7 วง Illiotibial ยืดเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกและเข่า ASAP

คุณอาจไม่คุ้นเคยกับแถบ IT (หรือ iliotibial) ของคุณ ซึ่งเป็นสายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หนาซึ่งไหลลงมาด้านนอกของต้นขาตั้งแต่สะโพกจนถึงเข่า IT Band ของคุณทำหน้าที่สำคัญในการทำให้สะโพกและเข่ามั่นคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่งหรือกระโดด และถ้ามันตึงและระคายเคือง คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็ว

ความรัดกุมนั้นสามารถนำไปสู่กลุ่มอาการไอทีแบนด์ (ITBS) ซึ่งเป็นภาวะที่คุณอาจรู้สึกปวดบริเวณด้านนอกของต้นขา สะโพก หรือหัวเข่าของคุณ ที่จริงแล้วถ้าคุณเคยสัมผัส อาการปวดเข่า มีโอกาสเป็นสายไอทีที่รัดแน่น—และไม่ใช่ปัญหาที่หัวเข่าของคุณ คุณมักจะรู้สึกเจ็บระหว่างการเคลื่อนไหวด้านข้างหรือเมื่อคุณใส่น้ำหนักที่ขาที่ได้รับผลกระทบมากขึ้น ระหว่างวิ่ง หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่มีแรงกระแทกสูง ด้วยเหตุนี้ ITBS จึงเป็นเรื่องปกติในหมู่นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และผู้ที่เดินเป็นระยะทางไกล

วิธียืดสายไอทีของคุณ

เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อย ผู้คนมักจะยืดกล้ามเนื้อ โดยเอนตัวไปด้านข้างเพื่อให้สายรัดคลาย แต่ปรากฎว่าการเหยียดทั่วไปเหล่านี้ไม่ได้ช่วยอะไรมาก การศึกษาโครงสร้างของแถบไอทีแนะนำว่าไม่น่าจะเป็นไปได้สูงที่จะยืดออกเพราะมันแข็งแรงเกินไป Jeff Gaudette โค้ชวิ่งที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ นักวิ่งเชื่อมต่อ , แหล่งฝึกอบรมออนไลน์สำหรับนักวิ่ง ในแนวเดียวกัน โฟมกลิ้ง พื้นที่จะไม่ให้ความโล่งใจมากนักเช่นกัน

Brian Gurney, DPT, CSCS, ผู้ฝึกสอนกล่าวว่าการยืดทั่วไปเหล่านี้อาจรู้สึกดี แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรมากเพราะไม่สามารถแก้ปัญหาได้ - คุณไม่เข้าใจว่าทำไมคุณถึงมีอาการปวดแถบไอทีตั้งแต่แรก , ผู้เชี่ยวชาญด้านคลินิกกีฬาที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ และนักกายภาพบำบัดที่ บีฟิต เทอราพี ในเมืองนิวยอร์ก กลยุทธ์ที่ดีกว่าในการลดแรงกดบนแถบไอทีของคุณ: การยืดกล้ามเนื้อรอบๆ

ผู้คนมักมาพร้อมกับกลุ่มอาการไอทีแบนด์เมื่อพวกเขาขาดการยืดสะโพก และเมื่อคุณสูญเสียการขยายสะโพกนั้น มันเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น Gurney อธิบาย มันยากกว่าที่คุณจะมีส่วนร่วม คุณเริ่มดันน้ำหนักไปที่ด้านนอกของขาเพื่อชดเชย สายไอทีและน่องแน่น และกลไกขาทั้งหมดของคุณเปลี่ยนไป

หากต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยแก้ไขรูปแบบการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวของคุณ และบรรเทาความเจ็บปวดจากแถบ IT ให้ยืดเหยียดออกไป กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที

การยืดนี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่ก้น ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาแถบไอทีได้ บนเสื่อออกกำลังกาย นอนหงายเข่างอและเท้าราบ ยกเท้าซ้ายขึ้นไปบนเพดานแล้วจับที่จับไว้ใต้เข่าเพื่อยกขึ้น จากนั้นดึงเท้าเข้าหาหน้าอก หันหน้าแข้งไปด้านข้างจนเกือบตั้งฉากกับลำตัว เกร็งค้างไว้แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง สำหรับการยืดตัวที่ลึกกว่า ให้ยืดขาที่ไม่ยืดออกบนพื้นขณะยืดตัว

หากวงไอทีของคุณถูกใช้มากเกินไป เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเจ็บที่ต้นขาด้านนอก เนื่องจากเป็นสิ่งที่เชื่อมพวกเขากับหัวเข่าและก้นของคุณ นั่งบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและฝ่าเท้าแตะพื้นตรงหน้าคุณ วางมือบนพื้นด้านหลังเพื่อความสมดุล นั่งตัวตรง เอียงตัว กระดูกเชิงกราน ไปข้างหน้าและเอนตัวไปที่มือขณะที่คุณปล่อยให้ขาจมลงไปที่พื้นจากนั้นผ่อนคลายและปล่อยให้เข่ายกขึ้นเล็กน้อย

นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยใช้สายรัดโยคะหรือแถบยางยืดพันด้านนอกข้อเท้าซ้าย จับปลายสายทั้งสองข้างไว้ในมือขวา ดึงขึ้นเพื่อยกขาซ้ายขึ้นโดยให้เท้าชี้ไปที่เพดาน รักษาขาให้ตรง ดึงสายรัดไปทางขวาเพื่อยืดขาซ้ายของคุณไปทั่วร่างกาย โดยให้สะโพกซ้ายอยู่บนพื้น กดค้างไว้แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

นอนตะแคงซ้าย ขดตัวในท่าของทารกในครรภ์โดยวางขาซ้อนกันโดยตรง จับขาซ้ายที่หน้าแข้งด้วยมือซ้ายและข้อเท้าขวาด้วยมือขวา รักษาร่างกายในท่าซุกดึงขาขวาไปข้างหลังคุณ (ตำแหน่งที่ซุกช่วยแยกคณะสี่คนของคุณ) ค้างไว้แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

คุกเข่าหน้ากำแพง หันหน้าออกห่างจากมัน วางเข่าซ้ายไว้กับพื้น ยกเท้าซ้ายขึ้นด้านหลังแล้วพักพิงกับผนัง ก้าวขาขวาออกโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า ต้นขาขนานกับพื้น กดค้างไว้แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ยืนทางด้านขวาของม้านั่ง วางเท้าขวาบนพื้นพักเข่าซ้ายบนม้านั่ง ยกเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วพันสายโยคะยาวหรือแถบยางยืดรอบตัว งอเข่าขวาและเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อขาซ้ายและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม หากคุณไม่มีม้านั่ง คุณสามารถยืดเหยียดบนพื้นได้

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น บิดลำตัวไปทางขวา ใช้แขนซ้ายกดที่หัวเข่าซ้ายด้านนอกแล้วมองไปข้างหลัง กดค้างไว้แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม