วิธีค้นหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายเมื่อรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

คุณได้สาบานว่าปี 2021 จะแตกต่างออกไป ปีนี้จะเป็นปีของคุณ คุณจะเดิน 5 กม. หรือลดน้ำหนัก 25 ปอนด์ หรือคุณจะปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ในฐานะใครก็ตามที่ทำงานเพื่อ เป้าหมายการออกกำลังกาย รู้ดี การหาแรงจูงใจที่จะทำตามแผนของคุณนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย (โดยเฉพาะหลังจากช่วงสองสามสัปดาห์แรกของเดือนมกราคม)

แรงจูงใจเป็นไปไม่ได้ที่จะหาปริมาณได้ และทั้งนักวิจัยและผู้ฝึกสอนต่างเห็นพ้องต้องกันว่าจะต้องมีการปลูกฝังอย่างรอบคอบโดยพิจารณาจากความสนใจ เป้าหมาย และจุดแข็งเฉพาะของคุณ หากคุณมุ่งมั่นที่จะทำให้ดีที่สุดในปีนี้ คุณก็สามารถทำได้อย่างแน่นอน—และคุณอยู่ในบริษัทที่ดี

เราได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย รวมถึงผู้ฝึกสอนชั้นนำและนักจิตวิทยาการกีฬา เพื่อค้นหาเคล็ดลับที่ดีที่สุดในการเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้คุณได้ ตื่นเต้น เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการหาเวลาที่จะเป็นตัวของตัวเองในแบบที่ดีที่สุด

เท่าที่คุณต้องการ คุณไม่สามารถสร้างแรงจูงใจปลอมๆ ได้ อย่างน้อยก็ไม่ใช่ตลอดไป แต่คุณ สามารถ เสริมความแข็งแกร่งและเรียนรู้จากแรงผลักดันที่คุณมีอยู่แล้ว การค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแรงจูงใจที่มีอยู่ให้กลายเป็นการกระทำล้วนเป็นเรื่องของการค้นหา

✔️เข้าใจจังหวะของแรงจูงใจของคุณ

ฉันไม่คิดว่าผู้คนควรค้นหาแรงจูงใจ อธิบาย Sonja R. Price Herbert ผู้สอนการต่อต้านการเหยียดเชื้อชาติและผู้ก่อตั้ง Black Girl Pilates บางวัน คุณแค่รู้สึกดี และนั่นเป็นแรงจูงใจที่เพียงพอ หากคุณพบว่าคุณอยู่ในอารมณ์ เธอบอกว่า ใส่พลังบวกนั้นเข้าไป ไปเดินเล่น , เรียนโยคะ หรือวิ่งรอบตึก หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ฟังร่างกายของคุณและใช้เวลานั้นเพื่อเติมพลัง

เมื่อคุณตระหนักว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากกว่าปกติ เฮอร์เบิร์ตแนะนำให้พยายามคิดหาว่าสิ่งใดที่สามารถเพิ่มแรงจูงใจของคุณได้—นอนหลับให้เพียงพอ กินเก่ง หรือการออกกำลังกายที่มีความหมายเป็นพิเศษ และเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณค้นหา [แรงจูงใจ] มันกดดันคุณอย่างมาก เธอกล่าว ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณและปล่อยให้มันเป็นแรงจูงใจของคุณ

✔️คิดออก ทำไม คุณต้องการออกกำลังกาย

ท้ายที่สุดแล้ว ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดคือการค้นหาแรงจูงใจที่แท้จริง นาตาลี แฮนสัน นักยกน้ำหนักระดับแชมเปี้ยน และเจ้าของและโค้ชที่ คอร์วัส สเตรง บจก. แรงจูงใจรูปแบบนี้มาจากภายใน (เช่น การปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ) มากกว่าจากแรงกดดันจากภายนอก (เช่น การบรรลุร่างกายที่ชายหาด) หนึ่ง การศึกษาปี 2555 สำรองข้อมูลนี้โดยสังเกตความสัมพันธ์ระหว่างแรงจูงใจที่แท้จริงกับการออกกำลังกายมากขึ้น

เป้าหมายที่แท้จริงจะทำให้คุณรู้สึกมีแรงจูงใจนานกว่าเป้าหมายภายนอกมาก แฮนสันกล่าว เพราะพวกเขาได้รับการชี้นำจากสิ่งที่คุณต้องการมากที่สุด มากกว่าสิ่งที่คุณคิดว่าคนอื่นต้องการจากคุณ หากคุณกำลังมองหาแรงจูงใจจากภายนอก คุณจะรู้สึกว่าคุณกำลังทำไม่เพียงพอหรือเหมือนว่าคุณล้มเหลวอยู่เสมอ เธออธิบาย ให้พยายามนำ [ทุกสิ่งที่คุณทำ] กลับมาที่ 'ทำไม' ส่วนตัวของคุณ

