เบอร์นาร์ดโบโดเก็ตตี้อิมเมจ ได้รับ นอนหลับเพียงพอ , คลายเครียด และ กำลังใจในการออกกำลังกาย จะนำคุณเข้าใกล้เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น แต่สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณอาจละเลยคือสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย เราเกลียดที่จะทำลายมันให้กับคุณ แต่การให้รางวัลแก่เวลาออกกำลังกายของคุณด้วยบราวนี่ กาแฟแฟนซี หรือมันฝรั่งทอด อาจทำให้การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายของคุณแย่ลง
อันที่จริงร่างกายก็โหยหา โปรตีนคุณภาพสูง และคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายที่ดี Toby Amidor, MS, RD, CDN ผู้ก่อตั้ง .กล่าว โทบี้ อามิดอร์ นิวทริชั่น และผู้เขียน Smart Meal Prep สำหรับผู้เริ่มต้น . (ไม่รู้จะกินอะไรดี ก่อน คุณตียิม? ตรวจสอบอาหารว่างก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกกิจวัตร)
โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเมื่อยล้า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเติมพลังงานทั้งหมดที่คุณใช้ในโรงยิม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1:3 นั่นคือโปรตีน 1 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 3 กรัม Amidor อธิบาย
เป็นสูตรที่ดีที่ควรจำไว้ แต่การสลายสารอาหารหลังออกกำลังกายในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิจกรรม ระยะเวลา และระดับการออกกำลังกาย Elizabeth Shaw, MS, RDN . ท้ายที่สุด เซสชั่นรูปไข่ 20 นาทีอาจไม่รับประกันอาหารว่างหลังออกกำลังกายเช่นเดียวกับการวิ่ง 10k หรือโยคะร้อน 90 นาที
หากคุณไม่อยากเสียเครื่องคิดเลข ให้เลือกของว่างหลังออกกำลังกายที่มีสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวและเติมพลัง เพื่อให้คุณได้ออกกำลังในวันพรุ่งนี้ให้หนักแน่นกว่าที่เคย
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ ถั่วชิกพีพอดีกับแม่พิมพ์ของอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรต 1:3 ด้วยโปรตีน 6 กรัมสำหรับทุก ๆ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรต พวกมันทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกาย แต่การรับประทานถั่วชิกพีที่ออกจากกระป๋องโดยตรงอาจไม่ใช่สิ่งที่น่าดึงดูดใจ ดังนั้นให้เลือกแบบคั่วและกรุบกรอบเพื่อตอบสนองความอยากทานของว่างของคุณ
ลองมัน: ซื้อถุง เบียนา หรือ ถนนแซฟฟรอน ถั่วชิกพีคั่วหรือ สร้างเวอร์ชันของคุณเอง ที่บ้านด้วยส่วนผสมง่ายๆ
Maryna Iaroshenkoเก็ตตี้อิมเมจ แม้ว่าถั่วจะไม่เหมาะกับของว่างหลังออกกำลังกายแบบคลาสสิก แต่ก็มีสารอาหารที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น โยคะและพิลาทิส
ชอว์เป็นแฟนพันธุ์แท้ของถั่วพิสตาชิโอ ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ ถั่วพิสตาชิโออบเกลือ 1 ออนซ์ให้โปรตีน 6 กรัม โพแทสเซียม 310 มก. และโซเดียม 160 มก. ทำให้เป็นวิธีเติมเชื้อเพลิงที่ดีก่อนถึงมื้อหลักของคุณชอว์กล่าว
ลองมัน: เลือกถั่วอะไรก็ได้ที่เหมาะกับจินตนาการของคุณเป็นอาหารว่าง หากคุณต้องการที่จะยกระดับให้เติมถั่วเหล่านี้ เมดิเตอร์เรเนียนไม่มีบาร์อบ หรือ อัลมอนด์อบอบเชย ก่อนเวลาสำหรับอาหารว่างหลังออกกำลังกาย
Arx0ntเก็ตตี้อิมเมจ การออกกำลังกายในฤดูหนาวที่หนาวเหน็บเรียกร้องให้ข้าวโอ๊ตกู้คืนร้อน ๆ หากคุณไม่ได้ทานข้าวโอ๊ตแบบโบราณมาสักระยะแล้ว คุณจะพลาดคุณประโยชน์จากธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอและไฟเบอร์เพื่อเติมเต็มท้องว่างของคุณ
ก ½ ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 27 กรัม โปรตีน 5 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัม เป็นโบนัสเพิ่มเติม ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลตาม การวิจัย .
ลองมัน: เพื่อเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น ทำข้าวโอ๊ตกับนมและเติมผลไม้ตามฤดูกาลที่คุณชอบ เช่น ลูกแพร์ แอปเปิ้ล เบอร์รี่ หรือส้มเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยตัวเอง แต่การจับคู่กับผักจะสร้างอาหารว่างสำหรับการกู้คืนโรงไฟฟ้า การผสมผสานระหว่างโปรตีน 6 กรัมในแต่ละไข่และคาร์โบไฮเดรตจากผักนั้นเหมาะอย่างยิ่ง ไข่มีวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน D, E และ A ซึ่งเป็นโคลีนสำหรับสมองของคุณ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีนและซีแซนทีนสำหรับสุขภาพดวงตาของคุณ
ลองมัน: นี้ สูตร frittata ง่ายๆ ประกอบด้วยสวิสชาร์ด หัวหอม และเห็ดรสเผ็ดมากมาย ยึดผักที่คุณชื่นชอบเพื่อไม่ให้มีเนื้อสัตว์หรือใส่สเต็กแฮมเพื่อเพิ่มโปรตีน
ERIKA LAPRESTO การพบปะเพื่อนฝูงเพื่อทานอาหารมื้อสายหลังเลิกเรียนไม่เพียงแค่สนุก แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลัง การทาขนมปังที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ง่ายและอร่อย เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกใช้ขนมปังโฮลเกรนและควบคุมส่วนต่างๆ ของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งการเติม Brioche ชิ้นหนึ่งด้วยไข่ดาวและเบคอนไม่ใช่สิ่งที่เราคิดไว้
ลองมัน: หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับขนมปัง ให้ลองบัตเตอร์นัตสควอชและขนมปังผักโขมของเรา ซึ่งบรรจุโปรตีน 13 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ ฉันเก็บถั่วแระญี่ปุ่นคั่วและผลไม้แห้งไว้ในรถและกระเป๋ายิมของฉัน และบอกลูกค้าของฉันด้วย นักโภชนาการจากฟิลาเดลเฟียกล่าว Kelly Jones, MS, RD, CSSD . ถั่วแระญี่ปุ่นให้โปรตีนที่มีคุณภาพและเสถียรถึง 13 กรัม และผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มสิ่งที่คุณใช้ระหว่างออกกำลังกาย เธอกล่าวเสริม นอกจากนี้ ความเคี้ยวของผลไม้แห้งยังเข้ากันได้ดีกับความกรุบของถั่วแระญี่ปุ่น
ลองมัน: มองหาถั่วแระญี่ปุ่นแบบแห้งหรือคั่วแบบซองแบบเสิร์ฟเดียวที่ร้านสะดวกซื้อใกล้บ้านคุณ คุณยังสามารถทำเป็นชุดด้วยน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือ และปาปริก้า
Rimma_Bondarenkoเก็ตตี้อิมเมจ สมูทตี้อาจฟังดูธรรมดา แต่ก็เป็นที่นิยมด้วยเหตุผล การโยนผลไม้และโยเกิร์ตลงในเครื่องปั่นทำได้ง่าย ๆ และรสชาติดีมาก ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสมูทตี้ก็คือคุณสามารถปรับแต่งให้เข้ากับรสนิยมของคุณได้
ไม่ว่าคุณจะใช้สูตรอะไร ให้ใส่ผลไม้ 2 ส่วน (คาร์โบไฮเดรต) กับนม 1 ส่วนหรือโยเกิร์ต (โปรตีน) และใส่สารให้ความหวานให้น้อยที่สุด อย่ากลัวที่จะโยนบางอย่าง ผงโปรตีน ถั่ว เมล็ดพืช หรือผักใบเขียวเพื่อเพิ่มโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน และแร่ธาตุ
ลองมัน: ตั้งแต่ครีมครีมส้มไปจนถึงขิงเขียวไปจนถึงบลูเบอร์รี่กล้วย ลองดูเมนูโปรดทั้งหมดของเรา สูตรสมูทตี้ที่นี่ .
bhofack2เก็ตตี้อิมเมจ ไม่มีเวลาสำหรับปั่น? เข้าถึงภาชนะใส่นมช็อกโกแลตแบบเสิร์ฟเดียว ด้วยโปรตีน 8 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมใน 8 ออนซ์ ของหวานนี้เป็นที่รู้จักในการเติมเชื้อเพลิงให้กับนักกีฬาที่แกร่งที่สุด อันที่จริง มีงานวิจัยหลายชิ้น (เช่น อันนี้ และ อันนี้ ) พบว่าผู้ที่เติมนมช็อกโกแลตหลังจากออกกำลังกายแบบ Endurance จะมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อน้อยลง
ลองมัน: เก็บนมช็อกโกแลตขนาด 8 ออนซ์ไว้ในตู้เย็นของคุณ (เช่นจาก Horizon Organic ) และนำติดตัวไปกับคุณที่โรงยิม
อมริตาเก็ตตี้อิมเมจ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพสูง แต่ก็ไม่ง่ายเสมอไปที่จะต้มเนื้อปลาแซลมอนหลังออกกำลังกาย คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากปลาทูน่ากระป๋องบนแครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดได้ โปรตีน 4.5 ออนซ์สามารถมีโปรตีนได้ประมาณ 18 กรัม และแครกเกอร์ที่ให้บริการโดยทั่วไปจะบรรจุคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 30 กรัม จับคู่กันเป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายตอนเที่ยงที่จะทำให้คุณอิ่มและอิ่มใจ
ลองมัน: ถ้าปลาทูน่ากระป๋องไม่ใช่ของคุณ ให้มองหา ถุงปลาทูน่า StarKist . จับคู่กับแครกเกอร์ที่มีโฮลวีตหรือโฮลเกรนเป็นส่วนผสมแรก เหมือนวาสา .
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ กรีกโยเกิร์ตล้วนมีปริมาณโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเกือบสามเท่า ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้า หากต้องการทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย ให้จับคู่โยเกิร์ตกับผลไม้
กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแก่คุณในการสร้างและเติมเชื้อเพลิงเท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมายที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นักโภชนาการจากลอสแองเจลิสกล่าว Lindsey Pine, MS, RD .
ลองมัน : ถ้าคุณชอบช็อคโกแลตและเนยถั่ว (ใครไม่ชอบ) ต้องลอง Pine's โยเกิร์ตเนยถั่วช็อคโกแลตกับเบอร์รี่ . มันน่าพอใจมากหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ เธอกล่าว
