาดใจต่อการช่วย บวกมากขึ้นถ้าคุณใช้a พาสต้าทำจากถั่วชิกพี หรือธัญพืชทางเลือกอื่นๆ
6. โรลอัพกุ้งสมุนไพรและกะหล่ำปลี
ด้วยโปรตีน 15 กรัม (แต่เพียง 105 แคลอรี) ต่อม้วน อาหารที่ห่อด้วยผักเหล่านี้ใช้กับอาหารเวียดนามคลาสสิกเป็นมื้อเที่ยงในอุดมคติ ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันควรจะเสิร์ฟแบบเย็นและมีน้ำจิ้มอยู่แล้ว โดยไม่ต้องใช้ไมโครเวฟหรือภาชนะเพิ่มเติม
รับสูตร
7. เบอร์เกอร์ไก่งวงกับมะเขือเทศ Relish
คุณจะไม่พลาดแม้แต่เนื้อหลังจากลองเบอร์เกอร์ไก่งวงกรีกกับบวบ มิ้นต์ และเฟต้ามะเขือเทศรสเปรี้ยว บวกกับโปรตีน 28 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพียงแค่เตรียมไส้ของคุณแล้วโยนลงในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณจะรอ เพื่อให้คุณพร้อมเมื่อคุณต้องการอาหารเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว
รับสูตร
8. สลัดอรูกูล่าและถั่วชิกพี
อยากผักใบเขียว? พวกมันไม่มีโปรตีนมากที่สุด—แต่กับสหายที่เหมาะสม คุณจะได้ของมากมายจากสลัด ส่วนผสมสำหรับฤดูหนาวที่เตรียมง่ายนี้ให้โปรตีน 14 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยผสมผสานถั่วชิกพี ถั่ว และชีสที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับวิตามินและสารอาหารจากพืชตระกูล arugula
รับสูตร
9. แผ่น Pan Halibut กับมันฝรั่ง
ถึงเวลาลองปลาฮาลิบัตซึ่งเป็นปลาที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์ซึ่งมีวิตามินเอ ไนอาซิน แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และซีลีเนียมมากมาย และเนื่องจากเป็น สูตรแผ่นกระทะ แทบไม่ต้องทำความสะอาดเลย ไม่ต้องพูดถึงโปรตีนมากถึง 40 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพิ่มสิ่งนี้ในการหมุนเวียนของคุณโดยเร็ว
รับสูตร
10. ซุปคะน้าและถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนและเป็นเหตุผลหลักที่ซุปนี้มี 17 กรัมต่อชาม แต่ส่วนที่ดีที่สุดอาจเป็นเพราะใช้พลังงานจากพืชโดยไม่รู้สึกว่าเป็นงานที่น่าเบื่อ คุณจะสนุกกับการกินผักของคุณ (และทำอาหารของคุณเอง) ด้วยวิธีง่ายๆ นี้ สูตรอาหารมังสวิรัติ .
รับสูตร
11. ชามปลาแซลมอน Tex-Mex
การเตรียมอาหารไม่ง่ายไปกว่านี้ชามนี้ ซึ่งอัพเกรดข้าวสำเร็จรูปและถั่วดำกระป๋องกับปลาแซลมอนเนยและอะโวคาโด คุณจะได้รับโปรตีนที่ไม่น่าเชื่อ 53 กรัม พร้อมด้วยไฟเบอร์และไขมันที่มีประโยชน์มากมาย จากการทำงานเพียง 20 นาที รวมถึงเวลาที่ใช้ทำซัลซ่าของคุณเอง
รับสูตร
12. ข้าวผัดผัก
บอกลาการสั่งกลับบ้าน เปลี่ยนคำสั่งซื้อของคุณสำหรับรุ่นที่มาจากพืชซึ่งมีแคลอรี่ต่ำกว่า 500 และโปรตีนเติม 19 กรัมจาก edamame คุณจะลดความอยากอาหารในขณะที่ควบคุมปริมาณโซเดียมของคุณ ไม่จำเป็นต้องใช้เนื้อสัตว์หรือไข่ คุณสามารถแลกเปลี่ยนน้ำผึ้งกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อทานมังสวิรัติได้ทั้งหมด
รับสูตร
13. ไก่ผัดกับสลัด
สำหรับมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่จะทำให้ผู้ติดตามของคุณตะลึงงัน เราขอแนะนำไก่ย่างและสลัดผักรวมกับน้ำสลัดเสาวรส โปรตีน 33 กรัมไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ต้องลอง ด้วยผักดิบอย่างน้อยครึ่งจาน จะทำให้คุณรู้สึกดีอย่างที่เห็น
รับสูตร
14. สลัดไก่งวงกรุบกรอบ
ไม่ว่าคุณจะนำของเหลือในวันหยุดกลับมาใช้ใหม่หรือพยายามกำจัดไก่ย่างพิเศษ (ซึ่งเข้ากันได้ดีกับไก่งวง) ให้พิจารณาสูตรนี้สำหรับการรักษาแบบใหม่ของคุณ โดยให้โปรตีนมหาศาลถึง 41 กรัม การเตรียมอาหารส่วนใหญ่ในมื้อนี้ทำเสร็จแล้ว คุณเพียงแค่ต้องหั่นสลัด ต้มน้ำสลัด และเพลิดเพลิน
รับสูตร
15. แซลมอนปังหมี่กับสไปซี่มาโย
ปลาแซลมอนเป็นวัตถุดิบหลักในการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยเหตุผล: ปลาแซลมอนมีสารอาหารและโปรตีนสูงในขณะที่มีประโยชน์หลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่ส่องผ่านใน banh mi เวียดนามนี้ ซึ่งมีแครอท หัวไชเท้า ผักชี และเครื่องเทศมากมาย ไม่ต้องพูดถึงโปรตีน 26 กรัม
รับสูตร
16. ชีทแพน ชิกเก้น ทิกก้า
ให้ทิกก้ามาซาลาของคุณโฉม คุณจะได้ลิ้มลองรสชาติดั้งเดิมของอาหารอินเดียอย่าง garam masala ผักชี และโยเกิร์ต โดยไม่ต้องกินคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่มากเกินไป แม้แต่คนที่ชอบกินจุกจิกก็จะพบกับอาหารมื้ออร่อยมื้อนี้ ซึ่งบรรจุโปรตีน 55 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
รับสูตร
17. วาฟเฟิลถั่วชิกพีใส่ผัก
หากคุณเคยอุ่นอาหารแช่แข็งสำเร็จรูปมาก่อน คุณจะรู้ว่าวาฟเฟิลเป็นเพียงอาหารเตรียมอาหารในอุดมคติ ความหลากหลายนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณเคยชินเล็กน้อย ด้วยโปรตีน 7 กรัมแต่เพียง 85 แคลอรีต่อวาฟเฟิลรสเผ็ด คุณสามารถเพิ่มผักให้เต็มที่โดยไม่ต้องอดอาหาร
18. สลัดถั่ว ทูน่า พริกไทย
เมื่อพูดถึงการเตรียมอาหารง่ายๆ พ่อครัวที่ไม่มีเวลาจะชอบสิ่งนี้: ส่วนผสมส่วนใหญ่ของสลัดนี้ (ถั่ว, ปลาทูน่า, พริก, หัวใจอาติโช๊คและมะกอก) มาจากกระป๋อง คุณคิดว่ารสชาติจะไม่สด แต่เมื่อจับคู่กับโรเมนกรุบกรอบ ผลลัพธ์ที่ได้คือจานที่ง่ายดายด้วยโปรตีน 15 กรัม