✔️พึ่งพาวินัยด้วย

เมื่อแรงจูงใจจางหายไป ให้วินัยนำพาคุณผ่านไป . กล่าว อันยา การ์เซีย , ผู้ฝึกสอน Apple Fitness+ และพยาบาลเด็ก ฉันคิดเสมอว่าฉันจะรู้สึกอย่างไรหลังจากออกกำลังกาย ฉันรู้สึกดีขึ้นเสมอหลังจากออกกำลังกาย กระฉับกระเฉง ผ่อนคลาย สำเร็จลุล่วง บางครั้งคุณต้องคิดไปข้างหน้าเพื่อให้คุณผ่านปัจจุบัน

การนึกถึงแรงจูงใจไม่ใช่แรงผลักดันให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น แต่อาจช่วยคิดง่ายๆ (และมีระเบียบวินัย) เป็นนิสัย การสร้างความสัมพันธ์แบบนั้นกับการออกกำลังกายและความฟิตเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง Hanson กล่าว มันเป็นเพียงบางสิ่งที่คุณทำ คล้ายกับการแปรงฟันหรือดื่มน้ำ พวกเขาเป็นเพียงสิ่งที่เรารู้ว่าเราต้องทำ

การเดินทางเพื่อออกกำลังกายไม่ได้เริ่มแสดงผลในวันแรก คุณจะต้องค้นหาแรงจูงใจที่จะปฏิบัติตามแผนของคุณก่อนที่จะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง แต่นั่นเป็นส่วนหนึ่งของการอุทธรณ์ คุณสามารถคิดออกว่าคุณต้องการให้ชีวิตของคุณเป็นอย่างไร แล้วมุ่งไปสู่อุดมคตินั้น ยอมรับความท้าทายไปพร้อมกัน และรู้ว่าคุณสามารถผ่านมันไปได้

✔️กำหนดว่าคุณต้องการเป็นใคร

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมดเพียงเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ แต่ก็ไม่เสียหายที่จะกำหนดความเข้าใจส่วนตัวของคุณเกี่ยวกับตัวเองใหม่ ไม่เพียงพอที่จะบอกว่า 'ฉันต้องการมีรูปร่างที่ดี' กล่าว เอ็ดดี้ โอคอนเนอร์ นักจิตวิทยาการกีฬาในมิชิแกน 'ฉันอยากเป็นคนที่มีสุขภาพดี' เป็นความรู้สึกที่ทรงพลังมากกว่า

ต่อไป ให้ถามตัวเองว่าต้องทำอย่างไรจึงจะเป็นตัวตนนั้น นักเดินตัวยงทำอะไร? นักปั่นจักรยานมีพฤติกรรมอย่างไร? O'Connor ได้ลองใช้รูปแบบการออกกำลังกายเช่นการวิ่งและไตรกีฬา แต่เขาไม่มีตัวตนในการออกกำลังกายจนกว่าเขาจะค้นพบ CrossFit ตอนนี้ เขาพบแรงจูงใจในการออกกำลังกายด้วยตนเองและในทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเป็นคนที่ออกกำลังกายแบบ CrossFit ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหารและชุมชน เขากล่าวว่าการค้นหาตัวตนด้านฟิตเนสของคุณเองสามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันกับทุกคนได้

✔️ตั้งเป้าหมายเล็กๆ

เป้าหมายเล็กๆ ในแต่ละวัน เช่น กระโดด 10 กล่องหรือวิดพื้น 5 ครั้งต่อวัน สามารถทำให้ฟิตเนสรู้สึกเข้าถึงได้ง่ายขึ้นมาก กล่าว อเล็กซ์ ซิลเวอร์-ฟาแกน , ผู้ฝึกสอนระดับมาสเตอร์ของ Nike และผู้แต่ง เข้มแข็งเพื่อผู้หญิง . ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกประสบความสำเร็จทุกครั้งที่ก้าวเข้าสู่โรงยิมหรือชั้นเรียน และคุณจะสามารถสร้างมันขึ้นมาได้เมื่อเวลาผ่านไป เธออธิบายเป็นขั้นตอนของทารกและคุณต้องอยู่กับมันเมื่อมันยาก

เป้าหมายเล็กๆ เหล่านั้นสามารถให้ผลตอบแทนมหาศาลเมื่อเวลาผ่านไป ตราบใดที่คุณลงทุนทั้งเวลาและพลังงานในตัวเอง ความคืบหน้าไม่ได้เกิดขึ้นทันที Silver-Fagan กล่าว การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวไม่ได้ทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี และเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นหรือพายชิ้นเดียวจะไม่ทำให้คุณผิดหวัง คิดระยะยาวได้ประโยชน์มากกว่า

