a_namekoเก็ตตี้อิมเมจ การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นของคู่กัน: วิธีที่คุณกินไม่เพียงส่งผลต่อน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่อาหารของคุณยังส่งผลต่อสุขภาพของคุณด้วย ด้วยอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและดื้อรั้นได้ ไขมันหน้าท้อง พร้อมบำรุงร่างกายด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ต้องพูดถึง คุณจะรู้สึกพึงพอใจกับมื้ออาหารของคุณมากขึ้น และสามารถตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพได้เมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน เพราะระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะคงที่ นี่คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักตามที่นักกำหนดอาหาร เราสัญญา: พวกเขาทั้งหมดมีรสชาติที่อร่อยและจะรักษา .ของคุณ เมแทบอลิซึม เร่งขึ้น.
zeljkosantrakเก็ตตี้อิมเมจ เมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดแฟลกซ์เต็มไปด้วย ไฟเบอร์ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันความหิวและทำให้คุณอิ่มได้ ไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหารช้าซึ่งให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และยั่งยืน พลังงาน เป็นเวลาหลายชั่วโมง พูดว่า บรู๊ค ซิกเลอร์ , MPP, RDN, LD.
แต่ให้แน่ใจว่าได้บด (บด) ก่อนรับประทาน—นั่นคือวิธีที่คุณรักษาผลประโยชน์ทั้งหมดไว้ เมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดอาจผ่านระบบของเราโดยไม่ได้แยกแยะ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจพลาดประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย
KateSmirnovaเก็ตตี้อิมเมจ ราสเบอรี่ ราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูงที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ไฟเบอร์ 8 กรัมให้พลังงานเพียง 64 แคลอรี่ในหนึ่งถ้วย) การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงช่วยเพิ่มพลังงาน เมแทบอลิซึม Zigler กล่าวซึ่งช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ลองเพิ่มลงในกรีกโยเกิร์ตตอนเช้า ข้าวโอ๊ต หรือผักใบเขียวอย่างผักโขม
เกรดรีสเก็ตตี้อิมเมจ อะโวคาโด นี่คือเหตุผลเพิ่มเติมในการเพิ่มอะโวคาโดลงใน ทุกอย่าง . ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอะโวคาโดส่วนใหญ่มาจากไฟเบอร์ (1/3 ของอะโวคาโดให้เส้นใยอาหาร 11 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของเรา) และยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเรียกว่าไขมัน 'ดี' และ [มีความสำคัญต่อหัวใจ] สุขภาพ Zigler กล่าว ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพร่วมกันจะทำให้คุณอิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการเคี้ยวอาหารตลอดทั้งวัน
ไข่เจียวสีชมพูเก็ตตี้อิมเมจ น้ำ แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารในทางเทคนิค แต่ก็เหมาะสม ความชุ่มชื้น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก! เมื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน การเพิ่มปริมาณน้ำของคุณก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน Zigler กล่าว
เมื่อน้ำรวมกับไฟเบอร์จะกลายเป็นสารคล้ายเจลที่ช่วยให้อุจจาระนิ่มและช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้น การเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งสามารถขับไล่ ท้องอืด . หากไม่มีน้ำเพียงพอ คุณอาจท้องผูกหรือเข้าห้องน้ำยากขึ้น
ไดอานาจเก็ตตี้อิมเมจ อาร์ติโช้ค อาร์ติโช้คจะอร่อยเมื่อหมักในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โยนบนสลัด หรือใส่ในจานพาสต้าที่หรี่ไฟ ผักชนิดนี้มีไฟเบอร์มากกว่าผักอื่นๆ ทำให้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ Zigler กล่าว อาร์ติโช้คยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถลดการอักเสบเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
4codesเก็ตตี้อิมเมจ Quinoa โปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด quinoa เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่ชนะ คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วยมีประมาณ 220 แคลอรี ไฟเบอร์ 5 กรัม และโปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นใน quinoa สามารถช่วยให้อิ่มเมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ (เช่นอะโวคาโดที่ดีต่อสุขภาพสำหรับปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เอลิซาเบธ แอน ชอว์ , MS, RDN, CLT, CPT.
