กะหล่ำปลีแคทซาวอย หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพละกำลังและความอดทน แถบความต้านทาน เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด เครื่องมือฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถใช้ได้. ยางยืดออกแรงกดที่ข้อต่อน้อยกว่าดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์ และสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและใหญ่ได้ในคราวเดียว มีแรงต้านหลายระดับตั้งแต่เบาไปจนถึงหนัก
'แถบต้านทานนั้นยอดเยี่ยมเพราะคุณสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ และมีระดับที่แตกต่างกันเพื่อทำให้ท้าทายมากขึ้น หรือปรับขนาดกลับ' Betina Gozo ผู้ฝึกสอนระดับมาสเตอร์ของ Nike และผู้สร้างของ Nike กล่าว แข็งแกร่งด้วย Betina Gozo: ฟิตร่างกายโดยรวมภายใน 20 นาที .
แถบความต้านทานมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณ รวมถึงขาและก้น เพราะมันบังคับให้คุณเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่ดีขึ้นและสร้างพลังจากกล้ามเนื้อด้านขวา Gozo กล่าว หากคุณทุกข์ทรมานจาก อาการปวดเข่า , แถบต้านทานมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อเพื่อให้สามารถยืนรับน้ำหนักที่หนักกว่าได้
'ผลตอบรับจากภายนอกของการต่อต้านสามารถช่วยให้คุณปรับท่าทางของคุณหรือคิดเกี่ยวกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย' Gozo กล่าว 'ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นคนที่มักจะปล่อยให้เข่าของเขาพังเมื่อคุณหมอบ การวางแถบความต้านทานไว้เหนือเข่าของคุณจะเป็นเครื่องเตือนใจที่ดีในการดึงเข่าของคุณออก' เธอกล่าว ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร? Gozo ได้ออกแบบชุดออกกำลังกายสำหรับขาแบบ Resistance Band ไว้ด้านล่าง
ตัวแทน: 15 ถึง 20 reps สำหรับสองถึงสามรอบ
อุปกรณ์: ปานกลางถึงหนัก วงต้านทาน และ เสื่อโยคะ .
เครื่องแต่งกาย: Nike Running Tank , กางเกงรัดรูป Nike Epic Lux , และ Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP รองเท้าเทรนนิ่ง .
gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในบั้นท้ายของคุณ ได้รับความรักมากที่สุดเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่บั้นท้าย แต่การออกกำลังกายเพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องกับการลักพาตัว การขยับขาของคุณออกจากเส้นกึ่งกลาง สามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เล็กลงได้ การฝึกดับเพลิงนี้จะกระตุ้น gluteus medius และ minimus โดยเคลื่อนที่ต้านแรงต้านของวงดนตรี
วิธีการทำถังดับเพลิง: วางแถบยางยืดไว้เหนือเข่าแล้ววางบนโต๊ะโดยให้สะโพกอยู่เหนือเข่าและไหล่พาดข้อมือ เกร็งก้นและต้นขาด้านนอก ยกเข่าซ้ายไปด้านข้าง โดยไม่ต้องขยับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระชับแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคง นำเข่าซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนสลับข้าง
เงินใต้โต๊ะรูปแบบต่างๆ นี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณพร้อมทั้งกระชับแกนกลางลำตัวของคุณ ความท้าทายที่นี่คือการรักษาร่างกายส่วนบนและสะโพกของคุณให้มั่นคงและมั่นคง การสร้างภาพข้อมูลที่ดีคือการจินตนาการถึงการผลักดันกำแพงข้างหลังคุณด้วยส้นเท้าของคุณ คุณรู้สึกได้เลยว่าก้นของคุณทำงาน แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะใช้ได้ผลกับร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องกดมือลงกับพื้นเพื่อให้ไหล่อยู่กับที่
วิธีทำเงินสินบนบนโต๊ะ: วางแถบยางยืดไว้รอบส่วนโค้งของเท้าแล้ววางบนโต๊ะโดยให้สะโพกอยู่เหนือเข่าและไหล่เหนือข้อมือโดยตรง บีบก้นและแกนของคุณ เตะเท้าซ้ายไปข้างหลังโดยตรง ตั้งเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงส่วนบนของศีรษะ ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนสลับข้าง
สะพาน Glute เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกรานและเปิดสะโพก เมื่อคุณวางแถบยางยืดไว้เหนือเข่า ดังที่แสดงไว้ที่นี่ แสดงว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกเพื่อดันเข่าออกมา เพียงระวังอย่ายกสะโพกสูงเกินไปเพื่อป้องกันการโก่งตัว หลังส่วนล่าง .