✔️ลองคิดดูว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนหลังจากนั้น

การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและส่ายหัวไปมา ซึ่งนักกีฬาจะเริ่มค้นหาเมื่อเวลาผ่านไป จริงๆแล้วฉันนึกภาพผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของฉันและฉันจะรู้สึกดีแค่ไหนแม้จะไม่ได้ทำอะไรรุนแรง แต่เพียงแค่เคลื่อนไหวและทำให้เลือดไหลเวียน Leanne Shear ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านการเพิ่มขีดความสามารถของสตรี

O'Connor เห็นด้วย: ฉันรู้สึกอย่างไรหลังจากออกกำลังกายเป็นรางวัลที่เพียงพอ หากคุณต้องการมากกว่านักกีฬาคนนั้นเพื่อออกกำลังกาย เขาบอก เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลตอบแทนของคุณไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร เนื่องจากการพรากจากบางสิ่งบางอย่างเพื่อตอบแทนตัวเองในภายหลังจะไม่ประสบความสำเร็จ

กุญแจสำคัญในการผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วงคือการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างสิ่งที่ทำให้คุณทำงานหนักขึ้นกับสิ่งที่ตอบแทนคุณ บางครั้งผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าพวกเขาเหมือนกันทุกประการ

✔️ให้การออกกำลังกายของคุณสั้น

Shear กล่าวว่าเมื่อเธอไม่ได้รู้สึกออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน เธอรู้ดีว่า 15 นาที ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย—และเธอยังสามารถออกกำลังกายอย่างเข้มข้นได้ บางครั้งการรู้ว่าเส้นชัยนั้นอยู่ใกล้แค่เอื้อมก็มีประโยชน์ ถ้าฉันรู้สึกน้อยกว่าแรงบันดาลใจ ฉันรู้ว่ามันจะจบลงอย่างรวดเร็ว ฉันจะได้ออกกำลังกายอย่างหนัก และฉันจะรู้สึกดี เธอกล่าว

จากการศึกษาพบว่า แม้แต่การออกกำลังกายที่สั้นที่สุด รวมทั้งHIIT ,สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพ. หนึ่ง การศึกษาปี 2014 กระทั่งพบว่ากิจกรรมที่เข้มข้นเพียง 1 นาทีที่ฝังอยู่ในการออกกำลังกาย 10 นาที ทำสามครั้งต่อสัปดาห์ทำให้สุขภาพหัวใจและการเผาผลาญโดยรวมดีขึ้น—ไม่แย่เกินไปสำหรับ 60 วินาที

✔️หาเพื่อนออกกำลังกาย

เมื่อคุณคิดว่าคุณไม่สามารถทำท่าอื่นได้อีก เพื่อนของคุณจะคอยบอกว่าคุณทำได้ และคุณก็ทำได้ เพื่อนออกกำลังกายสามารถช่วยได้เพราะสนับสนุนให้ผู้คนเชื่อมต่อกับผู้อื่นที่มีค่านิยมร่วมกันและกำลังไล่ตามเป้าหมายที่คล้ายคลึงกัน ฟิลิป เอ็ม. วิลสัน, Ph.D. รองศาสตราจารย์และผู้อำนวยการร่วมของ Behavioral Health Sciences Research Lab ในภาควิชากายภาพวิทยาที่มหาวิทยาลัย Brock

พันธมิตรการออกกำลังกายเสมือนจริงยังสามารถช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายต่อ a เรียนปี 2559 จากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย ดังนั้น ข้อจำกัดด้านความปลอดภัยที่เกิดจากการระบาดใหญ่จึงไม่จำเป็นต้องเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายที่ดี

✔️จัดคิวเพลย์ลิสต์ออกกำลังกายของนักฆ่า

โหลดสมาร์ทโฟนของคุณด้วยเพลงโปรดที่ให้พลังงานสูง และเปิดเพลงเหล่านั้นเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะเปลี่ยนเป็นชุดออกกำลังกาย—เบสที่หนักแน่นและจังหวะการแข่งอาจช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณรักษาเวลาได้เมื่อคุณอยู่บน เคลื่อนไหว.

บ่อยครั้งคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะออกกำลังกาย, กล่าว Michael Everts เจ้าของและผู้ก่อตั้งการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ FIT ในวอชิงตัน ดี.ซี. จะพาคุณไปที่โรงยิม ซึ่งเป็นส่วนที่ยากที่สุดของแรงจูงใจ และเมื่อคุณไปถึงที่นั่น คุณ’ คงจะติดอยู่รอบ ๆ เขาอธิบาย

การรายงานและการเขียนโดย Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield และ Jake Smith

ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น