fcafotodigitalเก็ตตี้อิมเมจ พิซตาชิโอ ถั่วพิสตาชิโอเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักเพราะเป็นหนึ่งในของว่างที่มีไขมันต่ำและมีแคลอรีต่ำที่สุดซึ่งมีถั่วมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (49 ถั่วพิสตาชิโอต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เมื่อเทียบกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (18 ) และวอลนัท (14 ส่วน) ชอว์กล่าว รับถั่วพิสตาชิโอในเปลือกเพราะเปลือกที่เหลืออาจให้สัญญาณภาพสำหรับการควบคุมส่วนที่จะควบคุมการบริโภค
Karissaเก็ตตี้อิมเมจ กรีกโยเกิร์ต โยเกิร์ต โดยเฉพาะพันธุ์กรีกหรือสกายเกอร์ เป็นส่วนเสริมที่ดีในแผนการลดน้ำหนัก เพราะไม่เพียงประกอบด้วยโปรตีนที่เพียงพอเพื่อให้แต่ละคนอิ่มนานขึ้น แต่ยังเป็นแหล่งของ โปรไบโอติก (หรือที่เรียกว่าแบคทีเรียที่มีสุขภาพดี) ที่ช่วยให้ระบบ GI ของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น Shaw กล่าว
ลำไส้ที่แข็งแรงได้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้มีภาวะสุขภาพมากมายเช่น เสริมภูมิต้านทาน การปรับปรุงอารมณ์และส่งเสริมการย่อยอาหาร เธอกล่าว ทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
white_catyเก็ตตี้อิมเมจ เมล็ดเจีย เมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหารที่ทันสมัยเหล่านี้มีคุณสมบัติพิเศษ: พวกเขาสามารถดูดซับน้ำได้มากกว่าสิบเท่าของน้ำหนักของพวกเขาทำให้พวกมันบวมในทางเดินอาหารของคุณและทำให้คุณพอใจ ลอเรน แฮร์ริส-พินคัส , MS, RDN ผู้เขียน NS เขาโปรตีน-Packed Breakfast Club .
โรยโยเกิร์ตหนึ่งหรือสองช้อนชาบนสลัดของคุณในข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มลงในสูตรและขนมอบของคุณ สำหรับเพิ่มอีก 20 แคลอรีต่อช้อนชา คุณจะได้รับประโยชน์จากโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันโอเมก้า 3 และความอิ่มนาน
isa-7777เก็ตตี้อิมเมจ ชาเขียว เครื่องดื่มร้อนหรือเย็นนี้มีจุดประสงค์สองประการ ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอลที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย Harris-Pincus กล่าว จิบชาในตอนเย็นแทนของว่างหรือแลก PSL สักแก้ว ชาเขียว จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีพิเศษได้ เพียงให้แน่ใจว่าจะไม่ทำให้หวาน
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ คอทเทจชีส อัญมณีที่ถูกมองข้ามมักเต็มไปด้วยโปรตีน การเติมไขมัน และ แคลเซียม เพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ ทานคู่กับผลไม้ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต หรือสลัดก็อร่อย แต่โปรตีนสูงเป็นพิเศษ (13 กรัมต่อการให้บริการ 1/2 ถ้วยตวง) ช่วยให้คุณอิ่มได้ระหว่างมื้ออาหาร Harris-Pincus กล่าว คุณยังสามารถใช้ใน สมูทตี้ ในไข่หรือในแป้งแพนเค้ก อย่าลืมตรวจสอบฉลากและค้นหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำ
ตาริค คิซิลคายาเก็ตตี้อิมเมจ ไข่ กุญแจสำคัญประการหนึ่งในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำให้คุณอิ่ม ไข่โดยเฉพาะในตอนเช้าจะทำให้คุณอิ่มจนมื้อเที่ยง ไข่แต่ละฟองมีโปรตีน 6 กรัม ซึ่งช่วยให้อิ่ม” . กล่าว นาตาลี ริซโซ่ , MS, ถ.
