10 สุดยอดการออกกำลังกาย Ab ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อ Core ที่แข็งแรง

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

ออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน ไทเลอร์ โจ

พวกเราส่วนใหญ่ชอบที่จะมีแกนกลางที่แข็งแกร่ง คำถามคือยังไง? ดูเหมือนยากเย็นแสนเข็ญเมื่อถือไม้กระดานเป็นเวลาหนึ่งนาทีรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้และการทำ crunches เป็นประจำทุกวันจะแก่ลง



ผู้คนจำนวนมากรู้สึกว่าการฝึกกล้ามท้องแบบเน้นเป้าหมายนั้นยากมากเพราะพวกเขาไม่ได้พัฒนาความแข็งแกร่งที่เหมาะสมในแกนกลางของพวกเขา อดัม โรซานเต้ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้เขียน ร่างกาย 30 วินาที . และเมื่อคุณทำงานเพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ มันจะรู้สึกเหมือนต้องดิ้นรน



...นั่นคือในตอนแรก และมันคุ้มค่าที่จะอยู่ในเกมต่อไป บทบาทของแกนกลางคือการทำให้กระดูกสันหลังของคุณปลอดภัยและมั่นคงในขณะที่แขนขาของคุณเคลื่อนไหว มิเชล โอลสัน, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่วิทยาลัย Huntingdon ในเมืองมอนต์กอเมอรี รัฐแอละแบมา ยิ่งแข็งแรง กระดูกสันหลังของคุณก็จะปลอดภัยมากขึ้น และคุณก็จะมีอุปกรณ์ที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายทุกประเภทตั้งแต่ กระชับแขน ถึง เสริมก้นของคุณให้แข็งแรง .

ที่เกี่ยวข้อง: ลองของเรา ความท้าทายหน้าท้อง 30 วัน !

กุญแจสู่แกนที่แข็งแกร่งคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความผันแปร เมื่อคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันหนึ่งอย่างหรือมากกว่า คุณ จริงๆ เริ่มท้าทายหน้าท้องของคุณ Olson กล่าว เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ เราได้รวบรวมการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด 10 แบบที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้านหรือหลังบ้านของคุณ ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับกลางและระดับสูง เลือกห้าครั้งเพื่อสร้างวงจรของคุณเองและวางแผนในวันหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณยังใหม่ต่อการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง ให้เริ่มด้วยท่าเริ่มต้นหรือท่าขั้นสูงรุ่นดัดแปลง เมื่อคุณคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านั้นแล้ว ให้ท้าทายตัวเองด้วยจำนวนครั้งมากขึ้นหรือลองท่าที่ก้าวหน้ายิ่งขึ้น ขอให้สนุกกับมัน!



อุปกรณ์: เสื่อโยคะ kettlebell (ไม่จำเป็น)
เวลา:
5-15 นาที
การทำซ้ำและชุด:
ตั้งเป้าให้ทำซ้ำช้า 10-15 ครั้งต่อชุดและ 2-3 ชุดต่อการออกกำลังกาย สำหรับการหยุดนิ่ง ให้อยู่ในท่าใดก็ได้ตั้งแต่ 20 วินาทีถึง 1 นาที

ระดับ : เริ่มต้น



ทำอย่างไร : นั่งบนเสื่อโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางมือไว้ข้างหลังโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า จากนั้นบีบก้นของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า ตั้งข้อศอกให้ตรงและรู้สึกถึงการไหม้ของกล้ามเนื้อไขว้ ให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและค้างไว้เป็นเวลาที่คุณต้องการ

การดัดแปลง : ท็อปโต๊ะกลับด้านเป็นทางเลือกที่ดีในการกลับด้านไม้ สิ่งที่คุณต้องทำคืองอเข่าทั้งสองข้างแล้ววางเท้าราบกับพื้น วิธีนี้จะทำให้คุณมีน้ำหนักตัวน้อยลง

2 กระทืบเตะ

ระดับ: เริ่มต้น

ทำอย่างไร : นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวเพื่อรองรับ งอเข่าเข้าหาหน้าอกในขณะที่คุณดึงสะดือไปทางพื้นและให้หลังส่วนล่างติดกาวกับพื้น พยายามรักษาการมีส่วนร่วมหลักนี้ไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่คุณเหยียบเท้าตรงหน้าคุณ อย่าให้หลังส่วนล่างของคุณโก่งจากพื้น หากหลังของคุณโค้งมาก อย่าเตะไปไกลหรือลองปรับเปลี่ยนด้านล่าง ทำซ้ำ ทำซ้ำ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำ

การดัดแปลง : ลองย้อนกลับกระทืบ ยกเข่าเข้าหาหน้าอก แทนที่จะตั้งเท้าตรงไปข้างหน้า ให้งอเข่าและลดส้นเท้าลงกับพื้น จากนั้นนำเข่ากลับมาที่หน้าอกแล้วดำเนินการต่อ

3 ซิทอัพกับท่าบิด

ระดับ : ระดับกลาง

ทำอย่างไร: นอนหงายและงอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น หายใจเข้าในขณะที่คุณรั้งแกนของคุณ หายใจออกในขณะที่คุณนั่งและนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาของคุณ ด้วยการควบคุม ให้ลดตัวลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำซ้ำ

การดัดแปลง : หากคุณกำลังดิ้นรนกับการนั่งจนสุดทาง คุณจะต้องใช้การซิทอัพเนกาทีฟก่อน ในการเคลื่อนไหวนี้ ให้จับเอ็นร้อยหวาย (หลังขา) และใช้แขนช่วยพยุงตัวขึ้น จากนั้นคลายการยึดเกาะแล้วลดตัวลงอย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ ซิทอัพเนกาทีฟไม่รวมการบิด (ซึ่งเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเฉียง) แต่จะช่วยให้คุณบรรลุรูปแบบการซิทอัพทั้งหมด

4 Climber Taps

ระดับ : ระดับกลาง

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่ รักษาหลังแบน. ยกมือขวาและเท้าซ้ายมาสัมผัสใต้ตัวคุณ สลับและสลับข้างจนครบเซ็ต

การดัดแปลง : มีการดัดแปลงสองแบบที่คุณสามารถดำเนินการเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวนี้ได้ คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่ง ความมั่นคง และความแข็งแกร่งได้ด้วยการถือไม้กระดานปกติ และในการทำงานในการประสานงานและความคล่องตัว คุณสามารถลองนักปีนเขาที่ช้าและควบคุมได้ สำหรับนักปีนเขา คุณจะเริ่มด้วยไม้กระดาน จากนั้นยกขาขวาขึ้นแล้วนำไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จนถึงข้อศอกขวา จากนั้นคุณทำซ้ำทางด้านซ้ายและสลับไปเรื่อย ๆ

5 ไม้กระดานกระโดด

ระดับ : ระดับกลาง

ทำอย่างไร : นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยน้ำหนักตัว เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นกระโดดเข่าไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยออกไปนอกข้อศอกขวา กระโดดกลับไปที่ศูนย์แล้วกระโดดไปทางซ้าย ทำซ้ำ.

การดัดแปลง : ถ้าเข่าถึงแขนไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร ค้นหาช่วงของการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณ (เช่น อย่ากระโดดไกล) และรู้ว่าคุณยังคงทำงานได้ดีอยู่!

6 สตาร์ครันช์

ระดับ : ระดับกลาง

ทำอย่างไร : นอนหงายแล้วกางแขนออกเหนือศีรษะและขาให้กว้างเหมือนปลาดาว หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว จากนั้นหายใจออกขณะนั่ง ยกส้นเท้าเข้าหาก้นขณะจับหน้าแข้ง ลดตัวลงแล้วทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการ

การดัดแปลง : ลองแก้ไข 'v-sit' เริ่มต้นที่คุณกลับ แต่คราวนี้ยกเข่าขึ้นโดยให้เท้าราบกับพื้น แขนของคุณจะอยู่เคียงข้างคุณ ขณะนั่ง ให้เข่าชิดหน้าอก เข้าถึงนิ้วเท้าของคุณ แล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงไปที่จุดเริ่มต้น

7 ท่าเรือดัดแปลง

ระดับ : ระดับกลาง

ทำอย่างไร : นั่งหลังตรง งอเข่าถึง 90 องศาแล้วเริ่มวางเท้าราบกับพื้น นำแขนของคุณไปข้างหน้าพร้อมกับฝ่ามือของคุณ จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นขณะเอนตัว ยกหน้าแข้งขึ้นจนขนานกับพื้นและค้างไว้ตามเวลาที่คุณเลือก หากคุณต้องการท้าทายตัวเองจริงๆ ให้ยืดเข่าออก

การดัดแปลง : แทนที่จะยกเท้าขึ้นไปในอากาศ ให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วปล่อยให้นิ้วเท้าช่วยพยุงคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปร่าง 'v' ให้แน่นระหว่างต้นขาและลำตัวของคุณ