รับสูตร
19. แซนวิชไข่กับชีส
ไม่มีเวลาทำอาหารเช้าเลยเหรอ? หยุดขับรถผ่านและเปลี่ยนแซนวิชอาหารเช้าที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพของคุณด้วยสูตรโฮมเมด (และดีกว่านี้มาก) แต่ละชิ้นไม่มีเนื้อสัตว์ ซ่อนผักโขมเล็กน้อย และมีโปรตีน 19 กรัม นอกจากนี้ยังสามารถแช่แข็งได้นานถึงสามสัปดาห์
รับสูตร
20. ข้าวผัดสับปะรดและมะม่วงหิมพานต์
ข้าวผัดได้รับการปรับปรุงโฉมใหม่ในสูตรนี้ด้วยโปรตีน 15 กรัม ซึ่งเพิ่มความคลาสสิกด้วยสับปะรด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และศรีราชา ถัดจากลวดเย็บกระดาษ เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น หัวหอม และไข่ สิ่งที่เพิ่มเติมเข้ามานั้นเพิ่มความลึกใหม่ให้กับอาหารที่จะทำให้ทุกคนพอใจบนโต๊ะของคุณ แม้จะอยู่ในตู้เย็นสองสามวันก็ตาม
รับสูตร
21. แซลมอน อาร์ติโชก และหัวหอม
แม้จะดูหรูหรา แต่ก็ค่อนข้างง่ายที่จะโยนจานแสนอร่อยนี้ด้วยโปรตีน 33 กรัมต่อหนึ่งมื้อ: สิ่งที่คุณต้องมีก็คือปลาแซลมอนและผักสดรวมทั้งส้มที่บรรจุวิตามินซี เมื่อเตรียมส่วนผสมทั้งหมดแล้ว คุณจะทานอาหารเย็นบนโต๊ะเพียง 20 นาทีหลังจากเริ่มต้น
รับสูตร
22. สลัดไก่สายรุ้ง
สูตรที่เป็นมิตรกับคีโตนี้มีโปรตีน 32 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บวกกับสีรุ้งทุกสี แต่แม้แต่คนที่ไม่ทานคีโตก็สามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานหลักแสนสดชื่นนี้ได้ ซึ่งประกอบด้วยไก่กับกะหล่ำปลี แครอท หัวบีต ถั่วลันเตา และอะโวคาโด ยิ่งไปกว่านั้น สลัดเพื่อสุขภาพยังสามารถเสิร์ฟแบบเย็นได้ทันทีจากตู้เย็น
รับสูตร
23. Pesto Tortellini กับ Snow Peas
บางทีจานที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมที่สุดที่นี่ ตอร์เทลลินีชิ้นนี้อาจอยู่ระหว่างความทะลึ่งและซุป - และนั่นคือสิ่งที่ควรจะเป็น ถั่วหิมะกรุบกรอบที่ให้โปรตีน 18 กรัมในสูตรนี้ เข้ากันได้ดีกับตอร์เตลลินีนุ่มๆ วิเศษและเพสโต้ถั่ว แทบจะขอทานเป็นอาหารกลางวัน
รับสูตร
24. สลัดสับตะวันตกเฉียงใต้
สลัดที่ทำไว้ล่วงหน้าส่วนใหญ่จะค่อนข้างจืดชืดเมื่อคุณได้กินมัน แต่ตัวเลือกที่เขียวขจีนี้จะทำให้เวลาอาหารกลางวันผ่านไปนาน กุ้ง ถั่ว และอะโวคาโดให้โปรตีน 27 กรัม ในขณะที่โรเมน พริก และแตงกวานำมาซึ่งไฟเบอร์และขนมปังกรอบ และเราพูดถึงว่ามีเพียง 300 แคลอรีต่อหนึ่งมื้อหรือไม่?
รับสูตร
25. Pozole หมูหม้อหุงช้า
Pozole เม็กซิกันนี้อาจใช้เวลาสักครู่ในการทำ แต่ก็สมบูรณ์แบบอย่างยิ่งในสมัยนั้นเมื่อคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างมากมายโดยไม่ต้องทำงานทั้งหมด หมูฉ่ำให้โปรตีน 23 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในขณะที่ hominy, พริกเขียว และ tomatillos จะเพิ่มเนื้อสัมผัสและสีสันให้กับส่วนผสม มันคุ้มค่าแก่การรอคอย
ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น
