ภาพถ่ายโดย Victor Prikhodko / Getty Images
คุณตื่นมากลางดึก โล่งใจว่าเพิ่งจะตี 3 และคุณยังหลับตาอยู่สองสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะต้องตื่น เพียงแต่คุณไม่สามารถกลับไปนอนได้ แล้วทางออกของคุณคืออะไร? นี่คือเจ็ดกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้เพื่อล่องลอยกลับสู่ดินแดนแห่งความฝัน—อย่างรวดเร็ว
1. เปิดไฟให้น้อยที่สุด
อย่าสะบัดทุกสวิตช์ระหว่างทางไปห้องน้ำ 'แสงกระตุ้นเพราะสมองและร่างกายของเราตีความแสงใด ๆ ไม่ว่าจะมาจากดวงอาทิตย์หรือจากตะเกียง - เป็นสัญญาณให้ตื่นตัว' W. Christopher Winter, MD, ผู้อำนวยการ Martha Jefferson Sleep Medicine Center กล่าว ดังนั้นคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงโดยเปิดไฟที่จำเป็นเท่านั้น การค้นหาทางของคุณในความมืดนั้นดีที่สุด แต่การใช้โคมไฟขนาดเล็กเพียงไม่กี่นาทีจะไม่ทำให้คุณถอยกลับมากนัก 'แสงที่สว่างกว่าและยิ่งคุณสัมผัสกับมันนานเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น' วินเทอร์กล่าว
2. อ่านให้ตาเหนื่อย
จำการต่อสู้เพื่อตื่นตัวระหว่างอ่านงานในโรงเรียนได้หรือไม่? รับคำแนะนำจากวิทยาลัย: หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อผล็อยหลับไป ให้ลองอ่านหนังสือหรือนิตยสารที่อยู่ใกล้ๆ กัน Winter กล่าว แต่พยายามหลีกเลี่ยงหนังระทึกขวัญที่น่าตื่นเต้นที่ทำให้ใจคุณเต้นแรง—มันจะกระตุ้นแทนที่จะทำให้คุณสงบ ย้ำอีกครั้งว่าต้องรักษาระดับแสงให้เหลือน้อยที่สุด วินเทอร์แนะนำให้ติดไฟอ่านหนังสือขนาดเล็กเข้ากับหนังสือของคุณ
3. ใช้สมองของคุณ
หากคุณต้องการครอบครองตัวเองแทนที่จะพลิกตัวไปมา ให้ละเลยโดยใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต ทีวี หรือคอมพิวเตอร์ 'อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะปล่อยแสงที่ทำให้คุณตื่นขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุปกรณ์ที่คุณถือไว้ใกล้กับใบหน้า เช่น อุปกรณ์เคลื่อนที่' Winter กล่าว ให้ออกกำลังกายทางจิตแทน: ตัวอย่างเช่น นักปั่นจักรยานอาจจินตนาการว่ากำลังเตรียมจักรยานสำหรับปั่นเป็นขั้นเป็นตอน
4. อยู่บนหลังของคุณ
หรือข้างหรือท้องของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบท่าไหน อย่าเพิ่งพล่ามไปทั่ว หากคุณยืนหรือนั่งตัวตรงเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณก็มักจะตีความว่าเป็นเหตุผลให้ตื่นอยู่เสมอ Winter กล่าว หากคุณกำลังจะยุ่งในขณะที่คุณกำลังนอนอยู่ ให้แน่ใจว่าคุณกำลังนอนราบ
5. ไม่กินอะไรเลย
คุณอาจคิดว่าการทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งอาจทำให้คุณหลับได้ แต่การเคี้ยวอาหารตอนเที่ยงคืนอาจทำให้คุณหลับไม่สนิทอีกครั้ง Winter กล่าว อันที่จริง ของว่างตอนกลางดึกอาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักมากขึ้นในอนาคต 'คุณสามารถเริ่มปรับสภาพสมองและร่างกายของคุณเพื่อรออาหารในช่วงเวลากลางคืนได้อย่างง่ายดาย ซึ่งสามารถเสริมสร้างนิสัยการตื่นนอนได้' วินเทอร์กล่าว หากคุณต้องการที่จะขัดขืนจริงๆ ให้ไปข้างหน้า แต่พยายามใช้จิตสำนึกที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณเพื่อต้านทานเสียงกระหึ่มในท้องของคุณ จะช่วยไม่ให้กำหนดวันที่ยืนกับตู้เย็นของคุณ
6. ลองผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
เป็นเทคนิคที่แพทย์พัฒนาขึ้นเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยเน้นที่การปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะทีละกลุ่ม 'การผ่อนคลายร่างกายของคุณสามารถผ่อนคลายจิตใจของคุณได้' Winter กล่าว ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อส่งสัญญาณไปยังสมองว่าจำเป็นต้องตื่นตัวอยู่เสมอ ในทางกลับกัน การลดความเครียดในกล้ามเนื้อของคุณอย่างมีสติ เป็นสัญญาณว่าถึงเวลานอนหลับ หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด เช่น ต้นขาและหลัง แล้วค่อยๆ ไล่ไปจนถึงกล้ามเนื้อเล็กๆ ในมือและใบหน้า
7. อย่าชดเชยการนอนที่คุณพลาดไป
หากคุณเหนื่อยเป็นพิเศษหลังจากพักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่ควรนอนหรืองีบหลับในวันรุ่งขึ้น 'คุณต้องการลงโทษสมองของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ' วินเทอร์กล่าว หากคุณตามใจตัวเองด้วยการกดปุ่มเลื่อนซ้ำหรือนอนพักกลางวันช่วงกลางดึก แสดงว่าคุณกำลังสร้างเทมเพลตสำหรับสมองและร่างกายของคุณเพื่อให้ตื่นอยู่กลางดึก
บทความนี้เดิมวิ่งบน Bicycling.com .