8 Descents ร่างกายกลวง

ระดับ : ขั้นสูง

ทำอย่างไร : นอนหงายโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะและขาตรงไปข้างหน้า ดูดสะดือเข้าด้านในขณะทากาวหลังส่วนล่างกับเสื่อ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น จากนั้นนั่งจนลำตัวทำมุมประมาณ 135 องศา กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ (ในขณะที่ยกขาขึ้น) ให้กระดูกสันหลังขึ้นทีละส่วน จนกว่าลำตัวของคุณจะแตะพื้น มีส่วนร่วมกับแกนหลักอีกครั้งและทำซ้ำ

การดัดแปลง : ขั้นตอนแรกในการจับการเคลื่อนไหวนี้ให้แข็งแกร่งคือการจับลำตัวกลวงแบบปกติ สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ คุณเริ่มด้วยวิธีเดียวกันโดยยกมือขึ้นเหนือศีรษะและขาข้างหน้า รั้งแกนกลางของคุณ จากนั้นยกไหล่ขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว ยกขาของคุณ คราวนี้ให้หลังส่วนล่างติดพื้นและดำรงตำแหน่งนี้ เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถนำเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกได้

9 สตาร์แพลงค์

ระดับ : ขั้นสูง

ทำอย่างไร : นอนตะแคงขวาโดยวางเท้าทับกัน จากนั้นดันตัวเองขึ้นเพื่อให้แขนขวาของคุณพยุงตัวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือขวาอยู่ใต้ไหล่ขวาของคุณโดยตรง ให้สะโพก ไหล่ และข้อเท้าเป็นเส้นทแยงมุมเท่ากัน เมื่อคุณหาสมดุลได้แล้ว ให้ยิงแขนซ้ายและขาของคุณขึ้นไปบนฟ้า ค้างไว้เป็นเวลาที่คุณเลือกแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

การดัดแปลง : ทำความคุ้นเคยกับไม้กระดานข้างมาตรฐานก่อนลองใช้รุ่นดาว ในการเคลื่อนไหวนั้น คุณเพียงแค่อย่ายกแขนท่อนบนและขาขึ้นไปในอากาศ หากไม้กระดานข้างมาตรฐานนั้นท้าทายเกินไป ให้ใช้ขาบนเพื่อรองรับเพิ่มเติม นำเท้านั้นไปข้างหลังแล้ววางราบกับพื้น คิดว่าตัวเองเป็นขาตั้งกล้อง

10 ตุรกี ลุกขึ้น

ระดับ : ขั้นสูง

ทำอย่างไร : สำหรับอันนี้คุณอาจต้องการคว้า เคตเทิลเบลล์ หรือ ดัมเบล แต่สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนัก นอนหงายและยกเข่าขวาขึ้นโดยให้เท้าขวาราบกับพื้น ขาซ้ายของคุณจะตั้งตรงบนพื้น วางน้ำหนักไว้นอกไหล่ขวาแล้วจับไว้ ใช้แขนขวากดน้ำหนักเหนือศีรษะแล้ววางมือซ้ายบนพื้นเพื่อรองรับ ม้วนตัวไปที่ข้อศอกซ้าย จากนั้นใช้มือขณะนั่ง ผลักดันการรักษาที่ถูกต้องของคุณบนเสื่อของคุณแล้วยกสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศ กวาดขาซ้ายนั้นกลับเข้าไปในแทง ยืนขึ้น. จากนั้นย้อนกลับขั้นตอนเหล่านี้เพื่อกลับสู่พื้นดิน

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: จับตาดูน้ำหนักของคุณตลอดเวลาที่คุณเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้และไปช้าและควบคุม และสุดท้าย ลดจำนวนการทำซ้ำสำหรับอันนี้ลงครึ่งหนึ่งเพราะมันเป็น งาน . ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณตั้งเป้าไว้ที่ 12 ครั้งสำหรับท่า ab แบบดั้งเดิม ให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน (รวมเป็น 6)

การดัดแปลง : หากคุณยังใหม่ต่อการเคลื่อนไหวนี้ ให้เชี่ยวชาญในแต่ละขั้นตอนด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง อาจทำให้สับสนเล็กน้อยในการคิดออกว่าขาและแขนของคุณไปไหนเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะทำสิ่งนี้ด้วยมือเปล่าสักครู่ นอกจากนี้ ทุกครั้งที่คุณลงจากพื้นด้วยการควบคุมและตั้งใจ คุณกำลังใช้แกนกลางของคุณ ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์ในมือ

การสนับสนุนจากผู้อ่านเช่นคุณช่วยให้เราทำงานได้ดีที่สุด ไป ที่นี่ สมัครสมาชิก การป้องกัน และรับของขวัญฟรี 12 ชิ้น และลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเราฟรี ที่นี่ สำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน