เมื่อคุณได้รับการอ่านค่าความดันโลหิตสูงที่สำนักงานแพทย์ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเข้าใจว่าตัวเลขเหล่านั้นส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างไร หลังจากนั้น, ความดันโลหิตสูง (a.k.a. ความดันโลหิตสูง) ไม่มีอาการผิดปกติในแต่ละวัน
แต่ความจริงก็คือ มีความดันโลหิตสูง เป็นความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ร้ายแรง—เพิ่มโอกาสของฆาตกรชั้นนำเช่น หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองตลอดจนโป่งพอง ความรู้ความเข้าใจลดลง และไตวาย ยิ่งไปกว่านั้น ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุหลักหรือสาเหตุการเสียชีวิตของคนเกือบ 500,000 คนในปี 2561 ตาม ข้อมูลล่าสุด จากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)
ยิ่งน่ากลัว? ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันหนึ่งในห้าที่มีความดันโลหิตสูงไม่ทราบว่าตนเองเป็นโรคนี้ตาม CDC หากคุณไม่ได้ตรวจหมายเลขมาอย่างน้อยสองปี ให้ไปพบแพทย์ อะไรที่สูงกว่า 130/80 mmHg ถือว่าสูง (ความดันโลหิตซิสโตลิกเป็นตัวเลขบน ไดแอสโตลิกด้านล่าง)
แม้ว่ายาสามารถลดความดันโลหิตได้ แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดขา เวียนศีรษะ และนอนไม่หลับ ข่าวดีก็คือคนส่วนใหญ่สามารถลดจำนวนลงได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้ยา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง . กล่าว บรั่นดี ดี. วิลเลียมส์ แพทยศาสตรบัณฑิต แพทย์โรคหัวใจที่ Texas Health Stephenville และ Texas Health Physicians Group
คุณเลิกบุหรี่แล้ว คุณกำลังให้ความสนใจ น้ำหนักของคุณ . ตอนนี้ ลองใช้วิธีธรรมชาติเหล่านี้เพื่อลดความดันโลหิตของคุณ โดยไม่ต้องใช้ยา
อลิสแตร์ เบิร์กเก็ตตี้อิมเมจ
1. ออกกำลังกายมากขึ้น
ออกกำลังกายสม่ำเสมอแม้ในขณะที่ ง่ายเหมือนเดิน ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตเช่นเดียวกับยา BP ที่ใช้กันทั่วไปตาม a การวิเคราะห์เมตาปี 2018 จากการศึกษาหลายร้อยครั้ง การออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรง ซึ่งหมายความว่าไม่ต้องทำงานหนักเพื่อสูบฉีดเลือด ดร. วิลเลียมส์แนะนำให้ยิงคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาทีในเกือบทุกวัน เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถท้าทายสัญลักษณ์ของคุณได้โดยเพิ่มความเร็ว ระยะทางที่เพิ่มขึ้น หรือการเพิ่มน้ำหนัก การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยบรรเทาความดันโลหิตสูงได้
มาร์โค เกเบอร์เก็ตตี้อิมเมจ
2. ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย
ร่างกายของเราตอบสนองต่อความเครียดโดยการปล่อยฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หลอดเลือดหดตัว ทำให้ความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้น แต่การฝึกหายใจและการปฏิบัติเช่น การทำสมาธิ โยคะและไทเก็กสามารถช่วยรักษาฮอร์โมนความเครียดและความดันโลหิตของคุณไว้ได้ ดร. วิลเลียมส์กล่าว เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าอย่างสงบเป็นเวลาห้านาทีหรือตั้งสติในตอนเช้าและห้านาทีในตอนกลางคืน จากนั้นค่อยสร้างจากที่นั่น
มาร์ค ตัน / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ
3. ลดเกลือลง
แม้ว่าความดันโลหิตของทุกคนจะไม่ไวต่อเกลือเป็นพิเศษ แต่ทุกคนก็สามารถได้รับประโยชน์จากการลดความดันโลหิตได้ . กล่าว อีวา โอบาร์ซาเน็ค, Ph.D. นักโภชนาการวิจัยที่สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำ ตั้งเป้าไว้ที่ 1,500 มก. ของโซเดียมในหนึ่งวัน และแน่นอนไม่เกิน 2,300 มก. (ประมาณหนึ่งช้อนชา) Obarzanek แนะนำให้ระมัดระวังเกี่ยวกับอาหารที่บรรจุหีบห่อและแปรรูป ซึ่งรวมถึงเกลือระเบิดที่เป็นความลับ เช่น ขนมปัง พิซซ่า สัตว์ปีก ซุป และแซนวิช
มาร์โค เกเบอร์เก็ตตี้อิมเมจ
4. เลือกอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
การได้รับโพแทสเซียม 2,000 ถึง 4,000 มก. ต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ลินดา แวน ฮอร์น, Ph.D., R.D. ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ป้องกันที่ Northwestern University Feinberg School of Medicine (สารอาหารกระตุ้นให้ไตขับโซเดียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น) เราทุกคนรู้เกี่ยวกับโพแทสเซียมในกล้วย แต่จริงๆ แล้วอาหารอย่างมันฝรั่ง ผักโขม และถั่ว มากกว่า โพแทสเซียม กว่าผลไม้ มะเขือเทศ อะโวคาโด ถั่วแระญี่ปุ่น แตงโม และผลไม้แห้งเป็นแหล่งที่ดีอื่นๆ
ชั่วนิรันดร์ในชั่วพริบตาเก็ตตี้อิมเมจ
5. นำอาหาร DASH มาใช้
ควบคู่ไปกับ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน , แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) อาหาร ได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง และได้รับการพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะเพื่อลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา อาหารเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โดยจำกัดการบริโภคโซเดียมต่อวันที่ 2,300 มก. โดยจำกัดการบริโภคอาหารที่สำคัญที่สุดไว้ที่ 1,500 มก. การวิจัยแสดงให้เห็นว่า DASH สามารถลด BP ได้ในเวลาเพียง สี่สัปดาห์ และแม้กระทั่ง ช่วยลดน้ำหนัก .
