ไทเลอร์ โจ บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Elizabeth Barchi, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและสมาชิกของ Prevention Medical Review Board เมื่อวันที่ 17 มิถุนายน 2019
ไหล่เป็นข้อต่อที่ยืดหยุ่นได้มากที่สุดในร่างกาย แต่อาการปวดไหล่ก็ส่งผลเกือบ ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 18 ถึง 26 เปอร์เซ็นต์ - และไม่มีเหตุผลใดเลย 'อาการปวดไหล่อาจเกิดจากปัจจัยมากมาย' วอร์ ลีลส์ ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้ฝึกสอนผู้ก่อตั้งของ กระจก ซึ่งเป็นกระจกแบบเต็มตัวที่สตรีมการออกกำลังกายสดมากกว่า 50 รายการในแต่ละสัปดาห์ และมีคลังการออกกำลังกายแบบออนดีมานด์มากมาย 'ถ้าการออกกำลังกายของคุณเน้นที่ไหล่มากโดยมีการพักฟื้นหรือการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเพื่อชดเชยการใช้มากเกินไปก็อาจทำให้เกิดการสึกหรอได้ นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการมีกิจวัตรที่ใช้บ่อยๆ เช่น การถือสิ่งของต่างๆ'
ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณทำงานบนโต๊ะที่ทำให้คุณก้มหน้าอยู่กับคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา คุณอาจมีอาการเจ็บไหล่จากการเคลื่อนไหวที่ไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน อาการปวดไหล่มีส่วนทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดี ปวดคอ และแม้กระทั่งหายใจลำบาก
คุณสามารถลดอาการปวดไหล่ได้ด้วยการเสริมกำลังทั้งหมดของคุณ ร่างกายส่วนบน และการยืดเหยียดที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อตึงและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ 'ไหล่ของคุณมีไว้เพื่อรองรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น - ไม่ควรแบกรับภาระส่วนใหญ่' Liles กล่าว 'ดังนั้นเมื่อหน้าอก แกนกลาง แขน และหลังของคุณแข็งแรง พวกเขาทั้งหมดทำงานพร้อมกันเพื่อให้การเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ' รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ 'หากคุณกำลังกดไหล่หนัก ๆ โดยไม่ได้มีส่วนร่วมกับ AB อย่างเหมาะสม คุณไม่เพียงเสี่ยงต่อการทำร้ายไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึง หลังส่วนล่าง และสุขภาพกระดูกสันหลังก็มีความเสี่ยงเช่นกัน' เขากล่าวเสริม
เพื่อช่วยให้ไหล่ของคุณมีทรงและลดอาการปวด ให้ทำแบบฝึกหัดไหล่นี้ที่ออกแบบโดย Liles ให้เสร็จ 'ถ้าคุณกำลังฝึกเพื่อความแข็งแรงและโต (เพิ่มขนาด) ให้ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง แต่ถ้าคุณกำลังฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ให้ลดน้ำหนักลงหรือเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวของคุณด้วยการทำซ้ำที่สูงขึ้น' Liles กล่าว 'โปรดจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็จะสามารถใช้แคลอรี่และปรับปรุงการเผาผลาญของคุณได้ดียิ่งขึ้น' และเช่นเคย โปรดปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดไหล่เพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกาย
เวลา: 30 ถึง 40 นาที
ตัวแทน: 6 ถึง 12 ครั้งต่อการออกกำลังกาย 3 ถึง 5 รอบ
อุปกรณ์: ดัมเบลล์ขนาดกลาง 1 ชุดและเสื่อโยคะ
เครื่องแต่งกาย: กางเกง ALO Yoga Unity 2-in-1 ใน Hunter/Dary Grey Marl , ALO Yoga ขยายถังเก็บกล้ามเนื้อแบบไม่มีรอยต่อใน Hunter Heather , และ รองเท้าผ้าใบผูกเชือก Techloom Breeze ของผู้ชายของ APL
แม้ว่าท่าโยคะคลาสสิกนี้อาจดูเรียบง่าย แต่จริง ๆ แล้วเป็นหนึ่งในท่าเปิดไหล่ที่ดีที่สุดและยังช่วยยืดกระดูกสันหลังและทำให้แกนของคุณตื่นตัวมากขึ้น
วิธีทำท่าเด็ก: บนเสื่อโยคะ มาที่โต๊ะโดยให้มือทั้งสองข้างห่างจากไหล่ นำนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองมารวมกันแล้วแยกเข่าออกจากกันในระยะสะโพก กดสะโพกของคุณกลับเข้าไปในส้นเท้าแล้วเหยียดแขนของคุณ เอื้อมมือไปทางด้านบนของเสื่อ อย่าลังเลที่จะใช้บล็อกโยคะใต้มือแต่ละข้างเพื่อช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น ค้างท่าไว้อย่างน้อยสามครั้ง
คุณจะทำงานหลัง ก้น และ หน้าท้องส่วนล่าง มากเท่ากับไหล่ของคุณในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้
นักว่ายน้ำทำอย่างไร: นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโยคะโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าและขาอยู่ข้างหลัง ประสานไหล่ หลัง ก้น และลำตัว ยกแขนขวาและขาซ้ายออกจากเสื่อ ลดพวกเขากลับลงไปที่เสื่อแล้วสลับไปมาระหว่างมือและขาตรงข้าม อย่าลืมรักษาคอและกระดูกสันหลังให้ยาวตลอดจนไหล่ตกเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่คอ
ปีกกระดูกสะบักเกิดขึ้นเมื่อมี ฟังก์ชั่นที่ จำกัด ของร่างกายส่วนบน ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณยก ดึง และดันของหนัก แต่วิดพื้นสะบักสามารถช่วยปีกได้โดยการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและไหล่ของคุณ
วิธีทำวิดพื้นสะบัก: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือโดยตรง ลองนึกภาพว่ามีลูกบอลอยู่ระหว่างหัวไหล่ ให้บีบหัวไหล่เข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังจับลูกบอลไว้ที่หลัง จากนั้นลดลำตัวไปทางเสื่อจนแขนทำมุม 45 องศา
ความเอียงของคุณหรือที่เรียกว่าความรักของคุณจะได้รับความสนใจอย่างมากในแบบฝึกหัดการเปิดไหล่นี้ กุญแจสำคัญในการฝึกฝนการออกกำลังกายนี้คือการรักษาสะโพกของคุณให้เป็นสี่เหลี่ยมและเป็นเส้นตรงในขณะที่คุณบิดลำตัว
วิธีทำไม้กระดานด้านข้าง: นอนตะแคงขวาบนเสื่อโยคะ วางขาซ้ายไว้บนด้านขวาแล้วยกร่างกายออกจากเสื่อโดยกดปลายแขนขวาเข้าไปในเสื่อ เอื้อมมือซ้ายขึ้นไปบนเพดาน เหยียดแขนออก รักษาขาและเท้าให้ซ้อนกัน และบีบต้นขาด้านใน ร้อยแขนซ้ายไว้ใต้ลำตัวแล้วดึงกลับขึ้นไปบนเพดาน นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
อีกตัวอย่างหนึ่งของการมีส่วนร่วมของแกนกลางช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ การเดินไม้กระดานหอกนี้บังคับให้คุณต้องรับกล้ามหน้าท้อง ไหล่ และขา เพื่อไม่ให้ร่างกายหย่อนคล้อยไปด้านข้างและรักษาเส้นตรง
วิธีการเดินหอกไม้กระดาน: วางไม้กระดานโดยวางท่อนแขนขวาไว้ข้างหน้าท่อนแขนซ้าย โดยไม่ต้องขยับสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ให้นำปลายแขนขวาไปไว้ใต้ด้านซ้าย จากนั้นให้ปลายแขนซ้ายอยู่ใต้ด้านขวาจนกระทั่งดันก้นขึ้นไปบนเพดานให้สูงที่สุด จากนั้นให้เดินปลายแขนกลับขึ้นไปบนเสื่อ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ให้คิดว่าการออกกำลังกายนี้เป็นท่าของเด็ก โดยให้เข่าของคุณยกขึ้นจากพื้น มันจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณมั่นคงเมื่อคุณกดกลับเข้าไปในส้นเท้า
วิธีทำสัตว์เดรัจฉาน: บนเสื่อโยคะ ให้อยู่ในท่าแพลงก์สูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยตรง กดสะโพกของคุณกลับเข้าไปในส้นเท้าโดยให้เข่าของคุณยกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ลองขยับศีรษะออกจากมือเพื่อยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น จากนั้นนำแขนและขาของคุณกลับมาที่ไม้กระดาน นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่และเตรียมข้อต่อสำหรับการยกของที่มีน้ำหนักมากและเปิดประตู นอกจากนี้ยังทำให้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ยอดเยี่ยมก่อนออกกำลังกายและตลอดทั้งวันเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
วิธีทำวงกลมไหล่: ยกไหล่ขึ้นเหนือศีรษะ ห่างกันระยะไหล่ โดยให้นิ้วหันขึ้นไปทางเพดาน แกว่งแขนไปข้างหน้าแล้วหมุนกลับไปด้านข้าง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
การใช้มือจับหงาย (ใต้มือ) ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแขน รวมทั้งลูกหนูของคุณ
วิธีการหดไหล่ด้วยมือทั้งสองข้าง: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและงอแขนเป็นมุม 90 องศา บีบหัวไหล่เข้าหากัน กางแขนทั้งสองข้างจนปลายแขนขนานกับพื้น โดยให้แขนงอ 90 องศา จากนั้นนำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
การออกกำลังกายบนพวงมาลัยหรือที่รู้จักในชื่อผู้ขับขี่รถยนต์ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าของคุณในขณะที่ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อบรรเทาความตึงเครียด
วิธีทำพวงมาลัย: ยืนแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน และกางแขนออกไปข้างหน้า หมุนดัมเบลไปด้านหนึ่งแล้วหมุนไปอีกด้านหนึ่งเหมือนพวงมาลัย ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะทำซ้ำหกถึง 12 ครั้ง
แบบฝึกหัดการยกไหล่นี้มุ่งเป้าไปที่ deltoids ด้านหน้าและด้านข้างในการเคลื่อนที่ของไหลเพียงครั้งเดียว อย่าลืมเหยียดแขนให้ตรงตลอดเวลา
วิธียกไหล่ด้านหน้าไปด้านข้าง: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง รักษาลำตัวให้นิ่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงหน้าหน้าอกโดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นเมื่อคุณลดดัมเบลล์ลง ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นข้างลำตัวจนขนานกับพื้น โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย นำกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ผ้ายืดนี้เหมาะสำหรับการคลายไหล่ที่ตึง และเหมาะอย่างยิ่งหลังจากนั่งหลังค่อมบนโต๊ะมาทั้งวัน หลีกเลี่ยงการยกแขนสูงเกินไปบนผนังเพื่อลดความเสี่ยงของ ไหล่กระแทก .
วิธีการยืดผนังยืน: ยืนหน้ากำแพงประมาณสองฟุตโดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพก วางมือของคุณไว้บนผนังข้างหน้าคุณแล้วลดหน้าอกลงกับพื้นแล้วส่งก้นของคุณไปข้างหลังโดยบานพับที่สะโพก ค้างไว้อย่างน้อยสามครั้งเพื่อให้ยืดออกให้ลึกขึ้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