วิธีทำพัลส์สะพาน glute: วางแถบความต้านทานไว้ที่ต้นขาของคุณเหนือเข่า นอนหงายบนเสื่อโยคะโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น และแขนข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน ดันสะโพกขึ้นไปที่เพดานแล้วเต้นสะโพกขึ้นและลง อย่าให้ก้นแตะพื้น ทำต่อไปอีก 15 ถึง 20 ครั้ง สำหรับรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ทำเป็นสะพานขาเดียวโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
ของคุณ หน้าท้องส่วนล่าง และทดสอบการทรงตัวด้วยท่าออกกำลังกายแบบกลูทบริดจ์นี้ การยกขาทีละข้างโดยใช้แถบต้านทานรอบต้นขาจะช่วยชดเชยการทรงตัวและทำให้บั้นท้ายทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ยกขึ้นจากพื้น
วิธีทำสะพานตะโพกโดยยกขาสลับกัน: วางแถบความต้านทานไว้รอบต้นขาของคุณเหนือเข่า นอนหงายบนเสื่อโยคะโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน ดันสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ขณะที่ยกสะโพกขึ้นและดันเข่าต้านแรงต้านของวงดนตรี ให้เตะเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้ววางกลับลงไปที่พื้น กดเท้าขวาของคุณให้แน่นบนพื้นเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคง จากนั้นเตะเท้าขวาออกแล้ววางกลับลงไปที่พื้น กดเท้าซ้ายของคุณให้แน่นบนพื้น สลับข้างต่อไป 15 ถึง 20 ครั้ง
การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก การออกกำลังกายแบบฝาพับจะบังคับให้คุณเคลื่อนไหวด้วยการควบคุมและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสม ขยายต้นขาของคุณเพื่อให้แถบยืดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะลดเข่าลง
วิธีทำหอยเชลล์: วางแถบความต้านทานไว้รอบต้นขาของคุณเหนือเข่า นอนตะแคงขวาบนเสื่อโยคะแล้วงอเข่า วางศีรษะไว้ที่มือขวาหรือปลายแขนขวา แล้ววางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้าย ออกกำลังกายกับวงดนตรี บีบกล้ามเนื้อก้นและต้นขาเพื่อดันต้นขาซ้ายให้กว้างที่สุด หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ นำต้นขาซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง ทำต่อไป 10 ครั้งก่อนสลับข้าง
ตอนนี้คุณเชี่ยวชาญ a . แล้ว หมอบน้ำหนักตัว คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้แถบความต้านทาน ดังที่ Gozo ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ให้นึกถึงการคุกเข่าลงเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าพัง อย่าลืมใช้แกนกลางลำตัวเพื่อให้หน้าอกยกขึ้นเช่นกัน
วิธีทำสควอช: วางแถบความต้านทานไว้รอบต้นขาของคุณเหนือเข่า ยืนแยกเท้าออกจากกัน กางแขนออกไปข้างหน้า เกร็งก้นและลำตัวให้แน่น นั่งในหมอบ ดันก้นไปด้านหลังและลง ทำงานกับแรงต้านของวงดนตรีเพื่อดันเข่าของคุณออกมา รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้า กดลงบนพื้นอย่างแน่นหนาเพื่อลุกขึ้นยืน นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การลักพาตัวสะโพกเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าในบริเวณก้นของคุณ ด้วยการยกขาด้วยแถบต้านทาน คุณจะบีบต้นขาออกไปทางด้านข้างอย่างแข็งขัน ต้องการให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่? วางมือบนสะโพกเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน Gozo กล่าว
วิธีทำท่ายกขาแบบวงต้านทาน: วางแถบยางยืดไว้รอบข้อเท้าและยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน เกร็งก้นและต้นขาและยกน้ำหนักที่ขาขวา ยกขาซ้ายไปด้านข้าง รัดสายรัดให้แน่นที่สุดโดยไม่ต้องขยับสะโพก เคลื่อนไหวด้วยการควบคุม นำเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนสลับข้าง
หากคุณเบื่อที่จะทำสควอท ก่อนที่คุณจะเตะเท้าไปข้างหลัง อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อก้นและกดเท้าอีกข้างหนึ่งบนพื้นให้แน่นเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้
วิธีทำเงินใต้โต๊ะ: วางแถบยางยืดไว้รอบข้อเท้าและยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อก้นและใส่กระดูกเชิงกราน เตะขาซ้ายไปข้างหลังจนรัดแน่น หยุดที่ด้านบนก่อนนำเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนสลับข้าง
แม้ว่ามันอาจจะดูเรียบง่าย แต่ต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณจะรู้สึกถึงการไหม้ด้วยการออกกำลังกายแบบมีแถบต้านทาน ในที่นี้ คุณต้องก้าวเท้าออกไปให้กว้างพอที่จะทำให้สายตึงตลอดเวลา
วิธีการเดินวงด้านข้าง: วางแถบยางยืดไว้รอบข้อเท้าและยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยงอเข่าเล็กน้อย เกร็งต้นขาด้านนอกและพิงสะโพกเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างเพื่อให้เท้าของคุณแยกจากกันในระยะไหล่ จากนั้นก้าวเท้าขวาไปทางซ้าย แยกเท้าออกจากกันโดยให้สายรัดแน่น สลับก้าวเท้าเข้าออกประมาณ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
ปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพกของคุณโดยผสมทิศทางในการเดินวงดนตรีของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายข้างต้น สิ่งสำคัญในที่นี้คือการทำให้วงดนตรีตึงตลอดเวลา
วิธีการเดินวงในแนวทแยง: วางแถบยางยืดไว้รอบข้อเท้าและยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยงอเข่าเล็กน้อย ด้วยบานพับเล็กน้อยที่สะโพก ให้ใช้เท้าขวาก้าวไปทางด้านขวาโดยค่อยๆ ก้าวไปทางด้านขวา ขณะที่รัดข้อเท้าไว้แน่น จากนั้นก้าวขึ้นกว้างไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้าย ทำต่อไปสักสองสามครั้งก่อนที่จะย้อนกลับขั้นตอนเพื่อเดินกลับไปยังจุดเริ่มต้น
ผลิตภัณฑ์เฮิร์สต์ ร่างกายของคุณเป็นหนึ่งในเครื่องมือฝึกความแข็งแกร่งที่ทรงพลังที่สุด เพิ่มน้ำหนักและคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วยิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวและดัมเบลล์ผสมกันของ Gozo กระทบกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน คุณจึงปรับแขน บั้นท้าย หน้าท้อง หลัง และอื่นๆ ได้ในเวลาอันสั้น รับเธอ ดีวีดีใหม่ วันนี้!