เอมิลิยา มาเนฟสกาเก็ตตี้อิมเมจ
6. ดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลต
รสหวานนี้อุดมไปด้วยฟลาโวนอล ซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และ การวิจัยแนะนำ ประจำนั้น ดาร์กช็อกโกแลต การบริโภคสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้กำหนดเปอร์เซ็นต์ของโกโก้ในอุดมคติ . กล่าว วิเวียน โม แพทยศาสตรบัณฑิต รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย แต่ยิ่งคุณเรียนมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ช็อกโกแลตไม่ใช่กลยุทธ์หลักในการควบคุมความดันโลหิตของคุณ Mo กล่าว แต่เมื่อคุณอยากทานอาหารมื้อนี้ ก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ลินดา เรย์มอนด์เก็ตตี้อิมเมจ
7. ดื่มอย่างฉลาด
การดื่มสุรามากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น แต่การดื่มเพียงเล็กน้อยอาจทำตรงกันข้ามได้ การดื่มเบาถึงปานกลาง (หนึ่งแก้วหรือน้อยกว่าต่อวัน) สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงต่อภาวะความดันโลหิตสูงในสตรี ศึกษา ติดตามผู้หญิงเกือบ 30,000 คน หนึ่งเครื่องดื่มหมายถึงเบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ หรือสุรา 1.5 ออนซ์ Obarzanek กล่าว แอลกอฮอล์ในระดับสูงเป็นอันตรายอย่างชัดเจน แต่แอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถป้องกันหัวใจได้ หากคุณกำลังจะดื่ม ดื่มพอประมาณ .
MoMo Productionsเก็ตตี้อิมเมจ
8. เปลี่ยนเป็น decaf
ถึง การวิเคราะห์เมตาปี 2016 จากการศึกษา 34 ชิ้นพบว่าปริมาณคาเฟอีนในหนึ่งหรือสอง ถ้วยกาแฟ เพิ่มทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกนานถึงสามชั่วโมง หลอดเลือดกระชับและขยายผลของความเครียด เมื่อคุณ ภายใต้ความเครียด , หัวใจของคุณเริ่มสูบฉีดเลือดมากขึ้น เพิ่มความดันโลหิต พูด เจมส์ เลน, Ph.D. นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Duke ที่ศึกษาเกี่ยวกับคาเฟอีนและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และคาเฟอีนก็เกินจริงผลกระทบนั้น Decaf มีรสชาติเหมือนกันโดยไม่มีผลข้างเคียง
mesciogluเก็ตตี้อิมเมจ
9. ดื่มชา
ปรากฎว่าการลดความดันโลหิตสูงนั้นง่ายเหมือนหนึ่ง สอง ชา . ผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงเล็กน้อยที่จิบเครื่องดื่มที่ปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติ 3 ถ้วย ชาชบา รายวันลดความดันโลหิตซิสโตลิกลงเจ็ดจุดในหกสัปดาห์ a การศึกษาปี 2552 รายงาน และ การวิเคราะห์เมตาปี 2014 พบว่าการบริโภคทั้งชาเขียวที่มีคาเฟอีนและคาเฟอีนช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป โพลีฟีนอลและไฟโตเคมิคอลของชา (สารอาหารที่พบในผลไม้และผักเท่านั้น) อาจเป็นประโยชน์เบื้องหลัง
ธนา ประสงค์สินเก็ตตี้อิมเมจ
10. ทำงานน้อยลง
การทำงานมากกว่า 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่สำนักงานเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง 17% ตาม a ศึกษา ของชาวแคลิฟอร์เนียมากกว่า 24,000 คน การทำงานล่วงเวลาต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายและการทำอาหารเพื่อสุขภาพ . กล่าว Haiou Yang, Ph.D. นักวิจัยนำของการศึกษา ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถตั้งเวลาไว้แต่เนิ่นๆ แต่ถ้าคุณทำงาน 9 ถึง 5 โมง ให้พยายามออกจากระบบในเวลาที่เหมาะสม เพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกาย ทำอาหาร และผ่อนคลาย (หากต้องการเป็นนิสัยนี้ ให้ตั้งการเตือนความจำเมื่อสิ้นสุดวันบนคอมพิวเตอร์ที่ทำงานของคุณและสงบลงโดยเร็วที่สุด)
SolStockเก็ตตี้อิมเมจ
11. นั่งให้น้อยลงด้วย
ในยุคของการทำงานจากที่บ้าน การนั่งที่โต๊ะทำงานโดยไม่ได้ตั้งใจทั้งวันง่ายกว่าที่เคย ศึกษา หลังจาก ศึกษา หลังจาก ศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าขัดจังหวะ เวลานั่งนาน ที่ทำงานสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ ทำงานควบคู่กับการปฏิบัติอื่นๆ เช่น การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ดี และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงแค่ลุกขึ้นทีละน้อยทุกๆ 20 ถึง 30 นาที และอย่างน้อยทุกชั่วโมง แม้แต่กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย เช่น การยืนและการเดินเบาๆ ก็สามารถลดความดันโลหิตได้เมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเริ่มนั่งน้อยลงๆ
เดลเมน ดอนสันเก็ตตี้อิมเมจ
12. ผ่อนคลายไปกับเสียงเพลง
เพลงที่เหมาะสม (และการหายใจลึกๆ สัก 2-3 ครั้ง) สามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ การวิจัย ออกจากอิตาลี นักวิจัยถามผู้ใหญ่ 29 คนที่ใช้ยา BP อยู่แล้วเพื่อฟังเพลงคลาสสิก เซลติก หรืออินเดียเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันในขณะที่หายใจช้าๆ เมื่อพวกเขาติดตามอาสาสมัครในหกเดือนต่อมา ความดันโลหิตของพวกเขาลดลงอย่างมาก เสียงเพลงที่ดังขึ้นและเร็วขึ้นอาจจะไม่ช่วยอะไร แต่การมอบความสุขให้ .ก็ไม่เสียหาย ติดตามบรรยากาศ หรือสอง
Iryna Melnykเก็ตตี้อิมเมจ
13. ลองอาหารหมักดอง
ถึง การวิเคราะห์เมตาปี 2020 จากผู้ป่วยกว่า 2,000 ราย พบว่าการกิน อาหารหมักดอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเสริมที่ทำจากนมหมักมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตในระดับปานกลางในระยะสั้น ผู้ร้ายอาจเป็นแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในอาหารเหล่านี้ ซึ่งอาจผลิตสารเคมีบางชนิดที่ช่วยลดความดันโลหิตสูงเมื่อไปถึงเลือด อาหารหมักดองอื่นๆ รวมทั้งกิมจิ คอมบูชา และกะหล่ำปลีดองก็ไม่ได้รับการศึกษาในลักษณะเดียวกัน แต่อาจจะไม่เจ็บ
รูปภาพผู้คนเก็ตตี้อิมเมจ
14. ขอความช่วยเหลือในการกรน
กรนเสียงดังไม่หยุด เป็นอาการของ หยุดหายใจขณะหลับ (OSA) ความผิดปกติที่ทำให้หายใจขัดจังหวะสั้นๆ แต่เป็นอันตราย มากถึงครึ่งหนึ่ง ของผู้ป่วยภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับยังมีโรคความดันโลหิตสูงอยู่ด้วย อาจเป็นเพราะ ระดับสูง ของ aldosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ การแก้ไขภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจช่วยปรับปรุงความดันโลหิตได้ โรเบิร์ต กรีนฟิลด์ นพ. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Non-Invasive Cardiology & Cardiac Rehabilitation ที่ MemorialCare Heart & Vascular Institute
เรื่องข้าวโอ๊ตเก็ตตี้อิมเมจ
15. เน้นโปรตีน
การแทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสี (เช่น แป้งขาวและขนมหวาน) ด้วยอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือนมสูง (เช่น เต้าหู้และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ) สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ การค้นพบแนะนำ . ผู้ป่วยบางรายมีอาการอักเสบจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี . กล่าว Matthew J. Budoff, M.D. , F.A.C.C. ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ David Geffen School of Medicine และผู้อำนวยการ cardiac CT ที่ Division of Cardiology at the Harbor-UCLA Medical Center ซึ่งจะช่วยเพิ่มความดันโลหิต
ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น