แท้ที่จริงแล้ว a ศึกษา สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน เปรียบเทียบอาหารที่มีแคลอรี่จำกัดซึ่งรวมไข่หรือเบเกิลเป็นอาหารเช้า ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าลดดัชนีมวลกายลง 61 เปอร์เซ็นต์ และลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินเบเกิลเป็นอาหารเช้า 65 เปอร์เซ็นต์
เห็นเก็ตตี้อิมเมจ บลูเบอร์รี่ คุณจะต้องเพิ่มป๊อปบลูให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยผลไม้รสเบอร์รี่แสนอร่อยนี้ การวิจัย ได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งกับการลดน้ำหนัก แต่ฉันชอบบลูเบอร์รี่มากเพราะมันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีจำหน่ายตลอดทั้งปีในทางเดินแช่แข็ง Rizzo กล่าว ใส่โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และสลัด หรือใช้เพื่อเพิ่มความหวานในสมูทตี้ ซอส และน้ำสลัด
ChamilleWhiteเก็ตตี้อิมเมจ ถั่ว สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์เยอะๆ เพื่อให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป ฉันชอบที่จะแนะนำให้เลือกโปรตีนจากพืช เนื่องจากพวกมันมักจะมีแคลอรีน้อยกว่าเนื้อคู่ของมัน Rizzo กล่าว ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1/2 ถ้วย มีโปรตีน 12 กรัม ให้พลังงานเพียง 140 แคลอรี ใช้งานได้หลากหลายและใส่ลงในชามธัญพืช สลัด ซุป และอื่นๆ ได้
OlenaMykhaylovaเก็ตตี้อิมเมจ แซลมอน หลักเกณฑ์ด้านอาหารแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และฉันคิดว่าปลาแซลมอนเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะรวมเข้ากับแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณ Rizzo กล่าว ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ และสามารถลดการอักเสบเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและต่อสู้กับการกักเก็บน้ำ นอกจากนี้การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังทำให้คุณอิ่ม โบนัสคือแซลมอนมี วิตามินดี. เพื่อปรับปรุงอารมณ์เธอกล่าว
wmaster890เก็ตตี้อิมเมจ ข้าวโอ้ต ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารที่ดี ดังนั้นการใส่ข้าวโอ๊ตลงในอาหารหลายๆ อย่างหรือเพียงแค่กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าก็ช่วยให้เราอิ่มได้ แม็กกี้ มิคัลซีค , MS, ถ. พวกเขายังช่วยป้องกันการกินของว่างในช่วงเช้าอีกด้วย
Rocky89เก็ตตี้อิมเมจ บวบ หากการละทิ้งพาสต้าเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการเปลี่ยนแปลงเพื่อช่วยลดน้ำหนัก บะหมี่บวบก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า Michalczyk กล่าว 'ฉันชอบคิดว่าพวกเขาเป็นลูกพี่ลูกน้องที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าของพาสต้าเพราะบวบเป็นแหล่งที่ดีของ วิตามินเอ และ C, ไฟเบอร์และ โพแทสเซียม Michalczyk กล่าวว่ามีแคลอรี่เพียง 33 แคลอรี่ต่อบวบ คุณสามารถใช้ใน zoodles ได้มากเช่นเดียวกับการจุ่ม ย่าง หรือใส่ในสลัด
vkuslandiaเก็ตตี้อิมเมจ บร็อคโคลี บรอกโคลีเป็นผักอีกชนิดหนึ่งที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีสำหรับเงินของคุณ อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็กและโพแทสเซียม และมีโปรตีนมากกว่าผักอื่นๆ ส่วนใหญ่ Michalczyk กล่าว คุณสามารถเพิ่มลงในอะไรก็ได้ เช่น ไข่ น้ำผลไม้ พาสต้า พิซซ่า ผัด และอื่นๆ
Lecicเก็ตตี้อิมเมจ ผักโขม ผักสีเขียวนี้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการลดน้ำหนักและง่ายต่อการรวมเข้ากับเกือบทุกอย่างที่คุณกิน เช่น สมูทตี้ สลัด และแรป ผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูง Michalcyzk กล่าว คุณสามารถกินในปริมาณมากโดยได้รับแคลอรี่เพียงเล็กน้อย และคุณค่าทางโภชนาการจะไปถึงเครื่องหมายทั้งหมดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก
AnnaPustynnikovaเก็ตตี้อิมเมจ ฟักทอง ฟักทองไม่ได้ดีแค่พายเท่านั้น มันยังยอดเยี่ยมในซุป สมูทตี้ และซอสพาสต้า และเนื่องจากมีแคลอรีต่ำ (ประมาณ 50 ต่อถ้วย) และมีสารอาหารมากมาย จึงเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารทุกจาน Michalczyk กล่าวว่าฟักทองมีไฟเบอร์สูงช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับทุกสิ่งที่คุณใส่
mythjaเก็ตตี้อิมเมจ ปลาซาร์ดีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และโดยทั่วไปจะมีแคลอรีต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ แม็กกี้ มูน , MS, RD, ผู้เขียน มายด์ไดเอท . ปลาซาร์ดีนเป็นทางเลือกอาหารทะเลที่ยั่งยืนซึ่งเต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงอารมณ์ของคุณในขณะรับประทานอาหารได้
pilipphotoเก็ตตี้อิมเมจ แตงโม ความกระหายและความหิวรู้สึกคล้ายคลึงกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก Moon อธิบาย ใช่ น้ำเปล่ามีความสำคัญ แต่ร้อยละ 20 ของปริมาณน้ำที่เราได้รับในแต่ละวันมาจากอาหาร แตงโมเป็นน้ำร้อยละ 92 รวมทั้งอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และสารอาหารต้านการอักเสบเช่นไลโคปีน เธออธิบาย
ต่อไป100 วิธีง่ายๆ ในการตัด 100 แคลอรี่
